5 низкоударных кардиотренировок, которые стоит попробовать
Бег - это высокоэффективный вид спорта, просто и понятно. Постоянный стук по асфальту наносит вред нашему телу, особенно на суставы..
Большинство из нас, бегунов, склонны переусердствовать поскольку со временем мы все больше и больше увлекаемся своим видом спорта. Мы хотим тренироваться больше, дольше, улучшать нашу скорость, выносливостьи формуи достигаем точки, когда нам когда нам нужен перерыв.
Надеюсь, это осознание придет до того, как серьезной травмы. Тем не менее, независимо от того, проходите ли вы после травмы, хотите ли разнообразить свой тренировочный план или просто нуждаетесь в перерыве от интенсивного бега, мы собираемся предоставить вам несколько отличных альтернатив на выбор.
В этой статье мы обсудим:
- Разница между высокоударным и низкоударным кардио
- Преимущества низкоударного кардио для бегунов
- 5 различных вариантов низкоударного кардио
- 5 конкретных низкоударных кардиотренировок, которые можно попробовать самостоятельно.
Готовы?
Приступаем!
В чем разница между высокоударным и низкоударным кардио?
Высокоударное кардио включает в себя прыжки и приземления, например, бег в плиометрические упражнениях.
Да, этот тип упражнений действительно обеспечивает отличные преимущества такие как укрепление мышц и костей, улучшение координации, баланса и устойчивостии, конечно же, улучшение сердечно-сосудистая система.
Однако есть несколько рисков, связанных с высокоэффективным кардио, которых следует остерегаться. Высокоударные упражнения создают большую нагрузку на суставы. Они могут привести к травмам, таким как стрессовые переломы, если не сочетать их с другими тренировками.
Наш организм может выдержать высокоударную нагрузку, но время от времени ему нужен перерыв. Включение в программу низкоударных кардиотренировок поможет вашему телу немного отдохнуть и дать ему время для восстановиться после тренировки и еще лучше восстановиться на следующий день.
Самым значительным преимуществом низкоударных кардиотренировок является уменьшение воздействия на организм, что может помочь снизить риск травмили помочь вам восстановиться после травмы. И не стоит беспокоиться: низкоударное кардио по-прежнему прорабатывает сердечно-сосудистую систему и улучшает физическую форму не хуже, чем высокоударное кардио.
Существует множество низкоударных кардиоупражнений, схожих с бегом, которые вы можете использовать в качестве дополнения к тренировкам. Отдохнув один день в неделю от бега, вы сможете дать своему организму передышку, необходимую для более эффективной работы, и разнообразить свою тренировочную программу.
Давайте рассмотрим пять различных типов низкоударного кардио и то, как каждый из них может способствовать вашей тренировке.
5 низкоударных кардиотренировок
#1 Аква-джоггинг
Аква-джоггинг Имитирует бег во всех отношениях, от положения и позы до задействованных мышц. Он отлично подходит для бегунов, восстанавливающихся после травмы, но желающих имитировать бег.
Аква-джоггинг, также известный как бег в глубокой воде, - это когда вы имитируете свою беговую форму, пробегая круги туда и обратно в глубокой части бассейна. Пояс плавучести часто используется вокруг талии, чтобы держать вас над водой, и вы можете сосредоточиться на тренировке, а не на том, утонете вы или нет!
Поскольку аква-джоггинг выполняется в воде, это создает дополнительное сопротивление, что делает его довольно интенсивной тренировкой для ног, особенно для сгибатели бедра.
Усилия, которые вам придется приложить, повысят частоту сердечных сокращений, так как мышцы, специфические для бега, будут активизированы все время. Отличная новость - вы все еще бегаете, просто без ударов.
Если у вас нет доступа к глубокому бассейну или пояса плавучести, вы можете бегать на мелководье бассейна. Однако, поскольку вы касаетесь дна, это немного повышает уровень воздействия и для большинства обычно является более сложным.
В своих примерах тренировок я использовал легкий, умеренный и тяжелый уровни нагрузки. Чтобы лучше понять, какими должны быть эти уровни нагрузки, ознакомьтесь с нашей статьей статью о коэффициенте воспринимаемой нагрузки здесь.
Пример тренировки водного бега
Разминка:
10 минут легкой нагрузки
Тренировка:
30 секунд тяжело
2 минуты легко
Повторите 15 раз
Остывание:
10 минут легко
#2 Эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер - это стационарный тренажер, имитирующий бег на лыжах. Это отличная альтернатива бегу, если вы хотите дать своим коленям коленямспине и бедрам выходной. Поскольку ваши ноги не отталкиваются и не приземляются, это напоминает бег, но но без ударов.
На орбитреке можно отрабатывать несколько навыков бега, таких как каденция и беговая форма. Запрограммируйте сопротивление на такой уровень, который позволит вам использовать высокий каденс, подобный тому, который вы используете во время бега.
Быстрый совет! Не держитесь за боковые ручки во время использования орбитрека. Это жульничество! Вы хотите как можно лучше имитировать бег, поэтому стабилизируйте себя не стабилизируйтесь без ручек и плавно покачивайте руками вперед-назад, как при беге.
На эллиптическом тренажере вы можете выполнять интервальные тренировки, основанные на времени, точно так же, как и на дорожке.
Пример тренировки на эллиптическом тренажере
Разминка:
10 минут легкой нагрузки
Тренировка:
2 минуты тяжело
3 минуты легко
Повторите 5 раз
Остывание:
10 минут легко
#3 Велоспорт
С велоспорту нас есть множество вариантов на выбор.
Мы можем кататься на улице, на дороге, в горах, пойти в спортзал, выбрать один из стационарных велосипедов или, что еще лучше, присоединиться к спин-класс.
Cезда на велосипеде прорабатывает все те же мышцы, что и при беге, и улучшает силу и мощность ног. Она также может улучшить ваш беговой ритм.
Велоспорт это отличный источник кардио без особых последствий. Тем не менее, вам придется потрудиться, чтобы поддерживать умеренный уровень нагрузки и сохранять частоту сердечных сокращений частота сердечных сокращений и поддерживать пульс.
При езде на велосипеде на улице спуски дают отдых, но иногда его слишком много. Если вы катаетесь на велосипеде в холмистой местности, учитывайте этот отдых, поскольку вам может потребоваться увеличить общее время тренировки, чтобы оно было эквивалентно нагрузке при беге.
Еще один совет для поддержания сердечного ритма - крутить педали как можно чаще, включая небольшие спуски. Если вы катитесь, это не значит, что вам не нужно крутить педали. Пока это безопасно, крутите педали!
Если велопрогулки на улице невозможны из-за отсутствия необходимого оборудования, можно сесть на велосипед в тренажерном зале или посетить занятия по спиннингу, которые обеспечат высокоинтенсивную кардио-тренировку.
Следующая тренировка ориентирована на езду на велосипеде на свежем воздухе и на холмах!
Пример велотренировки на свежем воздухе
Повторы на холмах
Разминка:
15 минут легкой езды по ровной местности
Тренировка:
На умеренно наклонном холме:
5 минут интенсивного подъема
Скатитесь вниз к исходной точке
Повторите 4 раза
Спуск:
10 минут легко
#4 Силовая ходьба & Силовые походы
Несмотря на то, что при ходьбе происходит контакт с землей,ходьба оказывает меньшее воздействие на организм, чем бег. Здесь нет прыжков, что исключает некоторые удары. Ходьба и пешие прогулки также дают возможность насладиться пейзажами, которые в противном случае мы бы пролетели мимо и не заметили.
Вы все еще можете выполнять интервальные тренировки во время силовая ходьба и пеших прогулок. Просто будет немного сложнее поддерживать пульс на высоком уровне, если вы привыкли бегать. Тренировка, которой я поделилась, основана на холмистой чтобы увеличить пользу для сердечно-сосудистой системы.
Примерная тренировка силовой ходьбы
Силовая ходьба по холмам
Выберите маршрут с холмами, который займет у вас 45-60 минут на преодоление. Это может быть дорога или тропинка, в зависимости от того, что вы предпочитаете.
Пройдите все подъемы с большим усилием.
Спуск пройдите легко.
Это так же просто. Ваш пульс будет учащаться на подъемах и восстанавливаться на спусках. Легкие спуски облегчат работу суставов и ограничат воздействие.
#Гребля
Гребной тренажер можно найти в большинстве спортзалов, и, как следует из названия, он имитирует греблю с помощью подвижного сиденья. Это упражнение - тренировка для всего тела, поскольку оно задействует верхнюю часть тела, сердечник, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы!
Что касается пользы от бега, то гребля поможет улучшить осанку и общую силу тела без сильных ударов.
Как и в случае с предыдущими упражнениями, мы можем взять интервальный бег тренировку и переделать ее под этот тренажер. Давайте посмотрим, как я адаптировалпрогрессирующий бегв тренировку по гребле.
Пример тренировки по гребле
Интервалы прогрессии
Разминка:
10 минут легко
Прогрессивная тренировка:
5 минут легко
5 минут умеренно
5 минут тяжело
Rповторите 2 раза
Прохлада:
5 - 10 минут легкой нагрузки
Низкоударное кардио - отличный способ дать организму передышку, восстановиться после травмы или разнообразить тренировки в целом.
В следующий раз, когда вам захочется разнообразия, попробуйте интервальные тренировки на велотренажере, гребном тренажере или эллиптическом тренажере, или пройдитесь по прекрасной тропинке.Если вы по-настоящему амбициозны, попробуйте заняться водным бегом.
Независимо от ситуации, у вас есть альтернативные варианты, которые позволят вам двигаться и оставаться в форме до того момента, когда вы будете готовы снова выйти на тротуар.
Чтобы получить больше вдохновения для кросс-тренинга, ознакомьтесь с нашим руководство по кросс-тренингу:
