Какие тренировки сжигают больше всего жира? 18 жиросжигающих упражнений в сравнении

Независимо от того, на каком этапе фитнес-пути вы находитесь, почти все мы хотели бы сбросить жир и нарастить мышцы.

Даже если вы не хотите терять 'вес' - или, возможно, даже хотите набрать его - большинство людей все равно заинтересованы в изменении состава своего тела, чтобы сжигать жир и получить больше мышечной и сухой массы тела.

Сбросить жир - это не только вопрос достижения определенной эстетики. Избыток жира в организме повышает риск развития некоторых заболеваний, таких как метаболические болезни, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, высокое кровяное давление, и может способствовать преждевременной смертности.

В сочетании с питательной диетой, контролирующей калорийность рациона, физические упражнения являются здоровым, устойчивым и эффективным способом снижения веса и сжигания жира.

Физическая активность сжигает калории, ускоряет метаболизм и влияет на гормональный фон.

Однако, когда речь заходит о жиросжигающих тренировках и потере веса, не все виды упражнений оказываются одинаковыми. Итак, какие тренировки сжигают больше всего жира?

Определенные тренировки и упражнения помогут вам сжечь калории и перевести метаболизм в режим сжигания жира в большей степени, чем другие, поэтому если у вас большие цели по снижению веса или вы хотите привести себя в тонус, продолжайте читать, чтобы узнать о лучших жиросжигающих тренировках.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Как физические упражнения сжигают жир?

• Какие тренировки сжигают больше всего жира? Сравнение жиросжигающих упражнений

Давайте погрузимся!

Как упражнения сжигают жир?

Прежде чем перейти к рассмотрению вопроса о том, какие тренировки сжигают больше всего жира, следует разобраться с тем, что означает термин 'жиросжигание'.

Под 'весом' подразумевается и тощая масса, которая включает в себя мышцы, кости, органы и т. д., поэтому жиросжигающие тренировки призваны помочь вам сбросить жир.

Важно отметить, что физические упражнения могут помочь вам сбросить жир несколькими способами.

• Когда вы физически активны, ваш организм сжигает накопленный жир в качестве топлива, чтобы обеспечить мышцы энергией для сокращения.

• Последовательные тренировки могут помочь вам сбросить жировую ткань, если вы находитесь в условиях дефицита калорий.

• Определенные тренировки повышают скорость метаболизма и влияют на гормоны, что помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Давайте рассмотрим каждый из них более подробно.

#1: Упражнения сжигают накопленный жир

Первый способ, которым упражнения сжигают жир, заключается в том, что при любом виде физической активности мышцы должны вырабатывать энергию для выполнения работы, поэтому вы окисляете, или сжигаете, запасенное топливо для получения энергии.

Это топливо образуется из комбинации углеводов (гликоген в мышцах и печени), жира (триглицериды в жировой ткани) и белка в мышечной ткани.

Практически при любой интенсивности тренировки вы сжигаете понемногу каждого вида топлива, хотя углеводы и жиры являются основными источниками топлива для мышц во время тренировки.

Относительный процент каждого источника топлива, который ваш организм окисляет для получения энергии, зависит от интенсивность и продолжительность тренировки.

Интересно, что когда вы тренируетесь более интенсивнохотя в целом вы сжигаете большее количество калорий, относительная доля этих калорий, полученных из жира, уменьшается.

Хотя это и грубое упрощение, но при более низких интенсивностях основным топливом является жир. Именно поэтому тренажеры, в которых запрограммирована тренировка в 'жиросжигающей зоне', заставляют вас двигаться с меньшей интенсивностью для достижения стабильного состояния.

По мере увеличения интенсивности тренировки относительная доля углеводов значительно возрастает.

Например, если вы думаете о зоны сердечного ритмато тренировки, проведенные в зоне 1 или зона 2 проводятся преимущественно за счет сжигания жира, в то время как более интенсивные тренировки в зонах 3, 4 или 5 проводятся преимущественно за счет окисления углеводов, или гликогена, для получения энергии.

Таким образом, при интенсивных тренировках больший процент сжигаемых калорий поступает из углеводов, а не из жира.

Однако, как уже говорилось, хотя накопленный жир будет составлять меньший процент от сжигаемых калорий, общее количество калорий, сжигаемых во время тренировок при интенсивной нагрузке будет выше.

Таким образом, во время интенсивной тренировки вы все равно можете сжечь больше калорий за счет жира.

При определении того, какие тренировки сжигают больше всего жира, учитывайте следующий сценарий:

Если вы катаетесь на стационарном велосипеде с низкой интенсивностью (пульс в зоне 2) в течение 30 минут, вы можете сжечь 200 калорий, из которых 60 % приходятся на жиры и 40 % - на углеводы.

Таким образом, в этом вымышленном сценарии вы сожжете 120 калорий за счет жиров и 80 - за счет углеводов.

Обратите внимание, что белок обычно составляет менее 10 % от общего количества энергии, необходимой для тренировки, за исключением экстремальных ситуаций, таких как голодание, кетозили очень длительных и интенсивных тренировок.

Затем представьте, что вы выполняете тяжелую тренировку на велотренажере, в основном в зонах 3 и 4, что-то вроде 'темповый бег'но на велосипеде. Вы снова катаетесь на велосипеде в течение 30 минут, но на этот раз, поскольку вы катаетесь гораздо интенсивнее и ваш пульс был выше, вы сожгли 400 калорий.

Поскольку интенсивность была выше, углеводы обеспечили 60 % энергии, а жиры - 40 %.

Это означает, что вы сожгли 240 калорий за счет углеводов и 160 калорий за счет жиров.

Таким образом, несмотря на то, что жир составлял меньший процент сжигаемого топлива, вы все равно сожгли больше калорий за счет жира, чем во время низкоинтенсивной тренировки 'зоны сжигания жира'.

По этой причине может возникнуть путаница, когда люди говорят о том, какие тренировки сжигают больше всего жира.

Теоретически, как уже говорилось, тренировки с низкой интенсивностью сжигают больший процент жира, но тренировки с высокой интенсивностью все равно могут сжигать больше калорий из жира, а также общее количество калорий.

Чем выше общее количество сжигаемых калорий, независимо от того, из какого субстрата они получены (углеводы или жиры), тем больше весили жира в организме, вы потеряете.

Это указывает на второй способ сжигания жира в организме, о котором говорилось выше. Давайте обсудим это подробнее.

#2: Упражнения сжигают калории

Жир в организме - это, по сути, запасенная энергия.

Каждый фунт жира в организме дает примерно 3 500 калорий энергии, а это значит, что если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, вы будете набирать жир из расчета один фунт на 3 500 лишних калорий.

Точно так же вы будете терять жир из расчета один фунт на 3500 калорий дефицита.

Все виды физических упражнений сжигают калории, поэтому тренировки могут создать дефицит калорий и помочь вам снизить процент жира в организме.

Выбираете ли вы ходить пешком, плавать, поднимать тяжести, занятия йогой или прыжки на скакалке, вы потратите определенное количество калорий в зависимости от интенсивности тренировки, задействованных мышц, веса и состава вашего тела, а также продолжительности тренировки.

Упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью и задействующие все тело или большие группы мышц, сжигают больше калорий, чем упражнения с низкой интенсивностью или работающие на изолированные мышцы.

#3: Упражнения повышают скорость метаболизма

И наконец, физические упражнения повышают скорость метаболизма. Хотя вы всегда сжигаете калории во время тренировки, вы также можете продолжать сжигать больше калорий, чем ваш базовый уровень, в течение нескольких часов после тренировки, в зависимости от того, какую тренировку вы провели.

Такое ускорение метаболизма, называемое избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), происходит потому, что ваш организм пытается восстановить и вернуть все к исходному уровню.

Более того, со временем последовательная программа тренировок может увеличить общую скорость метаболизма, если вы наращиваете мышцы, потому что мышцы гораздо более активны в метаболическом плане, чем жир.

Таким образом, наращивание мышечной массы помогает вам сжигать больше калорий в течение дня, что может создать дефицит, необходимый для потери жира.

Итак, давайте рассмотрим какие тренировки сжигают больше всего жира:

Какие тренировки сжигают больше всего жира? Сравнение жиросжигающих упражнений

Лучшие жиросжигающие тренировки либо сжигают значительное количество калорий во время занятий, либо повышают скорость метаболизма после них, либо помогают вам превратиться в жиросжигающую машину, набирая сухую массу тела.

Ниже мы расскажем, какие тренировки сжигают больше всего жира.

#1: Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) - тренировки, которые включают в себя многократное повторение очень энергичных упражнений, за которыми следуют легкие периоды восстановления являются одними из лучших тренировок для сжигания жира.

Исследования показывают, что тренировки HIIT сжигают столько же калорий, сколько и стабильные тренировки умеренной интенсивности за треть или половину времени.

Более того, высокая интенсивность HIIT значительно повышает EPOC после сжигания, что оживляет метаболизм на 24 часа после тренировки.

К отличным жиросжигающим упражнениям HIIT относятся плиометрикабег, езда на велосипеде, лестница, прыжки на скакалкеи другие калистенические упражнения с весом тела.

#2: Силовые тренировки

В зависимости от выбранных вами упражнений и поднимаемых весов, силовые тренировки могут сжигать приличное количество калорий.

Упражнения для всего тела и комплексные движения, такие как приседанияприседания, мертвые тяги и силовые чистки, особенно с тяжелыми весами, расходуют много энергии.

При этом, настоящая жиросжигающая отдача от силовых тренировок связана с метаболическими преимуществами, которые дает наращивание мышечной массы.

Чтобы лучше поддерживать рост мышц, используйте тяжелые веса для меньшего количества повторений.

#3: Плиометрика

Плиометрические упражнения предполагают взрывные движения и быстрое развитие силы.

Плиометрию можно назвать 'прыжковыми упражнениями'. В качестве примера можно привести прыжки с приседанием, прыжки со скакалкой, прыжки на скакалке, бурпи и прыжки в бокс.

Эти упражнения не только требуют большой нагрузки на сердечно-сосудистую систему, но и задействуют большие группы мышц.

Как и HIIT-тренировки, плиометрика ускоряет метаболизм в течение нескольких часов после окончания тренировки.

#4: Кардио в постоянном режиме

Такие упражнения, как бег, езда на велосипеде, плавание, гребля, пешие прогулки, подъём по лестницеи эллиптический тренажер Тренировки на тренажере определенно сжигают много калорий, особенно если тренировки длительные и/или энергичные.

После них сжигается меньше калорий, чем после более интенсивных тренировок, но последовательные кардиотренировки выполняемые регулярно, могут внести свой вклад в создание дефицита калорий, необходимого для сжигания накопленного жира.

Кардиотренировки под уклоном также повышают количество сжигаемых калорий.

Следующую таблицу можно использовать в качестве ориентира, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете, занимаясь определенной деятельностью в течение 30 минут, и определить, какие тренировки сжигают больше всего жира.

Данные взяты из Гарвардское здоровье и 'Компендиума физической активности'.

Чем больше калорий вы сжигаете за 30 минут, тем большего дефицита калорий, а значит, и потери жира, вы можете ожидать.

Физическая активность	125-фунтовый (56,8 кг) человек	155-фунтовый (70,5 кг) человек	185-фунтовый (84,1 кг) человек
Велосипед, стационарный, умеренный	210	252	294
Гребля, стационарная, умеренная	210	252	294
Калистеника: энергичная	240	306	336
Круговая тренировка: общая	240	306	336
Бег: 5 миль в час (12 мин/миля)	240	288	336
Тренировки с гирями	240	296	353
Езда на велосипеде: 12-13,9 миль в час	240	288	336
Гребля, стационарная	255	369	440
Боксерский спарринг	270	324	378
Эллиптический тренажер, умеренная интенсивность	270	324	378
Лыжный тренажер, умеренная интенсивность	285	342	399
Аэробика, степ: высокая нагрузка	300	360	420
Плавание кругами, энергичное	300	360	420
Езда на велосипеде: 14-15,9 миль в час	300	360	420
Боевые искусства: дзюдо, каратэ, кикбоксинг	300	360	420
Велосипед, стационарный, энергичный	315	278	441
Прыжки со скакалкой (быстрые)	340	421	503
Бег: 6 миль в час (10 мин/миля)	495	360	420

Теперь, когда вы знаете, какие тренировки сжигают больше всего жира, вы можете использовать эту информацию, чтобы помочь себе эффективно сжигать калории и оптимизировать обмен веществ для мобилизации накопленного жира.

Помните, что любой вид упражнений может способствовать достижению ваших целей по снижению веса, поэтому выбирайте те виды активности, которые вам нравятся, и не забывайте разнообразить их для достижения оптимальных результатов.

Чтобы способствовать достижению целей по снижению веса, ключевым фактором успеха является здоровое, полноценное питание. Здесь мы приводим некоторые из лучшие диеты для спортсменов.