Восемь лучших упражнений на растяжку подколенных сухожилий для бегунов

Наши подколенные мышцы необходимы для повседневной физической активности, такой как ходьбаходьба, приседания и подъем по по лестнице. Как бегунам, они нужны для различных движений во время пробежек, забегов и спринтов. Поддержание их в сильном и здоровом состоянии, а также выполнение специальных упражнений на растяжку подколенных сухожилий для бегунов, является ключом к улучшению беговых результатов и помогает избежать травм.

Большинство бегунов, как правило, сосредотачиваются на укреплении квадрицепсы и отбрасывают в сторону свои бедные, отвергнутые подколенные сухожилия. Они нуждаются в таком же внимании, как и другие группы мышц! Мы должны укреплять их с помощью функционального тренинга, разогревать их перед пробежкой с помощью активации подколенных сухожилий и заботиться о них после пробежки с помощью специальных упражнений на растяжку подколенных сухожилий для бегунов.

В этом руководстве мы сосредоточимся на статических растяжках подколенных сухожилий для бегунов и приведем примеры растяжек подколенных сухожилий, которые следует выполнять после каждой беговой тренировки и длительная пробежка.

В этой статье мы обсудим:

• Что такое подколенные мышцы?

• Как мышцы подколенного сухожилия помогают мне бегать?

• Советы по правильной растяжке

• 8 лучших упражнений на растяжку подколенных сухожилий для бегунов

Что такое подколенные мышцы?

Три основные мышцы в подколенных сухожилиях - это бицепс бедра, полумембранозус и полутендинозус. Они используются в основном для сгибания коленей, разгибания и вращения бедер.Эти мышцы начинаются от таза и идут вдоль бедра. Давайте быстро разберем эти три отдельные мышцы и посмотрим, что делает каждая из них:

Бицепс бедра - это внешняя часть бедренной кости. Она обеспечивает сгибание колена, разгибание бедра и латеральное вращение голени.

Semimembranosus - задняя часть бедра. Она обеспечивает сгибание колена, разгибание бедра и вращение голени в согнутом колене.

Полусухожильная мышца также расположена на задней части бедра, между двумя другими подколенными мышцами. Она обеспечивает сгибание и разгибание бедра, а также вращение голени при согнутом колене, как и полусухожильная мышца.

Теперь, когда мы разобрались с анатомией, давайте посмотрим, почему подколенные сухожилия так важны для нашего бега.

Как подколенные мышцы помогают мне бегать?

Подколенные сухожилия играют важную роль в механике бега.

Кроме того, перед каждым шагом подколенные сухожилия помогают замедлить ногу, как тормоз, в фазе 'размаха'. Они удерживают колено от гиперэкстензии и готовят тело к следующему шагу.

Также нельзя упускать из виду, что вместе с остальными группами мышц ног подколенные сухожилия помогают стабилизировать колено в каждой точке контакта и удара ноги о землю.

У них много важной работы, не так ли?

Как бегуны, мы должны держать подколенные сухожилия сильными, чтобы предотвращать травмы и помогают нам бежать быстрее и более эффективнее. Давайте рассмотрим некоторые из упражнения которые вы можете добавить в свою программу силовых тренировок чтобы укрепить подколенные сухожилия:

• Румынские подъемы на одной ноге

• Nordic Hamstring Curls

• Скручивания для подколенных сухожилий на мяче (на одной и двух ногах)

• Эксцентрические мосты

• Тазобедренные суставы

• Болгарские сплит-приседания

• Гиревые качели

Помимо укрепления подколенных сухожилий, их правильная разминка - еще одна часть тренировочной головоломки.

Вы можете сделать это, добавив динамическая растяжка перед перед каждой пробежкой.

Frankenstein и Scoops - отличные динамические растяжки для подколенных сухожилий для бегунов, которые вы можете добавить в свою предтренировочную рутину:

Франкенштейн

1. Встаньте во весь рост, спина прямая, корпус напряжен, руки вытянуты перед собой.
2. Поднимите правую ногу как можно ближе к вытянутой правой или левой руке, держа колено вытянутым, а спину прямой. Не наклоняйтесь, чтобы дотянуться до ноги. Поднимите ногу как можно ближе к руке, чтобы в конечном итоге коснуться ее.
3. Чередуйте ноги. Вы можете выполнять это упражнение на месте или шагая вперед.

Соскоки

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
2. Слегка подайте правую ногу вперед, поставив пятку на землю и согнув стопу.
3. Слегка согните левое колено.
4. Согнитесь в талии и плавным движением поднимите руки к правой ноге, а затем верните их в исходное положение.
5. Повторяйте в течение 30 секунд на одной стороне, а затем на другой.

Наряду с укреплением подколенных сухожилий, их растяжка после пробежек также может способствовать повышению эффективности бега и снижению риска травм.

Прежде чем мы перейдем к конкретным упражнениям на растяжку подколенных сухожилий, давайте рассмотрим общие правила для растяжки мышц после тренировки или пробежки.

