10 лучших упражнений на растяжку ахилла для бегунов

Если вы еще не страдали от боли в ахилловом сухожилии, будучи бегуном, значит, вы определенно делаете что-то, если не многое, правильно в своих тренировках.

Наше ахиллово сухожилие печально известно тем, что доставляет нам немало хлопот, поскольку оно подвержено различным травмам от чрезмерного использованияобычно вызванных бегом или другими видами спорта, включающими спринтерский бег и прыжки.

Мы рассмотрим не только проблемы, которые может вызвать наше ахиллово сухожилие, но и профилактические меры, которые мы можем предпринять, чтобы избежать их.Например, укрепление, динамическая растяжкаи растяжка ахиллова сухожилия для бегунов.

В этом руководстве по растяжке мы рассмотрим:

• Что такое ахиллово сухожилие?

• Что такое ахиллов тендонит?

• Как предотвратить ахиллов тендонит?

• Советы по правильной растяжке

• 10 лучших упражнений на растяжку ахиллова сухожилия для бегунов (+ укрепляющие упражнения)

Готовы?

Давайте растягиваться!

Прежде чем мы перейдем к тому, что мы можем сделать для нашего ахиллова сухожилия, давайте убедимся, что мы точно знаем, о чем мы говорим в отношении анатомии и функции.

Что такое ахиллово сухожилие?

Ахиллово сухожилие, самое большое и самое сильное сухожилие в человеческом теле, представляет собой полоску ткани в задней части ноги, которая прикрепляет вашу икроножную мышцу к пятке.

Ахиллово сухожилие служит для отрыва пятки от земли, поэтому оно играет важную роль в умении вставать на цыпочки, ходитьпрыгать, подниматься по лестницеИ, конечно же, бег. Он нужен нам для каждого отдельного старта в нашем беге каденсчто подвергает ее нагрузке.

Именно здесь на помощь приходят растяжки ахилла для бегунов. Они позволяют снять напряжение, которое мы накапливаем день за днем, бег за бегом.

Что такое ахилловый тендинит?

Ахиллово сухожилие травмы от чрезмерного использования распространены среди бегунов из-за постоянного напряжения и нагрузки на эту полосу фиброзной ткани и ее плохое кровоснабжение. Одной из самых распространенных травм при беге является Ахиллов тендинит.

Симптомы ахиллова тендинита включают:

• Боль в задней части ноги и/или пятке после или во время бега

• Боль и скованность и/или ограничение диапазона движения

• Нежность, слабость и/или отек в области

Если вы испытываете эти симптомы, вы можете принять меры для улучшения своего состояния. Ознакомьтесь с нашей статьей об ахилловом тендините, чтобы получить более подробную информацию о лечении:

Achille's Tendonitis For Runners: Как его лечить (и продолжать бегать)

Как я могу предотвратить ахиллов тендонит?

Существуют профилактические меры, которые помогут вам избежать травм ахилловых сухожилий, в том числе:

• Разминка адекватную разминку перед каждой тренировкой с помощью легкой бег трусцой и динамической растяжкой.

• Добавление мало- или малотравматичные в свои тренировки такие упражнения, как плавание,гребля, езда на велосипеде, водные пробежкиили эллиптический тренажер.

• Постепенно увеличивайте объем, следуя правило 10%.

• Разнообразьте свои тренировки, чтобы включить в них разнообразие из лёгкие пробежки, скоростную работуи восстановления бег... не всегда выкладывайтесь по полной!

• Улучшение вашей беговой форму и каденции.

• Инвестиции в правильную обувьВ нашем случае, хорошо сидящая беговые кроссовки.

• Укрепляйте и растягивайте икроножные мышцы, следуя нашему руководству по растяжке ахилла для бегунов.

Для того чтобы ваши ахилловы сухожилия были здоровыми и счастливыми, необходимо силовая тренировка упражнения.

Чтобы укрепить икроножные мышцы, вы можете добавить в свою программу следующие упражнения вес тренировочную программу:

• Прыжки с бокса

• Жим ногами

• ПлиометрикаПриседания с прыжками, выпады с прыжками, прыжки со звездочкой, прыжки на скакалке
• Скакалка

• Одинарные и двойные подъемы пятки на ногу и опускания

• Ходьба фермера на кончиках пальцев ног

• Подъем и сгибание одной и двух ног с лентой сопротивления

• Подъемы пяток в положении сидя

Давайте рассмотрим некоторые из этих упражнений более подробно:

Упражнения для укрепления ахиллова сухожилия / икроножной мышцы

#1: Подъемы пятки стоя

1. Начните со стойки с ногами на ширине плеч.
2. Поднимитесь на кончики пальцев ног, отрывая пятки от земли.
3. Верните пятки на землю.
4. Повторяйте в течение желаемого количества времени или повторений.

Примечание: Для повышения сложности можно добавить в это упражнение гантели или выполнять его на лестнице или коробке, чтобы иметь возможность опускать пятки еще ниже.

#2: Подъемы пяток из положения сидя

1. Начните с того, что сядьте на край стула или бокса для плио с ровными ногами на полу на ширине плеч.
2. Сидя, поднимите пятки от пола как можно выше.
3. Задержитесь на две секунды, удерживая их в этом активном положении.
4. Контролируя ситуацию, опустите пятки в исходное положение.
5. Повторяйте в течение желаемого количества времени или повторений.

Перед тренировкой обязательно нужно хорошенько разогреться, чтобы снизить риск получения любой беговой травмы. Существует несколько динамических растяжек, которые вы можете добавить в свою перед тренировкой чтобы разогреть икры и ахиллы перед тренировкой.

Растяжка ахилла для бегунов: Динамические

#3: Скалы на пятках

1. Начните со стойки с ногами на ширине плеч.
2. Поднимитесь на цыпочки, опуститесь в исходное положение и опуститесь на пятки.
3. Продолжайте эти движения плавно в течение необходимого времени.

#4: Прогулки на носках

1. Встаньте во весь рост, расставив ноги на ширину бедер.
2. Поднимитесь на цыпочки, растягивая икроножные мышцы.
3. Пройдитесь вперед на носках.
4. Повторяйте в течение 30 секунд.

#5: Ходьба на пятках

• Встаньте во весь рост, расставив ноги на ширину бедер.
• Сохраняя равновесие, обопритесь на пятки.
• Идите вперед, оставаясь на пятках.
• Повторяйте в течение 30 секунд.

Примечание: Вы также можете чередовать ходьбу на носках и пятках, делая два шага на кончиках пальцев, два шага на пятках и так далее.

Помните, что динамическая растяжка - это растяжка в движении, которая выполняется перед тренировкой чтобы как следует разогреться.

Сейчас мы рассмотрим советы по статической растяжке или растяжке, которую вы выполняете в течение длительного периода времени. Этот вид растяжки выполняетсяпосле пробежки и тренировок.

Советы по статической растяжке

• Чтобы получить оптимальную пользу, задерживайте каждую растяжку на 45-60 секунд.

• Постарайтесь расслабить мышцы во время растяжки.

• Глубоко дышите во время растяжки. С каждым выдохом старайтесь растянуть мышцу еще больше.

• Растягивайте мышцы осторожно. Вы должны почувствовать легкое напряжение, но не боль. Если вы чувствуете боль, ослабьте растяжку или прекратите ее вовсе.

Теперь, когда мы знаем, как правильно растягивать мышцы, давайте рассмотрим следующие упражнения на растяжку ахилла для бегунов, которые вы можете добавить в свой распорядок дня после пробежки.

Растяжка ахилла для бегунов: Статика

#6: Растяжка для икроножных с двойной ногой с лентой сопротивления

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Поместите ленту сопротивления вокруг мячей обеих ног, держа каждый конец ленты в обеих руках.
3. Поставив локоть под углом 90 градусов, потяните боковые стороны лент на себя, сгибая ноги, чтобы почувствовать растяжение икры.
4. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

#7: Растяжка икроножных мышц в положении сидя на одной ноге с лентой сопротивления

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Поместите ленту сопротивления вокруг мяча правой ноги, держа каждый конец ленты в обеих руках.
3. Согнув локти под углом 90 градусов, потяните стороны ленты на себя, сгибая правую ногу, чтобы почувствовать растяжение икры.
4. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
5. Повторите с другой ногой.

#8: Растяжка от пальцев ног к стене

Найдите стену, невысокий бордюр или ступеньку, чтобы выполнить эту растяжку ахилла для бегунов.

1. Встаньте во весь рост.
2. Поставьте правую ногу под углом 45 градусов к бордюру, оставив левую ногу немного позади, чтобы сохранить равновесие.
3. Слегка согните колено вперед.
4. Вы можете подойти ближе к бордюру или наклонить корпус вперед, чтобы сделать растяжку более глубокой.
5. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
6. Повторите на другую ногу.

#9 Растяжка с опусканием пятки на одну ногу

1. Встаньте на ступеньку, бордюр или плиометрическую коробку.
2. Поставьте правую ногу так, чтобы мячик правой стопы находился на краю ступеньки, а правая пятка свисала с задней части. Левую ногу можно оставить опираться на ступеньку.
3. Пусть ваша правая пятка опустится к земле.
4. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
5. Повторите на другую ногу.

Примечание: Вы также можете выполнять это упражнение, опустив обе пятки к полу одновременно, таким образом, растягивая пятки на две ноги.

#10: Растяжка ахилла

1. Встаньте во весь рост, расставив ноги на ширине бедер.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой, слегка согнув колено.
3. Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямой.
4. Слегка согните левую ногу и упритесь пяткой в землю, чтобы растянуть икры.
5. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
6. Повторите на другую ногу.

Вот и все: укрепляющие упражнения, динамические растяжки для разминки и растяжка ахилла для бегунов после тренировки. Полный комплект!

Помните, что после любой тренировки необходимо растягивать все задействованные мышцы. Если вы ищете другие упражнения для растяжки, чтобы добавить их в свой распорядок дня, посмотрите другие наши руководства:

Quad Stretches For Runners

Стретчинг подколенных сухожилий для бегунов

Стретчинг ягодиц для бегунов

Стретчинг IT Band для бегунов

Стретчинг икроножных мышц для бегунов