Когда вдыхать и выдыхать во время упражнений: как правильно дышать во время тренировки

Когда вы поднимаете тяжести или тренируетесь, нужно думать о многих вещах, но один из часто упускаемых из виду компонентов техники выполнения упражнений - когда вдыхать и выдыхать во время занятий.

Изучение того, как дышать во время тренировки может помочь улучшить вашу силу, мощность и комфорт во время тренировок, а также снизить риск травм при поднятии тяжестей или выполнении высокоинтенсивных упражнений, таких как бег и плиометрика.

Как вы дышите во время тренировки? Когда вы вдыхаете и выдыхаете, поднимая тяжести или занимаясь спортом?

В этой статье мы обсудим почему Техника дыхания во время тренировок очень важна, а также когда нужно вдыхать и выдыхать во время занятий.

Мы рассмотрим следующие вопросы:

• Существует ли правильный способ дыхания во время тренировки?
• Почему важно, как вы дышите во время тренировки
• Когда нужно вдыхать и выдыхать во время упражнений

Давайте погрузимся!

Существует ли правильный способ дыхания во время тренировки?

Прежде чем мы перейдем к тому, как дышать при поднятии тяжестей, вы можете задаться вопросом, 'Важна ли техника дыхания во время занятий тяжелой атлетикой?'.

Дыхание во время занятий тяжелой атлетикой может показаться еще одной вещью, о которой нужно думать, когда вы уже используете большую часть своего умственного потенциала, фокусируясь на других ключевых аспектах техники выполнения упражнений.

Например, при рассмотрении вопроса о том, как дышать во время приседанийвы можете сосредоточиться на других аспектах техники и выполнения приседаний, таких как достижение правильная глубина приседанийправильная глубина приседания, правильная постановка стоп, не позволяющая коленям выходить за пределы пальцев ног или проваливаться вовнутрь, а также держать корпус напряженным и спину прямой.

В конце концов, техника дыхания во время выполнения упражнений может показаться пустяковым аспектом правильной техники тяжелой атлетики, когда есть 'рыба покрупнее' с точки зрения аспектов, на которых следует сосредоточиться при попытке правильно выполнить упражнение.

Бесспорно, когда вы учитесь правильно выполнять любое упражнение, вам необходимо освоить большое количество правил формы и шагов выполнения, когда вдыхать и выдыхать во время упражнения также является важным навыком, которым необходимо овладеть.

То, как вы дышите во время упражнений, может сыграть важную роль в вашей способности генерировать силу, выносливости, производительности и даже в риске травм.

Почему важно, как вы дышите во время упражнений

Правильное дыхание во время тренировки может увеличить количество кислорода, доступного для ваших мышц, эффективно снижать накопление углекислого газа.повысить устойчивость вашего ядра и позвоночника, а также улучшить спортивные результаты.

В зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете, вашим мышцам необходим кислород для выработки АТФкоторый является формой энергии, используемой клетками.

Мышечные клетки нуждаются в АТФ для того, чтобы сокращаться и производить усилие.

Ниже анаэробного порога или при умеренной нагрузке ваше тело способно продолжать получать достаточное количество кислорода и использовать его для создания полезной энергии с достаточной скоростью, чтобы поддерживать тренировку.

Однако во время высокоинтенсивных, взрывных и кратковременных силовых упражнений ваше тело полагается на анаэробный гликолиз и систему креатинфосфата для выработки АТФ.

Это не это не значит, что дыхание перестает быть важным при выполнении высокоинтенсивных упражнений, таких как пауэрлифтинг, спринт, плиометрикатяжелая атлетика или другие взрывные упражнения.

Вам по-прежнему нужно уметь правильно дышать при поднятии тяжестей или во время максимальных упражнений, чтобы обеспечить мышцы кислородом и глюкозой между повторениями или сетами для выполнения следующего повторения или для доставки кислорода, чтобы восполнить кислородный долг, образовавшийся во время анаэробной тренировки.

Более того, другая сторона уравнения дыхания - выдох - становится особенно важной во время силовых, скоростных и высокоинтенсивных тренировок с отягощениями, плиометрических и спринтерских тренировок.

Когда мы выдыхаем, только так мы можем легко вывести из организма побочные продукты анаэробного метаболизма (углекислый газ).

Во время высокоинтенсивных тренировок ваши мышцы вырабатывают лактат и ионы водорода.

Хотя лактат может быть доставлен в печень и преобразован в пируват для дальнейшего использования, как только вы начинаете дышать достаточным количеством кислорода, ионы водорода должны быть забуференными.

В противном случае вы испытаете ужасное чувство жжения в ногах и огромную усталость, связанные с высокоинтенсивными тренировками.

Углекислый газ является побочным продуктом этого процесса буферизации и должен выдыхаться.

Даже когда вы выполняете аэробные упражнения умеренной интенсивности или поднимаете тяжести с достаточно низкой интенсивностью, чтобы вы могли дышать на протяжении всего упражнения, ваш организм все равно вырабатывает углекислый газ в качестве отработанного продукта.

В конце концов, исследования показывают, что относительная концентрация углекислого газа в крови во многом определяет частоту вашего дыхания.

Упражнения будут казаться вам значительно тяжелее, и вы будете чувствовать одышку, если не сможете эффективно избавить свой организм от накопившегося углекислого газа.

Поэтому важно научиться вдыхать и выдыхать во время упражнений любой интенсивности, чтобы обеспечить организму достаточное поступление кислорода и питательных веществ, а также выведение углекислого газа.

Когда нужно вдыхать и выдыхать во время упражнений

Итак, мы выяснили, что техника дыхания во время тренировки имеет значение, но как именно вы должны дышать во время тренировки? Другими словами, когда нужно вдыхать и выдыхать во время тренировки?

Дыхание во время тренировок с интенсивностью ниже максимальной

Если вы раньше занимались с персональным тренером или проводили много времени за изучением фитнеса и техники выполнения упражнений, то наверняка слышали общий совет по дыханию во время тренировок, который гласит: вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме.

Или, говоря по-другому, вдыхайте во время концентрического или сокращающего сокращения и выдыхайте во время эксцентрического или удлиняющего сокращения.

Такая схема дыхания отлично работает, особенно если вы работаете с легкими или умеренными весами и двигаетесь в темпе, соответствующем частоте дыхания.

Некоторые профессионалы фитнеса дают еще более конкретные рекомендации по дыханию во время тренировки.

Например, в зависимости от типа упражнения и продолжительности тренировки иногда рекомендуется вдыхать через нос и выдыхать через рот по только что описанной схеме.

Как правило, это подходит для тяжелой атлетики с умеренными нагрузками, например, во время гипертрофия тренировки с 65-85% от вашего 1ПМ, потому что при такой интенсивности вы все еще можете вдыхать достаточно воздуха через нос.

Аналогично, при выполнении кардиоупражнений умеренной интенсивности, таких как бодрая ходьба или легкая езда на стационарном велосипеде, вы можете обойтись тем, что будете делать все вдохи через нос.

Однако при более высоких уровнях интенсивности аэробных упражнений, таких как бег, вам может потребоваться использовать и нос, и рот при дыхании, чтобы максимально увеличить потребление кислорода.

Рот значительно больше носовых ходов, поэтому сочетание носового и ротового дыхания при вдохе позволяет более эффективно вдыхать кислород, не вызывая гипервентиляции или необходимости дышать очень быстро.

Дыхание во время тренировок с интенсивностью, близкой к максимальной

Вдох во время концентрической части упражнения и выдох во время эксцентрической или опускающей части упражнения работают в большинстве тяжелоатлетических упражнений, но при тяжелом подъеме вам, возможно, придется отказаться от этой обычной техники дыхания в пользу техники дыхания для пауэрлифтинга.

Когда вы поднимаете тяжелые веса - обычно это более 80 % от максимального значения в одном повторении (1ПМ) - обычная техника дыхания для упражнений не обеспечивает достаточной стабильности.

Когда вы выдыхаете, воздух покидает легкие, и диафрагма расслабляется.

При этом снижается устойчивость каркаса, так как давление в грудной и брюшной полостях падает.

Это снижает способность правильно удерживать ядро под нагрузкой для защиты позвоночника.

Таким образом, большинство тренеров по силовым упражнениям рекомендуют задерживать дыхание во время всего повторения упражнения в пауэрлифтинге (приседания, жим лежа, чистка, жим лежа и т.д.) с нагрузкой, близкой к максимальной.

После повторения вы можете сделать полный вдох перед началом следующего повторения в сете.

Задержка дыхания во время упражнений, известная как маневр Вальсальвы, поможет вам укрепить позвоночник, как будто вы готовитесь получить удар в живот.

Цель маневра Вальсальвы при поднятии тяжестей - обеспечить максимальную устойчивость позвоночника и туловища под нагрузкой штанги или других тяжестей с тяжелых подъемах (>80% от вашего 1ПМ).

В остальном, при поднятии легких весов или выполнении других субмаксимальных упражнений, вы можете следовать обычному протоколу дыхания во время тренировки.

Хотите узнать, как облегчить дыхание во время бега? Ознакомьтесь с нашим руководством по дыханию во время бега здесь.