Бег по снегу и льду: как безопасно бегать в зимнюю погоду
Хотите начать бегать зимой по снегу, но не уверены, с чего начать? Мы делимся с вами нашими лучшими советами по зимнему бегу, а также советами по бегу по снегу и бегу по льду - и нашими любимыми снарядами для бега в холодную погоду!
Зимний бег может быть очень пугающим, если вы никогда не занимались им раньше, особенно если вы живете в особенно холодном регионе, где снег, лед и холодный ветер являются нормой.
Но если у вас есть цели в беге - например, следовать плану подготовки к марафону - и готовиться к весенним забегам (а также если вы испытываете особую неприязнь к беговой дорожке), избегать бега на улице зимой не всегда возможно.
Чтобы помочь вам сориентироваться в беге в холодную погоду, в этом посте мы расскажем о ...
- 7 наших лучших советов по бегу в зимнюю холодную погоду
- Как бегать по снегу (и какая обувь нужна для бега по снегу)
- Бег по льду - что вам нужно + советы по технике
- Кто не должен бегать зимой
- Наши рекомендации по снаряжению для бега зимой.
Готовы?
Давайте прыгать!
Наши 7 лучших советов для бега зимой
Совет № 1: Одевайтесь многослойно!
Когда речь идет о беге в холодную погоду или о беге на улице в условиях колебаний температуры (как осенью и весной), слои - это ваш спасательный круг.
С помощью слоев можно легко и без особых перерывов регулировать температуру, например, во время бега по снегу. Если в начале пробежки вы наденете больше слоев, то по мере разогрева вы сможете легко снять один или два слоя.
Несколько легких слоев, которые можно выборочно снимать и складывать в жилет. беговой жилет лучше, чем несколько тяжелых слоев, которые сильно изменят температуру тела, когда их снимут.
Убедитесь, что каждый из ваших слоев остается дышащим, чтобы при снятии слоев вы не замерзли слишком быстро из-за воздействия холода на отсыревшие от пота нижние слои.
Совет № 2: Следуйте правилу 20 градусов
Один из моих друзей, заядлых бегунов, однажды дал мне совет, который за многие годы избавил меня от тонны головной боли: одевайтесь на 20 градусов выше фактической температуры, когда вы бежите на улице (некоторые рекомендуют 10-20 градусов).
Это лишь общее правило, которое поможет вам сориентироваться в выборе снаряжения и одежды. Эти рекомендации могут меняться в зависимости от осадков, холода, солнечной или темной погоды и т. д.
Это эмпирическое правило также будет отличаться для каждого человека. Я легко мерзну и медленно согреваюсь, поэтому мне нужно больше одеваться, чем моему мужу, так как ему быстрее становится жарко. Он все равно может надеть шорты в 30-градусную погоду, поэтому не всегда придерживается правила 20 градусов.
Когда вы освоите бег на улице в холодное время года, вы начнете точно знать, какие вещи нужно надевать при каждом изменении погоды и какие предметы одежды вам понадобятся для каждого температурного диапазона, с которым вы столкнетесь.
Похожие: Когда слишком холодно для бега на улице?
Совет № 3: Учитывайте холод ветра
Зимняя погода очень часто сопровождается ветром, который может внести некоторые коррективы в ваш бег по снегу. Ветер может сделать холодную температуру еще более холодной, и он может быстро охладить ваше тело, если у вас нет ветрозащитного снаряжения.
Прежде чем отправиться в путь, узнайте, какой ветер дует в вашем районе, и найдите в метеорологических сводках информацию о коэффициенте ветрового холода. Имейте в виду, что в некоторых районах ветер холоднее, чем в других (на ровном поле мало укрытий, в отличие от района с домами и деревьями).
Похожие статьи: Руководство по бегу при ветре
Если вы не можете увидеть температуру ветра в своем погодном приложении, Национальная метеорологическая служба может самостоятельно рассчитать температуру ветра, чтобы вы могли подготовиться соответствующим образом.
Если вы живете в особенно ветреном районе или в районе, где зимой часто бывают ветреные дни, купите несколько ветрозащитных слоев, чтобы не замерзнуть в те дни, когда холод от ветра ослабевает.
Похожие статьи: Бег при простуде
Совет № 4: Уделяйте больше времени разминке
Когда температура на улице падает, вам нужно либо проводить больше времени на улице, чтобы согреться, либо тратить время на то, чтобы разогрев либо провести время в помещении, прежде чем выходить на улицу и бегать по снегу.
Особенно если холодно и Особенно если на улице холодно и ветрено, мышцы будут разогреваться дольше, чем при более теплой температуре, поэтому перед интенсивными беговыми тренировками обязательно выделите достаточно времени, чтобы как следует разогреть тело.
Совет № 5: гибко подходите к выбору дистанции и темпа бега
Когда на улице становится очень холодно, вам, возможно, придется немного изменить свой темп, чтобы приспособиться к более низким температурам и новым опасностям.
Научитесь менять темп по мере необходимости, если вы столкнулись с такими проблемами, как обледенелые дорожки, заваленные тротуары, сильный ветер или мышцы, которые разогреваются дольше обычного.
Если особенно холодно и ветрено, вы можете разделить свои пробежки между прогулками на свежем воздухе и на беговой дорожкой или крытой дорожкой, если вам кажется, что вы не можете завершить всю пробежку на улице.
Совет № 6: Закрывайте лицо во время зимних пробежек
Когда очень холодно и ветрено, прикройте нос и рот спортивной балаклавой или шарфом-трубой, который можно натянуть на нос.
Такие маски не должны быть очень толстыми, поскольку с ними вам будет тяжелее дышать и заниматься спортом, поэтому протестируйте ткани разной толщины, которые помогут сохранить лицо в тепле, не затрудняя дыхание. Многие бренды (например, Buff) выпускают легкие, средние и тяжелые ткани для разных температур и видов деятельности.
Накидки на лицо в холодное время года не только защищают нос и щеки от чрезмерного холода и обжигающего ветра, но и помогают увлажнить и согреть воздух, поступающий в дыхательные пути, облегчая дыхание.
Прикрывать нос и рот в очень холодную погоду - отличная идея, если вы страдаете астмой, поскольку холодный воздух может стать провокатором астмы.
Совет № 7: Защищайте глаза
Защита лица также относится и к глазам. Поскольку солнце сильно отражается от свежевыпавшего снега и льда, при беге по снегу важно защитить глаза от ультрафиолетовых лучей, отражающихся от ландшафта (это может привести к снежной слепоте или фотокератиту).
Выбирайте поляризованные солнцезащитные очки и солнцезащитные очки с обводкой для защиты от ветра. Вы даже можете выбрать прозрачные очки для пасмурных дней или если вы бежите в темноте и очень ветрено.
Как бегать по снегу и льду
Вот наши советы для снега!
Бегать по снегу можно совершенно спокойно, нужно только помнить о нескольких новых опасностях и убедиться, что у вас подходящая обувь для бега!
Обувь для бега по снегу
Необходимая вам обувь зависит от условий и типа снега, по которому вы бежите.
Для хорошего и мягкого свежего снега достаточно пары кроссовок для бега по тропе. Они обеспечат вам достаточное сцепление с поверхностью, только убедитесь, что они достаточно прочные и надежные, чтобы не пропускать холод и влагу к вашим ногам.
Если вы бежите по плотному снегу, то он, скорее всего, будет скользким, поэтому вам следует использовать такие приспособления для сцепления, как YakTrax Pro.
Они дают вам уверенность в себе, чтобы вы могли продолжать движение, невзирая на условия.
А если вы отправляетесь в настоящий вне трасс с глубоким снегом и неизвестными условиями под ногами, стоит обратить внимание на беговые снегоступы, такие как Atlas Run.
Типы снега
Если говорить о снежных условиях, то свежий, неуплотненный снег должен обеспечивать наилучшее сцепление, а значит, вероятность поскользнуться будет меньше. Только учтите, что вы не всегда знаете, что скрывается под этим девственным снегом, поэтому будьте осторожны.
Как правило, чем дольше лежит снег, тем он влажнее и ледянее, что не очень подходит для бега. Кроме того, бег по утрамбованному снегу - например, по следам шин на дороге - может быть более скользким.
Как снег влияет на ваш бег
Бег по снегу требует внесения некоторых изменений в ваш стиль. Во-первых, вам следует немного замедлиться, чтобы лучше контролировать свои движения и адаптироваться к неожиданным скольжениям или неровностям поверхности.
Во-вторых, вам следует укоротить шаг, чтобы повысить устойчивость и сохранить контроль в случае попадания на скользкую или неровную поверхность.
В-третьих, снег - особенно свежий - служит большой подушкой или амортизатором. Он поглощает энергию каждого удара ногой и может истощить вашу силу при каждом движении вперед, поскольку поверхность под вами сжимается.
Поэтому важно понимать, что при беге по снегу вы теряете экономичность (эффективность). Не пытайтесь поддерживать свой обычный темп при беге по снегу!
Наконец, при беге по глубокому снегу вы обнаружите, что при каждом шаге вам приходится поднимать ногу над слоем порошка, чтобы минимизировать сопротивление. Это меняет вашу походку, замедляет бег и задействует мышцы, которые вы обычно не используете, поэтому вы можете испытывать некоторый дискомфорт и дополнительную усталость после бега по снегу!
Бег по льду
Когда на улице гололед, стоит всерьез задуматься о том, чтобы остаться в помещении - например, пропустить пробежку и заняться дома упражнениями с весом. Вы даже можете взять ручную или немоторизованную беговую дорожкупо разумной цене.
Однако некоторые люди живут в районах, где земля обледенелая в течение длительного времени, и прекращать бег просто нецелесообразно.
При беге по льду важно использовать либо шипы, либо специальные зимние кроссовки.
Шипы Kahtoola Micro Spikes или вышеупомянутые YakTrax Pro можно добавить к вашим обычным кроссовкам для бега по льду.
Если говорить о кроссовках, предназначенных для бега по льду, то стоит обратить внимание на следующие модели:
- Inov-8 OROC
- Icebug NewRun
- Salomon Spikecross
Кто не должен заниматься спортом зимой
Некоторые люди страдают заболеваниями, при которых бегать или заниматься спортом на холоде опасно, и им стоит подумать о том, чтобы бегать в помещении, если на улице очень холодно.
Если у вас есть какие-либо из этих заболеваний, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу тренировок в холодное время года (это не полный список):
- Астма, вызванная холодом
- Болезнь Рейно
- диабетическая нейропатия
- Холодовая крапивница (крапивница от воздействия холода)
- Рассеянный склероз
Этот пост носит информационный характер, и представленная в нем информация не является медицинским советом.
Соберитесь! Наши рекомендации по выбору зимней экипировки для бега
Экипировка для бега в холодную погоду
Для бега в холодную погоду необходима экипировка, которая защитит вас от холода.
Необходимо как минимум два слоя; слой, расположенный ближе всего к коже, должен быть влагоотводящим, чтобы пот не скапливался и не охлаждал вас.
Затем необходимо надеть изолирующий слой, чтобы сохранить тепло. В особенно холодных или зимних условиях внешний слой должен изолировать вас от суровых стихий.
Большая часть тепла теряется через голову, поэтому не выходите из дома без шапки - она поможет сохранить температуру тела.
Примечание: во время бега в холодную погоду следует помнить о сосок бегуна - Натертости, которые начинают раздражать во время бега!
Экипировка для холодной погоды - перчатки
Настоятельно рекомендуем использовать перчатки для холодной погоды - бег с холодными и онемевшими руками может быть болезненным и легко привести к трещинам на коже, если не защищать их.
Зимние беговые перчатки Anqier
Зимние перчатки Anquier идеально подходят для бегунов, которым нужны легкие и согревающие перчатки. Они мягкие внутри и имеют тактильную внешнюю поверхность, а также специально разработаны для захвата и использования устройств, таких как смартфоны. Это отличные обычные перчатки для бега в холодную погоду, которые подойдут практически для любых условий!
Купить на Amazon
Zansah Reflective Touchscreen Running Gloves
Эти женские перчатки от Zansah имеют светоотражающие полоски, что делает вас более заметными - очень важно для зимних дней с низкой освещенностью!
Кроме того, они оснащены сенсорным экраном, а значит, вам не придется снимать их, чтобы управлять смартфоном или часами.
Купить на Amazon!
Одежда для холодной погоды - базовые слои
Для бега в холодную погоду необходимо как минимум два слоя.
Базовый слой - это слой, который находится ближе всего к вашей коже и должен быть влагоотводящим, чтобы пот не скапливался и не охлаждал вас.
Далее необходимо надеть изолирующий слой, который будет удерживать тепло. В особенно холодных или зимних условиях важна внешняя оболочка, чтобы изолировать вас от суровых стихий.
Мужской базовый слой из мериносовой рубашки MERIWOOL
Базовый слой MERIWOOL - отличный выбор для мужчин, которые ищут зимнюю экипировку для бега.
Он изготовлен из 100% шерсти мериноса, а это значит, что он дышит и эффективно отводит пот, прежде чем он станет проблемой.
По отзывам других бегунов, продукция Meriwool очень удобна и относительно доступна по цене по сравнению с другими мериносовыми базовыми слоями аналогичного качества.
Покупайте прямо сейчас на Amazon!
Базовый слой MERIWOOL Женская термофутболка из мериноса
Базовый слой MERIWOOL также представлен женской моделью в трех разных цветах.
Они изготовлены из 100% шерсти мериноса, что означает, что они дышат и эффективно отводят пот, прежде чем он станет проблемой.
Серия MERIWOOL имеет репутацию так удобными и гораздо более мягкими, чем другие базовые слои в их ценовом диапазоне.
Покупайте прямо сейчас на Amazon!
Мужской базовый слой MERIWOOL Merino Thermal Pants
Продолжая серию MERIWOOL, мужские брюки изготовлены из той же 100-процентной мериносовой шерсти, что и рубашки.
Благодаря полностью натуральному составу они очень мягкие на коже.
Они также адаптируются к вашим условиям - они согреют вас, когда вам это нужно, и отводят пот, когда вы начинаете нагреваться - все для того, чтобы вам было комфортно.
Покупайте прямо сейчас на Amazon!
MERIWOOL Женские термоштаны из мериноса базовый слой
Женские термоштаны MERIWOOL - это комфорт: натуральная 100% шерсть мериноса делает их мягкими и не вызывающими зуда, а их потоотводящие свойства и защита от запаха позволяют вам чувствовать себя комфортно в холодную погоду.
Не выходите из дома без подходящего базового слоя в холодное время года!
Покупайте прямо сейчас на Amazon!
Шапки и шарфы для холодной погоды
Большая часть тепла теряется через голову, поэтому не выходите из дома без шапки - она поможет сохранить температуру тела.
Кроме того, мы уже говорили о том, что холодный воздух может негативно повлиять на дыхательную систему, поэтому мы подобрали лучшие шарфы и баффы, чтобы вы были хорошо укутаны!
Minus33 Merino Beanie
Держите свой нос в тепле с помощью этой легкой шапки из 100% мериноса.
Его натуральные свойства помогают отводить пот от тела и при этом не пахнут (устойчивы к запаху).
Благодаря универсальному дизайну и более чем дюжине цветов на выбор у вас не будет оправданий для того, чтобы позволить голове замерзнуть во время бега этой зимой.
Покупайте прямо сейчас на Amazon!
Легкий шарф/повязка на голову BUFF, 100% мериносовая шерсть
Баффы - это идеальный шарф для бегунов: их тонкая закрытая конструкция позволяет не носить с собой лишние концы и вес.
Эта модель, как и большинство наших рекомендаций, изготовлена из 100% шерсти мериноса - нашего любимого материала для бега в холодную погоду.
Она сохраняет тепло и отводит влагу, а также помогает защитить горло и дыхательную систему во время бега - что еще нужно.
Поставляется в различных цветах.
Покупайте прямо сейчас на Amazon!
