Ноги тяжелеют при беге? Вот 7 причин + как это исправить

Почему у меня тяжелые ноги во время бега?

Нет ничего хуже, чем надеть кроссовки рано утром, убедить себя, что вы почувствуете себя здоровым и полным сил, как только начнете бегать... и только затем страдать от усталости и тяжести в ногах на протяжении всей пробежки.

Сначала вы можете подумать, что это из-за усталости или из-за того, что вы 'сбились с пути' в своем тренировочном плане. Но после нескольких дней тяжести в ногах, которые при беге кажутся свинцовыми, вы задумались, не может ли быть виной всему что-то другое.

И это может быть именно так.

В этой статье мы описали 7 распространенных причин тяжести в ногах при беге и способы их устранения.

Проанализируйте этот список и посмотрите, может быть, что-то из этого справедливо и для вас.

7 причин, по которым ваши ноги тяжелеют при беге

1. Плохая беговая форма

Существует множество причин, по которым можно избежать плохой беговой формы очень важно. Хорошая беговая форма повышает эффективность бега, помогает бежать быстрее и снижает вероятность травм.

Обратите внимание на первый пункт.

Если ваше тело неэффективно использует энергию из-за плохой формы, это не только делает вас медленнее, но и быстрее утомляет вас, а значит, ваши ноги скорее всего почувствовать тяжесть. Поэтому поддержание хорошая форма бега может предотвратить слишком быстрое утомление и уменьшить вероятность усталости ног во время бега, так как ваше тело работает более эффективно.

• Вы слишком переставляете ноги: Во время бега ваша 'передняя' нога должна находиться прямо под телом - не поднимайте ногу и не вытягивайте ее слишком далеко. Вместо этого слегка согните колено, сделайте более короткий шаг и держите ногу ближе к земле. Сосредоточьтесь на том, чтобы увеличить каденция бега.

• Вы слишком сильно размахиваете руками: Некоторые люди считают, что им нужно 'толкать' свое тело вперед с помощью рук, но на самом деле их цель - сохранить устойчивость и равновесие. Ноги, бедра и небольшой изгиб туловища вперед - этого вполне достаточно, чтобы привести вас в движение. Подумайте о том, чтобы держать руки под прямым углом и держать их на одной линии с плечами.

• Вы не бежите от бедер: Не совершайте ошибку, начиная толчок с квадрицепсов (если только это не крутой холм). Начинайте движение ног от бедер и используйте бедра и корпус для придания им силы.

2. Чрезмерные тренировки с отягощениями

Силовые тренировки с отягощениями - важный аспект тренировок для многих бегунов. Вам нужно укреплять мышцы корпуса и ног, чтобы ваше тело выполняло свою работу - особенно при беге в гору.

На самом деле, сильное ядро - это нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Многие думают, что основа - это только мышцы живота. Но на самом деле ядро - это все мышцы, которые поддерживают позвоночник и удерживают его в вертикальном положении: бедра, тазовое дно, диафрагма и, наконец, прямые мышцы живота и косые мышцы.

Поддержание этих мышц в сильном состоянии необходимо для хорошей формы бега и здоровья в целом... Но силовые тренировки для нижней части тела могут быть чрезмерными, что приведет к жестким ногам, которые будут казаться свинцовыми во время бега.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками как частью своей подготовки (что мы настоятельно рекомендуем), то наш главный тренер Томас Уотсон советует следующее:

• Выполняйте тяжелые тренировки для ног (приседания с отягощением, выпады) так же, как и интенсивные скоростные тренировки - только убедитесь, что вы выполняете тренировку для ног после после скоростной тренировки.

• Помните, что DOMS очень часто возникает после тренировки голеней, и обычно боль сильнее всего ощущается через 2 дня после тренировки ног. В течение 2-3 дней после тяжелой тренировки ног в тренажерном зале ожидайте, что ваши беговые показатели будут снижены.

• Если вы совмещаете скоростную тренировку (например спринты на холмах или фартлеки) с тренировками с отягощениями, то на следующий день лучше устроить день отдыха. Вы его заслужили!

• Я рекомендую делать легкие восстановительные пробежки через 1 или 2 дня после тренировки ног; это поможет расслабиться и избавиться от DOMS. Только не рассчитывайте на PR!

В частности, если во время бега у вас тяжелые и уставшие ноги, но вы не запыхались, это может быть причиной, так как корень проблемы не связан с кардио, а скорее обусловлен тем, что мышцы устали и восстанавливаются.

• Похожие статьи: Руководство по тяжелой атлетике для бегунов

Если вы находитесь в межсезонье и поддерживаете форму к тренировочному сезону, именно тогда вам стоит сосредоточиться на укреплении основных мышц и мышц ног.

3. Перетренированность

Если вы любите расширять границы своих возможностей и упорно тренироваться, вы не одиноки!

Это может быть захватывающе интересно - видеть, как вы достигаете новых целей и как преображается ваше тело. Но переусердствование вредно в долгосрочной перспективе, и перетренированность часто вызывает тяжесть в ногах во время бега.

В частности, если во время бега вы чувствуете усталость и тяжесть в ногах, но при этом не задыхаетесь, или вам кажется, что вы могли бы бежать дальше, но ноги слишком сильно болят, то причина перетренированности очень распространена. Это связано с тем, что ваши суставы и кости укрепляются медленнее, чем улучшается ваша физическая форма.

Перетренированность также чаще всего является причиной усталости ног при беге, если вы начинающий бегун или только начинаете заниматься.

С точки зрения кардиологии вы можете пробежать 10 км, но если ваши ноги не успели окрепнуть, вам не стоит регулярно бегать на такие расстояния.

