Тренировки при остеопорозе: Лучшие упражнения, чтобы оставаться сильным
Для многих людей диагноз 'остеопороз' может показаться смертным приговором.
Страх перелома вполне реален, а сама мысль о том, что вы можете заниматься спортом, может показаться не только невероятной, но и неразумной.
В конце концов, высокоударные виды спорта, такие как бег и прыжки могут сильно нагружать кости, а в некоторых видах спорта, таких как падение с велосипеда, существует дополнительный риск велосипед или сложная поза в йоге.
Учитывая эти и другие риски, можно ли безопасно ли заниматься спортом при остеопорозе? Какие упражнения лучше всего подходят при остеопорозе?
В этом руководстве мы обсудим физические упражнения при остеопорозе, в том числе советы по выполнению упражнений при остеопорозе и лучшие виды упражнений, которые можно выполнять при остеопорозе.
Мы рассмотрим:
- Можно ли заниматься спортом при остеопорозе?
- Преимущества физических упражнений при остеопорозе
- Какие упражнения следует выполнять при остеопорозе?
- Как начать заниматься спортом при остеопорозе
- Лучшие виды упражнений при остеопорозе
- Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе
Давайте начнем.
Можно ли заниматься спортом при остеопорозе?
Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом, пловецили заядлый спортсмен, который постоянно тренируется или давно не занимался спортом, один из первых вопросов, который вы можете задать своему врачу, получив диагноз 'остеопороз', это, 'Могу ли я заниматься спортом при остеопорозе?'.
Хорошая новость заключается в том, что ответ да, вы можете заниматься спортом при остеопорозе.
Хотя вам, возможно, придется внести некоторые изменения в вид упражнений или способ их выполнения, при остеопорозе можно вести активный образ жизни.
Никогда не поздно начать вести активный образ жизни. Вы всегда можете начать с малого и постепенно наращивать нагрузку.
Преимущества физических упражнений при остеопорозе
В дополнение к физическим и психическим преимуществам физических упражнений для любого человека с хорошим здоровьем, упражнения при остеопорозе имеют особые преимущества, связанные с самим заболеванием.
К преимуществам физических упражнений при остеопорозе относятся следующие:
- Увеличение плотности костной ткани, что может замедлить прогрессирование заболевания и даже обратить остеопороз вспять.
- Увеличение мышечной силы, что также повышает плотность костей и снижает риск падений.
- Улучшение равновесия, что снижает риск поскользнуться, споткнуться или упасть.
- Снижение риска и симптомов других сопутствующих заболеваний, которые в противном случае могут ускорить развитие болезни.
- Повышение независимости, функциональности и уверенности в себе.
- Улучшение координации, концентрации внимания и работы мозга.
Какими упражнениями следует заниматься при остеопорозе?
По данным Королевского общества по борьбе с остеопорозом (Великобритания), при остеопорозе существуют три различные цели физических упражнений: повышение прочности костей и мышц, улучшение равновесия и укрепление здоровья позвоночника.
Поэтому ваш план упражнений при остеопорозе должен включать упражнения, направленные на достижение всех трех целей или категорий.
Однако, в зависимости от вашего текущего уровня физической активности, факторов риска и формы заболевания, одна или две из этих целей могут быть более или менее важными, чем остальные.
Например, если вы часто падаете, приоритетными для вас должны стать упражнения, улучшающие равновесие и гибкость.
Как только вы укрепите устойчивость и равновесие, вы можете добавить более сложные упражнения, которые укрепляющие кости и мышцытакие как бодрая ходьба или бег трусцой на ребаундере.
Начало занятий спортом при остеопорозе
Если на момент постановки диагноза 'остеопороз' вы занимались спортом, поговорите с врачом или физиотерапевтом о том, можно ли вам продолжать заниматься спортом или необходимо внести в него изменения.
Если вы только начинаете заниматься спортом, начните с тех упражнений, в которых вы чувствуете себя комфортно и уверенно, а не беритесь за что-то новое.
Например, если вам нравится плавать или ходить пешкомто эти занятия могут стать отличным началом.
Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность занятий, пока не достигнете поставленных целей. Слишком быстрые нагрузки могут привести к чрезмерной болезненность мышц и увеличит риск травмы.
Обычно лучше всего начинать с частых тренировок очень короткой продолжительности.
Например, вместо того чтобы пытаться провести 30-минутную тренировку за один раз, проведите три 10-минутные мини-тренировки в день.
Такой подход 'часто, но коротко' не только предотвращает риск падения от переусердствования и усталости. усталостьно и дает организму три разных стимула, которые способствуют наращиванию костной ткани.
Каждый раз, когда вы тренируетесь, задействуете мышцы или оказываете нагрузку на кости, вы даете сигнал своему организму строить больше костей.
Поэтому чем чаще вы занимаетесь спортом при остеопорозе, тем лучше.
Носите поддерживающую обувь и удобную одежду чтобы снизить риск падения.
Также важно согреться тщательно размяться и сделать несколько мягких растяжку перед каждой тренировкой, прежде чем переходить к более энергичным занятиям.
Разминка снижает вероятность потянуть мышцу или споткнуться и упасть из-за плохой координации, жестких суставов или напряженных мышц.
