Тренировки на трибуне: Попробуйте эти 9 потрясающих тренировок на лестнице стадиона
Бег по лестнице - это фантастическая тренировка.
Подъем по лестнице развивает мышцы, увеличивает силу ног, улучшает координациюувеличивает мощность, и может сделать вас быстрее бегуном. Кроме того, по даннымObesity, подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем бег трусцой.
Хотя тренировки по подъему по лестнице можно проводить прямо дома, в квартире или офисном здании, один из лучших способов бегать по лестнице - отправиться на местный спортивный стадион и провести тренировку на трибуне.
Тренировки на трибунах позволяют использовать местный футбольный стадион в своих интересах, превращая арену в свою личную тренировочную площадку. Вы можете бегать по лестнице на стадионе, наслаждаясь свежим воздухом, а также использовать структуру стадиона и немного творчества, чтобы ваши тренировки на трибуне были свежими и веселыми.
В этом руководстве мы рассмотрим основы бега по лестнице а затем поделимся несколькими креативными тренировками на стадионе, чтобы дать вам несколько идей и вдохновение для ваших собственных потрясающих тренировок на трибуне.
Мы рассмотрим:
- Что такое тренировка по лестнице на стадионе?
- Сколько ступеней на стадионе?
- Тренировки на стадионах: Попробуйте эти потрясающие тренировки на трибуне
Давайте прыгать!
Что такое тренировка на стадионе?
Тренировки на стадионах подразумевают ходьбу или бег по ступенькам на спортивном стадионе, например, футбольном стадионе или стадионе для игры в футбол.
Тренировки на стадионах могут включать в себя только бег или ходьбу по ступенькам и/или сиденьям на стадионе, но также могут включать в себя и другие упражнения, такие как плиометрия, ядро упражнения, укрепляющие упражненияпрыжки через скакалку и т.д. между бегом по лестницам или секциям сидений на стадионе.
Сколько ступеней на стадионе?
Точное количество ступеней на стадионе зависит от его размера и конструкции. На некоторых стадионах также есть бетонные сиденья, которые можно использовать вместо или в дополнение к ступеням.
Например, тренировка на трибуне может включать в себя бег по сиденьям, высота которых обычно равна двум ступенькам, и бег по ступенькам вниз.
Участники проекта 'Ноябрь' не только часто собираются на стадионе Гарварда и используют его в качестве стартовой площадки для своих пробежек, но и бегают по лестницам стадиона в качестве тренировки.
На самом деле, традиция бегать по всему стадиону, известная как tour de stade, что в переводе с французского означает 'тур по стадиону', практикуется на ступенях и сиденьях Гарвардского стадиона уже более пятидесяти лет.
Гарвардский стадион состоит из 37 секций сидений из бетонных блоков, каждая из которых имеет высоту 31 место, в результате чего общее количество мест на стадионе составляет 1 147. Каждая секция бетонных сидений разделена лестницей обычного размера.
Тур де Стад включает в себя бег по 1 147 бетонным сиденьям и спуск по всем маленьким ступенькам. Расстояние по вертикали для каждой ступеньки составляет 15 дюймов или 0,38 метра, поэтому общее расстояние по вертикали при беге по лестнице стадиона составляет 435,85 метра. Именно так: вы пробежите более четверти мили по прямой.
На других стадионах количество мест и ступеней разное, но вы все равно можете сделать tour de stade, пробежав по ступеням в каждой секции всего стадиона.
Тренировки на стадионах: Попробуйте эти потрясающие тренировки на трибуне
Вот несколько интересных тренировок на трибуне, которые стоит попробовать:
#1: Tour de Stade
Даже если вы находитесь на другом конце света от Гарвардского стадиона, вы можете устроить свой собственный тур де Стад, пробежав пробежав полный стадион на местной арене.
- Разминка 5-10 минут бег трусцой вокруг трека или поля.
- Пройдитесь или пробегитесь по сиденьям стадиона и спуститесь по ступенькам.
Если сиденья алюминиевые или вы не можете по ним бегать, просто пробегитесь по ступенькам каждой секции на всем стадионе.
#2: Тур полувека
В полувековом туре вам предстоит пробежать вверх и вниз по пятидесяти секциям лестниц стадиона. Вы можете пробежать вверх и вниз по одной и той же секции 50 раз, или обойти 25 секций, а затем вернуться еще на 25 секций, или просто обойти 50 секций ступеней - сколько бы полных оборотов ни совершил ваш конкретный стадион.
- Разминайтесь 5-10 минут, а затем пробегите 50 секций лестниц стадиона.
#3: Вековой тур
В вековом туре вы пробежите вверх и вниз 100 секций лестниц стадиона. Вы можете пробежать вверх и вниз одну и ту же секцию 100 раз, или обойти 50 секций, а затем вернуться еще на 50 секций, или просто обойти 100 секций ступеней, сколько бы полных оборотов ни совершил ваш конкретный стадион.
- Разминайтесь 5-10 минут, а затем пробегите 100 секций лестницы.
#4: 20-минутная тренировка по лестнице на стадионе
Эту тренировку на трибуне можно, конечно, изменить на любую продолжительность, но просто бегайте вверх и вниз по лестнице столько раз, сколько сможете за отведенное время тренировки. Следите за своими рекордами и старайтесь установить PR по количеству отрезков, которые вы пробегаете каждый раз, когда пытаетесь выполнить тренировку.
