6 минусов только бега: Почему бегуны должны заниматься кросс-тренингом
С преимуществами бега для здоровья трудно поспорить: бег улучшает состояние сердечно-сосудистой и мышечной системы, а также продлить жизнь и улучшить психическое здоровье.
Однако, как и все в жизни, слишком много одного может привести к дисбалансу и слабости.
У бегунов плохая репутация из-за того, что они игнорируют другие виды физических упражнений, ограничиваясь только беговыми тренировками, но есть и отрицательные стороны только бег.
Будь то беговые травмы, усталость, выгорание, плато... Бегуны, которые занимаются только бегом, в конечном итоге упираются в стену.
Именно поэтому мы всегда рекомендуем комплексный подход к общей тренировке: она должна быть структурирована с помощью периодизации и поддерживаться кросс-тренингом.
Кросс-тренинг для бегунов включает в себя тренировки и занятия, которые дополняют бег - например, велопрогулки, плавание или тренировки в тренажерном зале.
Я занимаюсь кросс-тренингом раз в неделю, чтобы поддерживать свою силу и гибкость, но почему бы не просто продолжать бегать, чтобы увеличить свой пробег в Strava?
Конечно, лучший способ стать лучше в беге - это... больше бегать?
Для того чтобы раскрыть свой потенциал бегуна, кроссовые тренировки являются основополагающими.
Если вы все еще не убеждены в этом, то вот 7 минусов только бега и почему вам стоит разнообразить тренировочную неделю, чтобы выйти на новый уровень!
1. Повторяющиеся нагрузки при беге повышают риск травм
Бег - это повторяющаяся, довольно однообразная форма упражнений - ваше тело повторяет одно и то же движение тысячи раз.
Если не контролировать этот повторяющийся стресс для организма, он может привести к дисбалансу и травмам.
На протяжении всей кинетической цепи одни мышцы напрягаются и слабеют, другие становятся сильнее - и ваша беговая форма начинает страдать.
Как решить эту проблему:
Кросс-тренинг!
Бег - это одностороннее движение, поскольку только одна нога одновременно соприкасается с землей. Если вы хотите добиться реальных успехов, вам следует обратить внимание на кросс-тренировочные упражнения, в которых используются двусторонние движения (обе конечности одновременно).
Использование обеих конечностей позволит вам приложить больше усилий и улучшить силу и взрывную мощь быстрее, чем односторонние тренировки, поскольку вы сможете выдержать больший вес двумя конечностями, а не одной.
Это также относится к тем полумарафонцам, у которых квадрицепсы начинают болеть примерно на 10-й миле. Если это вы, прислушайтесь!
Одна из причин, по которой это может происходить, заключается в том, что у вас доминируют квадрицепсы.
Что это значит?
Это значит, что в ваших ногах преобладают квадрицепсы, а подколенные сухожилия и бедра остаются позади.
Во время длительных пробежек ваши слабые мышцы в какой-то момент 'сдаются', и квадрицепсы берут на себя ответственность. Но они могут делать это только до поры до времени! Вскоре они тоже устанут, ноги будут болеть, и вы начнете натыкаться на стену!
Включайте силовые тренировки, чтобы сбалансировать себя и стать лучшим, более комфортным бегуном (подробнее об этом в № 5!).
2. Постоянный бег станет утомительным
вставать каждый день и зашнуровывать кроссовки, чтобы сделать еще10k пробежать или темповая пробежка, бег по одним и тем же маршрутам может быть демотивирующим и откровенно скучным!
Если тренировки начинают вам надоедать, очень легко отстать от тренировок или вообще выпасть из тренировочного плана.
Мы хотим, чтобы наши пробежки по-прежнему приносили радость, чтобы мы бегали с улыбкой на лице!
Ладно, может быть, не так далеко, а может быть... да? Как часто вы видите бегуна с улыбкой, потому что если да, то вы определенно захотите то же, что и они!
Кросс-тренинг - это хороший способ разнообразить беговую рутину и омолодить свой разум, тело и душу, чтобы оставаться мотивированным и заинтересованным в беге.
Подумайте о психологической разнице между длительной, равномерной пробежкой и плаванием. плаватьили командными видами спорта, или занятиями йогой - они полностью меняют психологический настрой.
Помните, что цель игры - долголетие!
3. Нет времени на новые увлечения из-за бега
Только Постоянный бег не оставляет времени для новых видов спорта и занятий.
Если вы будете делать перерыв хотя бы раз в неделю, это даст вам прекрасную возможность попробовать что-то новое или даже вернуться к тому виду спорта, который вы, возможно, забросили!
