План тренировок на 10 миль + полное руководство по тренировкам

Существует несколько популярных дистанций, которые может быстро назвать любой бегун: 5k, 10k, полумарафони марафон. Конечно, есть и другие, но можно утверждать, что эти дистанции можно считать 'большой четверкой' или основными беговыми соревнованиями.

Хотя у каждой из 'большой четверки' дистанций есть свои преимущества и достоинства, есть смысл попробовать себя и в других промежуточных дистанциях, таких как 10-мильная или 15-километровая.

К сожалению, поскольку забеги на 10 и 15 миль менее распространены, трудно найти тренировочные планы, специально ориентированные на эти дистанции, поэтому многим бегунам приходится прибегать к модификации тренировочного плана на 10 миль или полумарафон, изменяя дистанцию в большую или меньшую сторону.

Однако чем более конкретным будет ваш план тренировок для целевой дистанции, тем более успешным он будет. Поэтому мы составили план тренировок на 10 миль и руководство по тренировкам, которые можно использовать для забегов на дистанции между 10 км и полумарафоном.

Примите различные дистанции, выйдите за пределы 'большой четверки', попробуйте наш план тренировок на 10 и 15 миль и посмотрите, полюбите ли вы эти 'сладкие' дистанции.

Мы рассмотрим:

• Как далеко 10 миль и как далеко 15 км?

• Элементы плана тренировок на 10 миль

• План тренировок на 10 миль для начинающих

Готовы?

Приступаем!

Как далеко 10 миль и как далеко 15 км?

В зависимости от того, в какой части света вы живете, вы можете быть более или менее знакомы с милями или километрами, поэтому стоит кратко рассказать об основах этих расстояний.

Миля равна 1 609 метрам, поэтому 10 миль - это чуть больше 16 километров.

Забег на 10 миль или 15 километров - это идеальный баланс между 10k и полумарафономчто делает их привлекательными вариантами для бегунов, которые хотят перейти с дистанции 10k но не имеют времени на тренировки или выносливости для полумарафона.

Элементы плана тренировок на 10 миль

План тренировок на 10 миль должен включать в себя все ключевые тренировки, встречающиеся в тренировочных планах для таких дистанций, как 10k и полумарафонТолько они должны быть адаптированы к уровню интенсивности и продолжительности забега на 10 или 15 миль.

Вот основные типы тренировок, которые вы найдете в нашем плане тренировок на 10 миль:

Легкие забеги

Легкие забеги - это тренировки на хлеб и масло, которые развивают вашу аэробную базу.

План тренировок на 10 миль должен помочь вам развить выносливость для этой дистанции.

Даже просто пробежать 10 миль может оказаться сложной задачей для начинающих бегунов, поэтому в плане тренировок на 10 миль для новичков большое внимание должно уделяться созданию базы за счет легких пробежек.

Для бегунов, которые хотят составить продвинутый план тренировок на 10 миль, легкие пробежки по-прежнему важны, поскольку они улучшают аэробныйфитнес и позволяют вашему телу полностью восстановиться между тренировками.

Легкие пробежки должны проходить в разговорном темпе, или около 6-7 баллов по шкале RPE по шкале 1-10 (10 - максимальная нагрузка).

Длинные забеги

Длинные забеги развивают сердечно-сосудистую, мышечную и психическую выносливость для забега на 10 миль.

Их продолжительность будет увеличиваться по мере того, как вы будете набирать физическую форму во время тренировок по 10-мильному плану.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки Интервальные тренировки подразумевают бег на определенные дистанции в определенном темпе, обычно на дорожке ..

Это скоростные тренировки приучают организм к бегу в беговом темпе или быстрее, улучшая вашу физическую форму, скорость передвижения, психическую силу и эффективность обмена веществ.

Темповые бега и пороговые интервалы

Темповые пробежки и пороговые интервалы проводятся в темпе, соответствующем вашему лактационному порогу, который составляет около 83-88% от вашего максимального VO2.

Сайт лактационный порог это точка, в которой ваш организм должен переключиться с производства большей части АТФ (клеточной энергии) посредством аэробного метаболизма на производство большей части энергии посредством анаэробного гликолиза.

Этот метаболический переход сопровождается усталостью и болью в ногах, поэтому темповые бега и пороговые тренировки помогают тренировать организм, чтобы бежать быстрее и дальше, прежде чем наступит усталость.

Темповые забеги обычно длятся не менее 20 минут или дольше в пороговом темпе, в то время как пороговые тренировки могут включать в себя более короткие интервалы в этом темпе.

Пороговый темп чуть быстрее, чем темп на 15 км или 10 миль, в зависимости от вашей скорости, потому что пороговый темп - это темп, в котором вы бежали бы, если бы бежали на пределе своих возможностей в течение часа.

Таким образом, если вы бежите в темпе 7 минут/миля на 10-мильной дистанции, ваше время на финише составит 70 минут, поэтому ваш пороговый темп может быть где-то в районе 6:55 на милю.

Если вы бежите медленнее - скажем, 90 минут на 10-мильной дистанции (темп 9 минут), то ваш пороговый темп может быть ближе к темпу бега на 10 км (8:45 или около того).

Повторы на холме

Повторы на холме включают в себя спринтерский бег в гору с хорошая форма.

Они развивают силу, скорость и взрывную мощь, что поможет вам сделать бег более мощным и сильным.

Бег в гору также поможет вам подготовиться к преодолению холмов во время 10-мильного забега.

Страйды

Стрейды или ускорения - это короткие отрезки бега на всю дистанцию, обычно длиной 50-150 метров.

Страйды позволяют бегунам увеличить оборот и работать над своей формой и скоростью без чрезмерной нагрузки на организм.

Кросс-тренинг

Кросс-тренинг подразумевает выполнение любых упражнений, кроме бега.

Преимущества кросс-тренинга для бегунов заключаются в том, что большинство видов кросс-тренинга - это малотравматичные упражненияПоэтому они снижают воздействие на организм и риск травм, обеспечивая при этом кардиоваскулярную тренировку.

Дополнительно, упражнения кросс-тренинга задействуют другие мышцы и движения, чем при беге.

Внесение разнообразия в ваш распорядок дня снижает риск травм от перегрузок за счет различных нагрузок и преодоления повторяющегося характера бега каждый день.

Силовые тренировки

Силовые тренировки это важный компонент поддержания здоровья вашего тела и обеспечения бега без травм.

Силовые тренировки повышают прочность и эластичность мышц, сухожилий, связок, костей и суставов.

Перегружая мышцы и ткани сопротивлением, вы стимулируете их к адаптации и укреплению. Это позволяет им лучше справляться с ударами и нагрузками во время бега, а значит, снижает риск травм.

Силовые тренировки также помогают исправить мышечный дисбаланс, что еще больше снижает риск травм и одновременно повышает эффективность движений.

Бегуны должны стремиться к 2-3 силовым тренировкам для всего тела в неделю в дополнение к основному плану бега на 10 миль.

Дни отдыха

Бегуны не часто рассматривают дни отдыха как таковую тренировку, но они являются важнейшая часть тренировки.

Дни отдыха дают организму время на восстановление, чтобы ткани могли адаптироваться и перестроиться после тренировки.

Большинство бегунов при подготовке к забегу на 10 миль или 15 км должны брать хотя бы 1-2 дня отдыха в неделю.

План тренировок на 10 миль для начинающих

Этот план тренировок на 10 миль/15k для начинающих предназначен для бегунов, которые уже бегали 5k и более. Цель здесь не столько в темпе, сколько в преодолении 10-мильной дистанции.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
30 минут малоинтенсивных кросс-тренировок	Легкий бег на 4 мили	Отдых или 30 минут кросс-тренинга	4 мили легкого бега	Разминка 1 миля (2 км)2 мили в пороговом темпе (3 км)Охлаждение 1 миля (2 км)	Отдых	5-мильный длинный бег (8 км)
30 минут кросс-тренинга с низкой нагрузкой	Разминка 1 миля (2k)12 x 400 в темпе 5k с пробежкой 200 мОхлаждение 1 миля (2k)	Отдых или 30 минут кросс-тренинга	Легкий бег на 5 миль4 x 50-100 м.	Разминка 1 миля (2k)3 мили в пороговом темпе (5k)Охлаждение 1 миля (2k)	Отдых	6 миль длинного бега (10 км)
40 минут низкоударной кросс-тренировки	Разминка 1 миля (2k)6 x 800 в темпе 10k с 200-метровой пробежкойОхлаждение 1 миля (2k)	Отдых или 30 минут кросс-тренинга	Легкий бег на 5 миль4 x 50-100 м.	Разминка 1 миля (2k)4 мили в пороговом темпе (7k)Охлаждение 1 миля (2k)	Отдых	7 миль в длинном беге (11 км)
40 минут низкоударной кросс-тренировки	Разминка 1 миля (2k)3 x 1600 м в темпе 5k с пробежкой 200 мСокращение 1 миля (2k)	Отдых или 30 минут кросс-тренинга	Легкий бег на 5 миль (8 км)4 x 50-100 м.	Разминка 1 миля (2k)10-15 x 1-минутные подъемыСокращение 1 миля (2k)	Отдых	6 миль длинного бега (10 км) или забег на 10 км
50 минут кросс-тренинга с низкой нагрузкой	Разминка 1 миля (2 км)8 x 400 м в мильном темпе с 200-метровой пробежкойОхлаждение 1 миля (2 км)	Отдых или 30 минут кросс-тренинга	6 миль легкого бега (10 км) 4 x 50-100 м.	Разминка 1 миля (2k)5 миль в пороговом темпе (8k) Охлаждение 1 миля (2k)	Отдых	8 миль длинного бега (12-13 км)
50 минут низкоударной кросс-тренировки	Разминка 1 миля (2k)4 x 1600 м в темпе 5k с пробежкой 200 мОхлаждение 1 миля (2k)	Отдых или 30 минут кросс-тренинга	6 миль легкого бега (10 км)4 x 50-100 м бега рывками	Разминка 1 миля (2k)2 x 3 мили в пороговом темпе (5k) с 2 минутами между ними на восстановлениеОхлаждение 1 миля (2k)	Отдых	9-мильный забег (14-15)
60 минут низкоударной кросс-тренировки	Разминка 1 миля (2 км)8 x 1000 м в темпе 5 км с пробежкой 200 мОхлаждение 1 миля (2 км)	Отдых или 30 минут кросс-тренинга	7 миль легкого бега (11-12 км)4 x 50-100 м бега	Разминка 1 миля (2k)10-15 x 1 минутные подъемыСокращение 1 миля (2k)	Отдых	6 миль длинного бега (10 км)
45-60 минут кросс-тренинга с низкой нагрузкой	Разминка 1 миля (2 км)6 x 800 в темпе 10 кмОхлаждение 1 миля (2 км)	Отдых или 30 минут кросс-тренинга	Бег на 6 миль (10 км)4 x 100-метровые планки	Отдых	15-20 минут бега встряхивания	Забег на 10 миль или 15 км

Бегуны среднего уровня могут следовать точно такому же графику, но при необходимости добавлять 2-4 мили на длинную пробежку, а кросс-тренировку можно заменить бегом на дистанцию, если вы привыкли к большим объемам.

Чтобы узнать, что делать в тренажерном зале, ознакомьтесь с нашими ресурсы по силовым тренировкам для бегунов.