7 тренировок со скакалкой для улучшения самочувствия: Преимущества прыжков со скакалкой
У нас не всегда есть много времени на тренировки, а иногда нам нужна лишь быстрая физическая нагрузка, чтобы разогнать кровь и ускорить метаболизм. Вместо того чтобы тратить время на то, чтобы зашнуровывать кроссовки, выходить на улицу и бегать по окрестностям, вы можете провести быструю тренировку со скакалкой прямо у себя дома или в офисе за несколько минут.
Хотя многие из нас не брали в руки скакалку со времен детства, когда прыжки со скакалкой на детской площадке были любимым развлечением, у прыжков со скакалкой есть множество преимуществ.
Удобство и эффективность тренировки со скакалкой это только две практические пользы от прыжков со скакалкой, но добавление тренировок со скакалкой в свой распорядок дня может дать множество преимуществ для здоровья и физической формы.
В этом руководстве мы рассмотрим преимущества прыжков на скакалке, ответим на вопрос, является ли прыжки на скакалке хорошим кардио, а также поделимся несколькими увлекательными тренировками со скакалкой, которые помогут вам с пользой провести день и почувствовать себя энергичным и сильным.
Мы рассмотрим:
- Как правильно прыгать со скакалкой
- 8 преимуществ прыжков со скакалкой для бегунов
- Какая длина скакалки мне нужна?
- 7 тренировок с прыжками через скакалку, которые зарядят вас энергией на весь день
Давайте начнем!
Как правильно прыгать со скакалкой
Правильная техника прыжков со скакалкой позволит вам получить максимальную пользу от тренировок со скакалкой. В отличие от неторопливых прыжков со скакалкой, которые вы, возможно, делали на площадке в начальной школе, это должен быть атлетический стиль прыжков со скакалкой, подобный тому, который используют боксеры, футболисты и другие спортсмены для тренировок в своем виде спорта.
- Держите скакалку руками на уровне бедер, напрягая ягодицы.
- Зафиксируйте локти так, чтобы при вращении скакалки вращались только запястья. Руки должны быть максимально неподвижны.
- Прыгайте через скакалку обеими ногами одновременно, стараясь подпрыгнуть достаточно высоко, чтобы задеть скакалку (1/2-3/4 дюйма от земли). Прыжки должны быть низкими и быстрыми, насколько это возможно.
- Старайтесь поддерживать устойчивый и быстрый ритм во время прыжков.
8 преимуществ прыжков со скакалкой для бегунов
Хотя большинство взрослых людей, в том числе и бегуны, не станут регулярно доставать скакалку и выполнять кучу прыжков, даже короткие тренировки со скакалкой могут быть полезны для вашего психического и физического здоровья.
Преимущества тренировок со скакалкой для бегунов заключаются в следующем:
#1: Прыжки со скакалкой улучшают сердечно-сосудистую систему.
Итак, хороша ли скакалка для кардио? Да!
Как и бег, прыжки со скакалкой повышают частота сердечных сокращений и дыхание, бросая вызов сердечно-сосудистой системе. Чем быстрее вы прыгаете, тем выше частота сердечных сокращений будет выше.
Вы можете улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость, увеличивая продолжительность тренировок со скакалкой, стараясь прыгать дольше без остановки с течением времени.
Когда вы прыгаете на скакалке, старайтесь перемещать ее как можно быстрее, сохраняя хорошую форму, прыгая как можно быстрее и равномернее, чтобы не споткнуться и добиться максимальных результатов в фитнесе.
#2: Прыжки со скакалкой укрепляют мышцы
Прыжки со скакалкой задействуют все основные мышцы нижней части тела, поэтому они помогают укрепить ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсыбедра, икрыи мышцы голени.
Также вы проработаете плечи, ядро, грудь, руки и верхнюю часть спины, что делает тренировки со скакалкой укрепление всего тела и тренировки для тренировки мышц.
#3: Прыжки со скакалкой повышают плотность костной ткани
Прыжки со скакалкой - это плиометрика упражнение, которое предполагает ударное приземление. Как и другие высокоударные виды активности, например бег, прыжки со скакалкой стимулируют кости к образованию новых костных клеток и более плотной матрицы из минералов, чтобы выдержать нагрузку. Повышение плотности костей снижает риск переломов, особенно с возрастом.
#4: Прыжки со скакалкой сжигают калории
Поскольку прыжки со скакалкой - это упражнение для всего тела, оно требовательна к обмену веществ и может сжигать довольно много калорий.. Чем больше ваш вес и чем энергичнее вы прыгаете, тем больше калорий вы сжигаете в минуту.
По данным 'Компендиума физической активности', прыжки на скакалке в быстром темпе (120-160 прыжков/мин) составляют 12,3 МЕТС. Прыжки на скакалке в умеренном темпе (100-120 прыжков в минуту) составляют 11,8 METS, а прыжки на скакалке в медленном темпе или менее 100 прыжков в минуту - 8,8 METS.
Что это значит с точки зрения количества калорий, которые вы сжигаете, прыгая со скакалкой?
Используя эти значения METs, вы можете рассчитать количество калорий, сжигаемых при прыжках на скакалке, исходя из веса вашего тела, используя это уравнение для определения энергозатрат:
Калории, сжигаемые за минуту = METs x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200
Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг):
- Энергичные прыжки на скакалке: 12,3 x 3,5 x 75 / 200 = 16 калорий в минуту или 160 калорий за 10 минут.
- Умеренные прыжки на скакалке: 11,8 x 3,5 x 75 / 200 = 15,5 калорий в минуту или 155 калорий за 10 минут.
- Медленные прыжки на скакалке: 8,8 x 3,5 x 75 / 200 = 11,5 калорий в минуту или 115 калорий за 10 минут.
В сочетании со здоровой, контролируемой по калориям диетой и полноценными тренировками для всего тела, прыжки со скакалкой могут способствовать потеря веса.
#5: Прыжки со скакалкой - отличный способ разогреться перед другими тренировками
Прыжки со скакалкой - отличная самостоятельная тренировка, но это также идеальное упражнение для включения в вашу разминка перед бегомразминка потому что оно повышает сердечный ритми усиливает кровообращение в мышцах и соединительных тканях, подготавливая их к более сложным нагрузкам.
Таким образом, прыжки со скакалкой активизируют мышцы примерно так же, как и динамические растяжки делать.
#6: Прыжки со скакалкой могут повысить вашу работоспособность
Прыжки со скакалкой могут улучшить оборотконтроль над ногами и скорость передвижения, что поможет вам увеличить скорость бега каденс или частоту шагов. Более быстрый каденс снижает риск травм и улучшает темп бега.
#7: Прыжки со скакалкой улучшают координацию и ловкость
Прыжки через скакалку выглядят достаточно просто, но на самом деле они требуют достаточно высокой координации и моторики, поэтому отлично развивают мозг и помогают бегунам улучшить скорость передвижения, ловкость и скорость реакции, что очень полезно для трейла бега.
#8: Прыжки со скакалкой - это удобно
Если у вас есть достаточно места и скакалка, вы сможете провести отличную тренировку со скакалкой. Поэтому прыжки со скакалкой - это отличная форма тренировки для бегунов, когда вы путешествуете или хотите сделать быстрый HIIT тренировку прямо на месте.
Какая длина скакалки мне нужна?
Приобрести подходящую вам скакалку очень важно для того, чтобы прыгать со скакалкой, не запутываясь и не спотыкаясь на ней.
Чтобы определить, подходит ли вам длина скакалки, найдите центральную точку скакалки. Поставьте обе ноги рядом, наступив на центр скакалки.
Подтяните скакалку к подмышкам, следя за тем, чтобы она была натянута. Концы скакалки (не включая ручки) должны доходить до подмышек.
Rx Smart Gear рекомендует следующие длины скакалки в зависимости от вашего роста:
- 4'11″-5'1″: 8'0″ скакалка
- 5'1″-5'3″: 8'2″ скакалка
- 5'3″-5'5″: 8'4″ скакалка
- 5'5″-5'7″: 8'6″ скакалка
- 5'7″-5'9″: 8'8″ скакалка
- 5'9″-5'11': 8'10″ скакалка
- 5'11″-6'1″: 9'0″ скакалка
- 6'1″-6'3″: 9'2″ скакалка
- 6'3″-6'5″: 9'4″ скакалка
7 тренировок со скакалкой, которые поднимут вам настроение
Готовы к веселым тренировкам со скакалкой? Ниже мы привели несколько идей тренировок со скакалкой, которые вдохновят вас и заставят ваше сердце биться.
#1: Тренировка со скакалкой Табата
- 2 минуты легких прыжков для разминки.
- 8 x 20 секунд прыжков на скакалке как можно быстрее, затем 10 секунд отдыха.
- 2 минуты легких прыжков для разминки.
#2: Давайте сделаем 1000 прыжков
Развивайте выносливость и работайте над техникой с помощью этой тренировки:
- Марш на месте 1 минута для разминки
- 10 x 100 прыжков с 30-секундным перерывом между ними.
#3: 1000 прыжков в состоянии покоя
Проведите эту тренировку долго. Она должна занять примерно 10 минут. Просто считайте прыжки и продолжайте, пока не наберете 1 000.
#4: 15-минутная HIIT-тренировка со скакалкой для начинающих
- 3-минутная легкая разминка с прыжками.
- 10 x 30 секунд энергичных прыжков со скакалкой, 30 секунд легких.
- 2-минутное охлаждение маршем на месте.
#5: 30-минутная продвинутая тренировка со скакалкой
- 5-минутная разминка с прыжками.
- 20 x 45 секунд энергичных прыжков со скакалкой, 15 секунд легких.
- 5-минутное охлаждение.
#6: 20-минутная тренировка со скакалкой
- Разогрейтесь, бегая на месте в течение 2 минут.
- 8 x 90 секунд быстрых прыжков на скакалке с 30 секундами отдыха или легкими прыжками для восстановления между каждым.
- 2-минутное охлаждение маршированием на месте.
#7: Прыгай и укрепляйся
Повторяйте столько раундов, сколько хотите - одного достаточно!
- 2 минуты прыжков со скакалкой
- 25 приседаний с весом тела
- 2 минуты прыжков со скакалкой
- 25 отжиманий
- 2 минуты прыжков со скакалкой
- 30 секунд выпадов вперед на каждую ногу
- 2 минуты прыжков со скакалкой
- 60 секунд планки
- 2 минуты прыжков со скакалкой
- 10 бурпи
- 2 минуты прыжков со скакалкой
- 30 секунд боковой планки на каждую сторону
- 2 минуты прыжков со скакалкой
- 25 прыжков на стуле
А вы прыгаете на скакалке? Какая ваша любимая тренировка со скакалкой?
Если вы ищете другие плиометрические упражнения, чтобы попробовать, вы можете взглянуть на 15 плиометрических упражнений для бегунов.
