Что такое хорошее время в беге на 10 км? Average 10k Times By Age & Sex

Что такое хорошее время в беге на 10 км? Average 10k Times By Age & Sex

Хорошее время на 10 км - это 55 минут или быстрее: понятие 'хорошо' в данном случае может быть субъективным, поэтому в этом посте мы изучим данные и разберем среднее время на 10 км по возрасту, полу и странам.

Для начинающих или нерегулярных бегунов преодоление отметки в 60 минут на 10 км - отличная цель, к которой стоит стремиться.

Время прохождения 10 км менее 50 минут в среднем составляет около 8 минут на милю.

Более продвинутые бегуны смогут финишировать за 43 минуты, что в среднем составляет чуть менее 7 минут на милю.

По некоторым стандартам, элитный бегун-мужчина должен пробежать 10 км менее чем за 38 минут, а элитный бегун-женщина - менее чем за 45 минут. Однако квалификационные стандарты для элиты зависят от конкретной гонки и могут быть разными.

Для обычных бегунов сложнее точно сказать, что такое 'хорошее' время на 10 км, поскольку время забега сильно варьируется в зависимости от возрастной группы. Для бегунов среднего уровня 'хорошим' временем на 10 км можно считать время, превышающее среднее для их возрастной группы (прокрутите страницу вниз, чтобы увидеть эти категории самостоятельно).

Силуэт с надписью 10k рядом с бегуном на фоне заката

Каково среднее время прохождения 10 км в зависимости от возраста и пола?

Ниже приведены средние показатели прохождения 10 км по данным RunRepeat в 2019 году.1Состояние бега в 2019 году. (2019). Обзоры спортивной обуви; RunRepeat.com. https://runrepeat.com/state-of-running для мужчин и женщин, разделенные по возрастным группам.

Данные показывают, что возрастная группа значительно коррелирует со средним временем 10 км по результатам забегов, при этом старшие возрастные группы имеют тенденцию к более медленному графику среднего темпа 10 км.

Возрастная группаМужчиныЖенщины
0-1557:081:03:14
16-1946:361:00:21
20-2451:4059:50
25-2953:311:02:25
30-3454:211:02:31
35-3954:271:02:19
40-4453:311:02:37
45-4955:351:03:27
50-5456:121:04:04
55-5959:001:07:41
60-6458:481:09:51
65-991:03:021:18:57

Какова длина дистанции 10 км?

10 км, или 10 000 метров, - это 6,2 мили или 25 кругов по дорожке олимпийского размера.

10 км - это также 6 миль 376 ярдов или 32 808 футов 5 дюймов. Само собой разумеется, что 10 км в два раза длиннее, чем 5 км, которые составляют 3,1 мили.

Каково самое быстрое время забега на 10 км?

Мировой рекорд самого быстрого времени в беге на 10 км среди мужчин составляет 26:11:00, установленный 7 октября 2020 года Джошуа Чептегеем из Уганды! Это темп бега 4:12 миль!

Самый быстрый 10-километровый забег среди женщин - 29:01:03, установленный 8 июня 2021 года Летсенбет Гидей из Эфиопии. Это 4:40 на милю!

группа бегунов's legs during a race

Каково среднее время финиша по странам?

Согласно отчету RunRepeat 'Состояние бега2Состояние бега в 2019 году. (2019). Обзоры спортивной обуви; RunRepeat.com. https://runrepeat.com/state-of-running:

  • В Швейцарии самые быстрые финиширующие на дистанции 10 км со средним временем финиша 52 минуты 42 секунды.
  • На втором месте Люксембург - 53 минуты 6 секунд.
  • Португалия занимает третье место со средним временем прохождения 10 км 53 минуты 43 секунды.
  • Таиланд и Вьетнам - одни из самых медленных стран на этой дистанции.

Если говорить конкретно о мужском рейтинге:

  • Швейцарцы по-прежнему занимают первое место с результатом 48 минут 23 секунды, а
  • Люксембург - на втором месте с 49 минутами 58 секундами.
  • Норвежцы занимают третье место со средним временем 50 минут 1 секунда.
  • Португальские женщины занимают первое место в беге на 10 км с результатом 55 минут 40 секунд. Они быстрее мужчин из Вьетнама, Нигерии, Таиланда, Болгарии, Греции, Венгрии, Бельгии, Австрии и Сербии, говорится в отчете.
'finish 10k' written on the ground of a race track

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 10 км?

Начинающий бегун скорее всего, будет бежать в среднем темпе 12-15 минут на милю. Таким образом, бегуну-новичку может потребоваться от 70 до 90 минут, чтобы пробежать 10 км.

Группа из 3 бегунов на дороге

Что влияет на скорость бега на 10 км?

Существует множество факторов, которые могут повлиять на скорость бега на 10 км. К ним относятся ваш текущий уровень физической подготовки, возраст, пол, кроссовки, программа тренировок, погодные условия, гидратация и способности.

Чем больше вы бегаете, тем больше вы можете положительно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, что позволит вам бежать быстрее.

Хорошая программа тренировок или тренер по бегу обязательно помогут вам преодолеть эту длинную дистанцию.

Женщина в беговой экипировке проверяет часы

Сколько миль в неделю я должен пробегать, чтобы подготовиться к забегу на 10 км?

Начинающие бегуны должны пробегать не менее 15 миль в неделю, чтобы подготовиться к 10-километровому забегу. Более продвинутые бегуны будут бегать 40 миль в неделю, чтобы подготовиться к 10-километровому забегу.

Как долго я должен тренироваться, чтобы пробежать 10 км?

Большинство тренировочных планов на 10 км рассчитаны на 12-14 недель и включают в себя базовую фазу, а затем вводятся тренировки на скорость и бег в темпе, а также темповые пробежки. Программы Couch-to-10k включают только легкий бег.

Нужно ли мне бежать 10 км перед забегом на 10 км?

Если вам предстоит забег, бежать 10 км перед забегом на 10 км не обязательно, но полезно.

В отличие от марафона или полумарафона, бег на полные 10 км в ходе тренировки перед днем забега не будет излишне нагружать организм и мешать восстановлению.

Наоборот, бег на полные 10 км перед забегом на 10 км придаст вам уверенности в том, что ваше тело способно преодолеть дистанцию.

Это также подстегнет физиологические изменения, такие как укрепление костей и мышц, увеличение плотности капилляров и митохондрий для лучшей работы в день забега.

Каковы преимущества бега на 10 км?

Бег на длинные дистанции имеет множество преимуществ для психического и физического развития.3 Ли, Д., Пэйт, Р. Р., Лави, К. Дж., Суи, X., Черч, Т. С., & Блэр, С. Н. (2014). Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. Journal of the American College of Cardiology, 64(5), 472-481. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.04.058 которые включают, но определенно не ограничиваются:

  • снижение стресса, тревоги и депрессии;
  • улучшение памяти, остроты ума и счастья;
  • улучшение сердечно-сосудистого здоровья, кровяного давления и уровня холестерина;
  • более здоровая масса тела;
  • а также укрепление костей, сухожилий, мышц и суставов.

Если вы хотите бегать быстрее, тренировки на 10 км помогут вам быстрее бегать на всех дистанциях.

  • На дистанциях короче 10 км тренировки на 10 км могут повысить лактационный порог, тем самым улучшив вашу выносливость и позволив вам бежать быстрее и дольше.
  • Для дистанций длиннее 10 км тренировки на 10 км могут добавить мощности в ваши тренировки, также улучшая вашу скорость и выносливость.

Кроме того, 10 км - это фантастическая прогрессия для бегунов, которые освоили 5 км и готовы перейти на новый уровень.

люди's legs during a race

Как пробежать 10 км быстрее? - 3 способа

Есть 3 основных способа улучшить время бега на 10 км:

1. Поднимать тяжести (силовые тренировки)

Силовые тренировки используя 5 основных движений: подъем, петля, толчок, тяга и перенос, два раза в неделю, может улучшить ваши результаты на дистанции 10 км.4 Tanaka, H., & Swensen, T. (1998). Влияние тренировок на выносливость. Новая форма кросс-тренинга? Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 25(3), 191–200. https://doi.org/10.2165/00007256-199825030-00005 улучшая мощность и эффективность бегового шага. Кроме того, силовые тренировки могут помочь исправить мышечный дисбаланс и улучшить осанку5 Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2017). Влияние силовых тренировок на физиологические детерминанты бега на средние и длинные дистанции: A Systematic Review. Sports Medicine, 48(5), 1117-1149. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0835-7Снижение вероятности травм и улучшение спортивных результатов.

Добавление плиометрика Было также доказано, что эти занятия помогут вам бегать быстрее.6 Spurrs, R. W., Murphy, A. J., & Watsford, M. L. (2003). Влияние плиометрических тренировок на результаты бега на дистанции. European Journal of Applied Physiology, 89(1), 1-7. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0741-y!

2. Бег с шагами

Бег в темпе улучшает нервно-мышечные связи и повышает эффективность бега (за счет меньшего количества нерациональных движений).

Добавляйте около четырех отрезков после легких пробежек два раза в неделю. Беговые упражнения также могут помочь вам бежать быстрее за счет улучшения связи между мозгом и мышцами.

Группа бегунов проходит под мостом с водой позади и зданиями вдали

3. Варьируйте свои пробежки

Делайте различные виды бега с разной скоростью, чтобы задействовать различные энергетические системы организма, активизировать мышечные волокна и повысить прочность опорно-двигательного аппарата.

Среди типов бега, которые вы должны использовать в своих тренировках, - холмы, пороговые забегиинтервалы между забегами, фартлекии VO2 max интервалы. В частности, спринты в гору и другие виды интервальных тренировок, основанные на скоростной работе, доказали свою эффективность в повышении скорости бега для бегунов на дистанции.

Как бежать 10 км?

Самая проверенная и верная стратегия бега на 10 км - бежать с отрицательным сплитом. Это означает, что вы начинаете бежать медленнее, чем ваш целевой темп, и постепенно ускоряетесь на каждой миле.

Стратегия отрицательного сплита использовалась для установления мировых рекордов на всех дистанциях - от 1500 до марафона.

Чтобы пробежать с отрицательным сплитом:

  • Сначала определите свой целевой темп бега на 10 км.
  • Затем пробегите первые 2 мили на 5-10 секунд медленнее, чем ваш целевой темп.
  • Постепенно увеличивайте темп, чтобы на 3-й и 4-й милях бежать в своем темпе.
  • На 5-йтретьей миле старайтесь бежать на 5-10 секунд быстрее целевого темпа.
  • На последней 1,2 мили выложитесь на полную! Бегите так быстро, как только можете, и не оставляйте в баке ничего!
Группа бегунов на дороге, голов не видно

10 советов для бега на 10 км

1. Найдите план тренировок. Выберите план тренировок, который соответствует вашему текущему уровню физической подготовки и расписанию.

2. Выберите забег. Выберите целевую гонку, которая вписывается в сроки вашего тренировочного графика.

3. Никогда не пропускайте разминку и заминку. Чтобы избежать травм, обязательно делайте разминку и заминку во время пробежек, особенно тех, которые предполагают быстрый бег.

4. Наращивайте пробег медленно. Не увеличивайте пробег более чем на 10 процентов от недели к неделе в процессе тренировок, иначе рискуете получить травму. Если вы хотите пересечь финишную черту с хорошим временем, вам нужно тренироваться регулярно, а не делать слишком много сразу, а потом останавливаться из-за перетренированности.

5. Практика делает совершенным. Пробегите 10 км во время тренировки, чтобы понять, что такое забег, и освоиться с процессом и дистанцией.

6. Разнообразьте свои тренировки. Чтобы стать быстрее, вам нужно не просто бегать. Бегайте в разном темпе, чтобы развивать скорость и выносливость.

Рука из-за камеры приветствует женщину-бегуна в наушниках

7. Восстанавливайтесь так же интенсивно, как бегаете. Вы всегда хороши только настолько, насколько хорошо вы восстанавливаетесь. Поэтому обязательно отдыхайте не менее 7-8 часов. Растяжка. Делайте пенные валики. Еженедельно устраивайте дни отдыха. И обязательно придерживайтесь здорового питания.

8. Найдите друга. Бегайте с друзьями, чтобы обеспечить ответственность и не допустить перегорания.

9. Заканчивайте тренировку. За неделю до тренировки пробегите меньший километраж и не занимайтесь силовыми тренировками. Позвольте своему телу восстановиться, чтобы в день забега вы были полны сил.

10. Финишируйте сильным. Никогда не бегайте с ощущением, что вы могли бы сделать больше, чем сделали. Финишируйте быстро и выкладывайтесь на полную!

Мы с удовольствием поможем вам покорить дистанцию 10 км!

Ознакомьтесь с нашими тренировочными планами на 10 км!

Для начинающих:

Для активных людей, которые хотят бросить себе вызов:

Для бегунов, стремящихся к PR на дистанции 10 км:

Ссылки

  • 1
    Состояние бега в 2019 году. (2019). Обзоры спортивной обуви; RunRepeat.com. https://runrepeat.com/state-of-running
  • 2
    Состояние бега 2019. (2019). Обзоры спортивной обуви; RunRepeat.com. https://runrepeat.com/state-of-running
  • 3
    Lee, D., Pate, R. R., Lavie, C. J., Sui, X., Church, T. S., & Blair, S. N. (2014). Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. Journal of the American College of Cardiology, 64(5), 472-481. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.04.058
  • 4
    Tanaka, H., & Swensen, T. (1998). Влияние тренировок на выносливость. Новая форма кросс-тренинга? Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 25(3), 191–200. https://doi.org/10.2165/00007256-199825030-00005
  • 5
    Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2017). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Medicine, 48(5), 1117-1149. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0835-7
  • 6
    Spurrs, R. W., Murphy, A. J., & Watsford, M. L. (2003). Влияние плиометрических тренировок на показатели бега на дистанции. European Journal of Applied Physiology, 89(1), 1-7. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0741-y