Полное руководство по тяжелой атлетике для бегунов
У бегунов сложилась репутация людей, которые ненавидят поднимать тяжести. Если они собираются попотеть, то предпочитают бегать. Кроме того, они боятся, что поднятие тяжестей может сделать их громоздкими и замедлить их движение.
Но последние исследования показывают, что бегуны, которые поднимают тяжести, могут бегать быстрее и дольше-и это не приводит к увеличению массы тела. Однако сочетать бег и тяжелую атлетику нужно правильно. В этой статье мы расскажем вам о том, как бегуны могут заниматься силовыми тренировками для улучшения результатов, а также о том, как составить идеальный план силовых тренировок.
Из этой статьи вы узнаете:
- Когда бегунам следует начинать поднимать тяжести
- Как поднятие тяжестей помогает бегунам
- Как часто вам следует поднимать тяжести
- Какой должна быть продолжительность силовой тренировки для бегунов
- Сколько вы должны поднимать
- Как вписать поднятие тяжестей в план тренировок по бегу
- Основные силовые упражнения для бегунов
- Распространенные ошибки, которых следует избегать.
Я занимаюсь бегом уже более трех десятилетий, но только недавно начал поднимать тяжести, чтобы восстановиться после хронической беговой травмы. К сожалению, я потратил много лет впустую, поднимая легкие веса, которые ничего не делали для улучшения моих результатов.
Я вернулся к тренировкам и чувствую, как увеличивается мощность и эффективность моего бега. Мои ноги больше не пытаются угнаться за моими легкими.
Исследования подтверждают мои ощущения: Бегуны, поднимающие тяжести, имеют более мощную осанку.
Как поднятие тяжестей помогает бегунам бежать быстрее
Исследование Как показывают исследования, поднятие тяжестей помогает бегунам тратить меньше энергии и кислорода на бег, что позволяет им бежать быстрее и дольше. В одном из исследованийбегуны использовали на 8 % меньше энергии и кислорода в забеге на время. В другом исследовании бегуны улучшили свою экономичность и скорость бега при VO2max.
В целом, силовые тренировки доказано, что силовые тренировки улучшают экономичность бега (сколько кислорода расходует ваше тело при определенной скорости) за счет улучшения нервно-мышечной координации и силы. Таким образом, ваше тело может двигаться более эффективно, затрачивая меньше энергии на движение.
Подъем для бегунов также может предотвратить травмы укрепляя мышцы и соединительные ткани.
"Для бегунов тренировки - это как наполнение чашки водой. Если мы переполняем чашку слишком большим количеством миль или слишком высокой интенсивностью, то можем получить травму или показать низкий результат. Силовые тренировки позволяют нам создать большую чашку, чтобы иметь большую буферную зону от травм и перетренированности.Стив Уайт, доктор физиотерапии и тренер по бегу.
'Sесли вы думаете о силовых тренировках как о дополнительных занятиях или кросс-тренинги заниматься только в случае травмы или травмоопасности. Строение вашего тела и сила опорно-двигательного аппарата имеют такое же значение, как и ваши аэробные возможности','говорит тренер по бегу Лора Норрис.
Когда бегуну следует начинать поднимать тяжести?
Бегуны могут включать тяжелую атлетику в свой тренировочный график в любой момент.
Однако бегунам лучше всего начинать силовые тренировки в межсезонье или когда они занимаются только легким бегом. Начинать следует с веса тела и небольших отягощений, а прогрессировать, когда эти упражнения перестанут казаться сложными.
Похожие: Ознакомьтесь с нашими тренировка с весом тела.
Таким образом, нагрузка на организм, вызванная тяжелой атлетикой, не повлияет на ваши беговые показатели.
И не ждите, что это будет легко только потому, что вы в хорошей сердечно-сосудистой форме. 'Вы должны планировать, что в первые пару недель после начала занятий у вас будет болеть тело, но не позволяйте этому остановить вас.чтобы это вас остановило!' - добавляет Гаррет Сикат, главный тренер Absolute Endurance.
Как часто бегуны должны поднимать тяжести?
Когда речь идет о тренировках с отягощениями для бегунов, лучше несколько, чем ни одного.
Джеймс де Лейси, профессиональный тренер по силовым нагрузкам и тренировкам для элитных спортсменов, говорит, что бегуны должны поднимать тяжести дважды в неделю, но если у вас есть время только на одну тренировку - делайте это в любом случае!
'Два раза в неделю - это более чем достаточно, чтобы добиться прогресса, не вызывая при этом сильного утомления. Бег - это основной вид спорта и самая важная часть тренировок, поэтому важно не помешать их беговой подготовке', - объясняет он.
Похожие статьи: Удивительные преимущества двухнедельного периода тренировок
Сколько должна длиться тренировка с отягощениями?
Каждая тренировка с отягощениями должна длиться 30-60 минут и включать в себя около 6 упражнений с 2-3 сетами по 10 повторений.
Занятие для всего тела займет около часа.
В общей сложности старайтесь проводить в тренажерном зале около двух часов в неделю.
Какой вес должны поднимать бегуны?
Бегуны должны поднимать большие веса, говорит де Лейси.
"Мой подход к силовым тренировкам для бегунов - это очень низкий объем и высокая интенсивность, чтобы максимально снизить утомляемость и одновременно стать сильнее','говорит он.
