Как пробежать 10 км за 35 минут: Полное руководство + план тренировок

Давайте проясним одну вещь: если вы хотите узнать, как пробежать 10 км за 35 минут, вы собираетесь взять на себя сложную задачу и достичь чего-то очень немногие бегунов.

В конце концов, Running Level сообщает, что среднее время прохождения 10 км для всех возрастов и полов составляет 49:43, что довольно медленно. Однако 10 км мировые рекорды среди мужчин и женщин намного быстрее 35 минут, так что при должном старании пробежать 10 км за 35 минут определенно возможно.

В этом руководстве мы расскажем, как пробежать 10 км за 35 минут, и предоставим полный план тренировок, чтобы пробежать 10 км за 35 минут.

Мы рассмотрим:

• Как далеко бежать 10 км?

• Темп бега на 10 км за 35 минут

• Скорость бега на 10 км за 35 минут

• Как пробежать 10 км за 35 минут

• Элементы тренировки для бега на 10 км за 35 минут

• План тренировок на 10 км за 35 минут

Давайте начнем!

Как далеко бежать 10 км?

Если вы хотите узнать, как пробежать 10 км за 35 минут, то, скорее всего, вы хорошо знакомы с этой дистанцией, но на случай, если вы внезапно стали феноменом с небольшим опытом бега, давайте рассмотрим основы.

Компонент 'k' в дистанции 10k означает метрическую дистанцию в километр, поэтому 10k - это 10 000 метров. Для бегунов в США, которые больше привыкших к милямэто означает 6,214 мили.

Для простоты большинство людей сокращают 6,214 мили до 6,2 мили, когда обсуждают 10k, но дистанция любого официального соревнования 10k будет равна полные 10 километровили 6,214 мили.

Темп бега на 10 км за 35 минут

Чтобы пробежать 10 км за 35 минут, вам нужно пробежать 5:38 на милю или 3:30 на километр. Это означает, что темп бега на 10 км за 35 минут составляет 5:38 на милю (5 минут и 35 секунд) или 3:30 на километр (3 минуты и 30 секунд).

Однако, поскольку большинство людей, стремящихся пробежать 10 км за 35 минут, хотят преодолеть барьер в 35 минут (пробежать за 34:59 или быстрее), стремитесь пробежать дистанцию в темпе 5:37 на милю или чуть меньше 3:30 на километр. Это даст вам небольшой запас, чтобы прийти к финишу с результатом менее 35 минут.

Если вы бежите по дорожкето 10 км за 35 минут - это примерно 84 секунды или 1:24 на 400 метров и 2:48 на 800 метров.

Скорость бега на 10 км за 35 минут

Если вы тренируетесь бежать 10 км за 35 минут на беговой дорожкето тренировки в беговом темпе будут проходить при скорости беговой дорожки примерно 10,6 миль в час (17,1 км/час).

Как пробежать 10 км за 35 минут

Пробежать 10 км за 35 минут - это очень впечатляющий результат. Согласно Run Repeatпробежав 10 км за 35 минут, мужчина попадает в топ-0,7% всех финишировавших (быстрее, чем 99,3% всех финишировавших), а женщина - в топ-0,2% всех женщин (быстрее, чем 99,8% всех женщин).

Если это ваш первый забег на 10 км, вы должны быть в состоянии пробежать 5 км за 17 минут.

Вы также должны быть в состоянии пробежать 2 мили за 11 минут (или хотя бы 2 километра за 7 минут, хотя лучше 3-5 в таком темпе), так как это будет ваш темп для бега на 10 км за 35 минут.

Если вы позаботились об основах тренировок и следуете соответствующему тренировочному плану на 10 км, то дополнительным преимуществом для дальнейшего совершенствования может стать выбор образа жизни - то, что вы делаете, когда не бегаете.

Например, вы должны питаться полноценно диета с минимальным количеством обработанных продуктов и широким спектром здоровых натуральных продуктов, получать не менее 7-8 часов качественного сна каждую ночь, пить много воды, ограничьте употребление алкоголя и газировки и сведите к минимуму стресс.

Поработайте над тем, чтобы подобрать время для бега и приема пищи таким образом, чтобы чувствовать себя энергичным и сытым, но при этом не испытывать вздутия живота и полноты. Сосредоточьтесь на углеводы перед пробежкой и баланс белка и углеводов чтобы заправка после этого.

Посмотрите на себя как бегуна, а не просто как человека, который бегает. Когда вы делаете все эти мелочи, они складываются в единое целое и помогают вам преодолеть дистанцию в 10 км. PR.

Элементы тренировки для бега на 10 км за 35 минут

Наш 35-минутный план тренировок на 10 км предполагает бег 4-5 дней в неделю и отдых хотя бы один. Вы должны быть в состоянии комфортно пробежать 6-7 миль без остановки и иметь около 6-12 часов в неделю для тренировок.

Чтобы пробежать 10 км за 35 минут, вам нужно следовать хорошо продуманной программе тренировок, включающей длительные забеги для развития выносливости, базы-строительство аэробные бег, интервальные тренировки, холмы, порог интервалы, темп бег, кросс-тренинги силовые тренировки.

Поскольку вы, скорее всего, уже продвинутый бегун, если пытаетесь пробежать 10 км за 35 минут, мы, вероятно, не будем рассматривать все эти базовые элементы тренировок, но мы рассмотрим несколько более продвинутых типов тренировок:

Скоростные тренировки

Скоростные тренировки на дорожке включают в себя интервалы в беговом темпе (1:24/400 метров для цели пробежать 10 км за 35 минут) и интервалы, выполняемые немного быстрее бегового темпа.

Эти интервальные тренировки приучают тело к быстрому бегу и создают комфорт и толерантность к беговому темпу.

Пороговые тренировки

Пороговые тренировки предназначены для повышения лактатного порога, то есть той точки, когда ваш организм уже не в состоянии выводить лактат из мышц так же быстро, как он вырабатывается. За этой точкой вы быстро устаете, а ваши ноги чувствуют тяжесть и усталость.

На сайте лактатный порог наступает примерно на 83-88% от вашего VO2 max.Поэтому пороговый темп бега - это темп, в котором вы бежите при 83-88 % от VO2 max, согласно результатам лабораторных исследований, или примерно тот темп, который вы могли бы поддерживать при максимальном усилии в течение часа бега.

Для большинства бегунов пороговый темп бега примерно на 15-20 секунд на милю медленнее, чем темп бега на 10 км. Поэтому, если вы тренируетесь пробежать 10 км за 35 минут, пороговую тренировку следует проводить в темпе 5:53:-5:58 на милю или около 3:38-3:43 на километр.

Тренировка критической скорости

Тренировка 'Критическая скоростьCV-тренировка - это метод тренировки, созданный Томом Шварцем, который предполагает бег в 'несколько тяжелом' темпе, который вы можете выдержать в течение получаса.

Таким образом, тренировка на критическую скорость включает в себя любую беговую тренировку, выполняемую в темпе, который вы могли бы поддерживать при максимальном усилии в течение 30 минут.

Таким образом, тренировки на критической скорости можно приравнять к пороговая тренировка включает в себя любую тренировку, в которой используется пороговый темп, при этом следует помнить, что пороговый темп - это тот, который можно поддерживать в течение часа бега.

Если вы пробегаете 10 км за 35 минут, ваш критический темп немного выше, чем темп бега на 10 км, поэтому он выше порогового. КВ бег можно приравнять к уровню нагрузки около 90 процентов от вашего VO2 max.

Тренировки в КВ могут увеличить аэробную способность мышечных волокон типа IIa. Эта адаптация поможет вам выдерживать более интенсивные нагрузки на длинных дистанциях без образования усталостных побочных продуктов гликолиза и анаэробного метаболизма, что означает, что вы сможете поддерживать более высокую 'жесткую крейсерскую скорость."

Страйды

Страйды Обычно это 50-200 метров, и их следует выполнять с околомаксимальной скоростью. Бег в темпе подготавливает вашу нервно-мышечную систему к контролируемой и скоординированной работе в более быстром темпе. Бег по дистанции увеличивает ваш каденс, или оборот, что может помочь вам бежать быстрее.

Если вы хотите бежать быстрее, вы можете увеличить длину бегового шага, частоту шагов или и то, и другое. Однако исследования показывают, что увеличение частоты бега может снизить риск травм, в то время как увеличение длины беговой дорожки может повысить вероятность травмы.

Когда вы бежите с более быстрый каденс и меньшей длиной шага, ваши ноги всегда находятся ближе к центру масс - не слишком далеко перед тазом, что увеличивает силу воздействия на суставы, поскольку удлиняет плечо момента через сустав.

Кросс-тренинг

Кросс-тренинг это эффективный способ получить аэробную тренировку, задействовав при этом различные мышцы и снизив воздействие на организм по сравнению с бегом. Низкоударные упражнения, такие как езда на велосипедебег в бассейне, плавание, эллиптический тренажери гребля могут дополнить бег и помочь предотвратить травмы от чрезмерной нагрузки.

Силовые тренировки

Важно включать в тренировки основной 2-3 раза в неделю включать в тренировки упражнения на развитие ядра, подвижности и силовые тренировки.

Силовые тренировки для всего тела помогают предотвратить травмы, устраняя силовые дисбалансы и укрепляя функциональную стабильность, чтобы ваше тело могло выдержать километры бега.

План тренировок '10 км за 35 минут

Этот 6-недельный план тренировок на 10 км поможет вам преодолеть дистанцию в 35 минут. В дополнение к тренировкам, перечисленным в вашем тренировочном плане ниже, постарайтесь добавить 2-3 дня силовых тренировок в неделю.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля или 2 км4 x 800 метров за 2:48 с 200-метровой пробежкой между ними8-10 x 400 метров за 1:24 с 200-метровой пробежкой между нимиОхлаждение 1 миля или 2 км	4 мили (7 км) легкого бега или 30 минут	День отдыха	Разминка 2 мили 10-12 x 100 метров или 30-45 секунд спринты на холмахОхлаждение на 1 милю	4 мили (7 км) легкого бега	Длинная пробежка 6 миль или 9 км
Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля или 2 км8-10 х 1000 метров за 3:28-3:30 с 200-метровой пробежкой между нимиСокращение 1 миля или 2 км	4 мили (7 км) легкого бега или 30 минут	День отдыха	Разминка 1 миля или 2 км2 x 15 минут в темпе 5:51-5:56 на милю или 3:39-3:44 на км с 90 секундами между ними4 x 30 секунд в спринтерском/мильном темпе с 30 секундами отдыхаСокращение 1 миля или 2 км	Легкий бег 4-5 миль или 7-8 км	Длинный бег 6 миль или 10 км
Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля или 2 км6 x 1 миля за 5:33-5:38 с 200-метровой пробежкой между нимиСокращение 1 миля или 2 км	4 мили (7 км) легкого бега или 30 минут	День отдыха	Разминка 1 миля или 2 км2 x 20 минут в темпе 5:50-5:55 на милю или 3:38-3:43 на км90 секунд между ними4 x 30 секунд в спринтерском/мильном темпе с 30 секундами отдыхаСокращение 1 миля или 2 км	Легкий бег 4 мили (7 км)	Длинный бег 7 миль или 11 км
Отдых или 30-60 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля или 2 км2 x 2 мили за 11:10-11:16200 метров бега 1 x миля за 5:33-5:374 x 400 метров за 1:20-1:23 с 90 секундами восстановленияСокращение 1 миля или 2 км	Легкий бег на 4-5 миль (7-8 км)	День отдыха	Разминка 1 миля или 2 км5-6 x 5 минут в тренировочном темпе критической скорости с 90 секундами восстановления между ними, затем 6 x 30 секунд в темпе мили. 8 минут бега трусцой.	Легкий бег на 4-5 миль (7-8 км) 4 x 50-75 м.	Длинный бег 8 миль или 13 км
Отдых или 45-60 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля или 2 км1 x 2 мили за 11:10-11:15 200-метровая пробежка 5 x 1000 метров за 3:25-3:29 с 60-секундным восстановлениемОхлаждение 1 миля или 2 км	5-6 миль (8-9 км) легкого бега	День отдыха	Разминка 1 миля или 2 км40 минут в пороговом темпе (5:52-5:57 мин/миля или 3:38-3:42 мин/км)Охлаждение 1 миля или 2 км	4-5 миль легкого бега или 30 минут4 x 50-75 м бега	Длительная пробежка 6 миль или 10 км
Отдых или 45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля или 2 км10 х 1000 метров за 3:28-3:30 с 200-метровой пробежкой между ними4 х 200 метров в мильном темпе с полным восстановлениемОхлаждение 1 миля или 2 км	4-5 миль легкого бега или 30 минут	День отдыха	20-минутная легкая пробежка + 4 бега	Забег на 10 км	Встряска или активная восстановительная ходьба

После того как вы преодолеете 35-минутный барьер, возможно, вы захотите принять участие в полумарафоне!