Когда слишком холодно, чтобы бегать на улице? + 7 советов для бега в холодное время

Некоторые бегуны гордятся тем, что являются всесезонными спортсменами, достаточно выносливыми, чтобы справиться с любыми погодными условиями, вплоть до знойной жары и влажности самого жаркого летнего дня. жаркого летнего дняили проливной ливень весеннего утра, или минусовая температура и холодный ветер зимой. Но когда слишком холодно чтобы бегать на улице?

Принятие на себя обязательства бегать независимо от погоды имеет свои преимущества, поскольку оно закаляет вас к сложным условиям, с которыми вы можете столкнуться в день забега, и создает прецедент отношения к бегу без отговорок.

В конце концов, если вы испытываете трудности с мотивацией, то, начав торговаться с собой по поводу бега в непогоду, вы быстро поймете, что скатываетесь на скользкую дорожку. Вы и глазом моргнуть не успеете, как поймете, что выходите на пробежку только в идеальную погоду.

Но когда дело доходит до бег в холодную погодуВозможно, имеет смысл установить правила безопасности, задав вопрос: когда бегать на улице слишком холодно?

Хотя мы все за то, чтобы наматывать километры, последовательно тренироваться и развивать стойкость, в этом руководстве мы обсудим риски бега в холодную погоду, а также то, насколько холодно. слишком холодно для бега на улице.

Мы рассмотрим:

• Когда слишком холодно для бега на улице?

• Риски, связанные с бегом в холодное время года

• О чем нужно подумать, прежде чем бегать в холодную погоду

• 7 советов для бега в холодную погоду

Одевайтесь и погружайтесь!

Когда слишком холодно для бега на улице?

Большинство бегунов хотят знать, какой холод является слишком холодно для бега на улице. В конечном итоге, однако, не существует жестких правил или критической температуры, при которой все эксперты согласны с тем, что бегать на улице слишком холодно. В основном все зависит от вашей личной переносимости, подготовки и уровня комфорта.

Некоторые бегуны считают, что они могут бегать только при температуре чуть ниже нуля (32 градуса по Фаренгейту или 0 градусов по Цельсию), а при температуре гораздо ниже им трудно дышать или кажется, что онемевшие пальцы ног вот-вот отвалятся.

Бегуны с астмойсердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, синдромом Рейно и низким содержанием жира в организме могут быть особенно чувствительны к бегу в холодную погоду.

Учитывая это, Американский колледж спортивной медицины рекомендует бегунам проявлять осторожность при решении вопроса о том, стоит ли бегать на улице при температуре воздуха ниже -18 °F (-27 °C), поскольку в таких условиях травма тканей может произойти за 30 минут или меньше.

Также важно помнить о холоде ветра, поскольку даже, казалось бы, слабая скорость ветра может значительно снизить температуру воздуха в холодный день.

Например, если температура воздуха составляет 30 °F (-1,1 °C), а скорость ветра - 10 миль в час, то в результате температура будет ощущаться как 21 °F (-6,1 °C). Вы можете рассчитать температуру ветра здесь.

Риски бега на холоде

Согласно исследованиям, обморожение и переохлаждение являются основными рисками бега на холоде.

Обморожение - это прямое повреждение тканей тела, возникающее при воздействии холода, при котором температура кожи опускается ниже -0,5°C. К периферическим тканям, удаленным от ядра и особенно подверженным сужению сосудов, относятся нос, уши, пальцы рук и ног. Эти области особенно подвержены обморожению.

Бегуны, заметившие первые признаки обморожения, включая холодную, красную кожу (которая затем переходит в покалывание, онемение или жжение), должны немедленно найти укрытие, чтобы согреть кожу.

Гипотермия, которая определяется как снижение температуры тела ниже 35°C (95°F), возникает, когда общая потеря тепла организмом превышает физиологическую теплопродукцию. Существует три степени гипотермии, и, к сожалению, тяжелая гипотермия может привести к летальному исходу.

Дрожь - ранний признак гипотермии, но по мере усугубления состояния дрожь прекращается.

Дыхание также может быть затруднено на холоде, и многие бегуны испытывают чувство жжения в горле или легких. Это может быть особенно проблематично для бегунов с астмой. Дыхание через буфер может согреть воздух и облегчить дискомфорт.

Что нужно учесть, прежде чем бегать на улице в холодную погоду

Чтобы повысить безопасность бега в холодную погоду, при определении того, насколько холодно для бега на улице, следует учитывать не только температуру воздуха, но и несколько факторов.

Windchill

Как уже говорилось, основным элементом, который должен учитываться при принятии решения о том, насколько холодно для бега на улице, является холодный ветер.Даже относительно умеренные холодные температуры могут быть опасно холодными при высокой скорости ветра.

Ветер может повредить открытые участки кожи, и только потому, что температура воздуха может быть несколько теплее, вы должны учитывать холод ветра, когда оцениваете риск подвергнуть свою кожу воздействию стихии.

Осадки

Конечно, любой снегСнег, снег или ледяной дождь могут быстро превратить пробежку на улице в скользкое и небезопасное занятие. Обледенение особенно опасно, и вам следует бегать в помещении на беговой дорожке если есть опасения по поводу видимости и сцепления с поверхностью.

Условия под ногами

Как только осадки оседают на дороге, они влияют на состояние ног во время бега. Даже когда дороги расчищены, обочины и тротуары часто покрыты снегом, слякотью и льдом. что повышает риск во время пробежки.

Падение во время бега может привести к травме Поэтому всегда лучше проявлять осторожность, когда дорожные условия нестабильны.

Некоторым бегунам помогают шипы для льда или такие продукты, как Yaktrax или FreeSteps6, которые увеличивают сцепление обуви со скользкой дорогой.

Темнота

Зимний бег часто кажется синонимом бега в темноте из-за короткого светового дня. Всегда следите за тем, чтобы ваша одежда была хорошо освещена, используйте светоотражающую одежду и налобный фонарь, чтобы освещать тропу или дорогу впереди.

7 советов для бега в холодную погоду

Если вы решили испытать своего внутреннего воина и отважиться на пробежку на улице в самый холодный из холодных дней, вот несколько советов, которые сделают бег в холодную погоду более безопасным и терпимым:

#1: Сначала разогрейтесь в помещении

Попейте горячего чая и проведите разминку В помещении вы сможете почувствовать себя готовым к пробежке и немного согреться перед выходом на мороз. Это также поможет избежать растяжения простуженных мышц и сделает зимний воздух более освежающим, а не жестоким, когда вы только выйдете за дверь.

Только следите за тем, чтобы не слишком жарко Потные и влажные слои не дадут вам замерзнуть, когда вы выйдете на улицу.

#2: Одевайтесь соответствующим образом

Ваша экипировка для холодной погоды может сделать или сломать вашу способность бегать в мороз. Носите синтетические или шерстяные базовые слои и ветрозащитные внешние слои, избегая хлопка.

Общая рекомендация по выбору одежды для бега в холодное время года - одеваться так, как если бы на улице было на 20 градусов теплее, а вы не бегали.Переодевание может привести к тому, что вам будет слишком жарко и вы вспотеете, а когда вы промокнете, вам станет еще холоднее.

Использование слоев - идеальный вариант, поскольку они удерживают тепло и могут быть сняты, если вам станет слишком жарко.

Не менее важно носить теплые носкиперчатки, шапку и гетры, чтобы закрыть как можно больше открытых участков кожи.

#3: Измените свой маршрут

Вместо того чтобы отправляться на один длинный маршрут 'туда-обратно' или длинную кольцевую дистанцию, бегайте небольшими петлями недалеко от дома или несколькими короткими 'туда-обратно'. Это позволит вам легко вернуться в дом, если вам станет слишком холодно или появятся хотя бы малейшие признаки переохлаждения или обморожения.

#4: Измените свой образ мышления

Вместо того чтобы концентрироваться на производительности, сосредоточьтесь на безопасности. Другими словами, если вы почувствуете, что вам стало слишком холодно, или ваши пальцы ног и нос онемели, значит, пора идти в дом. Будьте счастливы и горды тем, что вы сделали, и сместите приоритеты с завершения тренировки, несмотря ни на что, на то, чтобы согреться.

#5: Гидратация с помощью теплых жидкостей

Во время и после пробежки пейте теплую (не горячую) воду или чай в термосе, чтобы повысить температуру тела.

#6: Примите теплый душ, как только вернетесь домой

Как только вы окажетесь дома, снимите холодную, мокрую одежду и примите теплый душ. Будьте осторожны, не делайте воду слишком горячей, так как ваше восприятие может быть искажено, если ваши руки онемели, а горячая вода может обжечь кожу.

#7: Оцените риски и выгоды

Прежде чем выйти на улицу в лютый холод, спросите себя, нет ли у вас более безопасных и эффективных вариантов, таких как бег на беговой дорожке или кросс-тренинг в тренажерном зале. Взвесьте все 'за' и 'против' и оцените, что вы действительно можете получить, бегая на улице. Стоит ли рисковать?

Что вы делаете, когда наступает зима? Бегаете на улице или на беговой дорожке?

Вот несколько тренировки на беговой дорожке для начинающих которые вы можете попробовать в следующий раз, когда будет слишком холодно, чтобы выйти на улицу.