11 лучших тренировок для груди в домашних условиях: без оборудования

Одна из самых востребованных тренировок - домашняя, без оборудования тренировка для груди.

Все мы знаем, что сильные грудные мышцы не только хорошо выглядят, но и помогают нам поднимать больший вес в тренажерном зале и в повседневной жизни.

Однако не всегда есть возможность или желание отправиться в тренажерный зал, найти открытую стойку для приседаний и выполнить несколько сетов жимов лежа или даже найти открытую скамью, чтобы выполнить сеты жимов от груди с тяжелыми гантелями.

Итак, какие же домашние тренировки для груди вы можете выполнять, не имея в своем распоряжении полного комплекта гантелей?

Есть ли упражнения для груди с весом тела которые помогут вам укрепить и увеличить рельеф грудных мышц?

В этом руководстве мы расскажем о том, как получить хорошие домашние тренировки для груди, даже если у вас нет никаких оборудования для тренировок.

Мы расскажем:

• Какие мышцы составляют вашу грудь?

• Домашние тренировки для груди без оборудования

Давайте начнем!

Какие мышцы составляют грудь?

Грудь состоит из двух грудных мышц: большой и малой грудных.

Большая грудная мышца составляет основную часть грудных мышц.

Обе головки сходятся, а затем мышца вставляется в плечевую кость, или верхнюю часть плеча.

Основная роль большой грудной мышцы заключается в аддукции (втягивании руки обратно в тело после отведения в сторону) и внутреннем вращении руки.

Ключичная часть помогает сгибать вытянутую руку, а грудинно-ключичная - разгибать согнутую.

Малая грудная мышца - это меньшая мышца треугольной формы, которая лежит под большой грудной мышцей.

Малая грудная мышца участвует в стабилизации, опускании, отведении, разгибании и вращении лопатки. Она также помогает поднимать ребра при вдохе.

Домашние тренировки для груди без оборудования

Выполните 2-3 подхода из нескольких или всех следующих упражнений на грудь для фантастической домашней тренировки груди без оборудования.

#1: Прыжки в воду

Прыжки на тюленя очень похожи на прыжки в водуНо вместо того, чтобы поднимать руки над головой при каждом прыжке, вы скрещиваете их перед телом параллельно полу и хлопаете ими посередине, как море шлепает ластами.

Сводя руки к средней линии тела, вы задействуете грудные мышцы, так что это отличная разминка упражнение для разминки перед тренировкой груди с весом тела.

Вот порядок действий:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, руки на уровне плеч, вытянуты прямо, ладони вместе.
2. Прыжком разведите ноги в стороны, одновременно разводя руки в стороны на уровне плеч, параллельно полу.
3. Прыжком верните ноги вместе, одновременно сводя руки друг к другу и хлопая ладонями по средней линии тела.
4. Двигайтесь так быстро, как можете, в течение 50 повторений.

#2: Отжимания

Стандартные или наклонные отжимания (у стены или с руками на стуле) - отличное упражнение для груди с отягощением.

Ваши ноги должны стоять на полу, пальцы ног должны быть подогнуты под себя и касаться земли позади вас. Локти должны находиться прямо под плечами.

#3: Отжимания Человека-паука

Эта вариация отжиманий интенсифицирует работу косых мышц и ядро но также помогает изолировать каждую грудную мышцу, так как при подъеме коленей вы будете давить в бок с большей силой:

Вот шаги:

1. Встаньте в позицию для отжиманий, расставив руки чуть шире, чем на ширину плеч.
2. Вместо того чтобы сгибать руки в локтях прямо в стороны, согните их под таким углом, чтобы локти сгибались примерно на полпути между прямым отведением в сторону и прямым отведением назад (представьте, что вы стремитесь к цифрам 4 и 8 на часах).
3. Опустив грудь на землю, поднимите правую ногу от земли, сгибая колено и вытягивая ногу вперед так, чтобы правое колено доходило до правого локтя.
4. Задержитесь на полный вдох в опущенном положении, удерживая ногу за локоть.
5. Надавите на ладони, чтобы задействовать грудную клетку, когда будете поднимать ее обратно и возвращать ногу в исходное положение.
6. Чередуйте ноги в каждом повторении и выполните в общей сложности 20 повторений.

#4: Отжимания с баскетбольным мячом

Для этого упражнения вам понадобится какой-нибудь спортивный мяч. Идеальным вариантом будет медицинский мяч, но если у вас его нет, возьмите баскетбольный или другой большой спортивный мяч.

Если у вас нет мяча, вы можете сделать это упражнение для грудных без оборудования, используя вместо мяча пару тяжелых книг, сложенных вместе.

Разводя руки в стороны в этой вариации отжиманий, вы лучше прорабатываете каждую грудную мышцу в отдельности, увеличивая нагрузку на грудь.

Это может привести к большему приросту, что отлично подходит для тех, кто ищет тренировки для укрепления мышц груди с отягощениями.

Вы также задействуете ядро и трицепс более интенсивно.

И наконец, это упражнение для груди - отличный способ начать прогрессировать в выполнении отжиманий на одной руке.

Вот порядок действий:

1. Встаньте в стандартную позицию для отжиманий, но положите правую руку не на пол, а на спортивный мяч (или коробку, или стопку книг).
2. Выполните одно полное отжимание, согнув обе руки в локтях и опустив грудь как можно ближе к полу.
3. Отжимайтесь в исходное положение, опираясь левой рукой на пол больше, чем правой.
4. После того как вы вернетесь в исходное положение, перекатите мяч в левую руку и положите левую руку на мяч.
5. Выполните еще одно отжимание, а затем перекатите мяч в правую руку.
6. Продолжайте чередовать стороны между каждым повторением, пока не выполните 15 отжиманий на каждую сторону.

Если вы используете книги или коробку, просто выполните все 15 повторений на каждую сторону подряд, а затем поменяйте стороны.

#5: Широкие отжимания

Широко расставленные руки во время отжиманий больше нацелены на грудь, чем на руки.

Вместо того чтобы расставлять руки на ширине плеч, разведите их как можно шире, сохраняя при этом комфорт.

#6: Отжимания в наклоне

Большинство тренировок для груди без оборудования сосредоточены преимущественно на отжиманиях.

В конце концов, отжимания - это простой, но эффективный вес тела упражнение для груди, и если у вас нет доступа к гантелито отжимания станут лучшим вариантом для проработки грудных мышц.

Отжимания в наклоне повышают сложность стандартных отжиманий, основываясь на тех же принципах гравитации, которые делают отжимания в наклоне более легкими, чем стандартные отжимания.

Поставив ноги на стул, кушетку или приподнятую коробку, вы увеличите нагрузку на верхнюю часть тела, так как при отжимании назад ваши грудные мышцы и руки будут испытывать большую силу тяжести.

Чтобы облегчить упражнение, держите лодыжки и голени на возвышенности, а если вы любитель отжиманий, выведите руки вперед так, чтобы только пальцы ног упирались в стул, а все остальное тело находилось в подвешенном состоянии.

Вот порядок действий:

1. Встаньте в позицию для отжиманий, расставив руки чуть шире ширины плеч.
2. По очереди поднимайте каждую ногу и упирайтесь пальцами в стул, диван, кровать, скамью или коробку позади вас. Чем выше поверхность, тем сложнее будет выполнять это упражнение для груди.
3. Теперь вы должны находиться в стандартном положении для отжиманий с поднятыми за спиной ногами.
4. Задействуйте ягодицы и пресс, выполните 15-25 отжиманий, используя хорошую форму, и опустите грудь так низко, как только сможете, не касаясь пола.

#7: Отжимания с удержанием

Это хорошее упражнение для домашних тренировок груди, потому что вам не нужен инвентарь, и вам не нужно беспокоиться о том, что вы будете чувствовать себя неловко, когда ваши руки начнут дрожать!

Каждое повторение включает в себя выполнение изометрическое задержку или статическое время под напряжением.

Вы будете развивать мышечную выносливость и силу груди, трицепсов и корпуса.

Вот шаги:

1. Встаньте в стандартную позицию для отжиманий и, согнув локти, опустите тело вниз, как при обычном отжимании.
2. Вместо того чтобы сразу отжиматься в исходное положение, сделайте паузу и задержитесь в опущенном положении на 10-20 секунд.
3. Отжимайтесь до исходного положения.
4. Постепенно увеличивайте продолжительность каждого изометрического удержания, а также количество повторений.
5. Начните с 3-5 повторений с 10-секундным удержанием и доведите до 10-20 повторений с 30-секундным удержанием.

#8: Плиометрические отжимания

Это упражнение для груди с весом тела можно приравнять к прыжковым приседаниям с отжиманиями.

Вы будете взрывная генерация силы оторвать обе руки от земли одновременно, и тогда вам придется задействовать мышцы груди и рук, чтобы поглотить удар, как в случае с плиометрические прыжках.

Между каждым отжиманием хлопайте в ладоши.

Это упражнение заставляет ваш сердечный ритм и одновременно повышает мышечную нагрузку за счет ударных усилий.

Вот порядок действий:

1. Начните со стандартного положения для отжиманий с задействованными ягодицами.
2. Согнув руки в локтях, опустите тело вниз, как при обычном отжимании.
3. Поднимаясь, с силой вдавливайтесь в землю, взрываясь вверх так, чтобы вся верхняя часть тела и руки оказались в воздухе, но ноги оставались на земле.
4. Быстро хлопните в ладоши под грудью, а затем верните их в исходное положение - на ширине плеч, чтобы поймать вас при приземлении.
5. Плавно переходите к следующему плиометрическому отжиманию, сгибая локти и опуская грудь к земле, не касаясь земли.
6. Выполните от 10 до 25 повторений.

#9: Алмазные отжимания

К сожалению, одна из проблем наращивания мышц без оборудования для тренировки груди заключается в том, что бывает сложно добиться достаточного сопротивления, чтобы стимулировать рост мышц.

Тем не менее, упражнения с отягощениями для груди, которые действительно изолируют грудные мышцы, позволяют создать достаточную нагрузку на них. для увеличения силы и размера мышц..

Это сложное упражнение для груди без оборудования именно такое.

Переместив руки в центр под грудью в этом отжимании узким хватом, вы усложните задачу стабилизации тела, поскольку уменьшите базу опоры.

Это требует более активной работы ядра, а также переноса большей нагрузки на грудные мышцы, передние дельтоиды и трицепсы.

Если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнить всю амплитуду движения, когда руки касаются друг друга, вы можете дойти до этой позиции, постепенно сокращая расстояние между руками в стандартном отжимании.

Вот шаги:

1. Встаньте в стандартную позицию для отжиманий, но вместо того, чтобы расставить руки на ширине плеч, сместите их к центру, расположив кончики пальцев и большие пальцы вместе, чтобы руки образовали ромб под грудью.
2. Из этого положения опустите грудь к земле, сгибая локти до угла 90°.
3. Нажмите на ладони, чтобы задействовать грудные мышцы, и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните от 10 до 25 повторений.

#10: Негативные отжимания

Если вы собираетесь часто тренировать грудь в домашних условиях, то вам стоит приобрести набор рукояток для отжиманий.

В настоящее время существует множество доступных и эффективных моделей, например PushX3.

Ручки для отжиманий не только улучшают эргономику отжиманий и снижают нагрузку на запястья, но и могут использоваться для повышения сложности упражнения.

Поскольку ваши руки подняты над поверхностью земли, вы можете опустить тело ниже уровня пола, если поднимете ноги, так как рукоятки имеют высоту.

Это позволит вам получить суперцелевую тренировку для груди.

Выполняя отжимания, держась за рукоятки шестигранных гантелей, вы сможете глубже опуститься в фазе опускания. Это поможет укрепить грудь и добиться максимальной эффективности упражнения.

Вот порядок действий:

1. Возьмитесь за рукоятки для отжиманий и поставьте их на пол чуть шире, чем на ширину плеч, ладонями друг к другу.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь чуть выше уровня земли так, чтобы опуститься ниже, чем если бы ваши руки лежали ровно на земле.
3. Надавливая на руки, поднимите тело вверх, пока локти не будут вытянуты, но не полностью зафиксированы.
4. Выполните 20 повторений, соблюдая правильную форму.

Хотя тренировки с отягощениями отлично подходят для наращивания силы и размера, вы можете получить хорошую тренировку груди и без оборудования.

Если вы хотите проработать не только грудь, ознакомьтесь с нашими Тренировка с полным весом тела: Без оборудования!