#5: Игра с каденцией
Если вы бегаете только по ступенькам стадиона, а не по сиденьям, смешайте тренировку, пробегая каждый второй пролет по две ступеньки за раз (пропуская одну ступеньку).
- Разминайтесь в течение 5-10 минут, бегая по дорожке или полю.
- Пробегите вверх по первой секции, делая каждый шаг, а затем спуститесь вниз тем же путем.
- Пробегите второй участок, пропуская каждый второй шаг. Бегите вниз, делая каждый шаг.
- На третьем участке снова перейдите на каждый шаг.
Пробегите таким образом весь стадион или просто бегите столько, сколько захотите.
#6: Лестница плюс пресс
В этой тренировке вы будете делать планку перед тем как бежать вверх по каждой секции.
- Разминайтесь в течение 5-10 минут, бегая по дорожке или полю.
- Пробегите вверх и вниз по первой секции. В нижней точке задержитесь на предплечье планка в течение 30-60 секунд в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
- После второго отрезка выполните планку на правом боку в течение 30-60 секунд.
- Пробежав третью секцию, выполните планку на левой стороне в течение 30-60 секунд.
- Пробежав четвертую секцию, в течение 30-60 секунд выполняйте планку вверх-вниз (планка на предплечьях, затем жим вверх на одной руке до высокой планки, все время поднимаясь и опускаясь).
- Продолжайте выполнять эту схему, начиная с планки на предплечьях, в течение всего стадиона или всей тренировки на стадионе.
#7: Стадионная тренировка Табата
Эта короткая тренировка на стадионе отлично подходит для тех случаев, когда у вас мало времени, но вы хотите, чтобы ваше сердце было в тонусе.
- Разминайтесь в течение 5-10 минут, бегая по дорожке или полю.
- Спринт как можно быстрее поднимайтесь по лестнице в течение 20 секунд. Медленно бегите вниз в течение 10 секунд, затем развернитесь и снова бегите вверх в течение 20 секунд.
- Повторите 8 раундов.
#8: Тренировка с лестницей-пирамидой
Это хорошая тренировка на стадионе для новичков пытающихся развить выносливость для бега по лестнице.
- Разминайтесь в течение 5-10 минут, бегая по дорожке или полю.
- Бегите вверх и вниз по ступенькам стадиона или трибун в течение 1 минуты.
- Отдохните в течение 30 секунд.
- Бегайте вверх и вниз по ступенькам стадиона или трибун в течение 2 минут.
- Отдохните 30 секунд.
- Бегите вверх и вниз по ступенькам стадиона или трибун в течение 3 минут.
- Отдохните 30 секунд.
- Бегите вверх и вниз по ступенькам стадиона или трибун в течение 4 минут.
- Отдохните 30 секунд.
- Бегайте вверх и вниз по ступеням стадиона или трибунам в течение 5 минут.
- Отдохните 30 секунд.
- Бегите вверх и вниз по ступенькам стадиона или трибун в течение 4 минут.
- Отдохните 30 секунд.
- Бегите вверх и вниз по ступенькам стадиона или трибун в течение 3 минут.
- Отдохните 30 секунд.
- Бегайте вверх и вниз по ступенькам стадиона или трибун в течение 2 минут.
- Отдохните в течение 30 секунд.
- Бегите вверх и вниз по ступенькам стадиона или трибунам в течение 1 минуты.
Общая продолжительность тяжелых секций составляет 25 минут. Вы можете корректировать пирамиду в зависимости от уровня вашей физической подготовки, расширяя ее по мере совершенствования.
#9: Силовая тренировка на стадионе
Эта тренировка на стадионе включает в себя подъем по лестнице и силовую тренировку.
Разминайтесь в течение 5-10 минут, бегая по дорожке или полю, а затем бегите вверх и вниз по первой секции лестницы.
- Внизу выполните 25-50 приседаний с весом тела в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
- Пробежав вторую секцию, сделайте 25 отжиманий.
- Пробежав третью секцию, сделайте 20 бурпи.
- После выполнения четвертой секции сделайте трицепсовые выпады на ступеньках.
- После выполнения пятой секции сделайте 25 выпадов вперед на каждую ногу.
- После шестой секции выполните планки вверх-вниз в течение 30-60 секунд (планка на предплечьях, затем жим вверх на одной руке до высокой планки, вверх-вниз между ними все время).
- После выполнения восьмого раздела сделайте 25 обратных выпадов на каждую ногу.
- После выполнения девятой секции сделайте 15 V-ups.
- После выполнения десятой секции сделайте 20 прыжков с шагом, прыгая обеими ногами вверх и вниз с первой ступеньки, как при прыжках в боксе.
- Продолжайте эту схему, начиная с приседаний, в течение всей тренировки на стадионе.
Разве вам не нравятся эти тренировки на трибуне? А какая ваша любимая тренировка на лестнице?
Хотите добавить в свои тренировки немного силовых упражнений? Ознакомьтесь с нашим Силовые тренировки Руководство для бегунов, чтобы найти идеи!
