Основное руководство по бегу на 50 миль + БЕСПЛАТНЫЕ планы тренировок на 50 миль
В этой статье я расскажу о наших главных советах по подготовке к 50-мильному забегу, поделюсь советами для самого дня забега и предоставлю вам наши бесплатные планы тренировок на 50 миль (в форматах PDF и Google Sheets) - наслаждайтесь!
Забег на 50 миль - это уже ультра-бег, а значит, вы должны тренироваться и готовиться соответствующим образом.
В то время как соревнования на короткие дистанции, такие как марафоны, часто можно завершить в порыве адреналина и боли, к таким соревнованиям, как 50 миль, нужно подходить дисциплинированно и строго! Слишком усердные тренировки или пропуск тренировок и попытка сделать все наобум не сработают, если речь идет об ультрамарафоне!
50 миль - это 80,47 километра
Дистанция 50 миль почти в два раза больше марафона - стратегии, которые вы, возможно, использовали для бега на 26,2 мили, не помогут вам на 50 милях.
Как подойти к забегу на 50 миль
Если вы новичок в мире ультрараннинга, мой совет - тщательно готовиться.
Когда ваш забег длится 7 часов и более, за это время может произойти практически все, что угодно - травма, усталость, проблемы с желудком, проблемы со снаряжением, психологические игры... и все это становится сложнее преодолеть, как только вы попадаете на территорию ультрабега. Пытаться игнорировать ноющие мозоли, когда до конца дистанции осталось 30 миль, - задача не из легких!
Это означает, что необходимо сосредоточиться на следующих аспектах: беговая подготовка, психологическая подготовка, питание, гидратации, снаряжение, стратегия темпа и знание того, что делать, когда колеса отрываются.
Чтобы узнать больше об общих рекомендациях по бегу на ультрамарафон, ознакомьтесь с другими моими статьями:
Подготовка к 50-мильному забегу
Как долго нужно тренироваться, чтобы пробежать 50 миль?
Многое зависит от ваших текущих способностей к бегу, вашей истории бега и ваших целей.
Если вы новичок в мире ультра-бега и не имеете нескольких лет солидного бегового опыта, лучше всего дать себе до 6 месяцев на подготовку.
Если вы только что закончили марафон или уже бегали ультра, вы сможете подготовиться к ультра примерно за 4-5 месяцев.
В любом случае, я обычно рекомендую выделить столько времени, сколько вы готовы, чтобы подготовиться к 50-мильному забегу.
Планы тренировок на 50 миль, которыми я делюсь в конце этой статьи, разработаны на основе 6-месячного графика, поэтому подходят для самых разных людей, а также доступны в PDF или Google Sheets, чтобы вы могли подстроить их под свои временные рамки!
Подготовка к забегу на 50 миль - длительные забеги
Большая часть ваших тренировок - особенно если вы новичок в мире ультрабега. - будет заключаться в подготовке вашего тела к комфортному бегу в течение нескольких часов подряд.
Длинные забеги станут основной частью вашего еженедельного тренировочного графика. Как правило, они проводятся по выходным (именно тогда у всех есть время) и предназначены для постепенного увеличения максимальной дистанции.
Вы должны бежать в комфортном, устойчивом темпе - не пытайтесь соответствовать каким-то заранее заданным темпам, если вы новичок в ультрараннинге.
Длинные пробежки, по сути, помогают вам бежать дальше - в частности, они ...
- способствуют развитию капилляров - кровеносных сосудов, которые доставляют питательные вещества и кислород к мышцам.
- Нагрузка на все мышцы, задействованные в вашей кинетической цепи, и идея в том, чтобы затем сделать перерыв и дать им восстановиться.
- Улучшить сердечно-сосудистую систему, тренируя сердце, чтобы оно дольше обеспечивало энергией ваше тело.
- Усилить работу митохондрий - этих крошечных клеток, преобразующих жиры и углеводы в топливо, которое питает ваш бег.
- Это отличная психологическая подготовка и возможность проверить снаряжение, топливо и стратегии гидратации для вашего 50-мильного забега.
Похожие: Как перейти от марафона к ультрамарафону
Какой длины должен быть мой самый длинный забег?
Дискуссия о 'самом длинном забеге' - это то, что постоянно муссируется в сообществах ультрараннеров, и каждый тренер будет предписывать что-то свое.
Я рекомендую перед 50-мильным забегом пройти хотя бы одну 28-30-мильную дистанцию в тренировочном процессе.
Если вы можете включить в тренировку несколько 30-мильных забегов, то это еще лучше - при условии, что вы не перегружаете себя.
Выяснение максимальной длины бега - это всегда компромисс между тем, чтобы обеспечить достаточный километраж, и тем, чтобы избежать перетренированности - будь то травма, выгорание или психологическая усталость.
Каждый из моих планов тренировок на 50 миль отражает это - возьмите один из них в формате PDF / Google Sheets внизу этой статьи.
Тренировка бега на 50 миль - другие виды бега
В еженедельном расписании ультратренировок на 50 миль должно быть от 2 до 4 других пробежек в дополнение к длинным забегам.
Эти пробежки в середине недели должны быть умеренными по длине и интенсивности - они призваны увеличить общий пробег и продолжить тренировки, не перегружая систему в любой момент.
Я часто включаю в программу восстановительную тренировку после длительного бега в планы тренировок на 50 миль - это приучает вас к бегу на уставших ногах.
Если вы хотите повысить свою производительность во время 50-мильной пробежки, вы можете включить 1 (или 2 максимум) скоростную сессию в неделю, выполняя такие упражнения, как интервальная тренировка или спринты в гору чтобы повысить общую базовую скорость.
Кросс-тренинг для 50-мильного забега
Итак, ребята, это, пожалуй, совет номер один, которым я хочу поделиться:
Включите в свой еженедельный график ультратренировок хотя бы одну хорошую кросс-тренировку.
Большинство ультра-бегунов не нуждаются в особом поощрении, чтобы наматывать километры, но очень многие из нас пренебрегают кросс-тренингом, и это причиняет мне боль!
Все наши планы тренировок на 50 миль, представленные ниже, включают одну кросс-тренировку в неделю.
Кросс-тренинг важен по двум причинам:
- Профилактика травм. Включив в свой распорядок дня несколько простых упражнений на мышцы ядра, бедра, ягодицы и квадрицепсы, вы значительно снизите шансы получить травму во время ультратренировок.
- Скорость и сила. Упор на эти же мышцы подтянет мышцы, сделает вас быстрее, мощнее... и увеличит вашу продолжительность жизни на тропах.
Кросс-тренинг не обязательно должен быть тяжелым занятием в тренажерном зале - на Youtube полно простыми 20-минутными тренировками с весом тела для бегунов..
Если вы можете добавить немного утяжелителей, тем лучше. Такие простые упражнения, как махи гирями, приседания, выпады и ягодичные мосты, делают все разницу.
На финише 50-мильной дистанции обратите внимание на бегунов, которые все еще выглядят комфортно и финишируют с улыбкой - это те, кто занимается кросс-тренингом.
Бег на 50 миль - практические советы от экспертов
Помимо соблюдения тренировок в вашем тренировочном плане на 50 миль, важно подготовить снаряжение, заправку, гидратацию и психологические стратегии. Вот наши лучшие советы:
1. Бегите не в темпе, а в темпе воспринимаемой нагрузки
Уровень воспринимаемой нагрузки это, по сути, модный способ сказать, что вы должны оценить, насколько сильно вы себя напрягаете, по шкале от 1 до 10. Следующая таблица должна немного помочь...
Если вы не являетесь опытным бегуном-ультрагонщиком, ваши длительные пробежки и забеги должны проходить в темпе примерно 5 из 10.
Другими словами, это должен быть темп, в котором вы можете комфортно поддерживать разговор и который кажется вам устойчивым.
Если вы будете напрягаться - особенно в первой половине забега, - то велика вероятность, что вы поплатитесь за это во второй половине.
Не зацикливайтесь на каком-то заранее заданном темпе или времени финиша - слушайте свое тело, бегите по RPE.
2. Приобретите хороший GPS-навигатор для ультрабега
Приличный GPS-навигатор практически обязателен, чтобы вести журнал тренировок и самого забега.
Так вы сможете легко следить за своим пробегом, сравнивать его с тренировочным планом на 50 миль и отслеживать свой прогресс.
Плохая новость заключается в том, что, когда вы переходите на ультра-бег, большинство обычных GPS-часов уже не справляются с этой задачей. Их батарея не рассчитана на работу в режиме GPS в течение нескольких часов, поэтому они разряжаются. Например, Apple Watch обычно работают около 5-6 часов.
Так что вложите деньги в достойный GPS-навигатор для ультрабега - вот мои текущие рекомендации.
3. Протестируйте снаряжение, топливо и гидратацию - очень интенсивно
Используйте свои еженедельные забеги на длинные дистанции для стресс-тестирования всего снаряжения, а также стратегии питания и гидратации во время забега.
Если вы планируете съедать по одному гелю каждый час во время забега, опробуйте этот подход пару раз на тренировках.
То же самое касается всего снаряжения - кроссовок, носков, одежды, рюкзака, гидратационного оборудования... всего прочего!
4. Поймите, что ультрамарафон - это в равной степени как психологическая, так и физическая игра
Ультрамарафоны - это то место, где все становится... странным.
Когда вы бежите по тропам несколько часов без остановки, мозг играет с вами в забавные игры.
Легко потерять контроль над питанием и гидратацией, испытывать всплески адреналина, а затем впадать в отчаяние.
А когда вам становится совсем тяжело, мозг может начать говорить вам, что пора сдаваться. Легко начать рационализировать причины, по которым вы бросили это занятие, вернулись в отель или домой, и почему вы на самом деле не заботились о своей ультра в первую очередь.
Вы должны подготовиться к этим мысленным битвам:
Будьте консервативны в выборе темпа, чтобы избежать физических спадов, которые приводят к тяжелым ситуациям.
Помните, что во время ультра может случиться все, что угодно, и выбывание из гонки вполне возможно - независимо от того, насколько вы подготовлены.
Не привязывайтесь к определенному темпу или времени финиша - сосредоточьтесь на том, чтобы просто ставить одну ногу перед другой, не перенапрягаться и добраться до финиша.
Подробнее: Как стать монстром выносливости
Получите БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок на 50 миль
Мы разработали для вас БЕСПЛАТНЫЕ тренировочные планы на 50 миль (в формате PDF и Google Sheets), которые вы можете скачать, изменить, распечатать и использовать по своему усмотрению!
Каждый тренировочный план был разработан нашей командой сертифицированных тренеров по бегу на ультра и проверен тысячами ультрабегунов.
Наши графики тренировок на 50 миль разделены на три категории:
- План тренировок 'Просто финиш' на 50 миль
- План тренировок 'Improver' 50 Mile ultra
- Тренировочный план 'Исполнитель' на 50 миль
Этот план тренировок 'Просто финиш' предназначен для бегунов, которые просто хотят с комфортом завершить свое соревнование.
Имея 6 месяцев на подготовку, мы сосредоточимся на очень постепенном увеличении еженедельного пробега в приемлемом темпе, чтобы вы не перегорели.
В идеале вы должны быть в состоянии пробежать 3-5 миль без остановки, прежде чем приступить к этому плану, но вы можете выбрать и стратегию бега/ходьбы!
Этот тренировочный план 'Импровер' на 50 миль предназначен для бегунов, которые хотят бросить себе вызов - возможно, установить новый PR или просто провести свой лучший забег.
Рассчитанный на 6 месяцев, план включает один скоростной день в неделю и большее количество миль, чем в плане 'Просто финиш', что позволит вам укрепить базу и улучшить экономичность бега.
Этот план тренировок для ультрамарафона Performer 50 Mile предназначен для опытных бегунов, желающих поднажать на себя!
Он включает шесть дней тренировок в неделю, в том числе два дня скоростной работы, длительные пробежки и восстановительные пробежки (которые постепенно становятся все длиннее).
Продвигайте свои тренировки дальше с помощью The Ultra Runner's Playbook
Этой статьей мы только потрогали поверхность... Если вы хотите глубже погрузиться в мир ультрамарафона, то загляните в мою 'Игровую книгу ультрабегуна'!
Playbook - это мой премиум-курс для тех, кто ищет полное решение для онлайн-коучинга по ультрамарафону...
Более 5 часов видео и тонна загружаемых материалов:
- Подробные ежедневные тренировочные планы для ультрамарафонов, основанные на способности к бегу.
- Разложенные по полочкам формы тренировок для ультрамарафонов; другими словами, как тренироваться умный
- Стратегии успеха в ультрамарафоне
- Экспертные видео и руководства по...
- Ультраспортивный образ мышления
- Балансировка тренировок с другими вашими временными обязательствами
- Поддержание мотивации на протяжении всего ультрапутешествия
- Как стать ультрабегуном без травм
- Силовые тренировки и тренировки на сопротивление для улучшения результатов и уменьшения травм
- Заправка и питание для ультрамарафонцев
- Как достичь своих целей в ультрамарафоне
- И множество других экспертных интервью, статей и руководств!
- Мышление ультрамарафонца
- Баланс между тренировками и другими занятиями
- Поддержание мотивации на протяжении всего ультрамарафона
