Как пробежать 5 км за 19 минут: Полное руководство + план тренировок

Одна из лучших вещей в 5k является то, что это доступная и приемлемая дистанция для большинства бегунов. Вы можете тренироваться, чтобы пробежать свой первый 5k за пару месяцев, а большинство людей могут уложиться в 5k даже при наличии постоянной работы или плотного графика.

Однако после того, как вы пробежите свои первые 5 км, если вы не хотите увеличивать дистанцию до 10k или полумарафонто, возможно, вам стоит поставить перед собой цель показать PR в беге на 5 км.

Многие продвинутые бегуны заинтересованы в том, чтобы узнать, как пробежать 5 км за 19 минут. Пробежать 5 км за 19 минут - впечатляющее достижение, но вполне возможное при условии упорных тренировок и усердной работы.

По данным сайта Run Repeatмужчины, которые могут пробежать 5 км за 19 минут, быстрее 98,90 % других бегунов-мужчин на этой дистанции, а женщины, которые могут пробежать 5 км за 19 минут, быстрее 99,70 % женщин-бегуний. Другими словами, пробежав 5 км за 19 минут, вы окажетесь в высшем эшелоне бегунов.

В этом руководстве мы расскажем, как пробежать 5 км за 19 минут, и предоставим план тренировок, чтобы пробежать 5 км за 19 минут.

Мы рассмотрим:

• Как далеко бежать 5 км?

• Темп бега на 5 км за 19 минут

• Скорость бега на 5 км за 19 минут

• Сплиты в беге на 5 км за 19 минут

• Как пробежать 5 км за 19 минут

• Элементы тренировки для бега на 5 км за 19 минут

• План тренировок на 5 км за 19 минут

Давайте начнем!

Как далеко бежать 5 км?

Бегуны, которые интересуются, как пробежать 5 км за 19 минут, отличаются высокой скоростью, ведь 5 км за 19:00 - это очень впечатляющее время. Поэтому велика вероятность, что вы хорошо знаете все тонкости дистанции 5k.

Однако если вы начинающий бегун, обладающий большим природным талантом и скоростью, давайте разберемся в основах, прежде чем перейти к плану тренировок для бега на 5 км за 19 минут.

Компонент 'к' в дистанции дистанция 5k обозначает метрическую дистанцию в километрах, поэтому 5k - это 5000 метров. Для бегунов в США, которые больше привыкшим к милямэто означает чуть больше, чем 3,1 мили.

5 км за 19 минут

На пробежать 5 км за 19 минут, вам нужно пробежать 6:07 на милю или 3:48 на километр. Это означает, что темп бега на 5 км за 19 минут составляет 6:07 на милю (6 минут и 7 секунд) или 3:48 на километр (3 минуты и 48 секунд).

Если вы бежите по дорожке, то 5 км за 19 минут - это чуть больше 91 секунды (1:31) на 400 метров и 3:03 на 800 метров.

Скорость бега на 5 км за 19 минут

Если вы тренируетесь, чтобы пробежать 5 км за 19 минут на беговой дорожке, ваши тренировки в беговом темпе будут проходить на скорости беговой дорожки 9,8 миль/ч (примерно 6:07) или 15,8 км/ч.

Сплиты в беге на 5 км за 19 минут

Чтобы пробежать 5 км за 19 минут с равномерными сплитами, вы должны стремиться к 6:07 на первой миле, преодолеть 2 мили за 12:14, пройти 3 мили за 18:21 и завершить дистанцию чуть менее чем за 19 минут. Для километров стремитесь к 3:48 на 1 км, 7:36 на 2 км, 11:24 на 3 км, 15:12 на 4 км и 19:00 на 5 км.

Как пробежать 5 км за 19 минут

Пробежать 5 км за 19 минут - впечатляющая цель для опытных бегунов. Пробежать 5 км за 19 минут - подходящая цель, если вы пробежали 5 км за 20 минут или быстрее. Вы также должны быть в состоянии пробежать одну милю за 6:07 или быстрее, или хотя бы 2 км в темпе 3:48 (7:36 для 2 км), поскольку это будет ваш беговой темп для бега на 5 км за 19 минут.

Помните, что ваш успех как бегуна зависит не только от того, что вы делаете на тренировках, но и от всех аспектов вашей жизни.

В то время как ваши беговые тренировки, силовые тренировкии кросс-тренинг безусловно, играют важную роль в достижении ваших беговых целей целиНо когда вы начинаете переходить к более быстрым целям, таким как бег 5 км за 19 минут, другие элементы вашего образа жизни также помогают или вредят вам в достижении ваших целей.

Убедитесь, что вы получаете не менее 7-9 часов сна за ночь, питаетесь полноценно и правильно диета чтобы поддерживать тренировки и восстановление, пить много водыи свести к минимуму вредные привычки, такие как курение, чрезмерное употребление алкоголя, всепоглощающий стресс и некачественная пища.

Элементы тренировки 'Пробежать 5 км за 19 минут

Наш 19-минутный план тренировок на 5 км включает в себя бег 4-5 дней в неделю и отдых хотя бы один. Вы должны быть в состоянии комфортно пробежать 5 миль без остановки и иметь около 6-12 часов в неделю для тренировок.

Чтобы пробежать 5 км за 19 минут, вам нужно следовать хорошо продуманной программе тренировок, включающей длительные пробежки, интервальные тренировки, холмы, база-строительные пробежки, порог тренировки, кросс-тренинги силовые тренировки.

Легкие пробежки

Легкие пробежки помогают развивать аэробную базу, не нагружая ваше тело так, как это делают скоростные тренировки. Темп здесь не важен. Вы должны бежать в комфортном, разговорном темпе, с усилием 5-6 баллов по шкале RPE по шкале 1-10, где 10 - это максимальная нагрузка.

Длинные забеги

Длинные пробежки развивают физическую и психическую выносливость. Они укрепляют опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему, а также помогают увеличить способность мышечных волокон типа I окислять жир и вырабатывать энергию посредством аэробного дыхания.

Большинство тренировочных планов для бега на 5 км включают в себя длительный бег раз в неделю. Продолжительность бега обычно постепенно увеличивается в течение всей тренировочной программы, вплоть до периода восстановления перед забегом.

Скоростные тренировки

Скоростные тренировки на дорожке включают в себя бег на определенные дистанции в беговом темпе (91-92 секунды/400 метров, цель - 5 км за 19 минут) или быстрее.

Скоростные тренировки улучшают вашу физическую форму, позволяя бежать быстрее и дольше. Кроме того, они тренируют организм, делая его более гибким в плане метаболизма, что позволяет эффективнее расходовать топливо и сжигать жир при больших нагрузках.

Хорошие скоростные тренировки для бега на 5 км включают спринты в гору,фартлек бег, а также интервалы, например, 10-12 x 400 метров, 6 x 800 метров, 5-6 x 1000 метров, повторы мильи различные другие лестницы и пирамиды, выполняемые в беговом темпе или быстрее.

Пороговые тренировки

Пороговые тренировки предназначены для повышения лактатного порога, то есть того момента, когда организм уже не в состоянии выводить лактат из мышц так же быстро, как он вырабатывается, поэтому такие тренировки тренируют организм справляться с бегом быстрее, прежде чем переходить к анаэробным нагрузкам.

Для большинства бегунов пороговый темп бега примерно на 25-30 секунд на милю медленнее, чем темп бега на 5 км. Поэтому, если вы тренируетесь, чтобы пробежать 5 км за 19 минут, ваши пороговые тренировки должны проходить в темпе 6:32-6:37 на милю (3:58-4:03 на км). Этот темп должен быть эквивалентен усилиям, составляющим примерно 83-88% от вашей максимальной нагрузки VO2..

Повторы на холме

Спринты в гору Развивают силу, мощность и скорость. Это также хорошая возможность поработать над своей беговой формуи подготовить вас к преодолению холмов во время забега на 5 км. Они также могут помочь увеличить каденс или обороты.

Страйды

Страйды обычно составляют от 50 до 200 метров и должны выполняться на скорости, близкой к максимальной.

Бег в темпе приучает вашу нервно-мышечную систему к контролируемому и скоординированному темпу, увеличивает скорость, а также является отличным способом добавить небольшую порцию скоростной работы в легкий беговой день, не нагружая организм, как полноценная интервальная тренировка.

Кросс-тренировочные тренировки

Кросс-тренинг - это отличный способ получить аэробную тренировку, задействовав при этом различные мышцы и снизив воздействие занятий. Малотравматичные упражнения, такие как езда на велосипедебег в бассейне, плавание, орбитрек, и гребля могут дополнить бег и помочь предотвратить травмы от перегрузок.

Дни отдыха

Дни отдыха дают вашим ногам и ступням время для восстановления и возобновления тренировок.

Силовые тренировки

Убедитесь, что вы выполняете основной 2-3 раза в неделю, а также упражнения на подвижность и силовые тренировки.

Силовые тренировки для всего тела помогают предотвратить травмы, исправляя силовые дисбалансы и укрепляя функциональную стабильность, чтобы ваше тело могло выдержать километры бега.

План тренировок '5 км за 19 минут

Этот 6-недельный план тренировок на 5 км поможет вам преодолеть дистанцию в 19 минут. В дополнение к этой программе планируйте 2-3 дня силовых тренировок в неделю.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля или 2 км10 x 400 метров за 1:30-1:32 с 200-метровой пробежкой между нимиСокращение 1 миля или 2 км	3 мили легкого бега (5 км)	День отдыха	Разминка 2 мили или 3 км 10-12 x 100 метров или 30-45 секундные спринты на холмеОхлаждение 2 мили или 3 км	30 минут легкого бега или 3-4 мили (5-7 км)	Длительный бег 5 миль (8 км)
Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля или 2 км5 х 1000 метров за 3:44-3:48 с 200-метровой пробежкой между нимиСокращение 1 миля или 2 км	3-4 мили легкого бега (5-6 км)	День отдыха	Разминка 1 миля или 2 км2 x 8 минут в темпе 6:32-6:37 на милю (3:58-4:03 на км) с 90 секундами перерыва4 x 30 секунд в спринтерском/мильном темпе с 30 секундами отдыхаСокращение 1 миля или 2 км	30 минут легкого бега или 3-4 мили (5-7 км) 4 x 50-метровые отрезки	Длинный бег 6 миль (9-10 км)
Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля или 2 км3 x 1600 метров за 6:02-6:07 с 200-метровой пробежкой между нимиСокращение 1 миля или 2 км	3-5 миль легкого бега (5-8 км)	День отдыха	Разминка 1 миля или 2 км3 x 8 минут в темпе 6:31-6:36 на милю (3:57-4:01 на км) с 90 секундами между ними4 x 30 секунд в спринтерском/мильном темпе с 30 секундами отдыхаСокращение 1 миля или 2 км	Легкий бег на 4-5 миль (6-8 км)4 x 50-75 м.	Длинный бег 7 миль (11 км)
Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля или 2 км1 x 2 мили или 3200 метров за 12:09-12:14 200-метровый бег 4 x 400 метров за 1:28-1:31 с 90-секундным восстановлениемСокращение 1 миля или 2 км	4-6 миль легкого бега (7-10 км)	День отдыха	Разминка 2 мили или 3 км12-15 х 100 метров или 30-45 секундные спринты на холмеСокращение 2 мили или 3 км	Легкий бег на 5 миль (8 км)4 x 50-75-метровые планки	Длинный бег 8 миль (12-13 км)
Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля или 2 км1 x 1600 метров за 6:02-6:07200 метров бег 4 x 1000 метров за 3:43-3:48 с восстановлением 60 секундОхлаждение 1 миля или 2 км	4-6 миль легкого бега (7-10 км)	День отдыха	Разминка 1 миля или 2 км25 минут в пороговом темпе (5:50-5:55 мин/миля)Охлаждение 1 миля или 2 км	4-5 миль легкого бега (7-8 км) 4 x 50-75 м бега	Длительная пробежка 6 миль (10 км)
Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля или 2 км6 x 800 метров за 3:11-3:14 с 200-метровой пробежкой между нимиСокращение 1 миля или 2 км	Легкий бег 4 мили (7 км)	День отдыха	20-минутная легкая пробежка + 4 бега	Забег на 5 км	Встряска или активная восстановительная прогулка

Сообщите нам, как проходит ваш забег! Как только вы преодолеете 19 минут, нацельтесь на преодоление 18 минут на дистанции 5 км. Стремитесь к своим целям!