Бегуны зря тратят время, если не поднимают тяжелые веса. Поднятие легких весов повышает мышечную выносливость - в этом нет необходимости, поскольку бег делает это сам по себе.
Вместо этого, как показывают исследования, для развития силы и мощи бегунам следует
- выполнять низкие повторения
- не более 10 повторений
- использовать вес, который составляет около 75 процентов от вашего максимального
- делать три сета
- и заниматься не менее двух раз в неделю.
Бегунам не стоит беспокоиться об увеличении массы тела, потому что бег не позволяет мышцам слишком разрастаться, как показывают исследования.
"Бег, в конце концов, является катаболическим упражнением - вы не можете нарастить большое количество мышц, пробегая десятки миль в неделю.объясняет Норрис. 'Чтобы нарастить мышцы, вам придется тренироваться с отягощениями большую часть дня в неделю, радикально изменить диету и сократить количество кардио - и, скорее всего, вы не станете делать ничего из этого'."
Как вписать поднятие тяжестей в свой график бега
Когда когда вы поднимаете тяжести, очень важно для бегуна, так как нагрузка на мышцы может напрямую повлиять на ваши результаты.
В целом, для идеальной тренировки в спортзале бегунам следует
- поднимать тяжести после бег
- подождите 3 часа, прежде чем поднимать тяжести после тяжелой тренировки
- поднимайте тяжести в дни тяжелого бега
- никогда поднимать перед тяжелой беговой тренировкой
- и не поднимайте в дни легкого бега (если только вы не находитесь в базовой фазе).
Время подъема тяжестей для бегунов не так важно в базовой или поддерживающей фазе, поскольку вы бегаете только в легком режиме. Однако если вы проводите высокоинтенсивные тренировки, лучше всего поднимать вес в тот же день после тренировки.
Исследования показывают, что бегунам требуется 24-48 часов на восстановление после силовых тренировок перед высокоинтенсивным бегом. Если вы поднимитесь перед тренировкой, вы рискуете не справиться с тренировкой и продлить время восстановления.
Похожие статьи: Тренировки в день отдыха
"Дайте мышцам отдохнуть не менее 48 часов, чтобы они успели восстановиться. Бегунам нужны сильные мышцы для лучшей производительности и более высокой скорости, поэтому заботьтесь о своих мышцах и не злоупотребляйте ими,'- делится Дэррил Хиггинс, основатель сайта Athletedesk.com.
Кроме того, важно тренироваться ближе к забегу, добавляет де Лейси. 'Бегуны могут сократить силовые тренировки, отказавшись от одного занятия и выполняя только одно в неделю в течение двух недель'."
Похожие статьи: Кросс-тренинг для бегунов
Основные силовые упражнения для бегунов
Когда речь идет о поднятии тяжестей для бегунов, нет необходимости выполнять сложные силовые упражнения. Для эффективной тренировки в тренажерном зале бегунам нужны только свободные веса и вес их тела, чтобы получить комплексную силовую тренировку.
Хорошая программа силовых тренировок для бегунов включает в себя:
- поднятие тяжелых предметов с помощью обычных движений, таких как приседания, выпады, русский мертвый подъем, удержание чемодана, подъемы икроножных или сплит-приседания.
- взрывные упражнения, такие как броски мяча с медикаментами и гиревой спорт
- движения верхней части тела и упражнения с весом тела такие как отжимания и подтягивания, которые прорабатывают все тело
- основные упражнения такие как вариации планки и вождение автобуса
- и плиометрика такие как прыжки на одной ноге, прыжковые выпады, прыжковые приседания, прыжки в боксе и любые другие виды прыжков.
Похожие статьи: Стоит ли делать кардио и силовые нагрузки в один и тот же день?
Распространенные ошибки в тяжелой атлетике для бегунов, которых следует избегать
Существует правильный и неправильный способ поднятия тяжестей для бегунов.
Бегунам легко заниматься силовыми тренировками и тратить время впустую или, что еще хуже, ухудшать свои результаты.
Чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок, бегунам следует избегать этих распространенных ошибок силовых тренировок:
- слишком легкие веса (веса, с которыми вы можете выполнить 12+ повторений)
- выполнение упражнений в течение 24 часов перед тяжелой беговой тренировкой
- слишком большой объем
- небрежная форма
- ожидание, что все будет легко
- ношение неправильной обуви, которая не обеспечивает прочность и баланс
- не укрепляют икры, 'которые являются силовыми мышцами для бегунов на дистанции', - говорит Уайт.
- игнорируют верхнюю часть тела и сердечник - ключевой фактор для поддержания правильной формы при утомлении
- а также непоследовательные подъемы!
"Сила, как и выносливость в беге, основана на постоянстве.говорит де Лейси.
Если вы одну неделю занимаетесь в тренажерном зале и одну неделю не занимаетесь, вы не добьетесь прогресса и в итоге отвыкнете от поднятия тяжестей (а именно, вы будете болеть!).
Если сделать тяжелую атлетику регулярной частью вашей беговой рутины, вы увидите прогресс и будете бегать быстрее!
Обязательно посмотрите наш мастер-класс по марафону, чтобы узнать, как тренироваться в полную силу!
