Руководство по бегу на КВ: Что такое бег на критической скорости?
Существует около дюжины различных видов беговых тренировок. От дорожкаинтервалов до пороговых тренировки, спринты на холмах до темповых беговТренеры по бегу и физиологи разработали довольно обширную библиотеку типов беговых тренировок, каждая из которых призвана обеспечить конкретные и уникальные физиологические и психологические преимущества.
Одной из менее часто упоминаемых беговых тренировок является тренировка критической скороститакже называемая КВ-бег для краткости. Хотя все меньше тренеров и бегунов активно используют термин 'тренировка критической скорости' в своих тренировочных программах, удивительно много людей на самом деле неосознанно выполняют CV-тренировки.
Многие бегуны все еще упускают потенциальные преимущества включения тренировок на критическую скорость в свой тренировочный план, поскольку общая осведомленность об этой эффективной беговой тренировке все еще недостаточна.
По этой причине мы составили руководство по CV-бегу, чтобы познакомить бегунов с тренировкой критической скорости и дать практические советы о том, как начать добавлять CV-бег в свою тренировочную программу.
Мы рассмотрим:
- Что такое тренировка критической скорости?
- Как эффективна тренировка критической скорости?
- Преимущества тренировки критической скорости для бегунов
- Работает ли тренировка критической скорости?
- Примеры беговых тренировок с критической скоростью
- Прогрессирующие беговые тренировки с критической скоростью
Давайте посмотрим, что такое бег на КВ!
Что такое тренировка критической скорости?
Тренировка критической скорости, сокращенно CV-тренировка, - это метод тренировки, созданный Томом Шварцем во время работы помощником тренера в Университете Висконсин-Ла-Кросс. Он определил критическую скорость как 'несколько тяжелый' темп, который бегун может выдержать в течение получаса.
Таким образом, тренировка с критической скоростью включает в себя любую беговую тренировку, выполняемую в темпе, который бегун мог бы поддерживать при максимальном усилии в течение 30 минут. Таким образом, бег на КВ можно приравнять к тому, как пороговая тренировка включает в себя любую тренировку, в которой используется пороговый темп, при этом следует помнить, что пороговый темп может поддерживаться в течение часа бега.
Таким образом, критическая скорость - это более тяжелое усилие, чем пороговое, но более легкое, чем усилие в 5 км для большинства бегунов. Бег на КВ можно приравнять к уровню усилий, составляющему около 90 процентов от вашего VO2 max.
В отличие от этого лактационный порог находится на уровне 83-88% от VO2 max.. Поэтому пороговый темп бега - это темп, при котором вы бежите на 83-88% от вашего VO2 max. Именно поэтому вы можете поддерживать пороговый темп в течение часа, а темп бега на критической скорости - только 30 минут.
Насколько эффективна тренировка 'критической скорости'?
Шварц приписывает улучшение физической формы от тренировки критической скорости в первую очередь улучшению аэробной способности мышечных волокон типа IIa, вызванному бегом.
Если вы много занимаетесь спринт например, спринтерских тренировок, то эти мышечные волокна могут функционировать как быстросокращающиеся волокна типа IIx. Если вы выполняете больше аэробные тренировки и продолжительных нагрузок, таких как беговые тренировки, мышечные волокна типа IIa могут стать более эффективными при извлечении и потреблении кислорода.
В свою очередь, эти адаптации помогут вам выдерживать большие нагрузки на более длинных дистанциях без выработки утомляющих побочных продуктов гликолиза и анаэробного метаболизма, что означает, что вы сможете поддерживать более высокую 'жесткую крейсерскую скорость."
Преимущества тренировки критической скорости для бегунов
Преимущества бега на критической скорости для спортсменов на выносливость заключаются в следующем:
- Повышение окислительной способности мышечных волокон типа IIa
- Повышение аэробной метаболической способности при больших нагрузках
- Повышение сердечно-сосудистой подготовки
- Развитие психической силы при 'комфортно тяжелом' темпе
- Снижение нагрузки на организм относительно VO2 max интервалы
Работает ли тренировка критической скорости?
Несмотря на то, что научных данных, конкретно изучающих эффективность бега с критической скоростью, по-прежнему не хватает, существует множество анекдотических доказательств того, что тренировки с критической скоростью могут улучшить результаты в беге на дистанции и триатлоне.
Например, в 2019 году Шварц внедрил CV-бег в тренировочные программы спортсменов, которых он тренировал, и трое из них выполнили квалификационный норматив чемпионата мира по легкой атлетике на 5000 м за 13.22,50: Сэм Парсонс из Германии, Джордан Гасман с Мальты и Дрю Хантер из США.
Еще одним выдающимся спортсменом, использующим КВ-бег, является профессиональный триатлет Морган Колдуэлл Пирсон из США.
Примеры тренировок бега на критической скорости
Хотите попробовать тренировку критической скорости? Вот несколько тренировок с использованием CV-бега:
#1: Тренировка критической скорости в стиле фартлек
Для этих CV-тренировок вы можете отказаться от беговой дорожки и выбрать свой любимый маршрут, дорогу, тропу, парк, беговую дорожкуили другой.
- Разминка 2 мили бега трусцой в легком темпе
- 5-7 x 3 минуты в тренировочном темпе с критической скоростью и 1 минутой восстановления после пробежки между ними.
- Затем 5 x 45 секунд в мильном темпе.
- 1 миля заминка
Вот еще один вариант фартлека:
- Разминка 2 мили трусцой в легком темпе
- 16 x 1 минута в тренировочном темпе критической скорости с 1 минутой восстановления после пробежки между ними
- 6 x 30 секунд в мильном темпе
- Охлаждение на 1 милю
Или попробуйте эту сложную CV-тренировку:
- Разминка 2 мили трусцой в легком темпе
- 5-6 x 5 минут в тренировочном темпе с критической скоростью и 90 секундами восстановления после пробежки между ними
- 6 x 30 секунд в миля темп
- Зарядка на 1 милю
#2: Тренировка 'Критическая скорость' для бегунов, пытающихся преодолеть 22 минуты в забеге на 5 км
- Разминка 2 мили трусцой в легком темпе
- 5 x 1 км в темпе 4:30/км (7:14.52/миля) с 200 м бега с восстановлением между ними
- 6 ускорений по 200 м, начиная с темпа 5 км и заканчивая каждым ускорением в темпе 800 м.
Чтобы скорректировать более быстрый или более медленный темп, воспользуйтесь калькулятором на сайте Шварца здесь.
#3: Тренировка бега на КВ для начинающих
Вот тренировка на развитие критической скорости для начинающих:
- Разминка - 1 миля бега трусцой в легком темпе
- 8 x 1 минута в темпе КВ бега, 90 секунд восстановительной пробежки или ходьбы
- 4 x 15-секундных спринта с полным восстановлением
- Охлаждающая пробежка на 1 милю
Прогрессирование беговых тренировок с критической скоростью
Как и любой другой вид беговых тренировок, тренировки на критическую скорость должны прогрессировать по сложности со временем, по мере того как вы становитесь более подготовленным и привыкаете выдерживать тренировочный темп CV.
Вот пример восьминедельной прогрессии тренировок на развитие критической скорости:
- Неделя 1: 12 x 400 метров в темпе бега CV с восстановлением 90 секунд
- Неделя 2: 6 x 800 метров в темпе бега CV с восстановлением 90 секунд
- Неделя 3: 5 x 1 000 метров в темпе бега CV с восстановлением 90 секунд
- Неделя 4: 5 x 1 200 метров в темпе бега CV с восстановлением 90 секунд
- Неделя 5: 5 x 1,000 метров в темпе бега CV с восстановлением 60 секунд
- Неделя 6: 5 x 1,200 метров в темпе бега на КВ с восстановлением 60 секунд
- Неделя 7: 2 x 1 600 метров в темпе бега CV с восстановлением 90 секунд, 2-3 x 1 000 метров в темпе бега CV с восстановлением 60 секунд.
- Неделя 8: 4 x 1 600 метров в темпе бега CV с восстановлением 90 секунд.
Примечание: после каждой тренировки выполняйте 4-6 быстрых шагов или ускорений по 50-200 метров.
Готовы попробовать CV-тренировку? Дайте нам знать, как все прошло!
Если вы хотите добавить в свой тренировочный план другие виды беговых тренировок, ознакомьтесь с ними:
