План бега для начинающих + руководство по тренировкам для начала вашего бегового пути
Тот факт, что вы хотите начать бегать это очень радостная новость! За последние годы беговое сообщество растет с огромной скоростью, принимая всех новых членов с распростертыми объятиями. По данным Run Repeatза последнее десятилетие популярность бега выросла на 57 %!
Новые люди, с которыми можно поговорить о беге, да, пожалуйста!
Начало занятий бегом может быть немного ошеломляющим, когда вы начинаете думать о новой терминологии, которую нужно выучить, снаряжении и, конечно же, о том, как начать тренироваться.
В этом руководстве мы поможем ответить на все эти вопросы, а также составим план бега для начинающих, чтобы вы могли начать свой беговой путь, когда будете готовы, а еще лучше - сегодня!
Более конкретно, мы обсудим:
- Беговое снаряжение для начала вашего плана бега для начинающих
- Важные термины, которые необходимо знать для составления плана бега для начинающих
- Планирование плана бега для начинающих
- План бега для начинающих на 2 месяца
- Заключительные советы для успеха
Готовы?
Давайте начнем бегать!
Беговая экипировка для начала плана бега для начинающих
Что вам понадобится для начала занятий бегом для начинающих?
Ниже приведен ранжированный список идеальные вещи чтобы вы могли, при необходимости, не спешить с покупками. Конечно, большинству из нас нравится приобретать новые блестящие вещи, когда мы начинаем новое хобби, не так ли?
#1: Беговые кроссовки
Самый необходимый предмет, который вам понадобится для начала занятий бегом для начинающих, - это пара удобных кроссовок, подходящих для вашего типа стопы.
Зайдя в специализированный спортивный магазин, вы можете почувствовать себя ошеломленным из-за стен и стен с кроссовками, но не бойтесь. У нас есть удобные руководства которые помогут вам приобрести свою первую пару идеально сидящих кроссовок.
#2: Одежда для бега
Для начинающих бегунов отличным дополнением к экипировке будет одежда, предназначенная именно для бега. В зависимости от погоды, в которую вы будете бегать, этот список будет меняться, но в целом вам понадобится:
- Беговые рубашки: без рукавов, с короткими или длинными рукавами
- беговая майка шорты или трико
- Бег носки
- Спортивный бюстгальтер
Если вы будете бегать в вечеромподумайте о яркой или неоновой одежде, чтобы вас легко было заметить.
Существуют различные варианты покроя и фасона, в зависимости от вашего типа фигуры, потребностей, симпатий и антипатий. Примеряя каждую вещь, задавайте себе вопросы, например, не сбивается ли эта одежда в кучу, где я могу натираться во время бега? Не чувствую ли я швов, которые могут начать беспокоить мою кожу?
Неважно, что вы выберете, одежда должна быть невероятно удобной при движении. Примеряя ее, совершите небольшую пробежку на месте, чтобы убедиться в достаточной подвижности.
#3: GPS-приложение или устройство
Отличный способ отслеживать свой прогресс - использовать GPS-устройство во время тренировок.
У большинства опытных бегунов есть GPS-часы, которые измеряют все: от частоты сердечных сокращений пульс, дистанции, скоростьи набор высоты, чтобы предсказать гонки прогнозировать время забега, рассчитывать уровень кислорода в крови и загружать плейлисты. Возможности бесконечны в наши дни.
Здесь вы можете пойти по одному из двух путей.
Вы можете загрузить приложение GPS, которое можно использовать на своем телефоне, например Strava, чтобы следить за своими тренировками. Или же вы можете раскошелиться и купить беговые часы с GPS.
В любом случае, для начала вам понадобится что-то, что будет измерять время и расстояние, чтобы вы могли эффективно выполнять тренировки и отслеживать свои результаты.
Важные термины, которые нужно знать для плана бега для начинающих
В вашем плане бега для начинающих вы встретите термины, которые могут быть вам незнакомы. Прежде чем погрузиться в план, давайте подготовимся к тому, с чем вы столкнетесь:
Ходьба/бег: План, в котором есть интервалы между ходьбой и бегом. По мере развития плана интервалы ходьбы становятся короче, а интервалы бега - длиннее. В конце концов, вы будете не ходить, а бегать на протяжении всей тренировки.
Длинные пробежки: самая продолжительная пробежка в неделю. Обычно их планируют на выходные, чтобы не терять времени.
Кросс-тренинг:Кардиотренировки с низкой или нулевой нагрузкой такие как плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажерили гребля.
Силовые тренировки: Дополнительный тренинг для укрепления мышц, чтобы обеспечить дополнительную поддержку вашему телу во время таких радикальных изменений. Силовые тренировки упражнения включают приседания, выпады, Планки, мертвые подъемы, ягодичные мосты, отжимания и ряды.
День отдыха: День полного отдыха от тренировок, чтобы дать мышцам и соединительным тканям время восстановиться к следующей тренировке.
План бега для начинающих
Для нашего плана бега для начинающих вам потребуется:
- 3 дня в неделю для интервальной ходьбы/бега
- 2 дня в неделю для силовых тренировок
- Дополнительный день для кросс-тренинг
Тренировки могут быть разными, но в течение недели вы должны выделять на них 30-45 минут. Затем переходите к более длительным пробежкам, возможно, до часа, в зависимости от того, как быстро вы ходите и бегаете.
План бега для начинающих на 2 месяца
Этот план складывается как пазл; порядок тренировок имеет значение.
Как вы увидите, между тренировками всегда есть день или два, чтобы дать организму возможность восстановиться и не перегружать его слишком большим количеством бега подряд. Вашему телу потребуется некоторое время, чтобы адаптироваться к воздействию бега. Поэтому этот постепенный план поможет вам начать заниматься безопасно, минимизируя дискомфорт и избегая травм.
| Неделя | Пн | Вторник | Ср. | Четверг | Пн | Сб | Солнце |
| 1 | Повторите 7 раз: бег 1 мин. ходьба 2 мин. | Силовая тренировка | Повторите 8 раз: Бег 1 мин Ходьба 1,5 мин | Силовая тренировка | Кросс-тренинг или отдых | Длительный бег: повторите 10 раз: бег 1 мин. ходьба 2 мин. | Отдых |
| 2 | Повторите 5 раз: Бег 2 мин Ходьба 2 мин | Силовая тренировка | Повторите 4 раза: бег 3 мин ходьба 2 мин | Силовая тренировка | Кросс-тренинг или отдых | Длинный бег: повторите 6 раз: Бег 3 мин Ходьба 2 мин | Отдых |
| 3 | Повторите 4 раза: Бег 4 мин Ходьба 2 мин | Силовая тренировка | Повторите 5 раз: Бег 4 мин Ходьба 1,5 мин | Силовая тренировка | Кросс-тренировка или отдых | Длительный бег: повторите 4 раза: Бег 5 мин Ходьба 2 мин | Отдых |
| 4 | Повторите 3 раза: бег 6 мин ходьба 2 мин | Силовая тренировка | Повторить 3 раза: Бег 7 мин Ходьба 2 мин | Силовая тренировка | Кросс-тренировка или отдых | Длительный бег: повторите 4 раза: бег 7 минут ходьба 1 минута | Отдых |
| 5 | Повторите 3 раза: бег 8 мин ходьба 1 мин | Силовая тренировка | Повторите 3 раза: бег 9 мин ходьба 1 мин | Силовая тренировка | Кросс-тренировка или отдых | Длительный бег:Повторите 3 раза: Бег 10 мин Ходьба 2 мин | Отдых |
| 6 | Бег 12 мин Ходьба 3 минБег 12 мин Ходьба 3 мин | Силовая тренировка | Бег 13 мин Ходьба 3 минБег 13 минХодьба 3 мин | Силовая тренировка | Кросс-тренинг или отдых | Длительный бег:Бег 15 мин Ходьба 5 минБег 15 мин | Отдых |
| 7 | Бег 17 мин Ходьба 5 мин Бег 8 мин | Силовая тренировка | Бег 18 мин Ходьба 5 мин Бег 10 мин | Силовая тренировка | Кросс-тренировка или отдых | Длинный бег: Бег 20 мин Ходьба 5 мин Бег 10 мин | Отдых |
| 8 | Бег 15 минут Ходьба 3 минутыБег 10 минут Ходьба 3 минутыБег 5 минут | Силовая тренировка | Бег 12 мин Ходьба 3 минБег 12 мин Ходьба 3 мин | Кросс-тренинг или отдых | Отдых | Бег 30 минут! | Отдых |
Последние советы для успеха
#1: Не беспокойтесь о темпе
Это не имеет значения как быстро вы ходите и бегаете. Старайтесь оставаться в комфортной зоне, где вы сможете вести беседу и выполнить тренировку. У вас будет достаточно времени, чтобы побеспокоиться о темпе позже.
#2: Соблюдайте дни отдыха
Дайте своему организму время на восстановление, устраивая дни отдыха. Если вы чувствуете усталость или боль после тренировки, не жалейте о том, что взяли дополнительный день отдыха.
Убедитесь, что вы не удваиваете количество тренировок из-за того, что пропустили одну. Нет ничего постыдного в том, чтобы повторять недели, если это необходимо. У вас все получится!
#3: Бег с другом
Один из лучших способов успешно завершить этот план - сделать это вместе с другом или членом семьи. Вы не только почувствуете себя более целеустремленным, но и получите больше удовольствия.
#4: Записаться на гонку
Если у вас есть целевой забег в вашем календаре, это поможет вам оставаться верным своему пути. Запишитесь на местный забег на 3 или 5 километров в конце тренировочной программы. Атмосфера забега бодрит и вдохновляет. Это отличный способ насладиться своими достижениями.
#5: Позаботьтесь о себе
Если вы никогда раньше не бегали, ваше тело может немного обидеться на вас. Мышцы будут болеть, и в первое время вы можете чувствовать себя более уставшим в течение дня.
Не забывайте:
- правильно питаться правильно питаться, съедая перед пробежкойперекусить и питательные и питаться в течение дня.
- В идеале спать 8-9 часов в сутки.
- Оставайтесь хорошо увлажненным, даже когда не бегаете.
- Обратитесь к физиотерапевту, если вы испытываете боль, чтобы убедиться, что это просто DOMSмышечная боль с задержкой, а не что-то более серьезное.
#6: Не пропускайте разминку и заминку
Сайт разминка и разминка и остывание это первые вещи, которые люди пропускают во время тренировки. Разминка очень важна для того, чтобы подготовить тело и разум к тренировке, а растяжка поможет уменьшить болезненность мышц.
Удачи!
Если вы уже немного бегаете самостоятельно, но ищете руководство и план тренировок, загляните в наши ресурсы по тренировкам здесь.
