Двенадцать лучших упражнений на растяжку икроножных мышц для бегунов

Без икроножных мышц мы не только не смогли бы ходитьно и не смогли бы стоять на ногах, так как из-за отсутствия икроножных мышц мы бы упали на землю. Наши икры - это мощь для нашего бега, и от того, насколько они сильны и здоровы, зависит то, насколько мощно мы сможем бежать.

Как и все остальные мышцы, используемые в повседневной жизни, наши икры нуждаются в укреплении, разогреватьи заботиться о них с помощью специальных растяжек для бегунов после каждой тренировки. Я знаю, что растяжка не является любимой частью дня бегуна, но это не значит, что она не важна.

Сегодня мы подробно расскажем о наших драгоценных икрах, о том, что они делают, зачем они нам нужны и как правильно о них заботиться. Если говорить более конкретно, то в этой статье мы обсудим:

• Что такое икроножные мышцы?

• Как икроножные мышцы помогают мне бегать?

• Как укрепить икры

• Динамические упражнения на растяжку икроножных мышц для бегунов

• Советы по правильной растяжке

• Лучшие упражнения на растяжку икроножных мышц для бегунов

Готовы?

Давайте задействуем эти икры и прыгнем в воду!

Что такое икроножные мышцы?

Икры - это нижняя/задняя часть наших ног. Они состоят из двух различных мышц - гастроцнемиуса и подошвы.

Гастрокнемиус - это большая из двух икроножных мышц, и именно ее мы видим на задней части ног. Да, внутренняя и внешняя головки гастрокнемиуса - это две выпуклости, которые вы видите, когда выполняете икроножные подъемы! Верхняя часть мышцы начинается у бедра, проходит по задней части ноги и достигает ахиллова сухожилия.

Эта часть икроножной мышцы состоит в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон, готовых к прыжкам, спринтерскому бегуи смене направления движения, что необходимо для получения энергии.

Она отвечает за следующие движения:

• Плантарфлексия стопы в голеностопном суставе

• Сгибание ноги в колене

Мышца подошвы - более плоская и меньшая из двух мышц. Она лежит глубже, чем гастрокнемиус, поэтому ее не видно. Подошвенная мышца соединяет голень и малоберцовую кость - кости голени.

Забавно, но подошва состоит в основном из медленно сокращающихся мышц. Таким образом, здесь находится мышца выносливости, которая помогает избежать усталости и поддерживает вас в тонусе.

• Плантарфлексия стопы в голеностопном суставе

• Стабилизация голени

Эти две мышцы сливаются у основания, чуть выше пятки, и соединяются с ахилловым сухожилием с помощью соединительной ткани.

Как икроножные мышцы помогают мне бегать?

Как мы уже знаем, бег - это высокоударный вид спорта, поэтому нам необходимо, чтобы наше тело и мышцы сотрудничали, помогая справиться с ним. Наши икры помогают поглощать эти удары и защищают наши кости от таких травм, как растяжение голени.

Во время бега икроножные мышцы позволяют вам поднимать пятку и двигаться вперед, вкладывая силу в каждый шаг. Чистая сила, которую вы производите с помощью икроножных мышц, будет определять скорость скорость вашего бега. Чем сильнее ваши икры, тем больше силы вы можете приложить к отрыву от земли, продвигая себя вперед с каждым шагом.

Преимущества сильных и здоровых икр

Итак, почему мы хотим укрепить наши икры и позаботиться о них с помощью упражнений для растяжки икр для бегунов? Некоторые из преимуществ, которые мы можем получить от здоровых и сильных икр, таковы:

• Более быстрый и продолжительный бег

• Больше мощность в отталкивании, в беговая форма

• Улучшение прыжков для плиометрических занятий

• Улучшение силы и устойчивости голеностопа

• Травмы профилактика шинирования голени, стрессовые переломыи ахиллово сухожилиепроблемы

Как укрепить икры

Растяжка икроножных для бегунов после тренировки - не единственное, что вам нужно делать, чтобы сохранить икры здоровыми и в отличной форме. Вы также должны включить упражнения для икр в свою программа силовых тренировок.

В программу можно включить такие упражнения, как:

• подъемы на икры: с весом тела, гантели, на ступеньке, на одной ноге, на двух ногах

• Плиометрические упражнения: прыжки в длину, вертикальные прыжки, выпады в прыжке, подтягивания

• Прыжки из бокса

• Подъемы икроножных на стену

• Скакалка

• Фермерская ходьба на цыпочках

• Приседания с поднятием икры

Помимо укрепления икроножных мышц, их необходимо как следует разогреть перед любой беговой тренировкой. Добавьте динамические упражнения динамические растяжки для бегунов в свою разминку, чтобы ваши ноги были готовы к любой тренировке, которая ожидает вас в этот день.

Вот несколько динамических растяжек для икроножных, которые вы можете опробовать перед следующей пробежкой.

#1: Ходьба на носках

1. Встаньте во весь рост.
2. Поднимитесь на цыпочки, растягивая икроножные мышцы.
3. Пройдитесь вперед на носочках.
4. Повторяйте в течение 30 секунд.

#2: Ходьба на пятках

1. Встаньте во весь рост.
2. Сохраняя равновесие, обопритесь на пятки.
3. Пройдитесь вперед, оставаясь на пятках.
4. Повторяйте в течение 30 секунд.

Вы также можете чередовать ходьбу на носках и ходьбу на пятках, делая два шага на носках, а затем два шага на пятках, чередуя их по мере выполнения.

#3 Динамический степ-стретчинг

1. Встаньте на ступеньку, бордюр или плиометрическую коробку.
2. Поставьте ноги так, чтобы голени находились на краю ступеньки, а пятки свисали с ее задней части.
3. Поднимитесь на ступни, чтобы встать на цыпочки.
4. Затем опустите пятки вниз, чтобы они оказались под коробкой.
5. Повторите это движение вверх-вниз 12 раз.

Помните, что если вы используете эту растяжку в качестве динамической, задержитесь в таком положении всего на секунду или две и продолжайте двигаться. Мы не хотим растягиваться статически перед перед тренировкой, а после ее завершения.

Полный список динамических растяжек перед следующей пробежкой, чтобы убедиться, что все ваши мышцы готовы к работе, вы найдете в нашей подборке Сборник динамических растяжек для бегунов.

Когда вы закончили тренировку, настало время для статических растяжек. Прежде чем перейти к статической растяжке икроножных для бегунов, ознакомьтесь с нашими советами по правильной растяжке.

Советы по статической растяжке

• Чтобы получить оптимальную пользу, задерживайте каждую растяжку от 45 до 60 секунд.

• Постарайтесь расслабить мышцы во время растяжки.

• Глубоко дышите во время растяжки. С каждым выдохом старайтесь растянуть мышцу еще больше.

• Растягивайте мышцы осторожно. Вы должны почувствовать легкое напряжение, но не боль. Если вы чувствуете боль, ослабьте растяжку или прекратите ее вовсе.

Теперь, когда мы знаем, как правильно растягивать мышцы, давайте рассмотрим следующие упражнения для растяжки икроножных для бегунов, которые вы можете добавить в свою послебеговую рутину.

Лучшие упражнения для растяжки икроножных мышц для бегунов

#4: Растяжка икроножных с выпадами

Скорее всего, это самое распространенное и самое простое из упражнений на растяжку икроножных для бегунов.

1. Встаньте во весь рост.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой, слегка согнув колено.
3. Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямой.
4. Упритесь правой пяткой в землю, чтобы растянуть икры.
5. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
6. Повторите на другую ногу.

#5: Растяжка икроножной мышцы с согнутыми коленями

Эта растяжка для икроножных похожа на предыдущую растяжку для икроножных с выпадами, но с небольшим сгибанием коленей. Она в большей степени задействует подошвенную мышцу.

1. Встаньте во весь рост.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой, слегка согнув колено.
3. Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямой.
4. Слегка согните правую ногу и упритесь пяткой в землю, чтобы растянуть икры.
5. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
6. Повторите на другую ногу.

#6: Растяжка с опусканием пятки на одну ногу

1. Встаньте на ступеньку, бордюр или плиометрическую коробку.
2. Поставьте правую ногу так, чтобы мячик правой стопы находился на краю ступеньки, а правая пятка свисала с задней части. Левую ногу можно оставить на ступеньке.
3. Пусть ваша правая пятка опустится на землю.
4. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
5. Повторите на другую ногу.

Примечание: Вы также можете выполнять это упражнение, опустив обе пятки к полу одновременно, тогда это будет растяжка для двух ног.

#7: Растяжка икроножных на стене

Для этой растяжки найдите стену или предмет, к которому можно удобно прислониться.

1. Встаньте во весь рост, расставив ноги на ширине бедер, и повернитесь лицом к стене.
2. Положите руки на стену перед собой и наклонитесь вперед, не отрывая пятки от земли. Вы можете делать это по очереди или одновременно, растягивая обе ноги.
3. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в икрах. Если вы не чувствуете растяжения, вам нужно изменить положение и поставить ноги дальше назад.
4. Задержитесь в таком положении на 45-60 секунд.

Позы йоги - еще один отличный способ статической растяжки после пробежки. Вот несколько поз йоги, которые можно использовать в качестве растяжки икроножных для бегунов.

#8: Нисходящая собака

1. Начните с высокой планки.
2. Поднимите бедра вверх и перенесите вес назад, чтобы получилась перевернутая V-образная поза. Опустите голову между локтями, создавая прямую линию спины.
3. Упритесь пятками в землю, чтобы растянуть икры.
4. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

Если вам трудно опустить пятки на пол, попробуйте выполнить 'собаку на одной ноге'.

#9: Поясная собака на одной ноге

1. Начните с классической позы йоги 'нисходящая собака'.
2. Поднимите правую ногу от земли и положите ее на левую икру, помогая левой пятке вдавиться в землю.
3. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

#10: Растяжка икроножных мышц

Найдите короткий бордюр или ступеньку, чтобы выполнить эту растяжку для икроножных для бегунов.

1. Встаньте во весь рост.
2. Поставьте правую ногу под углом 45 градусов к бордюру, оставив левую ногу немного позади, чтобы сохранить равновесие.
3. Слегка согните колено вперед.
4. Вы можете подойти ближе к бордюру или наклонить корпус вперед, чтобы углубить растяжку.
5. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
6. Повторите на другую ногу.

#11: Растяжка для икроножных с двойной ногой в приседе с лентой сопротивления

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Поместите ленту сопротивления вокруг мячей обеих ног, держа каждый конец ленты в обеих руках.
3. Согнув локти под углом 90 градусов, потяните стороны ленты на себя, сгибая ноги, чтобы почувствовать растяжение икр.
4. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

#12: Растяжка икроножной мышцы в положении сидя на одной ноге с лентой сопротивления

Это упражнение очень похоже на предыдущее, только вы растягиваете одну икру за раз.

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Поместите ленту сопротивления вокруг мяча правой ноги, держа каждый конец ленты в обеих руках.
3. Согнув локти под углом 90 градусов, потяните стороны ленты к себе, сгибая правую ногу, чтобы почувствовать растяжение икры.
4. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
5. Повторите на другую ногу.

Перед вами наши лучшие упражнения для растяжки икроножных для бегунов! Добавьте пару этих упражнений в свой распорядок дня после пробежки, а также растяжку для других задействованных мышц. Здесь у нас есть еще несколько руководств, которые подскажут вам, как растянуть остальные мышцы:

Quad Stretches For Runners

Растяжка подколенных сухожилий для бегунов

Стретчинг ягодиц для бегунов

Стретчинг IT Band для бегунов