14 упражнений для более быстрого бега: Советы экспертов по увеличению скорости

Кто не хочет бежать быстрее?

Являетесь ли вы преданным бегуном на дистанции, которого можно увидеть наматывающим километры каждое утром или вы занимаетесь баскетболом, теннисом, футболом или любым другим видом спорта, который включает в себя бег, - чем быстрее вы сможете бегать, тем лучше будут ваши результаты. Чем быстрее вы бегаете, тем лучше ваши результаты.

Но, помимо тренировок, когда вы больше бегаете, какие упражнения помогут вам бегать быстрее? Каковы лучшие тренировки, чтобы стать быстрее?

В этой статье мы поможем придать импульс вашему бегу с помощью некоторых из лучших упражнений для ускорения бега.

Мы рассмотрим:

• Каковы лучшие тренировки для ускорения?

• 6 лучших тренировок для быстрого бега

• 8 упражнений для более быстрого бега

Давайте начнем!

Какие тренировки лучше всего подходят для быстрого бега?

Когда вы только начинаете бегать или заниматься спортом, повысить скорость и выносливость можно довольно легко.

Если вы следуете разумному и прогрессивному план тренировоквы, скорее всего, найдете практически любой тип беговая тренировка поможет вам стать быстрее.

Однако со временем, когда вы начнете набирать хорошую физическую форму и скорость, ваш спринтерский бег скорость или общий темп бега могут начать снижаться, и вам может показаться, что вы достигли фитнес-плато.

Если вы не будете постоянно давать своему телу новые или постепенно усложняющиеся стимулы, меняя или увеличивая интенсивность тренировок, ваш прогресс может застопориться.

6 лучших тренировок для ускоренного бега

Одними из лучших тренировок для более быстрого бега являются специфические для бега тренировки. В качестве примера можно привести следующие:

#1: Интервалы

Интервалы это установленные дистанции, которые вы пробегаете в определенном темпе в качестве формы скоростной работы, поэтому обычно они выполняются в беговом темпе, немного быстрее или VO2 max в зависимости от ваших целиВ зависимости от ваших целей, дистанции, к которой вы готовитесь, и расстояния каждого интервала.

Например, вы можете провести интервальную тренировку из 12 x 400 на дистанции 5k или чуть быстрее.

#2: Фартлек-бег

A фартлек включает в себя изменение темпа бега, добавляя в него всплески быстрого бега без остановки после каждого интервала 'включения'.

Например, вы можете сделать 4-мильный забег с фартлеком, во время которого вы сделаете 10 90-секундных рывков в темпе 5 км.

Между каждым из этих рывков вы будете возвращаться к своему обычному тренировочному темпу или немного замедлять темп.

#3: Спринты в гору

Спринты в гору одна из лучших тренировок для ускорения.

Они подходят как для бегунов на дистанции, так и для спринт спортсменов, тренировки на холмах включают в себя спринтерский бег по холмам с использованием хорошая форма и быстрый оборот.

Поскольку вам приходится бороться с наклоном холма и силой тяжести, спринтерские тренировки на холмах похожи на тренировка на сопротивление и скоростную тренировку, объединенные в одно целое.

Используя быстрый каденс и движения руками делают повторы на холме одним из лучших упражнений для ускорения бега.

#4: Ускорения или бег

Ускорения или страйды Это бег на 75-100 метров, переходящий от быстрого темпа к спринтерскому.

Они позволяют работать над оборотами и динамикой, что помогает бежать быстрее.

#5: Скоростные тренировки с сопротивлением

Скоростные тренировки с сопротивлением - это одно из лучших упражнений, чтобы бежать быстрее.

Этот вид тренировок предполагает спринтерский бег с каким-либо видом сопротивления, например, с парашютом, санками с отягощением или с лентой сопротивления или привязанным партнером.

Неважно, тянете ли вы сани, сопротивляетесь ли ветру парашюта, сдерживаетесь ли другим бегуном или что-то еще - когда вы бежите как можно быстрее с сопротивлением, вы наращиваете свою силу, а также увеличиваете скорость.

Затем, когда сопротивление исчезает, спринт становится намного легче, что помогает вам бежать быстрее.

#6: Темповые пробежки

Темповые пробежки подразумевают бег в течение 20 минут или около того в темпе, близком к вашему лактационного порога.

Темповые тренировки предназначены для повышения вашего лактатного порога или точки, в которой ваш организм уже не в состоянии выводить лактат из мышц так быстро, как он вырабатывается.

Когда вы бежите быстрее своего лактатного порога, вы быстро усталостьНоги начинают чувствовать тяжесть и усталость.

Поэтому темповые пробежки помогают подготовить организм к более быстрому бегу, прежде чем перейти к анаэробным нагрузкам. анаэробных усилия.

Ваш лактационный порог составляет около 83-88% от вашего максимального VO2Итак, ваш темп бега - это темп, в котором вы бежите при 83-88% от вашего VO2 max, согласно результатам лабораторных исследований, или примерно тот темп, который вы могли бы поддерживать при максимальном усилии в течение часа бега.

Это 'комфортно тяжелый темп'.

Для большинства бегунов темп бега примерно на 25-30 секунд на милю медленнее, чем темп бега на 5 км.

