Боль в паху при беге? 7 возможных причин + эффективное лечение

Хотя травмы колена, синдром IT-полосы, плантарный фасциити шиниты голени Боль в паху чаще встречается у бегунов, но она может быть неприятной и постоянной травмой, способной отвлечь вас от тренировок.

Боль в паху при беге может быть трудно диагностировать из-за сложной биомеханической природы этой области. В результате многие бегуны, испытывающие боль в паху, просто считают, что у них легкое растяжение, и продолжают бегать.

Существует несколько потенциальных причин боли в паху при беге, и ключ к лечению травмы - правильное определение проблемы.

В этом руководстве мы постараемся предоставить вам актуальную научную информацию о боли в паху, различных причинах боли в паху при беге и способах ее эффективного лечения.

Статья не предназначена для замены медицинской консультации. Если у вас есть травма, мы рекомендуем обратиться к квалифицированному специалисту.

Мы рассмотрим следующие вопросы:

• Почему болит пах при беге?
• Анатомия паха
• Боль в паху при беге? Вот 7 возможных причин
• Факторы риска возникновения боли в паху у бегунов
• Профилактика и эффективное лечение боли в паху при беге

Давайте начнем!

Почему у меня болит пах при беге?

Диагностика травм паха у бегунов, как известно, затруднена, в первую очередь из-за сложности анатомических структур в области паха.

С анатомической точки зрения это очень напряженная область, поскольку к ней примыкает или через нее проходит множество костей, связок, мышц, сухожилий и нервов.

Причины боли в паху могут быть самыми разнообразными, включаямышечные патологии, проблемы с тазом, тазобедренным суставом и остеитом лобка.

Анатомия паха

Ключ к устранению боли в паху у бегунов лежит в понимании этой области.

Поэтому давайте посмотрим на анатомию!

Пах - это область в передней части бедер и таза между животом и бедрами. По сути, пах находится там, где заканчивается туловище и начинаются ноги, как спереди, так и внутри.

В паху есть несколько групп мышц, в первую очередь это приводящие мышцы, состоящие из длинной приводящей мышцы (adductor longus), прямой приводящей мышцы (adductor brevis), большой приводящей мышцы (adductor magnus), грацилиса (gracilis) и пектинеуса (pectineus).

Другая группа мышц, которую следует рассмотреть, - это сгибатели бедра, которые пересекают бедро и включают в себя psoas major, iliacus и rectus femoris.

Еще один важный аспект - паховая связка, которая соединяет косую мышцу с тазом.

Лобковый симфиз - это костное соединение двух сторон таза в передней части его дна. Он служит местом крепления мышц-аддукторов, а также прямой мышцы живота, формирующей пресс.

Лобковый симфиз также играет ключевую роль в балансировке и стабилизации таза при ходьбе и беге.

Все это может показаться немного запутанным, но знание того, что куда входит, может помочь вам немного прояснить ситуацию.

Болит пах после бега? Вот 7 возможных причин

С 2014 года медики договорились разделить боль в паху на 4 классификации; связанные с аддукторами, связанные с подвздошными костями, связанные с паховой областью и связанные с лобком.

Некоторые бегуны с травмами паха испытывают боль в паху во время бега и/или боль в паху после бега. Характер травмы может подсказать вам ее первопричину.

Вот несколько моментов, на которые следует обратить внимание, пытаясь определить причину боли в паху:

• Где локализуется боль? Место локализации боли очень важно для определения мышц и костей, которые задействованы. Например, если вы чувствуете боль в передней части бедра, это указывает на подвздошную кость. Если же боль локализуется на внутренней стороне бедра, это говорит о боли в паху, связанной с аддукторами.
• Что вы делали в момент травмы? Была ли конкретная смена направления, когда вы бежали по тропинке или запрыгивали на бордюр? Потягивание и прыжки - обычные виновники травм паха при беге.
• Было ли начало заболевания острым или постепенным? Определив, быстро или постепенно развивалась боль, вы получите много информации о том, что ее вызвало и как с ней справиться.

Если боль возникла ниоткуда и сопровождается более системными симптомами, такими как лихорадка, усталость, необъяснимая потеря веса и болезненное мочеиспускание, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Вот 7 наиболее распространенных причин боли в паху:

#1: Потянутый пах

Тяга в паху или растяжение паха - самая распространенная причина боли в паху при беге, которая обычно связана с растяжением мышц или сухожилий в паху.

Исследования показывают, что большинство травм паха у бегунов - это травмы аддукторов. Растяжение аддукторов вызывает боль и нежность в районе лобкового симфиза. Скорее всего, вы почувствуете боль при движении ног по направлению к телу, особенно если движению сопротивляется какая-то сила.