Советы по статической растяжке

• Чтобы получить оптимальную пользу, задерживайте каждую растяжку на 45-60 секунд.

• Старайтесь расслаблять мышцы во время каждой растяжки.

• Глубоко дышите во время растяжки. С каждым выдохом вы сможете растянуть мышцу еще больше.

• Растягивайте мышцы осторожно. Вы должны почувствовать легкое напряжение, но не боль. Если вы почувствуете боль, ослабьте растяжку или прекратите ее вовсе.

Хорошо. Теперь, когда мы знаем как правильно растягиваться давайте рассмотрим следующие 8 упражнений на растяжку подколенных сухожилий для бегунов, которые вы можете добавить в свою после бега.

Лучшие 8 упражнений на растяжку подколенных сухожилий для бегунов

#1: Растяжка подколенных сухожилий стоя с касанием пальцами ног

Касание пальцами ног в положении стоя - это, скорее всего, самая простая растяжка для подколенных сухожилий:

1. Встаньте во весь рост, ноги на ширине бедер.
2. Согните бедра и потянитесь к пальцам ног, держа ноги и спину прямыми.
3. Задержитесь в таком положении на 45-60 секунд.

#2: Растяжка подколенных сухожилий с перекрестным наклоном

Это упражнение - небольшая вариация предыдущего: перекрещивание одной ноги над другой.

1. Встаньте во весь рост и перекрестите правую ногу над левой, поставив стопы близко друг к другу.
2. Опустите верхнюю часть тела к стопам, медленно сгибая колени.
3. Потянитесь к пальцам ног или, если вы более гибкий человек, можете положить ладони на пол.
4. Задержитесь в таком положении на 45-60 секунд.
5. Повторите с другой стороны.

#3: Растяжка подколенного сухожилия с наклоном вперед на одной ноге

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
2. Слегка подайте правую ногу вперед, поставив пятку на землю и согнув стопу.
3. Слегка согните левое колено.
4. Согнитесь в талии и тянитесь туловищем к вытянутым ногам, пока не почувствуете растяжение, сохраняя спину полностью прямой.
5. Задержитесь на 45-60 секунд.
6. Повторите с другой стороны.

#4: Растяжка подколенных сухожилий с треугольным сгибом вперед

1. Встаньте во весь рост, расставив ноги чуть шире, чем на ширину плеч.
2. Потянитесь сначала к пальцам правой ноги, а если вы более гибкий человек, то можете положить ладони на пол.
3. Задержитесь в таком положении на 45-60 секунд.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Теперь потянитесь к пальцам левой ноги и повторите.
6. Задержитесь на 45-60 секунд.

#5: Растяжка подколенных сухожилий в полуприседе

1. Начните с выпада, вытянув левую ногу перед собой под углом 90 градусов, а правое колено поставьте на землю прямо под телом.
2. Осторожно вытяните левую ногу перед собой и поставьте пятку на землю.
3. Держите спину прямо, наклонитесь вперед в бедрах и потянитесь к левой ноге.
4. Задержитесь на 45-60 секунд.
5. Повторите с другой стороны.

#6: Растяжка подколенных сухожилий в положении сидя с наклоном вперед

1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой и направив стопы вверх.
2. Потянитесь к пальцам ног, если можете, ухватитесь за них. Если нет, можно держаться за лодыжки или голени, чтобы удержать положение.
3. Задержитесь в таком положении на 45-60 секунд.

#7: Растяжка подколенных сухожилий для бегунов

1. Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой.
2. Согните правую ногу в колене и положите подошву правой стопы на внутреннюю поверхность левого бедра.
3. Согнитесь в талии и потянитесь обеими руками к вытянутой левой ноге, если можете, ухватитесь за них. Если нет, можно держаться за лодыжку или голень, чтобы удержать положение.
4. Задержитесь в таком положении на 45-60 секунд.
5. Повторите с другой стороны.

#8: Растяжка подколенных сухожилий лежа с лентой сопротивления

1. Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
2. Обвяжите ленту сопротивления вокруг подошвы правой ноги и возьмите ее в каждую руку.
3. Поднимите правую ногу по направлению к себе, пока она не станет перпендикулярной телу.
4. Используя ленту сопротивления, плавно подтягивайте ногу к телу, пока не почувствуете растяжение, держа колено вытянутым.
5. Держите спину и другую ногу ровно на полу.
6. Задержитесь на 45-60 секунд.
7. Повторите с другой стороны.

Вот и все, друзья! Восемь лучших упражнений на растяжку подколенных сухожилий для бегунов, которые вы можете добавить в свою ежедневную послетренировочную рутину. Помните, что подколенные сухожилия - не единственные мышцы, которые нужно растягивать после пробежки или тренировки. Включите в тренировку икры, квадрицепсы, ягодицы и любые другие мышцы, которые вы задействовали в процессе растяжки для полного восстановления.

Чтобы продолжить пополнять свою библиотеку упражнений на растяжку, вот наши 9 лучших упражнений на растяжку квадрицепсов для бегунов!