Что такое EPOC? Избыточное потребление кислорода после тренировки - объяснение
Между распространенностью избыточного веса и ожирения и нашей общей склонностью любить поесть, большинству людей нравится тот факт, что физические упражнения сжигает калории.
По этой причине физиологи, занимающиеся спортом и фитнес профессионалы любят исследовать и обсуждать количество калорий, которые вы можете сжечь выполняя различные виды упражнений.
Например, в зависимости от вашего веса длительная 7-мильная прогулка может сжечь 800 калорий, занятие хатха-йогой - 250 калорий, а тренировка с отягощением в тренажерном зале может сжечь 450 калорий. Но как насчет калорий, которые вы сжигаете в процессе EPOC?
Что происходит, когда вы снимаете обувь для ходьбы, сворачиваете коврик для йоги и снимаете перчатки для тяжелой атлетики? Неужели вы сразу же вернетесь к базовому уровню калорий, сжигаемых в состоянии покоя?
Не совсем.
В зависимости от тренировки ваш метаболизм может оставаться повышенным и после нее, то есть вы продолжаете сжигать больше калорий, чем обычно в состоянии покоя.
Такое повышение называется избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC.
Вы, конечно, не одиноки, если никогда не слышали об избыточном потреблении кислорода после тренировки или имеете о нем лишь смутное представление.
Мы расскажем о нем:
- Что такое EPOC?
- Что вызывает EPOC?
- Типы упражнений, повышающих EPOC
- Сколько калорий сжигает EPOC?
Давайте погрузимся!
Что такое EPOC?
Прежде чем перейти к деталям, упражнениям и метаболизму, давайте начнем с базового определения EPOC.
EPOC - это сокращение от избыточного потребления кислорода после тренировки.
Это означает повышение уровня метаболизма после прекращения тренировки.
По сути, когда мы тренируемся, мышцам требуется гораздо больше кислорода, чем в состоянии покоя, чтобы генерировать АТФ (энергетическую молекулу для клетки) для сокращения и производства движения.
Чем энергичнее тренировка и чем больше мышечная масса задействована в движении, тем выше потребность в кислороде.
Чтобы удовлетворить эти потребности в кислороде, вы начинаете дышать труднее и быстрее, чтобы получить больше кислорода, а ваше сердце качает сильнее и быстрее, чтобы доставить больше богатой кислородом крови к мышцам.
В результате во время тренировки вы потребляете больше кислорода и сжигаете больше калорий.
И снова важно подчеркнуть, что чем выше интенсивность тренировки и чем больше процент задействованной мышечной массы (упражнения для всего тела по сравнению с изолированными движениями), тем быстрее и интенсивнее ваш частота сердечных сокращений и частота дыхания, а значит, тем больше кислорода вы потребляете и калорий сжигаете сверх нормы.
Теперь, как только вы сделаете последнее повторение с гантелями или остановитесь на беговой дорожкепотребность мышц в кислороде значительно снижается.
Вы больше не просите свои мышцы с силой сокращаться при выполнении тяжелых приседатьприседания, мощного бегового шага или крутить педали с огромным сопротивлением на велотренажере.
В результате частота дыхания начинает замедляться, а вдохи становятся более расслабленными и неглубокими.
Ваш пульс начинает снижаться от верхних зоны пульса до более медленного ритма, и вместо того, чтобы сокращаться с такой силой, что ваша грудная клетка почти вибрирует при каждом ударе, вам, возможно, придется пощупать рукой грудь или точку пульса, чтобы понять, как часто у вас бьется сердце.
Эти реакции сердечно-сосудистой системы на расслабление обусловлены тем, что ваши мышцы не нуждаются в таком количестве топлива (кислорода) - они 'потребляют' меньше кислорода, поэтому вы можете 'потреблять', или принимать, и доставлять меньше кислорода.
Однако если вы перестали заниматься спортом, это не значит, что все сразу же вернется к исходному уровню, или уровню покоя.
Частота сердечных сокращений и частота дыхания остаются несколько повышенными, потому что мышцы продолжают требовать (и потреблять) больше кислорода после прекращения тренировки.
То количество кислорода, которое вы потребляете сверх уровня покоя, и есть ваше избыточное потребление кислорода после тренировки.
Что вызывает EPOC?
Итак, мы подробно объяснили, что такое EPOC, но что вызывает избыточное посттренировочное потребление кислорода?
Почему ваш метаболизм остается повышенным после тренировки?
Короткий ответ заключается в том, что мышцы по-прежнему нуждаются в дополнительном кислороде сверх базового уровня даже после окончания тренировки.
Но почему? Если мышцы больше не тренируются, почему происходит EPOC?
Существует несколько факторов, вызывающих EPOC, или избыточное послетренировочное потребление кислорода мышцами.
Согласно исследованиям, во время EPOC происходят следующие процессы, требующие потребления кислорода:
- Выработка АТФ для восполнения запасов АТФ в мышцах, использованных во время тренировки.
- Восстановление мышечного гликогена из лактата.
- Восстановление уровня кислорода в миоглобине и гемоглобине.
- Восстановление температуры тела до исходного уровня за счет потоотделения и усиления кожного кровообращения.
- Удаление продуктов метаболизма из мышц.
- Запуск процесса восстановления мышечных волокон путем доставки аминокислот в мышцы и сборки белков.
Кроме того, ваш частота сердечных сокращений и частота дыхания остаются повышенными и после окончания тренировки, главным образом для того, чтобы продолжать получать и доставлять в организм дополнительный кислород, в котором он по-прежнему нуждается.
Однако эти процессы сами по себе (учащенное сердцебиение и учащенное дыхание) также способствуют EPOC, потому что они требуют затрат энергии, а значит сжигают калории и требуют кислорода.
Виды упражнений, которые повышают EPOC
Почти любой вид физической активности может вызвать хотя бы небольшое повышение EPOC, но чем выше интенсивность тренировки и чем больше мышечной массы задействовано, тем выше EPOC.
По этой причине высокоинтенсивные интервальные тренировки (HITT) приводят к большему EPOC и потенциально большему общему сжиганию калорий, чем кардио с умеренной интенсивностью в постоянном режиме.
Вот несколько выводов, касающихся максимального увеличения EPOC в результате тренировок:
- Важна интенсивность тренировки, а не ее продолжительность: Короткая, тяжелая тренировка, даже потенциально 4-минутная Табата-тренировка, приведет к более высокому уровню EPOC, чем низкоинтенсивные тренировки, такие как ходьба или йога, даже если низкоинтенсивная тренировка длится долго.
- Тренировки для всего тела повышают EPOC: Изолирующие упражнения не так сильно повышают EPOC, как тренировки для всего тела.
- Короткие интенсивные анаэробные нагрузки повышают EPOC: Энергичные анаэробные нагрузки, такие как подъем тяжестей, плиометрикакороткие спринтыи тотальные нагрузки с последующими короткими периодами отдыха, повышают EPOC, потому что во время коротких интервалов отдыха аэробные энергетические системы вынуждены ресинтезировать АТФ, использованную при анаэробных нагрузках, что зачастую является проигрышной битвой. Поэтому после окончания тренировки АТФ, гликоген и миоглобин должны быть ресинтезированы.
Примеры тренировок, которые повышают EPOC, следующие:
- Прыжки на скакалке с отрезками 30 секунд тяжело, 15 секунд легко
- Круговые тренировки для всего тела
- Плиометрические упражнения, такие как прыжки из боксапрыжки в глубину, прыжковые приседания
- Тренировки в стиле HIIT, будь то бег, велосипед, плавание, гребля, поднятие тяжестейи т.д.
Сколько калорий сжигает EPOC?
В результате EPOC повышается скорость метаболизма, то есть вы сжигаете больше калорий, чем при базовой скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR).
На самом деле, на каждый литр потребленного кислорода организм сжигает примерно 5 калорий.
К сожалению, если у вас нет доступа к оборудованию для непрямой калориметрии в лаборатории физиологии упражнений, сложно точно измерить количество калорий, сжигаемых в результате EPOC.
Однако данные свидетельствуют о том, что расход калорий EPOC при таких упражнениях, как HIIT-тренировки и высокоинтенсивные тренировки с сопротивлением, обычно составляет лишь около 6-15 % от общих затрат кислорода во время тренировки.
Другими словами, если за тренировку вы сжигаете около 500 калорий, то только 30-75 калорий будут сожжены в результате EPOC.
Лучший способ оценить количество калорий, которые вы сжигаете во время EPOC, - это продолжать носить свой монитор сердечного ритма после окончания тренировки.
Вы можете остановить время после тренировки и сохранить данные. Затем перезапустите часы и разрешите снимать данные в течение восстановительного периода.
Как только вы заметите, что ваш пульс вернулся к уровню покоя, можете остановить часы.
Обратите внимание, что количество калорий, которое сообщают ваши фитнес-часы о том, что вы сожгли, не является вашим EPOC; это число представляет собой EPOC-калории и калорий скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR).
Если вы действительно хотите получить научную и максимально точную оценку калорийности EPOC, вам нужно будет вычесть калории из RMR, хотя это не так просто.
Чтобы определить количество калорий, которые вы сжигали бы в любом случае, просто отдыхая, вам нужно разделить ваш дневной RMR на продолжительность времени, в течение которого вы вели часы, чтобы зафиксировать EPOC (сколько времени потребовалось вашему пульсу, чтобы вернуться к исходному уровню).
Например, если это заняло один час, разделите RMR на 24 и вычтите это число из сожженных калорий.
Вы можете оценить RMR или даже весь свой дневной расход калорий с помощью онлайн-калькуляторы.
Кроме того, для расчета RMR можно использовать уравнение Миффлина-Сент-Джеора, которое считается точным в пределах 10 % от измеренной скорости метаболизма в состоянии покоя.
Формулы Миффлина-Сент-Джеора для каждого пола выглядят следующим образом:
Мужчины: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст (лет) + 5
Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (у) - 161
В конечном счете, EPOC не приводит к тонне дополнительных сожженных калорий, но каждая крупица имеет значение. Так что поднажмите на себя и увеличьте интенсивность тренировки!
Чтобы узнать о некоторых из наших высокоинтенсивных тренировок, ознакомьтесь с нашими HIIT-тренировки для бегунов!
