Couch To Marathon - The Ultimate Training Guide (+ Training Plan)

Переход отдивана до марафона' - это эпическая задача и огромное приключение!

В этом посте я расскажу о нашем проверенном способе 'от дивана до марафона', изложу основные принципы тренировок и поделюсь планами тренировок для каждого этапа!

Мы рассмотрим:

• Сколько времени требуется, чтобы пройти путь от дивана до марафона,

• Каким должен быть ваш начальный уровень физической подготовки (и как его достичь, если вы еще не готовы),

• Как будут выглядеть ваши тренировки,

• Марафонские цели, стратегии и хитрости,

• Что делать, если вы столкнулись с проблемами,

• Разбивка этапов тренировки на более мелкие цели,

• И планы тренировок!

(Вы ищете только план тренировок? Прокрутите страницу до конца, чтобы получить копию!)

Готовы?

Давайте приступим!

Сколько времени нужно, чтобы пройти путь от дивана до марафона?

Если вы уже ведете активный образ жизни, вы можете пройти путь от дивана до марафона всего за шесть месяцев.

Используя планы тренировок, которыми я поделюсь далее в этом посте, вы увидите, что есть определенные этапы, которых нужно достичь - например, пробежать 10 км. Если вы будете следовать каждому из планов тренировок последовательно, без перерывов между ними, то на подготовку к марафону у вас уйдет 6 месяцев.

Ключевой момент заключается в повышении выносливости - количества времени, которое вы можете непрерывно бежать.

Слишком быстрое наращивание пробега или отсутствие структуры часто приводит к травмам от перетренированности и выгоранию ..

Вот почему так важно придерживаться плана!

Не уверены, что этот план вам подходит? Тогда ознакомьтесь с другими нашими планами подготовки к марафону

Насколько хорошо вы должны быть подготовлены перед началом Couch to Marathon?

Безусловно, вам не помешает иметь определенную физическую подготовку, либо заниматься другими видами спорта, либо просто быть активным человеком.

Все начинают марафонскую подготовку с разным уровнем подготовки и способностей, поэтому универсального подхода не существует.

В идеале вы уже должны бежать непрерывно в течение хотя бы 5-10 минут. Однако наш тренировочный план начинается с занятий ходьбой/бегом, когда вы бежите некоторое время, а затем идете. Таким образом, вы сможете постепенно наращивать способность к непрерывному бегу.

Как понять, готовы ли вы начать?

Чтобы понять, готовы ли вы, существует три подхода:

1. Ознакомьтесь с первой неделей тренировочного плана, приведенного ниже.

2. Наденьте свои беговые кроссовки

3. Начните!

Нет времени лучше, чем настоящее, и помните, что вы всегда можете сочетать ходьбу и бег.

6 способов пробить дорогу к марафону

Вот шесть наших главных советов, которые помогут вам правильно провести тренировку Couch to Marathon!

1. Приобретите правильную экипировку

В первую очередь вам нужно правильно подобрать экипировку для бега, и начать нужно с обуви.

Не думайте, что ваши старые кроссовки подойдут - если вы готовитесь к марафону, стоит вложить деньги в новую пару беговых кроссовок, которые подойдут для этой цели.

Ознакомьтесь с нашим Руководство по марафонской обувис рекомендациями по новейшим моделям обуви!

Вы также должны убедиться, что у вас есть подходящие носки, футболка и шорты для бега, а также бюстгальтер для бега и одежда для холодной погодыпри необходимости.

2. Оставайтесь мотивированными

Хотя все начинают свой марафонский путь с энтузиазмом и энергией, долгие месяцы и километры могут постепенно вымотать вас.

Поддерживайте в себе мотивацию с помощью некоторых наших лучших советов по мотивации на марафоне.

3. Кросс-тренинг и отдых для профилактики травм

Марафонская подготовка - это не только бег.

Вам также необходимо включать кроссовые тренировкии отдых.

Кросс-тренинг позволяет проработать некоторые мышцы, которые бег ослабляет, помогая вам стать более сильным и менее склонным к травмам бегуном. Кроме того, это дает вашим ногам небольшую передышку, позволяя при этом выполнять упражнения.

Я рекомендую йогу, занятия в тренажерном зале и плавание!

• Похожие: Руководство по поднятию тяжестей для бегунов

Отдых не менее важен! Вы увидите это по количеству дней отдыха, которые я включил в планы тренировок.

Отдых не только позволяет вашим ногам, но и всему телу восстановиться и пополнить запасы энергии. Не пропускайте его, и если вы начинаете чувствовать себя слишком истощенным, возьмите день отдыха!

4. Не бегите слишком быстро!

Огромная ошибка начинающих марафонцев - слишком быстрый бег на длинных дистанциях.

Помните, что, поскольку вы готовитесь к марафону в сжатые сроки, вам не стоит беспокоиться о скорости.

Ваше тело естественным образом будет тяготеть к тому темпу, в котором ему комфортно бегать.

Если вы вынуждаете свое тело бежать в некомфортном темпе, это означает, что вы подвергаете его большему стрессу, который требует больше времени на восстановление, а у вас нет большого количества времени на восстановление, которым вы можете воспользоваться.

В результате вы выдохнетесь, перегорите и получите травму или физическое истощение.

Будьте консервативны - бегайте в хорошем, легком разговорном темпе - и получайте удовольствие!

Похожие руководства: Метод Маффетоуна для тренировки марафонцев в медленном темпе

5. Правильно питайтесь

Марафонские тренировки требуют огромных затрат энергии, поэтому вам нужно сосредоточиться на потреблении большого количества углеводов.

Вам также нужно получать много белка, чтобы помочь организму эффективно восстанавливаться.

В целом я рекомендую придерживаться здоровой, цельной пищи, насколько это возможно во время марафонских тренировок.

Обработанная пища расщепляется дольше и содержит много странных веществ, которые могут быть не самыми оптимальными.

Вот наш гид по тому. что нужно есть перед марафоном.

Ищете идеи для марафонского питания?

Ознакомьтесь с нашими БЕСПЛАТНЫМИ планами питания для подготовки к марафону (как обычными, так и вегетарианскими!).

6. Придерживайтесь плана!

На самом деле это мой совет №1 для тех, кто готовится к марафону.

Когда вы глубоко погружены в марафонскую подготовку, может быть легко отклониться от своего плана. Либо вы:

i) оправдываетесь тем, что все идет хорошо, поэтому можно пропустить некоторые тренировки, либо

ii) чувствуете себя хорошо, поэтому начинаете бегать дальше и быстрее, чем того требует план, прибавляя километры.

Оба варианта - плохие идеи по разным причинам.

Не стоит пропускать забеги без веской причины, например из-за болезни или травмы, - тренировка потеряет темп. Вы должны расставить приоритеты в своей марафонской подготовке.

В равной степени плохой идеей является увеличение пробега быстрее, чем предусмотрено планом. Хотя вам может быть приятно накрутить пару лишних километров, вы создаете ненужный стресс для своего организма и можете легко получить перегорание, травму или болезнь.

Придерживайтесь плана подготовки к марафону.

(Чувствуете, что 'от дивана до марафона' - это слишком легко для вас? Ознакомьтесь с другими моими планами подготовки к марафону).

Couch To Marathon - объяснение тренировочных забегов

Тренировочный план Couch to Marathon состоит из 4 отдельных разделов, приведенных ниже:

• от дивана до 5k

• 5k - 10k

• 10k - полумарафон

• полумарафон - марафон

Каждый из них является отдельным этапом, и относиться к нему следует именно так.

Не стесняйтесь делать паузы между тренировочными планами.

Например, если вы занимаетесь по тренировочному плану 'Couch to 5k', вам не обязательно сразу же переходить к тренировочному плану '5k to 10k'.

Вы можете провести несколько недель, укрепляя свою физическую форму, прежде чем двигаться дальше - просто повторяйте последнюю неделю этого плана, пока не будете готовы перейти к следующему этапу.

Таким образом, вы сможете регулировать план в соответствии со своим личным прогрессом.

Не переходите от одного плана к другому слишком быстро, если вы не чувствуете себя готовым; дайте себе время отдохнуть и закрепить новую беговую форму, прежде чем двигаться дальше.

Тренировки в ходьбе и беге

Эти упражнения предназначены для того, чтобы приучить вас к постоянному бегу, смешивая ходьбу и бег.

Например, самая первая тренировка - 10 х 2 мин ходьбы, 1 мин бега.

Это означает, что вы ходите 2 минуты, а затем бежите в комфортном темпе 1 минуту.

Повторите это 10 раз - в общей сложности это должно занять у вас 30 минут.

По мере выполнения плана вы увидите, что соотношение ходьбы и бега постепенно уменьшается, побуждая вас к постоянному бегу.

Кросс-тренинг

Кросс-тренинг - это любая форма дополнительных упражнений, не связанных с бегом.

Я рекомендую йогу, силовые тренировки (только не слишком интенсивные), пилатеси плавание. Старайтесь избегать контактных видов спорта и всего, что связано с бегом.

