The Sub 3:30 Marathon: Essential Guide + Training Plan
Вы хотите пробежать марафон за 3:30?
Марафон за 3:30 - это не шутка. Вы можете претендовать на Бостон если добьетесь этого.
Чтобы достичь этой цели, вам нужно провести солидный блок тренировок с большим количеством длительные забегитренировок и времени, проведенного в марафонском темпе 3:30.
В этой статье я расскажу вам о стратегиях и тренировках, необходимых для того, чтобы пробежать марафон за 3:30. К ним относятся:
- Как выбрать темп для бега ниже 3:30,
- Каким должен быть этот темп и как его освоить,
- Тренировки и километраж, которые вы будете использовать для тренировок,
- Структура тренировок, которая поможет вам достичь отметки ниже 3:30, и план тренировок, которому вы сможете следовать.
Если 3:30 - это недостаточно быстро для вас, вы всегда можете ознакомиться с план марафона до 3 часов. Или, если вы считаете, что тренировки для 3:30 - это слишком много, ознакомьтесь с планом план марафона до 4 часов.
Давайте приступим!
Пробежать марафон за 3:30, может быть, и не так звонко, как пробежать марафон за 4 часа или за 3 часа, но, тем не менее, это невероятный подвиг.
Один из мировых марафонских турнирови Бостонский марафонизвестен своими жесткими временными стандартами для участия.
Если вы читаете эти строки и являетесь бегуньей, марафон с результатом менее 3:30 даст вам право на участие в Бостонском марафоне независимо от вашего возраста*.*Однако, из-за скользящей регистрации на Бостонский марафон иногда можно пробежать квалификационное время и не попасть, потому что места заполняются до того, как вы успеете зарегистрироваться.
Мужчины 55 лет и старше также могут претендовать на участие в Бостонском марафоне с результатом менее 3:30..
Вам необходимо иметь GPS-часы или приложение для бега для того, чтобы эта тренировка была эффективной.
Как пробежать марафон за 3:30
Как и любая другая значимая цель в беге, марафон до 3:30 - это только тренировки.
В дополнение к этому есть несколько предварительных условий, которые я бы рекомендовал выполнить, прежде чем приступать к тренировкам.
Этими предпосылками являются:
- Пробежать марафон за 4 часа в течение последнего года.
- За последний год пробежать полумарафон за 1:40.
- Постоянные тренировки (44-50 недель в году) на уровне 30-40 миль в неделю в течение 1-2 лет.
Если вы можете отметить хотя бы один из этих трех пунктов.то вы вполне можете приступить к этой тренировке. Если вы можете отметить несколько пунктов, еще лучше.
Если ни один из этих пунктов к вам не относится, я бы отнесся к этому с осторожностью..
Конечно, многие люди бегали суб 3:30, не имея ни одного из этих трех пунктов.
Однако шансы на успех ниже, а вероятность травмы выше, если ни один из этих пунктов к вам не относится.
Чтобы быть в форме для бега за 3:30, вам придется посвятить 16-20 недель тренировкам, направленным именно на эту цель.
Если вы уже несколько месяцев тренируетесь на умеренном уровне, первые четыре недели тренировочного плана можно пропустить.
Однако для достижения наилучших шансов на успех и снижения вероятности получения травмы вам нужно уложиться в 20 недель.
Для начала давайте рассмотрим, что требуется для того, чтобы пробежать марафон за 3:30, а затем обсудим тренировки, которые мы будем проводить, чтобы достичь этой цели.
Не уверены, что этот план вам подходит? - Посмотрите другие наши планы подготовки к марафону.
Постоянный темп имеет решающее значение
Правильно пробежать марафон бывает непросто. Первые 10, 15 или даже 20 миль вы можете чувствовать себя прекрасно. Но через некоторое время все это может настигнуть вас.
Это особенно верно, если вы начинаете бежать слишком быстро.
Лучше всего бежать марафон с небольшим отрицательный сплит. Это значит, что первую половину дистанции вы бежите немного медленнее, чем вторую.
Следующий лучший метод - это равномерный сплит на протяжении всего забега. Это означает, что первая и вторая половина бега проходят в одинаковом темпе.
Из-за длительности и непредсказуемости марафона многие бегуны выбирают слегка положительный сплит для своего забега. Это означает, что вторую половину дистанции вы бежите немного медленнее, чем первую.
Любая из этих трех стратегий может хорошо сработать.
Главное, чего мы хотим избежать, - это слишком интенсивного бега на ранних этапах и последующего срыва на последних 10 км дистанции.
Чтобы этого не произошло, нам нужно сосредоточиться на темпе.
Включая наш марафонский темп в тренировочные и длительные забеги, чтобы знать, каково это - бежать в день забега.
Помните, что когда мы говорим о постоянном темпе, он зависит от дистанции. Необходимо учитывать и включать в еженедельные тренировки дистанции с большим количеством холмов или погодные колебания.
Марафонский темп 3:30
Хотя марафон за 3:30 может не иметь такого же звучания, как марафон за 3 часа или марафон за 4 часа, этот темп легко запомнить.
Чтобы пробежать марафон за 3:30, вам нужно пробежать 8 минут на милю, или 4:58 на километр.
Как объясняет Томас в руководстве по 4-часовому марафону, планирование забега именно в таком темпе оставляет мало места для ошибок.
Поэтому я рекомендую ориентироваться на 7:50 на милю (4:52 на километр) в качестве целевого темпа.
Это будет эквивалентно примерно марафонской дистанции 3:25, что даст вам 5-минутную подушку безопасности на вашем целевом времени.
Этот темп будет основным, на чем мы сосредоточимся во время тренировок. Вы должны дойти до того момента, когда этот темп будет казаться вам естественным, и вы сможете бежать близко к нему по ощущениям.
В день забега вам нужно будет убедиться, что вы придерживаетесь именно этого темпа. Проверяйте часы на каждой миле, чтобы убедиться, что вы не отстаете от темпа.
Вы можете воспользоваться нашим калькулятором марафонского темпа, чтобы получить загружаемый график равномерного сплита для марафона за 3:30 часа - просто введите 3:25:00, а не 3:30:00 в качестве времени, чтобы получить рекомендуемый темп.
Будьте осторожны на первых километрах. Этот темп будет казаться очень легким, и у вас возникнет соблазн пойти быстрее, потому что вы чувствуете себя хорошо.
Бег по 7:45 на милю или две вряд ли станет концом света, но если вы будете бежать в темпе 7:30 на первых 5 км, это может привести к тому, что вы удариться о стену на 20 миле.
Обычно я даже рекомендую начинать первые 2-3 мили немного медленнее целевого темпа, чтобы не переусердствовать. Затем вы можете начать отвоевывать часть этого времени обратно, поддерживая темп на несколько секунд ниже, чем у вас есть на протяжении всей оставшейся дистанции.
Итак, наш план основан на том, чтобы пробежать 26,2 мили в темпе 7:50 (4:52 на километр) и финишировать через 3 часа 25 минут.
Теперь, когда мы знаем, что нам нужно сделать во время забега, давайте посмотрим на тренировки, которые мы будем проводить для достижения этой цели.
Тренировка для марафона 3:30
План тренировок для марафона 3:30 вы можете найти в конце этого поста.
В этом разделе мы расскажем о том, чего вы можете ожидать от тренировочного плана в отношении пробега, тренировок, кросс-тренинги отдыха/восстановления.
Для этого плана я бы рекомендовал, чтобы вы провели 6-12 месяцев, пробегая 20-40 миль в неделю.
Это обеспечит вам надлежащую аэробная база для подготовки к марафону.
Тренировки начнутся с 30 миль в неделю и достигнут пика в 55 миль в неделю. Вы будете бегать 6 дней в неделю с одним днем отдыха/кросс-тренировки.
В настоящее время в плане есть тренировка в среду, день отдыха в субботу и длинная пробежка в воскресенье.
При необходимости вы можете перенести эти пробежки, но при этом сохранить общую недельную структуру.
Например, если вы хотели сделать длинную пробежку в субботу, то выходной день теперь будет пятница, а тренировка - во вторник.
Виды тренировок
Тренировочный бег
Эти тренировки проводятся несколько раз в неделю и направлены на то, чтобы вы научились бегать в 8-минутном темпе. Их длина может составлять от 3 до 8 миль.
По понедельникам и пятницам вы будете включать страйды в свой тренировочный бег.
По вторникам и четвергам темп может быть немного медленнее, чем 8 минут.
В среду каждой недели проводится тренировка, поэтому мы хотим быть уверены, что восстанавливаемся до и после тренировки, чтобы получить от нее максимум пользы.
Длинный бег
Они будут проводиться каждое воскресенье. Они будут начинаться с 10 миль и прогрессировать до 22 миль.
Это сердце и душа марафонской тренировки. Если вы не получаете качественных длинные пробежки вам будет очень тяжело во время марафона.
В этом плане бег на длинные дистанции будет одной из двух ваших еженедельных тренировок.
В ходе своих тренировок и тренировок других людей я обнаружил, что очень сложно уложиться в две тренировки в неделю плюс еженедельный длительный бег. Большинство бегунов с трудом восстанавливаются после такой нагрузки.
В этом плане длительный бег будет одной из ваших тренировок. Почти все ваши длинные пробежки будут включать несколько миль в марафонском темпе.
Они могут включать темп, интервалыили просто завершение последние 3-4 мили бега в марафонском темпе.
Длинный забег - это также отличное время для тренировки гидратация и стратегия заправки. Попробуйте различные гели или то, что вы планируете употреблять во время гонки, чтобы посмотреть, как ваш организм справится с этим.
У меня были гели, которые вызывали рвоту или плохо ложились на желудок. Вы же не хотите узнать об этом в день забега!
Также важно решить, какую одежду и снаряжение вы будете использовать во время забега. Убедитесь, что ваша одежда не натирает а обувь не вызывать мозоли.
Поскольку длительные забеги по продолжительности будут схожи с вашим марафоном, это отличное время для того, чтобы подобрать комплект одежды и питания на день забега. Я бы также посоветовал вам планировать свои длительные забеги так, чтобы они были схожи с забегом по высоте. Если в вашем марафоне есть холмы, включите их в свой забег.
Работа на скорость
Второй тренировочный день будет проходить по средам. Эти тренировки будут начинаться с 8 миль, но затем будут увеличиваться до 12-17 миль.
Это будет смесь интервалов и темпа.
На этих тренировках мы будем ориентироваться на полумарафонский темп, чтобы помочь улучшить вашу скорость и экономичность бега.
Также будут тренировки на низких неделях, где мы сосредоточимся на критической скорости (КС) Темп. Эти тренировки немного быстрее и предназначены для работы над общей скоростью. В тренировках нет ничего верного. Однако если вы стабильно бегаете в течение нескольких месяцев и следуете этому плану, у вас есть все шансы увидеть 3:20 и больше, когда вы пересечете финишную черту.
Скачайте план подготовки к марафону Sub-3:30 бесплатно:
- Откройте версию этого плана в Google Sheets ('Файл> Сделать копию'), чтобы создать свою собственную версию.
- Открыть этот план в формате PDF - версия для миль
- Откройте этот план в формате PDF - версия для километров
- Открыть руководство, сопровождающее этот план (PDF)
- Открыть версию этого плана для печати
- Получите версию этого плана для TrainingPeaks, которую вы можете синхронизировать с вашим устройством (скоро появится).
Скачать план тренировок здесь
Введите свой email, и я вышлю вам этот бесплатный план тренировок в форматах PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый), в милях и километрах.
После ввода электронной почты вам будет предложено создать учетную запись на платформе Grow, которую мы используем для контроля доступа к планам. Это совершенно бесплатно - обязательно завершите процесс, чтобы получить доступ к плану!
Вы уже были у нас в гостях или не знаете, где зарегистрироваться?
Перейдите в нашу базу тренировочных планов для марафона, чтобы получить полный доступ ко всем планам.
Другие предлагаемые планы подготовки к марафону
Планы тренировок для новичков и начинающих
- Тренировочный план Couch To Marathon
- План подготовки к марафону на 6 месяцев
- 20-недельный план подготовки к марафону
Промежуточные планы тренировок
- 16-недельный план подготовки к марафону
- 12-недельный план подготовки к марафону
- План подготовки к марафону до 4 часов
- План подготовки к марафону Sub 3:30
- 8-недельный план подготовки к марафону
Продвинутые планы подготовки к марафону
- План подготовки к марафону продолжительностью до 3 часов
- 20-недельный план подготовки к марафону
- 20 неделяИнтенсивный* Продвинутый план подготовки к марафону