Простой тест, позволяющий определить, есть ли у вас травма аддуктора, - поместить между ног надувной мяч и попытаться сжать его. Если это вызовет боль, велика вероятность того, что в травму вовлечены аддукторы.

Подвздошная кость, или сгибатели бедра, - другая основная группа мышц, которая может быть повреждена при растяжении паха.

Вы почувствуете боль при сопротивлении сгибанию бедра и некоторую боль к внешней стороне лобкового симфиза. Вы можете проверить наличие этой травмы паха, попытавшись поднять ногу к груди и одновременно надавить на нее рукой.

О том, как лечить растяжение мышц, мы расскажем позже!

#2: аддукторная/ингуинальная тендинопатия

Тендинопатия аддукторов и паховых мышц - еще одна распространенная причина боли в паху при беге.

Она отличается от растяжения паха тем, что это скорее хроническая, воспалительная травма, обычно в сухожилиях мышц, а не в самих мышечных волокнах. Тендинопатия обычно возникает в течение более длительного периода времени и часто связана с чрезмерной нагрузкой.

На самом деле, 'травмы от чрезмерной нагрузки' составляют 61% всех спортивных травм паха..

Поэтому внезапное увеличение пробега или интенсивности тренировок - наиболее вероятная причина тендинопатии паха. Боль обычно возникает во время бега, но может появиться и после тяжелой тренировки и сохраняться в течение нескольких часов или дней.

#3: Импинджмент тазобедренного сустава

Импинджмент тазобедренного сустава, называемый фемороацетабулярным импинджментом, на самом деле является проблемой тазобедренного сустава, но боль часто отдает в пах.

Боль при импинджменте обычно развивается постепенно, в течение нескольких недель.

Нестабильность таза и недостаток мышечной силы часто способствуют чрезмерному внутреннему вращению бедер во время бега, в результате чего кости в паху прижимаются друг к другу, что приводит к воспалению и боли.

#4: Остеит лобка

Остеит лобка обычно является травмой, полученной в результате чрезмерной нагрузки, и довольно распространенной причиной боли в паху у бегунов. Она развивается постепенно, с течением времени, и боль обычно локализуется в центре паха, хотя часто может переходить на аддукторы или брюшную полость.

Остеит лобка возникает из-за недостатка основная сила и стабильности таза и бедер, что приводит к чрезмерной подвижности и нагрузке на сухожилия и соединительные ткани, прикрепленные к лобковому симфизу.

#5: Артрит тазобедренного сустава

Артрит тазобедренного сустава - это дегенеративное заболевание, при котором происходит истончение хряща между костями тазобедренного сустава. Он может вызывать трение и крепитацию в суставе, а боль может отдавать в пах.

Артрит - это не приговор! Многие люди эффективно справляются с симптомами артрита и продолжают заниматься бегом. Проконсультируйтесь с местным физиотерапевтом, как лучше это сделать.

#6: Стрессовый перелом

Стрессовый перелом шейки бедра или бедра - это травма от чрезмерного использования, которая может вызывать боль в паху при беге.

Также можно получить стрессовый перелом в области лобкового симфиза или рядом с ним. Эта травма обычно вызывает тупую боль в паху после бега, а также боль может возникать в начале бега.

Стрессовые переломы обычно являются результатом неправильного напряжения, накапливающегося в костях с течением времени. Чтобы предотвратить это, необходимо давать организму достаточное время на отдых.

Большинство стрессовых переломов в бедре или лобке заживают при неинвазивном лечении. В зависимости от тяжести перелома на заживление стрессового перелома обычно уходит от 1 до 3 месяцев.

#7: Грыжа спортсмена (пах Гилмора)

Паховая грыжа Гилмора может вызывать глубокую боль в паху. Однако она реже встречается у бегунов и чаще в видах спорта, связанных с большим количеством скручиваний.

Классическая грыжа - это отверстие в брюшной стенке, через которое может выпячиваться содержимое брюшной полости. Однако грыжа спортсмена не имеет тенденции к выпячиванию. Обычно она возникает в результате разрыва связок и сухожилий глубоко в паховой области.

Боль усиливается при кашле или чихании, в зависимости от расположения грыжи.

Факторы риска возникновения боли в паху у бегунов

Существует несколько ошибок в тренировках и факторов риска травм паха при беге, которые следует учитывать, в том числе следующие:

• Внезапное увеличение объема или интенсивности
• Не разминка перед тренировкой
• Остеопороз и/или недостаточное потребление калорий и потребление питательных веществ
• Чрезмерный бег по склонам
• Тугие/слабые бедра и ягодицы
• Завышенная посадка
• Внезапные повороты и скручивания
• Перетренированность или недостаточный отдых и восстановление

Профилактика и эффективное лечение боли в паху при беге

Определение причины боли в паху при беге - это ключ к устранению проблемы и возвращению к безболезненным пробежкам.

Как только вы определили причину, как эффективно лечить ее и предотвратить повторение?

Шаг 1: Отдых

Первоначальный период отдыха имеет решающее значение при лечении травм паха. Отдых не означает, что нужно загрузить половину Netflix и положить ноги на пол, хотя вы вполне можете сделать это в свое свободное время.

Если любая деятельность усугубляет состояние паха, то период отдыха, подобный вышеупомянутому, может быть в порядке вещей. В противном случае отдых должен быть активный.

Существует множество упражнений и занятий, которые позволяют малотравматичные кросс-тренировки при условии, что они не причиняют боли. Точнее, небольшая боль обычно не мешает. Следите за болью, которая постепенно усиливается во время занятий; остановитесь и сделайте занятия более легкими.

В зависимости от диагноза рекомендуются лед, тепло, НПВС и физиотерапия.

В зависимости от типа и тяжести травмы иногда требуется хирургическое вмешательство.

Этап 2: Прогрессивное укрепление и работа над подвижностью

На этом этапе реабилитации основное внимание должно быть уделено улучшению подвижности и гибкости бедер, а также укреплению мышц, окружающих пах.

Есть данные, свидетельствующие о том. что силовые тренировки могут привести к клинически значимому снижению риска травмы паха у спортсменов.

Тренировки на силу и подвижность должны быть направлены на мышцы-аддукторы и мышцы-сгибатели бедра. Хотя дополнительное внимание к ногам и ягодицам в целом также поможет укрепить эту область.

Мы хотим постепенно увеличивать нагрузку на эти мышцы с помощью легких упражнений. По мере того как конкретные упражнения становятся легче, мы увеличиваем нагрузку. Это можно сделать, увеличив сопротивление, время под напряжением или объем.

Слабое ядро приводит к нестабильности таза, что создает дополнительную нагрузку на аддукторы и лобковый симфиз. Хорошо продуманная программа силовых тренировок Для бегунов необходимо укреплять все ядро, включая подвздошную кость, а также воздействовать на внутренние и внешние вращатели бедра, аддукторы и абдукторы.

Шаг 3: Возвращение к бегу

По мере прохождения реабилитации мы можем начать задумываться о возвращении к бегу.

Здесь действует тот же постепенный принцип. Не пропускайте этот шаг, так как силовая работа и кросс-тренинг неоценимы.

Большинство людей ошибаются, возвращаясь к бегу слишком рано.

Попробуйте поначалу чередовать ходьбу и бег. Определите, как вы себя чувствуете, а затем постепенно усложняйте их, сокращая время ходьбы и увеличивая объем бега.

Как и прежде, небольшая боль - это нормально. Зафиксируйте ее. Если на следующий день вы будете чувствовать себя хорошо - отлично; если же в последующие несколько дней вы будете испытывать невероятную боль, то, вероятно, вы слишком рано перешли на новые нагрузки.

Другие полезные практики, которые следует применять бегунам:

Разминка

Легко разогреться перед началом тренировки, но так мало кто это делает. Сделайте 5-10 минут бодрой ходьбы или легкого бега трусцой, а затем динамическая растяжка перед тем как отправиться на пробежку.

Будьте внимательны к увеличению объема

Перетренированность и резкое увеличение пробега и интенсивности подвергают вас повышенному риску травм паха при беге.

Соблюдайте правило 10%, то есть увеличивайте пробег не более чем на 10% от одной недели к другой. Например, если вы сейчас пробегаете 30 миль в неделю, на следующей неделе пробегайте не более 33 миль.

Правило 10 % - это хороший ориентир, но для каждого человека оно может быть слишком большим или слишком маленьким. Прислушивайтесь к своему организму.

Также важно обращать внимание на скачки интенсивности. Убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени на восстановление между тяжелыми нагрузками.

Растяжка

Напряженные сгибатели бедра, аддукторы и подколенные сухожилия повышают риск травм паха. Убедитесь, что вы часто растягиваетесь, особенно после бега.

Забота о своем теле всегда должна быть приоритетом номер один, а следование этим полезным советам поможет вам избежать боли в паху при беге.

Ознакомьтесь с нашими предбеговые упражнения и динамическая растяжка чтобы правильно подготовиться к тренировке!