Почему болят лодыжки при беге? 5 возможных причин + простые способы устранения

Знаете ли вы. что средний бегун делает 1700 шагов на каждую милю? Умножьте эту цифру на количество километров, которые вы пробегаете, и вы сможете оценить, какую тяжелую работу выполняют наши голеностопные суставы.

Согласно метаанализу 2015 года, частота травм голеностопа при беге варьируется от 3,9 до 16,6 %.

Многие из нас спрашивали себя, почему у меня болят лодыжки, когда я бегаю? Давайте сегодня поможем вам ответить на этот вопрос.

В этой статье мы рассмотрим наиболее распространенные потенциальные причины боли в лодыжках. Мы также предложим информацию о том, как ее лечить, чтобы избавить вас от боли и вернуть в игру.

Наши статьи не предназначены для замены медицинских консультаций. Если у вас есть травма, мы рекомендуем обратиться к квалифицированному специалисту.

Мы обсудим:

• Почему у меня болят лодыжки при беге?

• 5 распространенных травм лодыжек

• Как эффективно лечить боль в лодыжках

Давайте начнем!

Почему у меня болят лодыжки при беге?

Если у вас болят лодыжки при беге, важно определить первопричину, чтобы правильно ее устранить, прежде чем продолжать занятия. Бег при травме, скорее всего, усугубит симптомы, и со временем вы можете оказаться не в состоянии бегать в течение длительного времени.

Бег может и должен быть безболезненным.

Существует множество причин, по которым ваши лодыжки могут болеть во время бега. Однако есть одна причина, которая превосходит все остальные: чрезмерное использование.

Хорошая новость заключается в том, что травмы, связанные с чрезмерной нагрузкой, можно полностью предотвратимы.

Так почему же подавляющее большинство из нас поддается им?

Слишком многие из нас бегают слишком много и слишком часто. Очень соблазнительно зашнуровать ботинки и выбежать за дверь. Вы получаете прилив эндорфинов и впечатляющую пробежку, которую можно выложить на Strava, но ценой небольшого недомогания в лодыжке.

Как бегуны, мы часто виноваты в том, что слишком подчеркиваем важность времени и расстояния, а не удовольствия.

Один из первых вопросов, который вам зададут, если вы закончите забег, - это... за какое время вы это сделали? Этот вопрос довольно условный, поскольку все мы живем совершенно по-разному. Бегать быстро весело, и это может быть интересно, чтобы оценить свои результаты по сравнению с другими, но не позволяйте этому диктовать ваши тренировки.

Наличие структурированный план тренировок это эффективный способ избежать перетренированности. План должен включать постепенное увеличение объема и интенсивности, а также адекватный отдых и восстановление.

Чтобы лучше понять, как предотвратить боль в голеностопе при беге, ознакомьтесь с нашим подробное руководство по профилактике травма такжекак лучше поддерживать лодыжки во время бега.

Теперь, когда мы обсудили общий механизм возникновения травм голеностопа, давайте рассмотрим некоторые конкретные травмы и их причины.

5 распространенных травм голеностопа

#1: Растяжение связок голеностопа / растяжение связок

Растяжение это разрыв или чрезмерное растяжение связки (ткани, соединяющей кость с костью).

Растяжениетакже иногда называют растянутая мышцаЭто разрыв или перерастяжение мышцы или сухожилия (ткани, соединяющей мышцу с костью).

Обе причины часто являются распространенными причинами того, почему болят лодыжки после бега.

Причины:

Растяжения и разрывы обычно вызываются одним движением, например, перекатом лодыжки. Поэтому их часто легко определить.

Вывихи и растяжения - это одна из тех травм, которые могут просто случиться. Шатающийся камень в сочетании с красивым закатом - вот и все, что нам нужно.

Риск получить растяжение лодыжки возрастает, если мы не разминаемся должным образом, бегаем, когда устали, или нагружаем организм сверх меры (мышцы не успевают вовремя среагировать).

Общие симптомы растяжение связок:

• Боль (особенно при разгибании лодыжки)

• Отек

• Синяк (локализованный в определенной области)

• Невозможность двигать лодыжкой

Общие симптомы растяжение:

• Боль (локализуется в конкретной мышце или сухожилии)

• Отек

• Судороги

• Мышечные спазмы

• Затруднения при движении лодыжки

Лечение:

К счастью, растяжения и разрывы связок хорошо поддаются лечению. Специалисты обычно рекомендуют использовать метод RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation), чтобы уменьшить боль и отек и ускорить заживление.

Разбивка метода RICE:

• Отдых: Избегайте использования сустава и не нагружайте его.

• Лед: оберните полотенце или одежду вокруг пакета со льдом и оставьте его на травмированном участке на 20 минут, затем снимите на 20 минут. Повторите этот процесс, чтобы уменьшить отек и воспаление. Лед наиболее эффективен в первые несколько дней после травмы.

• Компрессия: Оберните сустав бинтом или тренеровочной лентой, чтобы уменьшить отек, но не слишком туго.

• Повышение высоты: Старайтесь держать травмированный сустав выше уровня сердца, чтобы уменьшить отек и предотвратить скопление жидкости.

Важно, чтобы вы не продолжали бегать при растяжении связок.так как организму необходимо время для восстановления разрывов.

В зависимости от тяжести травмы, щадящие упражнения и движения могут помочь в процессе заживления, улучшая кровоток. Самое главное - прислушивайтесь к своему телу. Если упражнение усугубляет симптомы, прекратите его выполнять.

Кроме того, упражнения, укрепляющие икроножные мышцы могут снизить риск повторной травмы за счет повышения эластичности мышц и сухожилий, окружающих лодыжку.

Если растяжение или вывих причиняет вам боль, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, могут помочь уменьшить боль и воспаление. Не используйте НПВП в качестве средства, позволяющего преждевременно вернуться на тропу.

При соблюдении покоя и осторожном движении легкое или умеренное растяжение или вывих, скорее всего, заживет в течение двух-трех недель.

При более серьезной травме (например, полном разрыве связок - растяжение связок III степени) на заживление, скорее всего, потребуется 3 месяца или больше. Если вы оказались в такой ситуации, обратитесь к физиотерапевту, чтобы он помог вам в процессе восстановления.

#2: Стрессовый перелом лодыжки

Стрессовые переломы - это крошечные трещины в кости.

Причины:

Стрессовые переломы обычно возникают из-за чрезмерной нагрузки.Стресс накапливается со временем, если существует несоответствие между способностью нашего организма справляться с нагрузкой и объемом/интенсивностью нагрузки, которую он испытывает во время бега.

Иногда этому может способствовать и неправильное питание (недостаток витамина D и кальция).

Травмы от перегрузок подкрадываются к нам незаметно, и мы часто не знаем об этом, пока не становится слишком поздно.

Общие симптомы:

• Боль, которая улучшается во время отдыха, но усиливается при беге. Боль часто локализуется в определенной области, где находится перелом. Боль может быть острой.

• Незначительный отек

• Синяк

• Нежность

Лечение

При подозрении на стрессовый перелом лодыжки важно отдыхать. Если вы будете продолжать прилагать силу к поврежденному участку, состояние перелома будет прогрессивно ухудшаться, и в итоге вы можете оказаться в лодыжке в гипсе.

Большинство стрессовых переломов заживают при неинвазивном лечении. В зависимости от тяжести перелома на заживление стрессового перелома обычно уходит от 1 до 3 месяцев.

Постепенная нагрузка на голеностопный сустав в зависимости от стадии восстановления - важнейший компонент возвращения к физической форме. Это следует делать с помощью медицинского работника, используя программу силовых упражнений и тренировок.

Кросс-тренинг особенно полезен для поддержания аэробной формы во время восстановления после стрессового перелома. Попробуйте плавание или езду на велосипедеОба вида спорта позволяют избежать ударной нагрузки, которая возникает при беге.

#3: Тендинопатия голеностопного сустава

Тендинит - это воспаление сухожилия. Однако воспаление обычно присутствует только на первой стадии тендинита; после этого его правильнее называть тендинопатия.

• Ахиллово сухожилие (соединяет заднюю часть пятки с нижней частью икры)

• Переднее большеберцовое сухожилие (проходит от передней части голени вниз к стопе со стороны большого пальца)

• Заднее большеберцовое сухожилие (проходит по внутренней стороне лодыжки)

• Сухожилие малоберцовой кости (проходит вдоль внешней лодыжки).