Может быть, вы раньше катались на велосипеде, играли в гольф или даже катались на роликах - день кросс-тренинга идеально подходит для того, чтобы вернуться к другому увлекательному занятию. И это может сделать ваш бег еще лучше!
Только убедитесь, что выбранное вами занятие как-то дополняет ваш бег. Нет смысла заниматься рыбалкой в качестве кросс-тренинга - вы ничего не получите от этого, оставьте это для дня отдыха!
4. Попадание на плато
Если вы бегаете по одни и те же маршруты в в одном и том же темпе вам станет легче, но быстрее вы не станете.
Это может привести к табуированному слову - 'плато'.
Когда вы не можете стать быстрее, как бы вы ни старались, или эти смертоносные спринт на холме или эти смертоносные спринты в гору все так же тяжелы, как и в прошлом месяце, - это отличный знак, что пора переходить на кросс-тренинг!
Иногда посещение тренажерного зала и 'качание железа' - это единственный способ увидеть реальный прирост силы. Добавив в свой тренировочный план тренировки на сопротивление, вы сможете укрепить мышцы и повысить выносливость, что увеличит вашу общую скорость и сделает вас быстрее!
Поднятие тяжестей также укрепляет мышцы и ткани вокруг суставов, а значит, снижает вероятность получения травм.
Только убедитесь, что вы делаете правильные упражнения, которые принесут вам пользу как бегуну!
Вот наше полное руководство по тяжелой атлетике для бегунов.
5. Слишком большие физические нагрузки приводят к усталости
Частое использование одних и тех же мышц с небольшими вариациями приводит к физической усталости. Бег дает этим натруженным мышцам еще один день отдыха, продолжая при этом повышать свою физическую форму.
Если вы чувствуете, что бег - это последнее, чего вы хотите, то займитесь йогой, и это принесет вам больше пользы, чем бег.
Йога, упражнения на растяжку и движения - это отличный способ восстановления после тяжелых тренировок, а также отличный способ увидеть, где находятся слабые места вашего тела!
Чем больше вы бегаете, тем сильнее напрягаются ваши мышцы.
Когда мышцы напряжены, диапазон движений ограничен. Поэтому вам будет сложнее погрузиться в то состояние без усилий, похожее на транс, к которому мы все стремимся.
Йога - отличный способ вернуть диапазон движений в идеальное состояние и позволить вашим больным мышцам мягко растянуться и расслабиться, чтобы в следующий раз, когда вы выйдете на дорогу, вы были в идеальной форме!
Похожие: 9 лучших упражнений для растяжки квадрицепсов для бегунов
6. Да, ваши ноги выглядят отлично, но как насчет всего остального?
Иногда, когда вы постоянно бегаете, вы можете пренебречь остальными частями тела.
Что вполне логично, верно? Наши ноги - наши самые полезные союзники во время бега. Но зачастую другие части тела не менее (или даже более!) важны.
Для большинства из нас, бегунов, весом 54 кг, как у Киллиан Джорнет или быть таким же стройным и быстрым, как Бригит Косгей, - это не то, зачем мы бегаем.
Большинство из нас бегают, чтобы лучше выглядеть и лучше себя чувствовать или чтобы изучить окрестности и немного развеяться. Быть номером 1 не является приоритетом.
Поэтому кросс-тренировки помогут сохранить здоровье и сбалансированность организма, как сверху, так и снизу, а значит, вы сможете бегать дольше и даже лучше!
Работа над укреплением сердечника позволит вам улучшить осанку во время бега. Если у вас слабая осанка во время бегавы будете 'распылять' энергию во время бега, поэтому устанете быстрее, чем если бы у вас был крепкий каркас.
Кроме того, это еще и бонус - вы получите отличное летнее тело! Так что во время бега вы тоже будете выглядеть отлично!
Тренировка верхней части тела может стать ключом к повышению уровня вашей беговой подготовки. Такие упражнения, как планки и разгибания спины, одновременно задействуют большую группу мышц и помогут повысить вашу выносливость.
Кросс-тренинг - это способ создать полноценный режим, который может положительно повлиять на вашу беговую карьеру и сделать вас лучшим и более стабильным бегуном.
Цель беговой карьеры каждого человека, как уже говорилось, заключается в следующем долголетие. Включение кроссовых тренировок в свой распорядок дня - отличный способ добиться этого, и, надеюсь, мы все еще будем бегать, когда нам исполнится 100 лет.
Ознакомьтесь с нашей статьей о кросс-тренировках, чтобы узнать больше, и обязательно попробуйте что-нибудь новое в своей повседневной жизни!