Мелкие травмы при беге также подпадают под категорию перетренированности. При перетренированности вы можете обнаружить, что ваши ноги во время бега становятся жесткими, так как они еще не зажили.

Если вы почувствовали растяжение, вывих или перелом ноги, важно отдохнуть и дать им зажить - не игнорируйте их! Исследования показали, что быстрое вправление переломов ног способствует более быстрому восстановлению.

Чтобы вылечить тяжелые ноги от бега из-за перетренированности, главное - отдыхать и не увеличивать интенсивность или продолжительность пробежек слишком быстро. Всегда лучше следовать профессиональному плану тренировок.

4. Недостаточное количество углеводов и железа

Есть два недостатка пищи/топлива, которые часто вызывают тяжесть в ногах.

Углеводы

Сложные углеводы особенно важны во время бега на длинные дистанции. При беге на короткие дистанции организм начинает преобразовывать жир в энергию.

Но запасы энергии быстро заканчиваются, и тогда организм обращается к углеводам для повышения выносливости. Если углеводов недостаточно, организм не может поддерживать необходимый уровень кислорода для преобразования в энергию, что приводит к усталости и тяжести в ногах, так как мышцы ног не получают достаточного количества топлива.

Похожие статьи: Углеводная нагрузка для бегунов

Железо

Железо - еще одна важная составляющая процесса получения энергии во время бега. Железо помогает вашей крови перекачивать кислород в мышцы, которые затем преобразуют его в энергию.

Скорее всего, вам не хватает железа, если вы склонны к анемии из-за какого-либо заболевания или если у вас цикл женщины и вы теряете больше, чем обычно, крови.

Вот некоторые богатые железом продукты, которые вы можете употреблять в пищу для борьбы с низким уровнем железа:

• Красное мясо - мы обычно рекомендуем постное мясо, например курицу, но красное мясо может быстро насытить вас железом.

• Фасоль - красное мясо содержит много железа, но оно не лучшим образом сказывается на окружающей среде, поэтому, если вы хотите получить дополнительное количество железа и при этом не наносить вред земле, фасоль - отличный источник (в ней также есть углеводы и белок!).

• Темная листовая зелень, такая как шпинат и капуста, также полна железа.

5. Обезвоживание

Мы знаем, что гидратация очень важна во время бега, чтобы восполнить все запасы жидкости, которые вы теряете в процессе. Когда вы потеете, вам нужна вода, чтобы переносить важные питательные вещества по организму и помогать энергетическому процессу.

Поскольку 50-60 % вашего тела состоит из воды, неудивительно, что при обезвоживании вы можете чувствовать усталость и тяжесть в ногах.

Более того, при обезвоживании мышцы могут сводить судороги и не работать должным образом, что приводит к усталости ног во время бега.

Чтобы предотвратить и преодолеть тяжесть в ногах при беге, вызванную обезвоживанием, обязательно пейте достаточное количество воды и, возможно, попробуйте некоторые растворы на основе электролитов.

• Похожие статьи: Руководство по гидратации для бегунов

6. Депривация сна

До того, как вы начали бегать на длинные дистанции, вы, вероятно, без проблем обходились малым количеством часов сна. сна. По данным CDC, каждый третий человек не высыпается.

Хотя наш организм адаптируется к текущим ситуациям (отсюда и 'встроенный будильник', который помогает вам просыпаться естественным образом, если вы встаете в одно и то же время в течение многих дней), есть предел тому, как сильно вы должны заставлять свое тело адаптироваться.

Особенно когда речь идет о беге.

Достаточное количество сна повышает эффективность бега, в то время как недостаток сна вызывает сонливость, отсутствие умственной выносливости и (как вы уже догадались) тяжесть в ногах.

7. Плохая циркуляция крови

К этому моменту вы, вероятно, заметили постоянную тему во всей этой статье: энергия.

Когда у вас тяжелые ноги при беге, причина часто связана с недостатком выработки энергии в организме.

Определение причины тяжести в ногах в конечном итоге сводится к поиску того, где вашему организму не хватает топлива, необходимого для выработки энергии.

Доктора Майкл Джойнер и Даррен Кейси рассказывают о том, как высокоинтенсивные тренировки влияют на кровообращение:

Когда вы бежите, ваша кровь перекачивает кислород в мышцы, чтобы преобразовать его в энергию. В течение длительного времени (во время бега на длинные дистанции) сердце и легкие с трудом доставляют достаточное количество крови к мышцам, чтобы удовлетворить высокий спрос. Когда в мышцах циркулирует недостаточно крови, кислорода не хватает для преобразования в энергию.

Обычно это означает, что вы перенапрягаетесь и пытаетесь бежать на более длинные дистанции, чем может выдержать ваше тело. В этом случае вам нужно заняться кросс-тренингом и силовыми тренировками, чтобы ваши мышцы могли преобразовывать необходимое количество кислорода.

Бонус: Еще одна причина, по которой ваши ноги могут чувствовать себя тяжелыми во время бега

8. Неправильно подобранная обувь

Когда вы начинали бегать, вы, возможно, думали, что устойчивость - это самый важный аспект, на который нужно обращать внимание. Но если вы обычно бегаете по ровным асфальтированным поверхностям, попробуйте бегать в более легкой обуви.

Вам также нужна обувь, которая обеспечивает некоторую подвижность, чтобы ваши ноги и ступни могли двигаться вместе, обеспечивая лучший диапазон движения.

Если вы задавались вопросом, 'Почему у меня тяжелые ноги во время бега?и теперь вы подозреваете, что виной тому могут быть ваши кроссовки, прочитайте это руководство по как выбрать правильные кроссовки для бега.