Причины:

Тендинопатия часто возникает из-за повторяющихся нагрузок, приводящих к микротравмам сухожилия. Обычно это происходит из-за внезапным увеличением нагрузкинапример, при длительном беге или тренировках с высокой интенсивностью.

Хотя симптомы очень похожи на симптомы растяжения или вывиха, ключевое отличие заключается в том, что тендинопатия обычно вызывается повторяющимися движениями, а не однократной травмой.

Общие симптомы:

• Часто возникает локализованная боль в области сухожилия, описываемая как тупая боль при движении лодыжки. Скорее всего, боль будет возникать по утрам и усиливаться при активности.

• Припухлость, нежность и скованность, локализованные вокруг конкретного сухожилия.

Лечение:

Как и при всех подобных травмах, в краткосрочной перспективе рекомендуется отдых.

Растущее число доказательств свидетельствует о том, что включение в программу растяжки, направленной на икроножный комплекс, может помочь восстановлению.

Кроме того, силовые тренировки с высокой нагрузкой могут способствовать более быстрому уменьшению боли и улучшению функциональности.

В то время как три вышеперечисленные травмы являются наиболее распространенными причинами боли в лодыжках при беге, ниже перечислены несколько менее распространенных потенциальных причин, почему болят лодыжки при беге.

#4: Бурсит лодыжки (ретрокальканеальный бурсит)

Бурсит - это воспаление бурсы, мешочка, содержащего жидкость, который находится между костью и связкой. Ретрокальканеальная бурса расположена между ахилловым сухожилием и костью лодыжки.

Причины:

Причиной может быть сочетание чрезмерной нагрузки и перетренированности, а также плохо подобранная или слишком тесная обувь для бега.

Симптомы:

• Боль, покраснение и тепло в задней части пятки в районе ахиллова сухожилия.

• Локализованный отек в задней части пятки.

Лечение:

Опять же, используйте метод RICE, а также, при необходимости, НПВС для снятия боли и воспаления. Есть некоторые данные о том, что растяжение икроножной мышцы также может помочь.

#5: Синдром синуса Тарси

Синдром sinus tarsi - это длительное воспаление мягкой выстилки голеностопного сустава.

Причины:

Синдром sinus tarsi часто развивается после растяжения связок голеностопа или повторных растяжений связок голеностопа.

Если боль продолжается более 12 недель после первоначального растяжения, это может быть синдром Sinus tarsi.

Для постановки точного диагноза стоит проконсультироваться с медицинским специалистом.

Симптомы:

• Боль перед латеральным мыщелком (он же большой бугорок кости на внешней стороне лодыжки).

• Отек

• Нежность

• Затруднения при ходьбе (особенно на неровной поверхности)

• Синяк

Лечение:

Отдых, активное восстановление, прием НПВС и постепенная программа повторной нагрузки.

Как эффективно лечить боль в лодыжке

Большинство вышеупомянутых травм, как правило, вызваны тем, что физические нагрузки на ваше тело превышают его физические возможности.

Вот 5 ключевых моментов, которые необходимо учитывать для предотвращения будущих травм:

• Силовые и тренировочные упражнения в тренажерном зале или дома действительно имеют большое значение. Вы можете безопасно стимулировать мышцы, задействованные в беге, без бега. Это вызовет адаптационный процесс, повысит возможности вашего организма и тем самым снизит риск травмы.

• Не увеличивайте дистанцию и/или интенсивность слишком быстро. Ваше тело способно на удивительные вещи, но ему нужно время для адаптации. Правило 10 % может стать хорошей отправной точкой.Постарайтесь сместить акцент с производительности на удовольствие. Есть шанс, что вы все равно станете быстрее!

• Дайте своему телу достаточно времени для отдыха. Отдых может быть активным: легкая прогулка или медленная езда на велосипеде могут творить чудеса. Но иногда нам нужно полностью отключиться, плотно поесть и поспать 8 часов.

• Разминайтесь перед бегом. С точки зрения проприоцепции, разминка может творить чудеса: когда все мышцы работают, вероятность того, что вы подвернете лодыжку, снижается.

• Не тренируйтесь через травму. Путь к восстановлению не прост, есть схемы, которым нужно следовать, но они всегда будут отличаться у разных людей. Одно можно сказать точно: если вы будете продолжать чрезмерно нагружать травмированную мышцу или сухожилие, станет еще хуже.