Например, если вы тренируетесь, чтобы пробежать 5 км за 27 минут (темп 8:40), ваш темп для пороговых тренировок должен составлять примерно 9:05-9:10 на милю или 5:35-5:38 на километр.

8 упражнений для более быстрого бега

В дополнение к специфическим для бега тренировок для более быстрого бега, вы можете улучшить скорость и силу бега, выполняя упражнения, укрепляющие ноги и сердечник.

Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для более быстрого бега:

#1: Взрывные степ-апы

Подтягивания на ступеньках - отличное упражнение для ускорения бега, поскольку они укрепляют основные мышцы, участвующие в беге и спринтерском беге, такие как ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икрыи основные мышцы.

Используйте гантели для дополнительного сопротивления, делайте взрывные движения вверх на подступах и медленно опускайтесь назад.

Взрывная сила должна исходить от ваших ягодиц, которые помогут вывести ногу вперед во время бега.

#2: Болгарские сплит-приседания

Сплит-приседания с подъемом ноги назад, или болгарские сплит-приседания, являются хорошим односторонним силовое упражнение для бегунов.

Они укрепляют всю нижнюю часть тела и сердечник.

Для максимальной эффективности использования этого одного из наших упражнений, чтобы бегать быстреевыполняйте эксцентрическую фазу (опускание вниз) как можно медленнее, а затем резко поднимайтесь вверх.

#3: Румынские подъемы на одной ноге

Это отличное упражнение для ускорения бега, потому что оно изолирует каждую ногу, имитируя односторонние нагрузки при беге.

Вы укрепите ягодицы, подколенные сухожилия и сердечник.

Вместо того чтобы выполнять каждое повторение медленно, медленно опускайте вес вниз, а затем резко поднимайте его вверх, возвращаясь в исходное положение.

Это поможет развить силу, необходимую для более быстрого бега.

#4: Прыжки на бокс

Прыжки на плиометрический на коробку двумя ногами развивает взрывную силу, которая может перейти в более быстрый бег.

Постепенно увеличивайте высоту бокса, по мере того как вы становитесь сильнее.

#5: Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой это отличный способ поработать ногами и увеличить каденцию ..

Прыгайте как можно ниже к земле и как можно быстрее, чтобы действительно улучшить свой оборот.

Следите за тем, чтобы ваше ядро было напряжено, а ягодицы задействованы.

#6: Приседания

Немногие упражнения для того, чтобы бежать быстрее и стать сильнее, обходятся без приседаний.

Как и в других упражнениях, выполняйте эксцентрическую фазу медленно, а затем сосредоточьтесь на ускорении вверх как можно быстрее и мощнее.

#7: Прыжки в глубину

Это сложное плиометрическое упражнение отлично подходит для развития взрывной скорости для более быстрого бега.

Поскольку вы начинаете выполнять упражнение не на полу, а на поднятой коробке, оно обладает сильным эксцентрическим (опускающим) действием на мышцы.

Таким образом, вы получаете настоящий цикл растяжения-сокращения, необходимый для полной активации центральной нервной системы.

Это, в свою очередь, повышает частоту срабатывания мышц и увеличивает силу, которую они могут генерировать.

Начните выполнять упражнение на плиобоксе высотой 6-30 дюймов, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Чтобы выполнить упражнение, опускайтесь на одну ногу за раз, как будто вы как бы проваливаетесь в землю, накапливая энергию в ногах.

Как только обе ноги приземлятся, подпрыгните как можно выше, прямо в воздух, не останавливаясь и не опускаясь в подготовительное частичное приседание.

Чтобы увеличить силу и импульс, во время прыжка поднимите руки вверх.

Приземляйтесь мягко, согнув колени, чтобы воспринять нагрузку от тела.

Сделайте паузу и отдохните перед выполнением очередного повторения.

#8: Бурпе с медицинским мячом

Обычный бурпи безусловно, могут быть полезны в ваших тренировках, чтобы бегать быстрее, но добавление медицинского мяча поднимает все на новую ступень.

Вы будете выполнять те же базовые упражнения бурпи (приседание, отжимание, затем взрыв вверх с вертикальным прыжком), но при этом вы будете держаться за медицинский мяч.

Мяч с медикаментами делает приседание и вертикальный прыжок более сложными, поскольку вы получаете дополнительное сопротивление.

Разведение прямых рук вверх, удерживая мяч, помогает развить силу в ваших ягодицычто может помочь вам бежать быстрее.

Более того, вы получите убийственное ядро тренировку и бросите настоящий вызов своей верхняя часть тела благодаря отжимания Часть.

Попробуйте отжиматься, держа руки по бокам или сверху мяча.

Уменьшив базу опоры и поставив руки на неустойчивую поверхность, вы действительно активизируете свое ядро.

Для каждого упражнения выполните 3 сета по 6-8 повторений. Сосредоточьтесь на хорошей форме, высоком сопротивлении и силе.

Благодаря беговым и силовым упражнениям, а также стремлению разнообразить свою тренировочную программу, вы сможете бегать быстрее.

Сообщите нам, как проходят ваши скоростные тренировки!

Полный список различных видов беговых тренировок, которые помогут вам разнообразить тренировки, вы найдете в нашем руководство здесь.