Couch To 5K: The Bulletproof Guide + бесплатные планы бега для всех уровней

Couch To 5k - это феноменОн превратил бесчисленное множество обычных людей в бегунов, улучшив их физическую форму, здоровье и самочувствие.

Наши тренеры-эксперты разобрали оригинальные тренировочные планы и концепции C25k, чтобы понять, почему они так эффективны, и составили свой собственный вариант беговых планов, рассчитанный на самые разные стартовые позиции.

Добро пожаловать в наше полное руководство по программе Couch To 5k, где мы ответим на все ваши вопросы и поделимся нашими бесплатными планами бега Couch to 5k.

Наши самые популярные планы бега Couch to 5k - это 8-недельные планы для начинающих и 4-недельные планы, но недавно мы добавили еще несколько вариантов в зависимости от вашего уровня подготовки. Наши планы поставляются в виде красивых распечаток, PDF-файлов и Google Sheets. Давайте же приступим!

А если 5k кажется вам слишком легким, обратите внимание на наши более амбициозные планы Тренировочные планы Couch To 10k!

Наш 8-недельный план тренировок Couch To 5K для начинающих бегунов

Вот наш 8-недельный план тренировок Couch To 5k, разработанный для людей, которые не бегают!

Нажмите здесь, чтобы перейти к загрузкам тренировочного плана C25K

Несколько замечаний о 8-недельном тренировочном плане Couch To 5K:

• Этот план разработан специально для небегунов. Если у вас нет опыта бега или вы не бегали много лет... этот план для вас!

• Начинайте каждую тренировку с 5 минут бодрой ходьбы и, желательно, нескольких динамическая растяжка.

• Не беспокойтесь о скорости бега.. Даже если вы просто шаркаете вперед, главное - не останавливаться в течение отведенного интервала времени - просто не останавливаться!

• Если вы чувствуете, что перегорели или испытываете боли, сделайте перерыв на день - и, если хотите, повторите неделю вместо того, чтобы повышать интенсивность.

• Постарайтесь провести 3 коротких кросс-тренинг в неделю: в идеале тяжелая атлетика для бегуновйога или другие виды силовой/двигательной работы!

Премиум-версия этого 8-недельного плана Couch To 5k доступна через приложение TrainingPeaks.

Если этот 8-недельный план кажется вам слишком легким, ознакомьтесь с нашим 4-недельным планом ниже!

Наш 4-недельный план тренировок Couch To 5K: Для активных людей, которые не бегают

Для многих людей 8 недель - это откровенно слишком много времени, чтобы дойти до 5k.

Возможно, у вас есть какие-то базовые навыки в другом виде спорта или деятельности, или вы раньше занимались бегом, или у вас активная работа, где вы целый день на ногах.

Если это похоже на вас - и если приведенный выше план кажется вам слишком простым - тогда вам стоит попробовать мой 4-недельный план тренировок Couch To 5K.

В нем использованы многие элементы классического плана Couch To 5K, но подаются они за 4 недели в формате, который заимствован из более традиционного плана тренировок на дистанции.

Нажмите здесь, чтобы перейти к загрузке тренировочного плана

GuidanceNotes on the 4-Week Couch To 5K Training Plan:

• Структура этой программы немного отличается - вместо 3 одинаковых пробежек в неделю, здесь есть 2 интервальные тренировки и одна длинная пробежка в выходные (как в планах дистанционных тренировок, например, полумарафонов).

• Длинные пробежки должны выполняться в очень медленном и комфортном темпе - ваша цель - стараться бежать все время, хотя, если нужно, можно делать перерывы на ходьбу.

• Начните с 5 минут бодрой ходьбы и, желательно, динамической растяжки.

• Забудьте о темпе. Просто сосредоточьтесь на беге на время.

• Если вы чувствуете, что перегорели, лучше сделать перерыв на день, а если хотите, повторите неделю вместо того, чтобы увеличивать интенсивность.

Премиум-версия этого плана 4 Week Couch To 5k доступна через приложение TrainingPeaks.

6- и 10-недельные тренировочные планы Couch To 5k

Недавно мы также добавили два новых плана C25K!

• 6-недельный план Couch To 5K - идеально подходит для тех, кто не занимается бегом регулярно, но имеет определенную физическую подготовку благодаря другим занятиям или спорту.

• 10-недельный план Couch To 5K - идеально подходит для тех, кто не занимается бегом, но хочет постепенно наращивать пробег, чтобы достичь отметки 5K.

Нажмите здесь, чтобы перейти к загрузке тренировочного плана

Приложение Couch To 5k

Мы сотрудничаем с компанией TrainingPeaks и предлагаем оба наших плана C25k в их магазине приложений, где вы можете следовать планам в режиме реального времени и вести журнал своих тренировок и прогресса.

Ознакомьтесь с 8-недельным планом Couch To 5k в приложении TrainingPeaks

Ознакомьтесь с планом Couch To 5k на 4 недели в приложении TrainingPeaks

Что такое Couch To 5K и почему он так популярен?

'Couch To 5K' - часто сокращенно C25K - это бесплатная беговая программа, которая позволяет людям пройти путь от небегуна, сидящего на диване, до своего первого забега на 5 км, обычно за 9 недель.

5K - это 5 километров, или 5000 метров, что составляет 3,1 мили.

Она была разработана давным-давно парнем по имени Джош Кларк для его сайта Kick! - ныне не существующего, и довольно быстро распространилась по интернету.

Сейчас, по оценкам, его использовали более 5 миллионов бегунов, и в сети существует бесчисленное множество вариаций оригинального 9-недельного плана, будь то беговые приложения или подкасты.

План Couch To 5K настолько эффективен, что Национальная служба здравоохранения в Великобритании даже одобрила его в качестве официального плана упражнений.

Сколько времени требуется для выполнения Couch to 5K?

Оригинальный план, а также план NHS Couch to 5Kзанимает 9 недель.

Но все зависит от выбранной вами программы - если начать искать в Интернете, можно найти планы, подходящие для самых разных сроков и способностей.

Позже в этом посте я расскажу о двух рекомендуемых нами планах Couch to 5k: 4 недели и 8 недель.

Как работает план Couch To 5K?

В основе каждого плана Couch To 5K лежат интервальная тренировка.

Другими словами, тренировки не проводятся в постоянном темпе - Они включают в себя смесь интервалов ходьбы и бега.

Интервальные тренировки отлично подходят для этого типа плана, потому что:

• Разнообразие усилий заставляет ваши легкие и сердце быстрее адаптироваться, тренируя их лучше, чем при беге в постоянном темпе,

• Применяя метод бега/ходьбы, вы сможете бежать дольше, чем если бы план предполагал постоянный бег. Перерывы в ходьбе дают начинающим бегунам время немного восстановиться.

По мере выполнения плана бега интервалы между бегом становятся длиннее, а между ходьбой - короче, пока не наступит день забега, когда цель - пробежать 5 км без остановки до финиша!

Почему план Couch To 5k так популярен?

План 'Couch to 5k' стал практически общепринятым брендом. Почему он так популярен?

• Все просто. Просто распечатайте план и придерживайтесь его. Его легко понять, и он выполняет то, что написано на жестянке.

• Он доступен. Даже если вы никогда раньше не бегали, план начинается с крошечных интервалов бега, которые каждый может хотя бы попробовать выполнить.. Бежать 60 секунд? Конечно, вы можете попробовать.

• В конце есть твердая цель. Уже через несколько недель вы сможете впервые пробежать 5 км. Это почти безвредно. А кто не хотел бы иметь на стене медаль за 5 км?

'Похудею ли я, занимаясь Couch To 5K?'

Многие люди начинают заниматься по плану Couch To 5K, думая, что это поможет им сбросить несколько килограммов.

Что я думаю о Couch To 5K и потере веса?

Заниматься Couch to 5K ...

• БУДЕТ поможет вам пробежать дистанцию 5K и начать бегать,

• БУДЕТ улучшит вашу общую физическую форму (сердечно-сосудистую и мышечную выносливость),

• МОЖЕТ помочь вам сбросить вес,

• МОЖЕТ привести к долгосрочной потеря веса и более здоровому образу жизни,

• НЕ не станет серебряной пулей, которая излечит все недуги и подарит вам шесть килограммов.

Разве бег сжигает жир?

Да, сжигает, но одного бега недостаточно.

Если вы любитель бега и хотите сбросить лишний вес, вам следует сочетать план Couch To 5K с изменениями в образе жизни и диете.

Одних физических упражнений иногда недостаточно, чтобы похудеть.

Чтобы действительно сбросить килограммы, нужно сочетать физические упражнения с коррекцией рациона.

Если вы бегаете 30 минут, а потом возвращаетесь домой и набиваете лицо лишними калориями, 'потому что вы их заслужили'... вы не потеряете много веса.

Вместо этого пересмотрите свое отношение к еде, и все изменится.

Откажитесь от сахара и чрезмерно обработанных продуктов, придерживайтесь высококачественных цельных продуктов питания.

• Похожие: Что такое хорошее время в беге на 5 км? Среднее время бега на 5 км по возрасту и полу

Достаточно ли я подготовлен, чтобы начать Couch To 5K?

Чаще всего люди начинают отговаривать себя от начала тренировок, убеждая себя в том, что для начала им не хватает физической подготовки.

План Couch To 5K разработан именно для таких людей - он предназначен для абсолютных новичков.

На первых тренировках вам придется бежать всего лишь небольшими 60-секундными отрезками!

И когда мы говорим 'бежать', это не обязательно должно быть изящно!

Подойдет бег трусцой или даже силовая ходьба - все, что заставит вас двигаться быстрее и энергичнее, чем обычная ходьба!

Оговорка, которой я хочу поделиться, касается читателей с избыточным весом и ожирением - лишний вес может привести к травме, когда вы начнете беговые интервалы.

По этой причине я обычно советую следовать плану, но заменить 'бег' на быстрый марш или силовую ходьбу - вы все равно получите 80 % пользы от плана и сделаете огромный вклад в общее состояние здоровья!

Затем, когда вы сбросите лишний вес, вы сможете перейти на бег.

Мои мысли о The Original Couch To 5K как тренера по бегу (что бы я изменил)

Как тренер по бегу - хотя и специализирующийся на марафонских и ультрамарафонских дистанциях - я большой поклонник всего, что привлекает больше людей к бегу, и Couch To 5K определенно делает это.

Один из элементов большинства планов C25K, который мне очень нравится, - это то, что тренировки основаны на времени, а не на расстоянии.

Другими словами, план предписывает вам пробежать определенное количество времени, не указывая, какое расстояние или с какой скоростью вы должны преодолеть.

Это здорово, потому что в начале пути у каждого свой темп, и новичкам нужно просто сосредоточиться на том, чтобы уметь продолжать бег, не думая о скорости или расстоянии.

Вот несколько элементов, которые не включены в другие планы Couch To 5K, о которых я рекомендую вам хотя бы знать:

1. Нет подвижности или Силовые тренировки

Любой бегун со стажем скажет вам, что ключ к предотвращению травм и поддержанию высоких результатов в течение нескольких лет - это мобильность и силовая работа.

Даже для новичков простые упражнения для нижней части тела силовые упражнения такие как приседания, выпады и растяжка, позволят им избежать травм и стать более сильными бегунами.

Кросс-тренировки с такими упражнениями, как йога, езда на велосипеде и даже гольф, могут быть полезны, но но чтобы получить максимальную отдачу, занимайтесь силовыми тренировками.

2. 9 недель - это слишком долго для многих людей

Оригинальный план C25K рассчитан на 9 недель, но на самом деле многим людям такой срок просто не нужен.

Если вы вели абсолютно сидячий образ жизни, то это вполне разумный срок, но многие люди, не занимающиеся бегом, имеют хороший уровень общей физической подготовки и сердечно-сосудистое здоровье Благодаря другим видам спорта, которыми они занимаются, или просто здоровому образу жизни (может быть, они целый день на ногах на работе).

По этой причине некоторые из планов C25K, распространенных в сети, короче, чем первоначальные 9 недель.

Именно поэтому я разработал два плана - 8-недельный и 4-недельный, с которыми вы можете ознакомиться ниже (я также рассказываю о том, как выбрать подходящий вам план!).

Кстати, я также писал о Топ-7 ошибок бегунов, которых следует избегать !

Можно ли бегать Couch To 5k на беговой дорожке?

Да! Это отличный вариант!

Мы собрали полный Руководство по бегу на беговой дорожке для Couch To 5k здесьподробно рассказывая о том, как это лучше сделать!

Вот 6 лучших советов по тренировкам 'Couch To 5K' от наших тренеров

Энергия и предвкушение группы людей, выстраивающихся на стартовой линии. Быстрая дистанция и возможность установить новые рекорды. Товарищество усталых, но счастливых бегунов в конце дистанции.

В беге на 5 километров есть много интересного!

Вот наши лучшие советы, которые помогут вам справиться с тренировкой Couch To 5K!

Посмотрите еще 8 практических советов Couch To 5k здесь!

1. Список дел для вашей программы Couch to 5K

Прежде чем начать свою программу Couch to 5K, вам нужно сделать несколько вещей:

• Купите хорошие кроссовки: здесь можно потратить немного больше, особенно если вы планируете регулярно бегать после завершения тренировочного плана. Вот наш руководство о том, как выбрать правильные кроссовки поможет вам! Если в вашем городе или поселке есть магазин беговой обуви, посетите его лично, чтобы получить оценку походки и индивидуальные рекомендации по выбору обуви.

• Купите несколько предметов одежды для бега (здесь не нужно сходить с ума, купите шорты или леггинсы, бюстгальтер для бега, носки, майку для бега и топ для бега). Чуть позже в этом посте мы дадим советы по выбору правильной одежды!

• Запланируйте время для беговых тренировок в своем календаре

• Попросите друга или партнера по тренировкам присоединиться к вам: дела идут веселее, когда их можно делать с другом!

• Повесьте свою программу тренировок на холодильник или на видное место, чтобы вы могли видеть ее каждый день

• Придумайте награду за достижение цели! Всегда полезно назначать вознаграждение за достижение цели, это может быть что-то маленькое, как новая бутылка для воды, или что-то приятное, как день спа. Выбирайте!

2. Как начинать и заканчивать беговую тренировку

Каждая беговая тренировка должна начинаться с хорошей разминки, которая включает в себя легкую пробежку, а в идеале - активную растяжку мышц, которые будут задействованы во время беговой тренировки.

В другом посте мы расскажем о том, как организовать беговая разминка и какие упражнения лучше включить в нее.

После пробежки обязательно уделите время охлаждению, растяжке и пенопластовому прокату, если вы знакомы с миофасциальным релизом (я очень рекомендую!).

Охлаждение очень важно, поскольку оно помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений. Поэтому вместо того, чтобы внезапно прерывать бег, садиться и растягиваться, сначала походите несколько минут после тренировки.

После бега с низкой интенсивностью делайте пенный массаж (если вы еще не делаете этого перед тренировкой) и статическую растяжку, чтобы сохранить мышцы удлиненными, уменьшить мышечные спайки, а также улучшить гибкость и подвижность.

Вот еще несколько вещей, которые вы можете добавить в свою программу восстановления, чтобы облегчить болезненность мышц и улучшить их восстановление:

• Ванны с солью Эпсома

• Перкуссионные массажеры

• Купирование

• Йога

3. Что делать, если болит во время бега (или после бега)?

Если вы придерживаетесь правильного режима разминки, растяжки и восстановления, но, будучи новичком в беге, заметили, что у вас появились хронические боли и ломота, прекратите бег на несколько дней, чтобы оценить степень боли.

Если это просто боль в мышцах, она может пройти через несколько дней, но любые боли в суставах, которые не проходят, когда проходит боль в мышцах, следует лечить льдом, компрессами, повышением высоты и посещением врача или физиотерапевта, если они не проходят.

Не забывайте о том, что при выполнении физических упражнений не следует давить на боль. Важно отметить, что мышечная усталость - это нормально, а боль - нет, и если вы испытываете боль во время бега, остановитесь и оцените ее.

Часто начинающие бегуны, имеющие лишний вес, страдают от боли в суставах (бедрах, коленях и лодыжках) из-за ударной нагрузки при беге.

Если вы относитесь к этому лагерю, не волнуйтесь - ваши мечты о Couch to 5K не обязательно закончились! Вместо бега возьмите на вооружение стратегию быстрой ходьбы - по сути силовая ходьба - которая немного медленнее (но не намного) и гораздо меньше влияет на ваши суставы!

Вы увидите, как вес начнет снижаться, а когда сбросите несколько лишних килограммов, сможете снова попробовать бегать!

4. Какую одежду я должен носить для бега?

Когда вы только начинаете свою программу 'С дивана до 5К', вам не нужно надевать ничего модного для бега.

Но если вы будете уделять бегу больше времени, вам определенно захочется добавить в свой гардероб больше одежды, предназначенной для бега.

Не бойтесь разориться на одежду для бега. В таких магазинах, как Walmart, Marshall's или Target, есть доступная одежда для фитнеса и бега.

Но имейте в виду, что более дорогая одежда для фитнеса часто показывает лучшие результаты, поэтому если вы планируете участвовать в более длительных забегах и проводить больше времени в беге, подумайте о том, чтобы вложить деньги в высококачественные вещи для бега.

Вот на что следует обратить внимание при покупке одежды для бега:

• Плоские, гладкие и не натирающие швы

• Дышащая ткань

• Мягкая, не натирающая ткань

• 4-сторонняя растяжка

• Хорошая длина подола шорт (и футболок!), чтобы они не задирались вверх и не сбивались во время бега. Если вы страдаете от натирания бедер, измените длину шорт или выберите легкие капри или леггинсы.

5. Найдите время для кросс-тренинга

Бег - это прекрасная тренировка, но также полезно добавлять в свой беговой режим и другие виды тренировок, особенно если вы новичок и только начинаете программу 'От кушетки до 5К'.

Принцип специфичности тренировок означает, что если вы хотите хорошо бегать, то бег должен быть вашей основной тренировкой, но кросс-тренировки необходимы для профилактики беговых травм и укрепления вашего тела, чтобы бегать лучше.

'Кросс-тренинг' означает тренировку или занятия несколькими способами или дисциплинами, поэтому если вы в основном бегун, вы можете совмещать тренировки с такими видами спорта, как велоспортйога, силовые тренировки и т. д.

Делать что-то вроде велоспорт позволят вашему телу отдохнуть от бега с высокой нагрузкой, но при этом будут тренировать сердечно-сосудистую и неврологическую системы на выносливость.

Силовые тренировки - обязательный элемент любой программы бега, поэтому не пропускайте их! Даже если вы не занимаетесь другими видами кросс-тренинга, не пропускайте силовые тренировки.

Укрепление мышц всего тела (особенно ягодиц, ядрои икроножные мышцы) поможет предотвратить травмы и мышечный дисбаланс, возникающий при выполнении одного вида деятельности, например бега, в течение большей части тренировки.

Вот наше полное руководство по кросс-тренингу для бегунов!

6. Что съесть после пробежки

Как и в случае с одеждой для фитнеса, что есть после пробежки, не должно быть сложным, и вам не придется тратиться на дорогие восстановительные напитки.

Просто следуйте нескольким простым рекомендациям, чтобы извлечь максимум пользы из восстановительных закусок и еды после пробежки.

Постарайтесь съесть что-нибудь в течение 3 часов после тренировки.

Старое правило гласило: перекусите в течение 30 минут после тренировки, а затем примите обычную пищу.

Следование этому правилу совсем не вредит, однако исследования не дают однозначного ответа на это правило 'окна возможностей', и время перекуса на самом деле более гибкое.

Исследование Международного общества спортивного питания рекомендует не делать перерыв между приемом пищи до и после тренировки более 3-4 часов.

Конечно, это в большей степени относится к анаболикам и спортсменам, наращивающим мышцы, но концепция восстановления и регенерации мышц применима и к бегунам.

Я по-прежнему рекомендую людям съесть что-нибудь сразу после тренировки, если они голодны и не хотят ждать следующего приема пищи. Если вы не очень голодны, перекусите, а затем примите пищу по расписанию.

Если это не нездоровая пища, то нет ничего плохого в том, чтобы подкрепиться сразу после тренировки, если это не беспокоит ваш желудок!

Что есть после беговой тренировки

После тренировки нужно обязательно восстановить силы, восполнить потерянные электролиты (особенно если жарко или влажно), а также перекусить или поесть, сбалансировав белок и углеводы.

Существуют рекомендации по количеству граммов белка и углеводов на килограмм массы тела, но я обычно не слишком беспокоюсь об этом и просто сосредоточиваюсь на подборе перекуса или приема пищи, в котором хорошо сочетаются здорового белка и углеводов.

Ищите восстановительный прием пищи или перекус с небольшим содержанием жира или клетчатки, так как это может замедлить опорожнение желудка. Вы хотите, чтобы питание после тренировки было доставлено в мышцы скорее раньше, чем позже.

Кроме того, в зависимости от того, насколько тяжелой была тренировка, прием пищи с высоким содержанием жиров и клетчатки сразу после тяжелых нагрузок может вызвать расстройство желудка.

Вот несколько идей для закусок и блюд после тренировки:

• Сыр с низким содержанием жира и крекеры из цельного зерна

• Банан с 1 порцией арахисового масла (не слишком много PB, иначе содержание жира будет очень высоким)

• Обертка с овощами, мясом для ланча или курицей и тортильей из цельного зерна

• Лосось, коричневый рис и овощи

Теперь, когда вы знаете, как правильно питаться, ознакомьтесь с нашей статьей в блоге о том, что нужно есть перед тем, как бег!

Что делать После Couch To 5K?

Завершение Couch To 5k - это потрясающее достижение: чувство, когда вы пересекаете финишную черту, непревзойденно (и ВНИМАНИЕ: - может вызвать привыкание).

Поэтому после выполнения плана у вас есть несколько вариантов, куда двигаться дальше.

#1: Ускориться

Теперь, когда вы пробежали свои первые 5 км, почему бы не попробовать немного прибавить газу?

Проводя больше беговых тренировок - и, возможно, включая некоторые упражнения в стиле HIIT, такие как интервальный бег, забеги наперегонки или бег по холмам, - вы сможете значительно увеличить скорость бега и добиться более быстрого времени на дистанции 5 км.

Если вы хотите стать быстрее, отличный способ сделать это - вступить в беговой клуб. Клубная обстановка придаст вашему бегу определенную структуру и будет мотивировать вас к самосовершенствованию.

Тяжелая атлетика для бегунов на самом деле довольно эффективный способ стать быстрее. В конце концов, сильнее - значит быстрее (и более травмобезопасно).

Вот несколько руководств по ускорению на дистанции 5K:

Как пробежать 5K за 30 минут (или быстрее)

Как пробежать 5K за 25 минут

Как пробежать 5K за 20 минут

#2: Бегайте дольше

Преодолеть 5 километров бегом - потрясающее ощущение, правда?

Внезапно открывается целый мир возможностей - окрестности, где вы живете, становятся вашей беговой площадкой!

Если вы хотите бегать дольше, то Couch to 5K - это отличная основа.

Вот некоторые из наших ресурсов для того, чтобы продолжить бег после 5K:

• План тренировок от 5 до 10 км

• Как тренироваться для идеальной 10-ки (+ план тренировок)

• Руководство по подготовке к полумарафону(план 'С дивана на 5 км' является первым шагом в этой тренировочной программе)

#3: Сменить фокус

Пробежав 5K, вы показали себе, что можете поставить перед собой цель, упорно трудиться и добиваться ее.

Возможно, вы хотите отдохнуть от бега и заняться чем-то другим - почему бы не попробовать йогу или тренировки с отягощениями?

Я сторонник того, чтобы каждые несколько месяцев разнообразить свои тренировки и быть многопрофильным специалистом. Бег - краеугольный камень моего фитнес-путешествия, но это не единственный вид тренировок, который я делаю.

#4: 5k To Couch

И наконец, многие люди завершают Couch to 5k ... а затем отправляются в обратный путь, пуская свои тренировки на самотек, теряя свою физическую форму и в итоге снова оказываясь на диване.

Не позволяйте этому случиться с вами!

Наметьте новый путь и начните двигаться к нему!!!

Скачайте наши 4-, 6-, 8- и 10-недельный тренировочные планы Couch To 5k бесплатно:

Тренировочные планы Couch To 5k

Вот наши руководства по Couch To 5k из нашего обширного списка Руководство по Couch To 5k:

• Откройте версию этого плана в Google Sheets (как на 4, так и на 8 недель) ('Файл> Сделать копию'), чтобы создать свою собственную версию.

• Откройте этот план в формате PDF - версия на 4 недели

• Откройте этот план в формате PDF - 8-недельная версия

• Открыть версию этого плана для печати - 4 недели

• Открыть версию этого плана для печати - 6 недель

• Открыть версию этого плана для печати - 8 недель

• Открыть версию этого плана для печати - 10 недель

• Получите версию этого плана для TrainingPeaks, которую вы можете синхронизировать с вашим устройством.