10 упражнений на растяжку голеностопа для бегунов для улучшения подвижности и силы

У вас затекают лодыжки, когда вы просыпаетесь утром и делаете первые шаги за день? Я знаю, что да.И это, как правило, общая проблема для большинства бегунов. Она ограничивает нашу подвижность и амплитуду движений, снижает эффективность бега и даже подвергает нас риску травмы.

Упражнения на подвижность голеностопа и растяжка голеностопа для бегунов могут помочь улучшить подвижность и, в свою очередь, улучшить эффективность бега.

Разминка тело перед бегом очень важно чтобы все мышцы и суставы были в тонусе и готовы к предстоящей тренировке. Добавьте специальные упражнения для растяжки голеностопа для бегунов в разминку и охлаждение улучшит подвижность и снизит риск травм.

В этом руководстве мы рассмотрим роль голеностопа в беге, специфические упражнения для растяжки голеностопа для бегунов и то, как правильно заботиться об одном из наших самых ценных активов.

Мы подробно рассмотрим:

• Лодыжка и ее важная роль в беге

• Упражнения для стабилизации и укрепления голеностопа

• Подвижность голеностопа и динамические упражнения на растяжку голеностопа для бегунов

• Статические упражнения для растяжки голеностопа для бегунов

Готовы?

Давайте потянемся!

Лодыжка и ее важная роль в беге

Лодыжка - это шарнирный сустав, который соединяет кости ноги, малоберцовую и большеберцовую, с таранной костью стопы. Этот сустав выполняет важные повседневные движения при ходьбе и, конечно же, беге.

Основными движениями голеностопного сустава являются:

• Плантарная флексия (прижимание пальцев ног к земле)

• Дорсифлексия (поднимание пальцев ног вверх)

• Инверсия (приведение подошвы стопы к средней линии тела)

• Эверсия (отведение подошвы стопы от средней линии тела)

Во время бегаЛодыжки участвуют в поглощении удара при приземлении и отталкивании при старте. Это очень важная работа, не так ли? Если бы наши лодыжки не были в идеальной форме, мы бы даже не смогли выйти за дверь.

Лодыжки нужны не только для того, чтобы движения но и выполняет другие обязанности, например, работает как стабилизатор при приземлении каждой ноги.

Любители бега по тропам могут отнестись к этому очень хорошо. Предположим, вы бежите по сложной, неровной местности. В этом случае вам понадобятся устойчивые и сильные лодыжки, чтобы поддерживать каждый шаг, будь то приземление на неровную поверхность или опора на кучу мокрых листьев.

Давайте рассмотрим некоторые упражнения на устойчивость и укрепляющие упражнения которые вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы сохранить ваши лодыжки сильными и здоровыми:

Упражнения для стабилизации и укрепления лодыжек

• Работа на доске: балансирование на одной ноге, приседания, подъемы на одну ногу и выпады.

• Упражнения на проприоцепцию: баланс на одной ноге при ловле мяча, подбор конуса, ходьба по натянутому канату, работа со слэклайном

• ПлиометрикаПрыжки с приседанием, прыжки с выпадами, прыжки со звездой, прыжки на одной ноге

• Силовые тренировки: Подъемы на икры, на одну и на две ноги, опускания на пятки, на одну и на две ноги.

Добавив некоторые из этих упражнений в свою программу силовых тренировок, вы сможете отлично проработать силу и устойчивость голеностопа.

Подвижность голеностопа и динамические растяжки для бегунов

Как бегуны, мы должны уделять время работе над подвижностью лодыжек, поскольку они имеют тенденцию становиться довольно тугими и застывать после многочасового повторения одних и тех же движений. Шаги, которые мы делаем во время бега, не обеспечивают достаточного диапазона движений в голеностопном суставе, чтобы он оставался таким же подвижным, как нам хотелось бы.

Бег на жестких лодыжках может препятствовать вашему наклону во время бегаЗаставляя вас колебаться и двигаться вверх-вниз больше, чем нужно. Это вертикальное движение неоправданно тратит энергию, которую можно было бы использовать для для того, чтобы броситься вперед!

Улучшение подвижности голеностопа может повысить экономичность бега в целом, более эффективно расходуя энергию, чтобы бежать быстрее и дольше.

Я составил список упражнений, которые мне нравится включать перед беговыми занятиями для улучшения подвижности голеностопа. Следующие упражнения для растяжки голеностопа для бегунов динамические упражнения на подвижностьчто означает в движении.

Это противоположно статическим растяжкам, которые означают удержание одной и той же позиции в течение длительного времени. К ним мы перейдем позже.

Динамические упражнения на растяжку голеностопа для бегунов

#1: Круговые движения лодыжками

Круги на лодыжках можно делать практически в любом месте и в любом положении. Их можно делать стоя, балансируя на одной ноге, сидя на стуле или лежа, когда вы просыпаетесь утром перед пробежкой.

Ниже приведены инструкции по выполнению этого упражнения из положения сидя.

1. Сядьте на стул, поставив обе ноги на пол.
2. Поднимите правую ногу перед собой и разогните колено.
3. Правой ногой плавно делайте круги, начиная с левой, и повторите 10-12 раз.
4. Затем сделайте круговые движения вправо и повторите 10-12 раз.
5. Верните правую ногу на пол.
6. Поднимите левую ногу и повторите с другой лодыжкой, делая круги в обоих направлениях.
7. Повторите по два подхода на каждую сторону.

#2: Алфавиты для лодыжек

Это упражнение также можно выполнять из положения стоя, сидя или лежа. Выполняемое из положения стоя, это упражнение также работает на устойчивость голеностопа, так как при выполнении каждого движения вам нужно балансировать на одной ноге.

Ниже приведены инструкции по выполнению этого упражнения из положения сидя.

1. Сядьте на стул и поставьте обе ноги на пол.
2. Поднимите правую ногу перед собой и разогните колено.
3. Пальцами правой ноги аккуратно нарисуйте буквы алфавита от А до Я.
4. Повторите с левой стороны.

Следующие два упражнения отлично подойдут для динамической разминки перед каждой пробежкой. Они задействуют ваши лодыжки, стопыи ноги.

#3: Ходьба на носках

1. Встаньте во весь рост, расставив ноги на ширину бедер.
2. Стоя на цыпочках, делайте небольшие шаги вперед.

#4: Ходьба на пятках

1. Встаньте во весь рост, расставив ноги на ширину бедер.
2. Опираясь на пятки, сделайте небольшие шаги вперед.

#5: Быстрые икры

1. Начните с позы планки и поднимитесь в позу собаки.
2. Отведите левую пятку назад, пока не почувствуете растяжение в икрах, и слегка согните правое колено.
3. Задержитесь в таком положении на пару секунд, а затем поменяйте ноги, чередуя их, и сделайте 20 повторений.

#6: Инверсионная растяжка голеностопного сустава в положении сидя

1. Начните выполнять упражнение в положении сидя, поставив ноги ровно на пол.
2. Поместите правую лодыжку так, чтобы она удобно располагалась чуть выше левого колена.
3. Левой рукой возьмитесь за пальцы правой ноги и осторожно потяните их к себе, поворачивая активную лодыжку внутрь.
4. Верните правую ногу в исходное положение.
5. Повторите 10-12 раз.
6. Поменяйте сторону и повторите движения для левой лодыжки.
7. Повторите по два подхода на каждую сторону.

#7: Растяжка голеностопного сустава в положении сидя

1. Начните в положении сидя, поставив ноги на пол.
2. Поместите правую лодыжку так, чтобы она удобно располагалась чуть выше левого колена.
3. Левой рукой возьмитесь за пальцы правой ноги и слегка оттолкните их от себя, поворачивая активную лодыжку наружу.
4. Верните правую ногу в исходное положение.
5. Повторите 10-12 раз.
6. Поменяйте сторону и повторите движения для левой лодыжки.
7. Повторите по два подхода на каждую сторону.

Теперь перейдем к статическим растяжкам голеностопа для бегунов, выполняемым после тренировки или легкой разминки. Помните, что мы никогда не хотим делать статические растяжки без предварительного разогрева тела, так как это может привести к травме.

Статические упражнения на растяжку голеностопа для бегунов

#8: Растяжка ахилла

Для этой растяжки вы можете использовать стул или стену для опоры перед собой, если хотите. Эта растяжка немного отличается от типичной растяжки икроножных мышц, так как заднее колено также сгибается, уделяя больше внимания вашим ахиллам.

1. Встаньте во весь рост и сделайте шаг правой ногой вперед.
2. Упираясь левой пяткой в пол, слегка согните правое колено, пока не почувствуете растяжение в левой ноге.
3. Одновременно согните левое колено, чтобы углубить растяжение ахиллова сухожилия.
4. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
5. Повторите с другой стороны.

#9: Растяжка голеностопного сустава с лентой сопротивления

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Поместите ленту сопротивления вокруг ступней.
3. Направьте пальцы ног, используя ленту в качестве сопротивления.
4. Задержитесь на 45 секунд.
5. Согните ноги, отводя их назад к телу, и удерживайте в течение 45 секунд.
6. Эту растяжку можно также выполнять с динамическими повторами в постоянном движении.

#10: Поза стула

Как мы уже видели в других наших статьях о растяжке, позы йоги могут быть полезны для растяжки. Эта поза входит в наш список упражнений для растяжки голеностопа для бегунов.

1. Встаньте во весь рост, расставив ноги на ширине бедер.
2. Поднимите руки над головой так, чтобы локти находились рядом с ушами.
3. Согните колени, стараясь, чтобы они были как можно параллельнее земле.
4. Слегка наклоните туловище вперед над бедрами.
5. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

После того как лодыжки сыграли важную роль в беге, вы готовы привести их в идеальную форму с помощью наших замечательных упражнений для растяжки лодыжек для бегунов?

Мы также составили списки лучших ягодицы,сгибателей бедра, и растяжки для квадрицепсов для бегунов в этой серии статей. Проверьте их!