Couch To 10K: План тренировок и безошибочное руководство по бегу
Пройти путь от Couch до 10K - это потрясающий личный вызов, и я здесь, чтобы провести вас через весь процесс!
Мое руководство по Couch to 10K, представленное ниже, основано на нашем популярном руководстве Couch To 5k и проведет вас через все этапы пути к конечной цели - непрерывному бегу на 10 км.
Это означает, что вы будете бежать без остановки в течение часа или более, что является впечатляющим показателем сердечно-сосудистой подготовки.
Я разработал два тренировочных плана Couch To 10K, в зависимости от вашего начального уровня:
- Наш 12-недельный план Couch To 10K предназначен для людей с минимальным или нулевым опытом бега.
- Наш 8-недельный план Couch To 10K подойдет тем, кто ведет активный образ жизни или является 'отставшим бегуном'.
Готовы погрузиться в тренировки для бега на 10 км?
Зачем стремиться к Couch To 10K: 3 причины, чтобы заставить себя
Мы все слышали о программе 'Couch To 5K' - часто сокращенно C25K - Это бесплатный беговой план, который позволяет людям пройти путь от бегуна, сидящего на диване, до своего первого в жизни забега на 5 километров.
Оригинальный план рассчитан на 9 недель, но мы адаптировали его к 4- и 8-недельному вариантам.
Он был разработан в свое время парнем по имени Джош Кларк для его сайта Kick! и быстро распространился по интернету - по оценкам, им воспользовались более 5 миллионов бегунов!
Итак, почему вы должны выбрать Couch To 10K вместо Couch to 5K?
1. Для некоторых людей, 5K - это низко висящий плод
Многие люди, желающие заняться бегом, на самом деле обладают удивительными скрытыми физическими данными.
Возможно, вы были спортсменом еще в колледже или регулярно занимались спортом до среднего возраста.
В любом случае, как тренера меня всегда удивляет количество новых бегунов, которые говорят мне, что они спонтанно пошли и пробежал 5 кмпросто чтобы проверить, смогут ли они.
Хотя важно, чтобы ваши тренировки были структурированными и постепенными, чтобы избежать травм при увеличении пробега, многие начинающие бегуны обнаруживают, что им не требуется много тренировок, чтобы набрать сердечно-сосудистую форму для непрерывного бега на 5 км, что обычно занимает около 30-40 минут, когда вы только начинаете.
Так что преодоление отметки в 5 километров для одних является более легкой целью, чем для других.
2. Постановка больших целей мотивирует и возбуждает
Конечно, пробежать 5 километров - это отличная цель.
Но преодолеть 10 км - это вдвое больше. Вы переходите на двузначную цифру.
Вы будете бегать непрерывно в течение 60-90 минут.
Другие бегуны испытывают к вам серьезное уважение - вы не просто вышли на старт и не случайно пробежали короткую дистанцию, вы наматывали километры на тренировках и достигли впечатляющей цели.
Уже несколько десятилетий известно, что постановка дерзких целей мотивирует сильнее, чем постановка легко достижимых.
Пенн Джиллетт хорошо подытожил это для меня:
"Никто не хвастается тем, что поднялся по небольшому травянистому склону. Хвастаются восхождением на Эверест. Решите, что это будет трудно, и сделайте это, как и другие трудные вещи в вашей жизни."
3. Бег на 10 км - это пропуск в долгую и позитивную беговую карьеру
Если вы сможете преодолеть дистанцию 10 км, это откроет перед вами целый мир возможностей.
Вы повысили уровень своей сердечно-сосудистой подготовки, нарастили беговые мышцыи, возможно сбросили вес а также, возможно, заметили несколько других положительных изменений в образе жизни!
После забега на 10 км вы можете перенести обретенные способности на другие виды спорта, например:
- Работайте над быстрым бегом на короткие дистанции (например, нацельтесь на 30 минут на 5 км).
- Работайте над улучшением своего времени на 10 км (до одного часаили 45 минутнапример).
- Продолжайте фокусироваться на дистанции и решитесь на полумарафон или полный марафон.
- Смените вид деятельности на что-то совершенно другое, например плавание или йогу.
Контрольная дистанция 10 км: Почему это такой важный рубеж
Как вы уже, наверное, догадались, я большой поклонник дистанции 10K и люблю поощрять бегунов стремиться к ней!
Преодоление 10K означает, что вы не просто бегун на короткие дистанции - вы бежите непрерывно в течение серьезного периода времени, и это оказывает огромное влияние на вашу жизнь.
Какова длина дистанции 10K?
10 километров - это 6,214 мили.
10 км также эквивалентны 25 кругам стандартной 400-метровой дорожки на открытом воздухе.
Сколько времени нужно, чтобы пробежать 10 км?
Недавнее исследование показало, что среднее время финиша на дистанции 10 км составляет от 58 до 66 минут. Однако начинающие бегуны могут рассчитывать на 70-90 минут.
По мере совершенствования и дальнейших тренировок вы будете становиться быстрее и сможете стремиться к отметке в 1 час на 10 км.
Похожие статьи: Что такое хорошее время на 10 км?
Бег на 10 км приносит пользу здоровью (очевидно...)
Преодоление 10-километровой отметки доказывает, что вы:
- у вас есть сердечно-сосудистая выносливость, чтобы продолжать бежать,
- развили необходимую мускулатуру и силу в своем теле, чтобы продолжать бег,
- что вам удается стабильно тренироваться, избегая травм.
Бег на 10 км - это, по сути, трамплин в мир занятий и возможностей - он полезен для всего вашего тела (и мозга).
Сколько времени требуется для прохождения дистанции Couch to 10K?
Большинство людей могут пройти путь от дивана до 10 км за 2-4 месяца.
Наши два плана рассчитаны на 8 и 12 недель: важно отметить, что ни один план не подходит всем.
Поэтому я рекомендую следующее: не бойтесь повторять недели.
Если в какой-то момент вы почувствуете, что тренировки становятся слишком интенсивными, и следующая неделя покажется вам пугающей, повторите текущую неделю, а не прогрессируйте и не увеличивайте интенсивность.
Как работает план Couch To 10K? (Объяснение метода бега/ходьбы)
Первая фаза обоих планов Couch to 10K основана на нашем популярном тренировочный метод Couch to 5kкоторый заключается в интервальная тренировка.
Это означает, что тренировки не проводятся в постоянном темпе - они включают в себя смесь ходьбы и бега.
Интервальные тренировки по методу бег/ходьба - это здорово, потому что:
- разнообразие усилий заставляет ваши легкие и сердце быстрее адаптироваться, тренируя их лучше, чем бег в постоянном темпе.
- приняв метод бега/ходьбыВы можете бежать дольше, чем если бы по плану вы должны были постоянно бежать. Перерывы на ходьбу дают вам время немного восстановиться.
По мере выполнения плана интервалы бега становятся длиннее, а интервалы ходьбы - короче, пока вы не достигнете отметки в 5 тысяч.
Вторая фаза обоих планов длится 4 недели и предусматривает переход от 5К к 10К.
На этом этапе мы отходим от интервальных тренировок и переходим к тренировкам на дистанции.
Почему?
В идеале, когда дело дойдет до рубежа 5К, вы должны быть в состоянии пробежать эту дистанцию непрерывно.
Поэтому вторая фаза тренировочного плана основывается на этом и поощряет вас следовать целям, основанным на дистанции.
Поскольку каждый бегун при достижении своей цели на 10 км идет в своем собственном темпе, бег по времени не имеет смысла, поэтому лучше работать с целями, основанными на расстоянии.
'Похудею ли я, занимаясь Couch To 10K?'
Многие люди начинают план Couch To 5K или Couch To 10K, думая, что это поможет им сбросить несколько килограммов.
Занимаясь Couch To 10K . . .
- поможет вам пробежать 10 км,
- улучшит вашу общую физическую форму (сердечно-сосудистую и мышечную выносливость),
- МОЖЕТ поможет вам сбросить вес,
- МОЖЕТ привести к более долгосрочному снижению веса и здоровому образу жизни,
- не станет серебряной пулей, которая излечит все недуги и подарит вам шесть килограммов.
Разве бег сжигает жир? Да, сжигает, но одного бега недостаточно.
Если вы хотите сбросить лишний вес, вам следует сочетать тренировочный план с изменением образа жизни и рациона питания.
Одних упражнений для похудения часто недостаточно.
Чтобы действительно сбросить килограммы, нужно сочетать физические упражнения с коррекцией рациона.
Откажитесь от сахара и слишком обработанных продуктов, придерживайтесь высококачественных цельных продуктов и следите за порциями.
Достаточно ли я подготовлен, чтобы начать Couch To 10K?
Чаще всего люди начинают отговаривать себя от начала тренировок, убеждая себя в том, что для начала они недостаточно подготовлены.
Вот что я рекомендую вам сделать:
Просто начните.
План 'Couch To 10K' начинается с тех же шагов, что и план 'Couch to 5K', поэтому вы начинаете медленно.
На первых тренировках вы будете бегать только короткими 60-секундными отрезками!
И когда мы говорим 'бег', он не обязательно должен быть изящным!
Бег трусцой или даже силовая ходьба все, что заставит вас двигаться быстрее и энергичнее, чем обычная ходьба!
Оговорка для читателей с избыточным весом и ожирением - лишний вес может привести к травме, когда вы начнете беговые интервалы.
По этой причине я обычно советую следовать плану, но заменить 'бег' на быстрый марш или силовую ходьбу - вы все равно получите 80 % пользы от плана и сделаете огромный шаг вперед в своем общем здоровье!
Затем, когда вы сбросите лишний вес, вы сможете начать бегать по-настоящему.
Мой 12-недельный тренировочный план Couch To 10K (для новичков)
Вот мой 12-недельный план тренировок Couch To 10K, разработанный для людей, которые не занимаются бегом!
12-недельный план тренировок Couch To 10K
Этот эпический план разработан для тех, кто не бегает и хочет добраться до финиша своей первой 10-ки! Он использует наш план Couch to 5K в качестве основы, а затем добавляется дополнительная фаза перехода от 5K к 10K.
- Откройте версию этого плана для печати - 12 недель
- Получите версию этого плана для TrainingPeaks (скоро появится), которую вы сможете синхронизировать с вашим устройством.
Примечания к 12-недельному тренировочному плану Couch To 10K:
- Этот план разработан специально для тех, кто не занимается бегом. Если у вас нет опыта бега или вы не бегали много лет... этот план для вас!
- Начинайте каждую тренировку с 5 минут бодрой ходьбы и, желательно, динамической растяжки.
- Не беспокойтесь о скорости бега. Даже если вы просто шаркаете вперед в легком темпе, главное, чтобы вы продолжали идти в течение назначенного интервала времени - просто продолжайте!
- Если вы чувствуете себя уставшим или испытываете боли, возьмите день отдыха - и, если хотите, повторите неделю вместо того, чтобы повышать интенсивность.
- Постарайтесь проводить 3 коротких кросс-тренинга в неделю: в идеале тяжелая атлетика для бегуновйога или другие виды силовой/мобильной работы!
Если этот 12-недельный план кажется вам слишком легким, ознакомьтесь с 8-недельным планом ниже!
Мой 8-недельный план тренировок Couch To 10K (для активных небегунов)
Для многих людей 12 недель - это, откровенно говоря, слишком много времени, чтобы дойти до 10 км.
Возможно, у вас есть некоторые базовые физические данные из другого вида спорта или деятельности, или вы раньше занимались бегом, или у вас активная работа, где вы целый день на ногах.
Если это похоже на вас, и если приведенный выше план кажется вам слишком легким, то вы можете попробовать мой 8-недельный план тренировок Couch To 10K.
Ознакомьтесь с моими заметками под планом!
План тренировок Couch To 10K
Этот эпический план предназначен для тех, кто не бегает и хочет добраться до финиша своей первой 10-ки! Он использует наш план Couch to 5K в качестве основы, а затем добавляется дополнительный этап перехода от 5К к 10К.
- Откройте версию этого плана в Google Sheets ('Файл> Сделать копию'), чтобы создать свою собственную версию.
- Открыть этот план в формате PDF - версия для миль
- Откройте этот план в формате PDF - версия для километров
- Открыть версию этого плана для печати - 8 недель
- Открыть версию этого плана для печати - 12 недель
- Получите версию этого плана для TrainingPeaks (скоро), которую вы сможете синхронизировать с вашим устройством.
Примечания к 8-недельному тренировочному плану Couch To 10K:
- Структура этого плана немного отличается - вместо 3 одинаковых тренировочных дней в неделю, есть 2 интервальных тренировки и одна длинная пробежка в выходные (сродни плану тренировки дистанции, например, полумарафона).
- Длинные пробежки должны проходить в очень медленном, комфортном и разговорном темпе - ваша цель - стараться бежать все время, хотя, если нужно, можно делать перерывы на ходьбу.
- Начинайте каждую тренировку с 5 минут бодрой ходьбы и, желательно, динамической растяжки.
- Не беспокойтесь о скорости бега. Даже если вы просто шаркаете вперед, главное, чтобы вы продолжали бежать в течение назначенного интервала времени - просто продолжайте!
- Если вы чувствуете, что перегорели или испытываете боли, сделайте перерыв на день - а если хотите, повторите неделю вместо того, чтобы повышать интенсивность.
- Постарайтесь проводить 3 коротких кросс-тренинга в неделю: в идеале тяжелая атлетика для бегуновйога или другие виды силовой/мобильной работы!
Если вы начнете заниматься по этому плану и почувствуете, что интенсивность нарастает слишком быстро, вернитесь к 12-недельному плану выше!
Похожие: Как растяжка вредит вашему бегу - избегайте этих 5 вредных упражнений на растяжку
6 советов по тренировкам 'Couch To 10K' от наших тренеров
Вот несколько наших лучших советов, которые помогут вам справиться с тренировкой Couch To 10K!
1. Вот ваш список дел
Прежде чем приступить к программе Couch to 10K, вам нужно сделать несколько вещей:
- Купите хорошие кроссовки: здесь можно немного потратиться, особенно если вы планируете регулярно бегать после завершения тренировочного плана. Вот наш руководство о том, как выбрать правильные кроссовки поможет вам! Если в вашем городе или поселке есть магазин беговой обуви, посетите его лично, чтобы получить оценку походки и индивидуальные рекомендации по выбору обуви.
- Купите несколько предметов одежды для бега (здесь не нужно сходить с ума, купите шорты или леггинсы, бюстгальтер для бега, носки и майку для бега). Чуть позже в этом посте мы расскажем о том, как выбрать правильную одежду!
- Запланируйте время для беговых тренировок в своем календаре.
- Попросите друга или партнера по тренировкам присоединиться к вам: когда вы можете делать это с другом, все становится веселее!
- Повесьте свою программу тренировок на холодильник или на видное место, чтобы вы могли видеть ее каждый день.
- Придумайте награду за достижение цели! Всегда здорово назначить награду за достижение цели, это может быть что-то маленькое, как новая бутылка для воды, или что-то очень приятное, как день спа. Выбирайте сами!
2. Как начинать и заканчивать беговую тренировку
Любая беговая тренировка должна начинаться с хорошей разминки, которая включает в себя легкую пробежку, а в идеале - активную растяжку мышц, которые будут задействованы во время беговой тренировки.
В другом посте мы расскажем, как организовать беговая разминка и какие упражнения лучше включить в программу.
После пробежки обязательно уделите время охлаждению, растяжке и пенному прокату, если вы знакомы с миофасциальным релизом (я очень рекомендую!).
Охлаждение очень важно, поскольку оно помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений. Поэтому вместо того, чтобы внезапно прерывать пробежку, садиться и растягиваться, сначала походите несколько минут после тренировки.
После низкоинтенсивного охлаждения сделайте пенную гимнастику (если вы еще не делаете этого перед тренировкой) и статическую растяжку, чтобы сохранить мышцы удлиненными, уменьшить мышечные спайки, улучшить гибкость и подвижность.
Вот еще несколько вещей, которые вы можете добавить в свою программу восстановления, чтобы облегчить болезненность мышц и улучшить их восстановление:
- Ванны с солью Эпсома
- Перкуссионные массажеры
- Купирование
- Йога
3. Что делать, если мне больно во время бега (или после бега)?
Если вы придерживаетесь правильного режима разминки, растяжки и восстановления, но заметили, что у вас появились хронические боли, прекратите бег на несколько дней, чтобы оценить степень боли.
Если это просто боль в мышцах, может потребоваться несколько дней отдыха, чтобы она прошла. Однако любые боли в суставах, которые не проходят, когда боль в мышцах следует лечить льдом, компрессами, возвышением, а при сохранении боли - обратиться к врачу или физиотерапевту.
Помните, что не не давить на боль при выполнении упражнений.
Важно отметить, что мышечная усталость - это нормально, а боль - нет, и если вы испытываете боль во время бега, остановитесь и оцените ее.
Часто начинающие бегуны, имеющие лишний вес, страдают от боли в суставах (бедрах, коленях и лодыжках) из-за ударной нагрузки при беге.
Если вы относитесь к этому лагерю, не волнуйтесь - ваши мечты о пробеге Couch to 10K не обязательно закончились!
Вместо бега возьмите на вооружение стратегию быстрой ходьбы - силовую ходьбу, которая немного медленнее (но не намного) и гораздо меньше воздействует на ваши суставы!
Вы увидите, как вес начнет снижаться, а когда сбросите несколько лишних килограммов, сможете снова попробовать бегать!
4. Какую одежду я должен носить для бега?
Когда вы только начинаете программу Couch to 10K, вам не нужно надевать ничего модного для бега.
Но если вы будете уделять бегу больше времени, вам определенно захочется добавить в свой гардероб больше одежды, предназначенной для бега.
Не бойтесь разориться на одежду для бега. В таких магазинах, как Walmart, Marshall's или Target, есть доступная одежда для фитнеса и бега.
Однако имейте в виду, что более дорогая одежда для фитнеса часто показывает лучшие результаты, поэтому, если вы планируете участвовать в более длительных забегах и проводить больше времени в беге, подумайте о том, чтобы вложить деньги в высококачественные вещи для бега.
Вот некоторые моменты, на которые следует обратить внимание при покупке одежды для бега:
- Плоские, гладкие и не натирающие швы
- Дышащая ткань
- Мягкая, не натирающая ткань
- 4-сторонняя растяжка
- Хорошо подбирайте длину подола шорт (и футболок!), чтобы они не задирались и не сбивались во время бега. Если вы страдаете от натирания бедер, измените длину шорт или выберите легкие капри или леггинсы.
5. Найдите время для кросс-тренинга
Бег - это прекрасная тренировка, но также полезно добавлять в свой режим и другие виды тренировок, особенно если вы новичок в беге и только начинаете программу 'От кушетки до 5К'.
Принцип специфичности тренировок означает, что если вы хотите добиться хороших результатов в беге, то бег должен быть вашей основной тренировкой, но кросс-тренинг необходим для профилактики травм и укрепления тела, чтобы бегать лучше.
"Кросс-тренинг' означает тренировки или занятия несколькими способами или дисциплинами, поэтому если вы в основном занимаетесь бегом, вы можете совмещать тренировки с велоспортом, йогой, силовые тренировкии т. д.
Занимаясь такими видами спорта, как велоспорт позволит вашему телу отдохнуть от высокоинтенсивного бега, но при этом будет тренировать сердечно-сосудистую и неврологическую системы для тренировки выносливости.
Силовые тренировки являются обязательным элементом любой полноценной беговой программы, поэтому не пропускайте их! Даже если вы не занимаетесь другими видами кросс-тренинга, не пропускайте силовые тренировки.
Укрепление мышц всего тела (особенно ягодичных, основных и икроножных) поможет предотвратить травмы и мышечный дисбаланс при выполнении одного вида деятельности, например бега, в течение большей части тренировки.
Вот наше руководство по тяжелой атлетике для бегунов.
6. Что съесть после пробежки
Как и в случае с одеждой для фитнеса, что есть после пробежки, не обязательно должно быть сложным, и вам не придется тратиться на дорогие восстановительные напитки.
Просто следуйте нескольким простым рекомендациям, чтобы извлечь максимум пользы из восстановительных закусок и еды после пробежки.
Постарайтесь съесть что-нибудь в течение 3 часов после тренировки.
Старое правило гласило: перекусите в течение 45 минут после тренировки, а затем примите обычную пищу. Хотя следование этому правилу не повредит, исследования не дают однозначного ответа на это правило 'окна возможностей', и время перекуса на самом деле более гибкое.
Исследование Международного общества спортивного питания рекомендует не делать перерыв между приемом пищи до и после тренировки более 3-4 часов. Конечно, это в большей степени относится к спортсменам, занимающимся анаболизмом и наращиванием мышечной массы, но концепция восстановления и регенерации мышц применима и к бегунам.
Я по-прежнему рекомендую людям съесть что-нибудь сразу после тренировки, если они голодны и не хотят ждать следующего приема пищи. Если вы не очень голодны, перекусите, а затем примите пищу по расписанию.
Если это не вредная пища, то нет ничего плохого в том, чтобы подкрепиться сразу после тренировки, если это не беспокоит ваш желудок!
Что мне делать После Couch To 10K?
Завершение Couch To 10k - это потрясающее достижение, а чувство, когда вы пересекаете финишную черту, является непревзойденным (и ВНИМАНИЕ: - может вызвать привыкание).
Поэтому, когда вы выполнили план, у вас есть несколько вариантов, куда двигаться дальше.
#1: Ускориться
Теперь, когда вы пробежали свои первые 10 км, почему бы не попробовать немного прибавить газу?
Проведите еще несколько беговых тренировок - и, возможно, включите в них работу в стиле HIIT например, интервальный бег, забеги наперегонки или бег по холмам - вы сможете значительно увеличить свою скорость бега и погнаться за более быстрым время на дистанции 5 км.
Если вы хотите стать быстрее, отличный способ сделать это - вступить в беговой клуб. Клубная обстановка придаст вашему бегу определенную структуру и будет мотивировать вас к самосовершенствованию.
Тяжелая атлетика для бегунов тоже довольно эффективный способ стать быстрее. В конце концов, сильнее - значит быстрее (и меньший риск травм).
Вот несколько руководств по ускорению на дистанции 5K:
И руководства для дистанции 10K:
#2: Идти дольше
Преодолеть 10 километров бегом - потрясающее ощущение, правда?
Внезапно открывается целый мир возможностей - окрестности, где вы живете, становятся вашей беговой площадкой!
Если вы хотите преодолеть более длинную дистанцию, то Couch to 10K - это отличная основа.
#3: Сменить фокус
Пробежав 10 км, вы доказали себе, что можете поставить перед собой цель, упорно трудиться и добиваться ее.
Возможно, вы хотите отдохнуть от бега и заняться чем-то другим - почему бы не попробовать йогу или тренировки с отягощениями?
Я сторонник того, чтобы каждые несколько месяцев разнообразить свои тренировки и быть многопрофильным специалистом. Бег - краеугольный камень моего фитнес-путешествия, но это не единственный вид тренировок, которым я занимаюсь.
#4: 10K To Couch
Наконец, многие люди преодолевают дистанцию Couch to 10K. ... а затем отправляются в обратный путь, пускают свои тренировки на самотек, теряют физическую форму и снова оказываются на диване.
Не позволяйте этому случиться с вами!
Наметьте новый путь и начните двигаться к нему!!!
Другие предлагаемые планы тренировок на 10 км
- План тренировок 'От дивана до 10 км
- План тренировок от 5k до 10k
- 8-недельный план тренировок на 10 км
Планы по продолжительности:
- 2-недельный план тренировок на 10 км
- 4-недельный план тренировок на 10 км
- 6 недельный план тренировок на 10 км
- 8-ми недельный план тренировок на 10 км
- 10 недель 10 к Тренировки План
- 12-недельный план тренировок на 10 км
