Быстрые финишные забеги: тренировка выносливости и скорости
Большинство бегунов знакомы с концепцией длительная пробежка.
Он считается основным элементом еженедельного тренировочного плана. Это именно то, как звучит - бег, который длится дольше, чем остальные недельные пробежки, и обычно выполняется в стабильном легком темпе.
Однако существует и второй тип длительных пробежек, который малоизвестен многим бегунам, - быстрые финишные пробежки.
В отличие от традиционного равномерного легкого бега, при быстром финише бегун начинает в своем обычном легком темпе, но затем увеличивает темп до своего целевого марафонского темпа или быстрее в течение последних 30-60 минут или другой заранее установленной продолжительности тренировки.
Зачем вам подвергать себя этому?
В этой статье мы разберем этот вопрос и погрузимся в него:
- Преимущества быстрого финишного забега,
- как заправляться для бега с быстрым финишем по сравнению со стандартным бегом,
- Когда вводить быстрые финишные забеги в свой тренировочный цикл,
- И как правильно бегать на финише.
Готовность?
Поехали!
Бег с быстрым финишем - зачем
Как отмечает опытный тренер по выносливости Грег Макмиллан, во время марафонских тренировок вы преследуете две разные цели.
Во-первых, вы пытаетесь повысить способность вашего организма сжигать жир и в то же время сэкономить ограниченные запасы гликогена в мышцах, а также улучшить силу ног. силу и сопротивляемость усталости.
Включение в ваш марафонский план длинных стабильных легких забегов и быстрых финишных забегов даст вам разные преимущества.
Поэтому важно понимать разницу между ними, осознавать, почему они важны и как каждый из них, в свою очередь, помогает вам подготовиться к предстоящим испытаниям.
Похожие: Что нужно есть вечером перед длительной пробежкой, чтобы добиться максимальных результатов
Важность быстрых финишных забегов для марафонских результатов
Опытный бегун на выносливость из Великобритании Стивен Макэлари (30.35 10k, 65.01 полумарафон, 2.26.44 марафон) убежден в важности включения подобных забегов в свой график марафонских тренировок:
'Они готовят вас к трудностям на поздних этапах марафона, когда вы бежите с истощением и на уставших ногах, так как вы учитесь справляться с этой ситуацией'.
Он советует научиться расслаблять тело, успокаивать голову, разум и держать ноги в тонусе и считает, что если вы неоднократно имитируете забег на тренировках, то у вас получится успешный день.
Питание при беге с быстрым финишем и стандартном беге
С точки зрения физиологии широко известно, что организм использует жиры и углеводы во время бега.
Пропорция каждого из этих видов топлива в значительной степени определяется темпом, в котором вы бежите. Если вы бежите медленно и аэробно, то большую часть топлива будут составлять жиры.
С другой стороны, если вы бежите быстро и перешли в анаэробную то ваш организм будет больше полагаться на углеводы.
Похожие статьи: Какой длины должен быть ваш самый длинный забег?
Поэтому, когда бегуны выполняют свой длинный легкий равномерный бег, они должны бежать в легком темпе, чтобы их организм полагался на жир и, в свою очередь, улучшал способность сжигать жир.
Во время длительных забегов с быстрым финишем очень важны углеводы.
Это связано с тем, что основное внимание уделяется тому, как вы проявите себя в последние 30-60 минут забега. Некоторые считают, что 'быстрая' часть должна составлять не более 30 % от общей дистанции или продолжительности бега.
Исследования показывают, что ваш организм полностью истощает запасы гликогена после 90 минут бега. Итак, представьте, что общая продолжительность вашего бега составит 150 минут.
Для успешного прохождения 'быстрой' части тренировочного забега необходимо потреблять углеводы как до, так и во время.
Таким образом, стратегия стратегия питания совершенно иная при беге на длинные дистанции с быстрым финишем. Вы должны потреблять углеводы до и во время этого вида бега. Фактически, вы должны попытаться имитировать то, что вы собираетесь делать в день марафонского забега.
Когда следует бегать длинные дистанции с быстрым финишем
Не заблуждайтесь, эти виды бега тяжелы и психологически жесткие.
Утро выходного дня обычно лучше всего подходит для длительных пробежек, так как вы будете лучше отдохнувшим и не будете спешить, чтобы успеть на пробежку, если бы вы пытались сделать это в обычный рабочий день на неделе.
Желательно чередовать их с традиционными длительными постоянными забегами и следить за тем, чтобы вы не выходили на них в состоянии усталости.
Например, если вы обычно совершаете длительную пробежку в воскресенье, попробуйте немного отступить от субботней тренировки, чтобы быть уверенным в том, что вы готовы к ней как психологически, так и физически.
Поскольку такие забеги могут быть настолько психологически и физически истощающими, рекомендуется включать их в план подготовки к марафону только за 8-10 недель до начала марафона.
Если вы начнете выполнять их слишком рано, вы можете слишком быстро достичь пика и выйти на старт перегоревшим.
Поэтому лучше всего просто бегать длинные равномерные забеги до 10 недель от даты марафона, а затем чередовать один быстрый финишный забег с медленным равномерным забегом, прежде чем вы ..
Важно отметить, что только быстрых финишных забегов в вашем марафонском расписании будет недостаточно. Вам необходимо пройти процесс адаптации, который обеспечивают медленные равномерные забеги, с точки зрения улучшения способности сжигать жир, накапливать запасы гликогена и справляться с низким уровнем глюкозы в крови.
Как внедрить быстрые финишные забеги в свою тренировку
Обычный способ выполнения таких забегов - начать с обычного темпа легкого бега (как при длительных легких равномерных забегах), а затем начать увеличивать темп на заранее установленной дистанции или времени.
Как уже говорилось ранее, вы можете решить, что последние 30 минут вы будете бежать быстро или в определенном проценте от общей продолжительности бега.
Как уже отмечалось ранее, мы рекомендуем вам употреблять углеводы до и во время таких забегов. Это очень важный момент, который иногда упускают из виду бегуны, привыкшие бегать без завтрака во время длинных легких забегов.
Лучше всего подумать о том, какой будет ваша стратегия питания в день марафона, и постараться воспроизвести ее как можно ближе.
Для полной симуляции дня забега попробуйте взять с собой кого-нибудь на велосипед чтобы он мог передать вам спортивную бутылку или гель в нужный момент.
С точки зрения психологической подготовки, забег с быстрым финишем имитирует усталость, которую вы, скорее всего, испытаете на марафоне, и поэтому предоставляет отличную возможность натренировать свое тело преодолевать усталость и продолжать бежать, даже если ноги будут кричать на вас и умолять остановиться.
Физиологически они научат ваше тело более эффективно расходовать жир.
Это очень важно, потому что в конце марафона ваш организм будет истощен углеводами и начнет искать альтернативные источники энергии. Если у вас за плечами несколько таких быстрых финишных забегов, организм привыкнет бегать на истощенном уровне гликогена.
Пример бега с быстрым финишем
В качестве отправной точки задайтесь целью быстро пробежать последние 3-5 миль на своем первом забеге с быстрым финишема затем увеличивайте эту дистанцию в последующих забегах, чтобы в итоге пробежать 20-22 мили, а последние 8-11 миль - в более быстром темпе.
Кроме того, позаботьтесь о том, чтобы этот заключительный быстрый финишный забег был проведен за 3-4 недели до марафона, так как вам понадобится время на подготовку.
Давайте посмотрим на типичный график опытного бегуна. У Пола личный рекорд в марафоне - 3 часа 09 минут. В этом сезоне он поставил перед собой цель пробежать меньше 3 часов. Таким образом, его целевой марафонский темп составляет 6:50 на милю или 4:15 на километр.
Типичный для Пола бег с быстрым финишем выглядит следующим образом: первые 10 миль первые 10 миль он пробежит в темпе 7:30-8:00 на милю, а затем будет стремиться поднять темп до целевого марафонского на оставшихся 6 миль.
Последние пару миль он будет стремиться закончить быстрее, чем ваш марафонский темп, около 6:30 на милю, и поднять его на последних 400 м, финишировав очень быстро.
Вы можете подстроить темп под себя, исходя из своего целевого марафонского времени.
Хотите разнообразить свой беговой график?
Быстрые финишные забеги - отличное дополнение к разнообразному графику бега, но включите в него все эти упражнения - и вы будете летать!
Вот наша статья о еще большем количестве вариаций бега на длинные дистанции.
Ознакомьтесь с этими статьями:
