20 Minute Workouts: 15 коротких тренировок, которые подойдут для вашего расписания
Возможно, в идеальном миреу нас всегда было бы от 45 минут до часа на тренировку каждый день, но реальность такова, что с работой, семьей и прочими жизненными обязанностями нам везет, и мы просто не успеваем делать упражнения.
К счастью, существует множество доказательств свидетельствующих о том, что даже тренировки продолжительностью менее 10 минут могут быть полезны для здоровья.
В дни, когда у вас мало времени, 20-минутная тренировка может стать отличным вариантом - достаточно короткой, чтобы уложиться в обеденный перерыв, перед завтраком, когда нужно успеть на раннюю встречу, или перед тем, как нужно успеть приготовить ужин для семьи.
В этом руководстве мы собрали несколько веселых и эффективных 20-минутных тренировок.начиная от 20-минутной тренировки для мышц живота и заканчивая 20-минутной тренировка с весом тела до 20-минутной беговой тренировки и 20-минутной HIIT-тренировки. Продолжайте читать, чтобы узнать о новых идеях коротких тренировок, которые можно добавить в свою фитнес-рутину.
20-минутные тренировки: Тренировка с весом тела
Эта 20-минутная тренировка для всего тела силовая тренировка с весом тела можно выполнять дома или в путешествии, когда у вас нет доступа к гантелям, лентам или другим тренажерам.
Выполните два раунда из следующих 10 упражнений с весом тела:
- 60 секунд прыжков
- 60 секунд приседаний с весом тела
- 60 секунд отжиманий
- 60 секунд попеременных выпадов вперед
- 60 секунд разгибаний на трицепс на стуле/кушетке
- 60 секунд бурпи
- 60 секунд подъемов на икры
- 60 секунд мостов на одной ноге (30 секунд на каждую ногу)
- 60 секунд прыжковых приседаний
- 60 секунд планки
20-минутные тренировки: AMRAP-тренировка
Это сложная 20-минутная тренировка AMRAP (As Many Reps As Possible). Скорость очень важна, но количество повторений никогда не должно быть приоритетнее правильной формы.
Следите за тем, сколько повторений вы можете выполнить в каждом упражнении за 60 секунд. Со временем, когда вы вернетесь к этой тренировке, вы сможете проследить за своими улучшениями в силе и физической форме.
Выполните два полных раунда следующих упражнений:
- 60 секунд бурпи
- 60 секунд приседаний - продвинутые атлеты должны использовать гантели или гирю, если у вас есть доступ к оборудованию
- 60 секунд отжиманий
- 60 секунд подтягиваний и жима над головой, чередуя ноги
- 60 секунд подтягиваний (используйте ленту или тренажер для подтягиваний, если вы недостаточно сильны для подтягиваний с весом тела)
- 60 секунд V-ups
- 60 секунд боковых выпадов и разгибаний на бицепс (по 30 секунд на каждую сторону)
- 60 секунд подтягиваний с весом тела на TRX или подвесных ремнях или подтягиваний с гантелями в наклоне
- 60 секунд подъемов икроножных
- 60 секунд наклонов (полные наклоны для продвинутых атлетов, наклоны на стуле с согнутыми коленями для начинающих и наклоны на стуле с прямыми ногами для атлетов среднего уровня).
20-минутные тренировки: Тренировка мышц живота
Попробуйте эту 20-минутную тренировку для мышц живота. Никакого оборудования не нужно!
Выполните два комплекса следующих упражнений на пресс:
- 60 секунд на высокой планке с касаниями плеч
- 60 секунд планки на предплечьях
- 60 секунд планки на правом боку
- 60 секунд левая боковая планка
- 60 секунд русский твист
- 60 секунд велосипедного хруста
- 60 секунд V-ups
- 60 секунд планки вверх-вниз
- 60 секунд 'мертвый жук
- 60 секунд птичья собака
20-минутная тренировка: Тренировка с лестницей
Подъем по лестнице это отличная форма кардио и силовых упражнений, объединенных в одну тренировку. Для этой тренировки вы можете использовать лестницу на стадионе, лестницу в общественном здании или в своей квартире или доме. Используйте хорошую форму и следите за своим шагом.
- Разминка Пройдитесь в течение трех минут вверх и вниз по лестнице, которую вы собираетесь использовать.
- Бегайте или ходите вверх и вниз по лестнице так быстро, как только можете, в течение 15 минут.
- Охладитесь двумя минутами легкой ходьбы по лестнице.
20-минутные тренировки: HIIT-тренировка для начинающих
Эта 20-минутная HIIT тренировка для начинающих может быть выполнена с помощью любого вида упражнений, например ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, бег в глубокой водепрыжки со скакалкой и гребля.
- Разминка с пятью минутами легких упражнений.
- 10 x 30 секунд тяжело, 30 секунд легко.
- Охладитесь пятью минутами легких упражнений.
20-минутные тренировки: Продвинутая HIIT-тренировка
- Разминка с пятью минутами легких упражнений.
- 12 х 45 секунд тяжело, 15 секунд легко.
- Охладитесь пятью минутами легких упражнений.
20-минутные тренировки: Велотренажер в помещении
- Разминка с тремя минутами легкой езды на велосипеде со скоростью 80-90 оборотов в минуту.
- 5 x 90 секунд в положении сидя с высоким сопротивлением 60-80 оборотов в минуту, 30 секунд вне седла с высоким сопротивлением.
- 1-минутное восстановительное легкое вращение после каждого 2-минутного интервала.
- 2-минутное охлаждение.
20-минутные тренировки: Гребная тренировка (гребля на тренажере или в помещении)
- Разминка с тремя минутами легкой гребли со скоростью 18-20 ударов в минуту (спм).
- 4 x 3 минуты с максимальным усилием в 26, 28, затем 30 с/мин (первая минута каждого сета - 26 с/мин, вторая - 28 с/мин, третья - 30 с/мин) с 60 секундами восстановления в 20 с/мин между ними.
- После последнего упражнения 1 дополнительная минута легкой гребли, чтобы остыть.
20-минутные тренировки: Тренировка ног
Используйте эту 20-минутную тренировку для нижней части тела внапример, в день когда вам нужна короткая тренировка. Используйте гантели или другие утяжелители для дополнительного сопротивления, если у вас есть к ним доступ.
- 60 секунд бурпи
- 60 секунд выпадов вперед
- 60 секунд румынских подъемов на одной ноге (30 секунд на каждую ногу)
- 60 секунд подтягиваний с отягощением (30 секунд на каждую ногу)
- 60 секунд приседаний сумо
- 60 секунд подъемов икры с отягощением
- 60 секунд разгибаний подколенных сухожилий с использованием мяча для стабилизации
- 60 секунд боковых выпадов (30 секунд на каждую ногу)
- 60 секунд болгарских сплит-приседаний с задним подъемом (30 секунд на каждую ногу)
- 60 секунд боковых прогулок с лентой сопротивления (по 30 секунд в каждом направлении)
20-минутные тренировки: Тренировка верхней части тела
Используйте эту 20-минутную тренировку для верхней части тела, когда вам нужна короткая тренировка для укрепления рук, груди и верхней части спины.. Используйте гантели или другие утяжелители для дополнительного сопротивления, если у вас есть к ним доступ.
Выполните два раунда из следующих 10 упражнений:
- 60 секунд прыжков в воду
- 60 секунд обычных отжиманий
- 60 секунд попеременных разгибаний на бицепс
- 60 секунд подтягиваний (с ассистентом или с весом тела)
- 60 секунд планки вверх-вниз
- 60 секунд жимов над головой
- 60 секунд отжиманий широким хватом
- 60 секунд обратные махи
- 60 секунд махов на грудь
- 60 секунд отжиманий с гантелями
20-минутные тренировки: Тренировка на холмах
Эта 20-минутная спринты на холмах тренировка развивает силу, мощностьи скорость.
- Разминка бег трусцой в течение 5 минут до основания небольшого крутого холма (75-150 метров или около того).
- Спринт вверх по склону 10 x 30 секунд, медленный бег вниз до исходной точки.
- Охладитесь, пробежав трусцой 3-4 минуты.
20-минутные тренировки: Беговая тренировка
A прогрессирующий бег это отличный способ провести эффективную тренировку за короткий промежуток времени, не прибегая к специальной разминке, которая может отнять у вас много времени.
Прогрессирующий бег точно такой же, как и звучит: вы начинаете с медленного темпа и постепенно увеличиваете скорость и интенсивность бега на протяжении всего занятия.
Для 20-минутной прогрессивной пробежки начните с комфортного разминочного темпа. К пяти минутам вы должны быть в умеренном темпе или около 6-7 баллов по шкале уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) по шкале 1-10.
На 10-й минуте интенсивность должна быть на уровне 7-8 баллов. Когда вы дойдете до 15-минутной отметки, поднимите интенсивность до 8-9. Последние пять минут доведите до максимального усилия.
Погуляйте несколько минут и разомнитесь, чтобы остыть.
20-минутные тренировки: Кардио тренировка
Эта 20-минутная кардиотренировка представляет собой простую цепь упражнений с весом тела, которые вы можете выполнять дома, на улице, в тренажерном зале, в гостиничном номере или в любом другом месте, где у вас есть несколько ног для движения.
2 минуты бег на месте для разминки.
Затем выполните три сета следующих кардиоупражнений:
- 60 секунд спринтерского бега на месте с высокими коленями
- 60 секунд прыжков на месте
- 60 секунд прыжков из стороны в сторону через линию
- 60 секунд подъемов в гору
- 60 секунд бурпи
- 60 секунд быстрых шагов (приседание, ноги на ширине плеч, чередование ног с весом так быстро, как только можете).
20-минутные тренировки: Беговая дорожка Тренировка HIIT
- 5-минутная разминочная пробежка.
- 1 минута интенсивного бега (темп 5 км или около того для бегунов) с наклоном 2,0 / 45 секунд легкого и с наклоном 0
- 1 минута тяжелой работы с наклоном 3,0 / 45 секунд легкой и с наклоном 0
- 1 минута тяжелой работы при наклоне 4,0 / 45 секунд легкой работы и при наклоне 0
- 1 минута тяжелой работы при наклоне 5,0 / 45 секунд легкой работы и при наклоне 0
- 1 минута тяжелой работы при наклоне 6,0 / 45 секунд легкой работы и при наклоне 0
- 1 минута тяжелой работы при наклоне 5,0 / 45 секунд легкой работы и при наклоне 0
- 1 минута тяжелой работы при наклоне 4,0 / 45 секунд легкой работы и при наклоне 0
- 1 минута тяжелой работы при наклоне 3,0 / 45 секунд легкой работы и при наклоне 0
- 1 минута тяжелой работы при наклоне 2,0
20-минутная тренировка: Тренировка со скакалкой
- Разминка: бег на месте в течение 2 минут.
- 8 прыжков на скакалке по 90 секунд в быстром темпе с 30 секундами отдыха или легкими прыжками для восстановления между ними.
- 2 минуты прохлады, маршируя на месте.
Какие ваши любимые 20-минутные тренировки? Как вы предпочитаете заниматься, когда у вас мало времени?
Если вам нужны более конкретные беговые HIIT-тренировки, вы можете ознакомиться с нашей статьей Беговые тренировки HIIT: Преимущества, как выполнять + 5 беговых упражнений HIIT.
