Помогут ли приседания бежать быстрее? + 5 самых эффективных приседаний для бегунов

Если вы спросите почти любого бегуна, хотел бы он быть в состоянии бегать быстреето ответ будет однозначным даИменно поэтому стремление бежать быстрее это бесконечное стремление. Начиная с более тяжелых скоростные тренировки до увеличения пробега - существует множество изменений, которые вы можете внести в свои тренировки, чтобы стать более быстрым бегуном.

Однако не все изменения в тренировках, которые вы можете внести, чтобы стать быстрее, связаны с самим бегом. Силовые тренировки способны помочь вам бегать быстрее, если вы выполнять правильные укрепляющие упражнения правильными способами.

Но каковы 'правильные' силовые упражнения для бегунов? Бегуны часто слышат о пользе приседания для бега, и часто задаются вопросом: помогут ли мне приседания бежать быстрее?

В этом руководстве мы рассмотрим преимущества приседаний для бегунов и ответим на вопрос, который может стать решающим фактором для выполнения приседаний: 'Помогут ли приседания помогут ли мне бежать быстрее??"

Мы рассмотрим:

• Что такое приседания?

• Как делать приседания?

• Могут ли приседания помочь вам бежать быстрее?

• Помогут ли приседания мне бежать быстрее?

Давайте начнем!

Что такое приседания?

Приседания - это базовое упражнение для нижней части тела, которое заключается в сгибании коленей и бедер для опускания тела вниз, как будто вы садитесь на невидимый стул.

Базовые приседания укрепляют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилияи икрыа также поясница и ядро. Существует также множество модификаций и разновидностей приседаний, которые задействуют дополнительные мышцы, такие как аддукторы, верхняя часть спины и вращатели бедра.

Как правильно выполнять приседания?

Многие бегуны не знают, как правильно выполнять приседания, если только вы не занимались спортом в детстве или не работали с персональным тренером. Использование правильной формы имеет решающее значение для получения пользы от упражнения и снижения риска травм суставов.

Для повышения интенсивности приседаний вы можете добавить сопротивление, взяв в руки гантели, гири, штангу или другие утяжелители или надев утяжеленный жилет. с весом тела приседание:

• Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем на ширину плеч, пальцы ног направлены вперед, корпус задействован, грудь поднята и горделива.

• Вдохните, сгибая колени и отводя бедра назад, как будто оттягивая попу назад, чтобы сесть на стул, держа спину прямой, а грудь поднятой. Руки могут быть вытянуты вперед перед телом, чтобы служить противовесом.

• Опускайте тело, пока бедра не станут параллельны полу, а колени не согнутся до 90 градусов.

• Выдохните, надавливая на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вам сложно достичь достаточной глубины приседания (бедра параллельны полу, а колени согнуты на 90 градусов), вы можете положить под пятки утяжеленную пластину или тяжелую книгу, чтобы компенсировать напряженные лодыжки и недостаточное вращение таза.

Могут ли приседания помочь вам бежать быстрее?

Существует множество преимуществ приседания для бегунов. Например, они увеличивают силу ног, сжигают калориии улучшают баланс, но главный вопрос заключается в том, помогут ли мне приседания бежать быстрее?

В общем, ответ да, приседания могут помочь вам бегать быстрее. Давайте рассмотрим, как приседания могут улучшить ваш бег и помочь вам бежать быстрее:

Приседания могут улучшить сердечно-сосудистую систему

Приседания активизируют большинство основные мышцы вашего телапоэтому они увеличивают частота сердечных сокращений и частоту дыхания. Если выполнять их по схеме или делать длинные сеты приседаний с весом тела, можно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, что поможет в беге.

Приседания укрепляют ноги

Приседания укрепляют ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилияи икрывсе они необходимы для мощностиВсе они необходимы для развития силы, устойчивости ядра и эффективного движения вперед во время бега, ходьбепрыжках и прыжках со скакалкой.

Правильное использование ягодиц позволяет снизить излишнее напряжение и нагрузку на подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

Приседания могут увеличить вашу взрывную силу

Сила, которую вы развиваете в ягодицах, икрах и подколенных сухожилиях в результате приседаний, может помочь увеличить вашу взрывную силу и скорость. Это может привести к лучший бег в гору и быстрее спринтерский бег.

Спринт требует быстрого развития силы, поэтому плиометрические упражнения Такие приседания, как приседания с выпрыгиванием и приседания с максимальной нагрузкой, выполняемые во взрывном режиме, способствуют развитию мышечной силы и нервно-мышечных паттернов, необходимых для более быстрого спринта.

Исследование с участием игроков в регби показало, что восьминедельные тренировки с приседаниями повышают скорость спринта за счет увеличения силы ног, развития силы и мощности.

Приседания могут улучшить экономичность бега

В исследовании 2008 года изучалось влияние максимальных силовых тренировок на экономичность бега, что означает метаболические затраты, или энергию, необходимую для поддержания субмаксимального темпа бега. Чем выше экономичность бега, тем дольше и быстрее вы можете бежать, прежде чем усталости ..

Участники исследования были разделены на две группы. Группа вмешательства выполняла программу тренировок с приседаниями, состоящую из четырех сетов по четыре полуприседания с максимальной нагрузкой три раза в неделю в течение восьми недель, дополняя свои обычные тренировки на выносливость.

Контрольная группа в течение того же периода времени продолжала тренировать выносливость без приседаний с максимальной нагрузкой.

Результаты показали, что приседания привели к значительному улучшению 1ПМ веса в приседаниях (33,2%) и скорости производства силы. Что еще более важно, значительные улучшения наблюдались в экономичности бега при максимальном усилии 70 % (увеличение на 5 %). Время до истощения при максимальной аэробной скорости также увеличилось на 21,3% после программы приседаний.

Эти улучшения могут отразиться на скорости бега при забегах на длинные дистанции.

Приседания могут снизить риск травм

Один из ключей к тому, чтобы бегать быстрее, - это возможность стабильно тренироваться без необходимости брать длительные перерывы на лечение травм.

Приседания помогут снизить риск травм, так как они готовят ноги к большим нагрузкам, улучшают подвижность коленей, бедер и лодыжек, улучшают контроль и баланс, повышают проприоцепцию и осознание тела, а также учат правильно активировать ягодицычто позволяет снять нагрузку с подколенных сухожилий и нижней части спины.

Если вы можете бегать без травм, вы можете тренироваться постоянно и добиваться постепенного, но постоянного прогресса.

5 приседаний для бегунов

Существуют десятки вариаций базового приседания. Вот некоторые из лучших приседаний для бегунов:

#1: Сплит-приседания

Сплит-приседания превращают двусторонние приседания в одностороннее упражнение, которое лучше имитирует нагрузку при беге.

• Встаньте прямо с хорошей осанкой и руками на бедрах.

• Сделайте большой шаг вперед правой ногой так, чтобы при опускании в выпад оба колена сгибались на 90 градусов, а переднее колено (правое) не выходило вперед за пределы пальцев ног.

• Опуститесь в выпад и сделайте небольшую паузу.

• Поднимитесь, задействовав квадрицепсы и ягодицы.

• Держите ноги в этом положении приседа и просто продолжайте опускаться и подниматься в выпаде.

• Выполните 15 повторений, а затем поменяйте сторону.

#2: Прыжковые приседания

Приседания с выпрыгиванием превращают обычные приседания в плиометрическое упражнение, помогая вам развить силу, скорость и мощь, необходимые вашим квадрицепсам для спринта, подъема на холмы и поглощения нагрузочных сил на спусках.

• Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, корпус был задействован, грудь поднята, спина прямая, руки на боку.

• Выполните приседание, согнув колени и отведя зад назад, как будто вы садитесь на стул, при этом вытянув руки вперед.

• Отталкиваясь пятками, а затем средними стопами и пальцами ног, подпрыгните вверх как можно выше, выпрямляя колени и бедра и используя руки, чтобы поднять тело как можно выше.

• Как только вы приземлитесь, согните колени, чтобы смягчить приземление, и сразу же перейдите в полное приседание, чтобы начать цикл заново.

• Двигайтесь быстро и мощно от повторения к повторению, используя руки, чтобы поднять тело вверх.

#3: Приседания с лентой

У многих бегунов слабые абдукторы бедра. В результате колени могут прогибаться внутрь во время приседаний и даже во время бега, что создает чрезмерную нагрузку на сам коленный сустав, а также на вашу IT-банду.

Это упражнение не только укрепляет квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, как обычные приседания, но и прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, ключевой абдуктор бедра, что поможет вам поддерживать правильную нагрузку на нижнюю часть тела во время бега.

• Поместите прочную петлевую ленту сопротивления вокруг бедер чуть выше колен.

• Расставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч, чтобы обеспечить хорошее натяжение ленты.

• Выполняйте приседания, сохраняя постоянное напряжение на ленте и следя за тем, чтобы коленные чашечки все время были направлены вперед.

• Не забывайте отводить бедра назад во время приседаний, как будто вы отводите зад назад, чтобы сесть на стул, и приседайте до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов, а бедра не будут параллельны полу.

#4: Приседания сумо

Эта вариация отлично подходит для ягодиц и аддукторов. Вы можете взять в руки гантели или другие утяжелители, чтобы усложнить упражнение.

• Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом 45 градусов наружу. Бедра также должны быть развернуты наружу.

• Вдохните, отводя бедра назад, как будто вы отводите попу назад, чтобы сесть на стул. Убедитесь, что ваш сердечник задействован, грудь поднята, а спина прямая.

• Выдохните, надавливая на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

#5: Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге - одно из самых сложных упражнений для квадрицепсов, потому что они требуют огромной силы ног, ядра активации ядра и баланса. Приседания на одной ноге часто достаточно сложны только с весом вашего тела, но вы можете использовать гантели, когда станете сильнее.

• Встаньте прямо с хорошей осанкой, ноги расставлены чуть шире, чем на ширину плеч.

• Поднимите левую ногу и с помощью мышц пресса подтяните ее к груди и удерживайте в таком положении, или согните ее за правой ногой и пусть она парит над землей. Вы также можете вытянуть ее прямо перед собой.

• Согните правое колено и отведите бедра назад, опускаясь в приседание на одной ноге.

• Когда правое колено согнется до 90 градусов, а бедро будет параллельно земле, нажмите на правую пятку, чтобы встать на ноги.

• Выполните 10-15 повторений, а затем поменяйте сторону.

Помогут ли приседания бегать быстрее?

А теперь момент, которого мы все ждали, - ответ на вопрос, помогут ли приседания помогут ли мне бегать быстрее?

Регулярное включение различных вариантов приседаний в свою тренировочную программу потенциально может сделать вас более быстрым бегуном, а также, безусловно, сделает вас более сильным и устойчивым к травмам.

Единственное предостережение: если вы нарастите значительную мышечную массу в ногах, это может негативно сказаться на скорости бега на длинные дистанции. Однако такой исход маловероятен, если только вы не бегаете очень мало и специально поднимаете тяжелые веса для значительной гипертрофии.

Чтобы получить еще более длинный список вариаций приседаний, которые помогут вам разнообразить программу силовых тренировок, ознакомьтесь с нашим Руководство по приседаниям для бегунов.