Длинные пробежки

Это длинные, медленные пробежки, которые вы будете делать по выходным.

Их цель - помочь вам укрепить свою выносливость - количество времени, которое вы можете пробежать без остановки.

Их нужно выполнять в медленном, легком темпе - медленнее, чем другие тренировочные забеги. Так что даже не думайте о темпе - просто думайте о том, как увеличить время, проведенное на ногах.

Тренировочные забеги

Тренировочная пробежка - это просто классическая пробежка, которую вы можете сделать перед работой или вечером. Их длина варьируется от 1,5 мили до 7 мильОни предназначены для того, чтобы добавить километраж к вашей тренировочной неделе и адаптировать ваше тело к бегу.

Темп тренировочных забегов должен быть комфортным и устойчивым, если вы собираетесь пройти путь от Couch до марафона за 6 месяцев. Просто позвольте своему телу найти хорошую скорость, которую вы сможете поддерживать, и следуйте ей.

Этапы Couch To Marathon - планы тренировок

Couch to 5k

Мой Couch to 5k рассчитан на 4 недели; он начинается мягко и подготавливает вас к бегу на 5 км к концу месяца.

Он основан на 4-недельной версии нашего популярного Couch To 5k Training Plan (у нас есть 4-недельная и 8-недельная версии, которые вы можете посмотреть).

Это смесь упражнений на ходьбу/бег, кросс-тренировок и длительных пробежек.

Помните, что как только вы пройдете свою дистанцию 5 км, вы можете сделать паузу и перейти к следующему плану!

От 5k до 10k

В этой фазе тренировочного плана больше нет тренировок с ходьбой и бегом - только тренировочные забеги, которые вы должны быть в состоянии пробежать без остановки. Если вы испытываете трудности, сделайте перерыв и пройдитесь, прежде чем снова приступить к бегу.

От 10 км до полумарафона

Этот тренировочный план направлен на наращивание километров; вы увидите, как они постепенно увеличиваются.

Не забывайте использовать дни отдыха и не пропускайте длинные забеги!

От полумарафона к марафону

Большой финиш! Это самый интенсивный сегмент плана, в котором ваши длинные пробежки достигают 20 миль!

Увеличение пробега было стратегически спланировано так, чтобы быть как можно более постепенным, поэтому старайтесь строго придерживаться плана.

И помните... у вас все получится!

Скачайте 24-недельный тренировочный план Couch To Marathon бесплатно:

• Откройте версию этого плана в Google Sheets ('Файл> Сделать копию'), чтобы создать свою собственную версию.

• Откройте этот план в формате PDF - версия для миль

• Откройте этот план в формате PDF - версия для километров

• Откройте инструкцию, сопровождающую этот план (PDF)

• Открыть версию этого плана для печати

• Получите версию этого плана для TrainingPeaks, которую вы можете синхронизировать со своим устройством.

Скачать план тренировок здесь

Введите свой email, и я вышлю вам этот бесплатный план тренировок в форматах PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый), в милях и километрах.

После ввода электронной почты вам будет предложено создать учетную запись на платформе Grow, которую мы используем для контроля доступа к планам. Это совершенно бесплатно - обязательно завершите процесс, чтобы получить доступ к плану!

Вы уже были у нас в гостях или не знаете, где зарегистрироваться?

Перейдите в нашу базу тренировочных планов для марафона, чтобы получить полный доступ ко всем планам.

Оцените премиум-версию плана тренировок Couch To Marathon . . .

Мы объединились с TrainingPeaks, чтобы предложить премиум-версию тренировочного плана Couch To Marathon:

Получите доступ к плану через сайт и приложение TrainingPeaks, отслеживайте свои тренировки в режиме реального времени в соответствии с планом и получайте анализ данных о своем прогрессе.

Ознакомьтесь с премиум-планом тренировок 'От кушетки до марафона' здесь!

Другие предлагаемые планы подготовки к марафону

Планы тренировок для новичков и начинающих

• План тренировок Couch To Marathon
• 6-месячный план подготовки к марафону
• 20-недельный план подготовки к марафону

Промежуточные планы тренировок

• 16-недельный план подготовки к марафону
• 12-недельный план подготовки к марафону
• План подготовки к марафону до 4 часов
• План подготовки к марафону Sub 3:30
• 8-недельный план подготовки к марафону

Продвинутые планы подготовки к марафону

• План подготовки к марафону продолжительностью до 3 часов
• 20-недельный план подготовки к марафону
• 20 неделяИнтенсивный* Продвинутый план подготовки к марафону