После тренировки остыть а затем растяжка чтобы повысить гибкость и уменьшить болезненность и скованность.
Лучшие виды упражнений при остеопорозе
Наиболее эффективный план упражнений для укрепления костей при остеопорозе включает в себя упражнения с отягощениями, ударные и укрепляющие упражнения.
Упражнения для укрепления костей и мышц
Естественно думать, что при остеопорозе нужно выполнять упражнения без нагрузки или с низкой нагрузкой, чтобы снизить риск стрессовых переломов, но на самом деле упражнения с отягощением и нагрузкой - лучший способ укрепления костей.
В качестве примера можно привести бодрую ходьбу, ходьба под наклоном, подъём по лестницепрыжки с места, бег трусцойбег на ребаундере (мини-батуте) батут), штамповка, маршировка, теннис, волейбол, скакалка, зумба, танцы, степ-аэробика и прыжки на скакалке.
Рекомендации по физическим нагрузкам при остеопорозе - не менее 50 'ударов' в день (прыжки, подскоки, скакалки, наклоны и т.д.), хотя лучше больше.
Однако важно постепенно наращивать нагрузку.
Если вы не занимались спортом постоянно, не стоит резко переходить на бег трусцой 2-3 мили в день или делать кучу прыжков несколько раз в день.
Обратите внимание, что малоударные упражнения могут быть полезны для людей с прогрессирующим остеопорозом или высоким риском переломов.
Эти упражнения не будут так эффективно наращивать костную массу, но могут снизить скорость потери костной массы за счет использования мышц, которые, в свою очередь, тянут за собой кости. В качестве примера можно привести велоспорт, гребля, эллиптический тренажер, плаваниеи аквааэробика.
Подумайте о том, чтобы присоединиться к классу физических упражнений. Товарищеские отношения в классе могут уменьшить беспокойство вы можете испытывать беспокойство по поводу физических упражнений при остеопорозе. Групповые занятия фитнесом также могут повысить мотивацию и удовольствие.
Что касается укрепления мышц, то последовательные силовые тренировки не менее 2-3 раз в неделю. Примеры упражнений для развития силы мышц включают мосты, приседания, выпады, разгибания на бицепс, наклоны, жим ногами, жим над головой, подтягивания, отжиманияи планки.
Модифицируйте упражнения в зависимости от уровня вашей физической подготовки, но не бойтесь поднимать тяжелые веса, когда наберетесь сил и освоите технику.
Чтобы эффективно наращивать мышцы (а это цель для укрепления костей), необходимо использовать достаточно тяжелое сопротивление.
Вы должны стремиться к 3 сетам по 8-12 повторений в каждом упражнении, используя вес, который приводит к полному утомлению к 12 повторениям. Увеличивайте вес, когда сможете выполнить 12 повторений с хорошей формой.
Избегайте упражнений, сгибающих позвоночник, например, кранчей.
Если вы новичок, вам стоит провести несколько занятий с персональным тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.
Упражнения для улучшения равновесия
Упражнения, помогающие сохранять равновесие, снижают риск падения и последующих переломов.
Примеры включают балансирование на одной ногетай-чи, танцы, пилатес или йога.
Наращивайте время до 25 минут в день или 3 часов в неделю.
Упражнения для улучшения здоровья спины
Упражнения для спины улучшают осанку и укрепляют сердечник, что способствует улучшению здоровья позвоночника и уменьшению боль в спине.
Например, планки, обратные махи с лентой сопротивления, Y' и T', растяжка подколенных сухожилий с поднятой ногой на лестнице или стуле (не наклоняясь, чтобы коснуться пальцев ног), 'птичья собака' и 'супермен'.
Будьте осторожны, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, потянувшись к пальцам ног, если только врач или физиотерапевт не порекомендует вам это движение.
Чрезмерное сгибание позвоночника может увеличить риск компрессионных переломов позвоночника.
Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе
Важно обсудить ваше заболевание с врачом, чтобы получить индивидуальные рекомендации по выполнению упражнений при остеопорозе.
У каждого человека свои потребности, поэтому врач может посоветовать вам не заниматься высокоударными видами спорта, например бегом, в то время как другим людям с остеопорозом такой вид упражнений может быть рекомендован.
По данным клиники Майо, есть несколько видов упражнений, которых следует избегать, если у вас остеопороз. В основном это упражнения, связанные с высоким риском падений, и упражнения, вызывающие чрезмерное сгибание или скручивание позвоночника.
Примерами первых являются верховая езда, катание на скейтборде или роликах, горный велосипед и лыжи, а примером вторых - кранчи и повороты туловища.
Поговорите с врачом о том, что может быть безопасно для вас, а что нет.
Помните, что заниматься спортом при остеопорозе могут и должны быть безопасной и здоровой практикой.
Наращивайте нагрузку медленно и прислушивайтесь к своему телу.
Если тренировки вызывают боль, немедленно прекратите их и посоветуйтесь с физиотерапевтом или врачом, чтобы выбрать альтернативу.
Если вы хотите ознакомиться с примерами силовых упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, загляните в наш раздел планы силовых тренировок.
