Что нужно есть перед утренним бегом

Это извечный вопрос утренних бегунов: что съесть перед утренней пробежкой?

Неважно, делаете ли вы пробежку перед работой или просто любите бегать по утрам, - выплеск эндорфинов - отличный способ начать день.

Ранняя пташка ловит червячка!

Зная, какие продукты лучше всего питают ваш организм, вы сможете сделать ранние пробежки еще более приятными и почувствовать себя энергичным и готовым к новому дню.

В этой статье мы рассмотрим...

• Как правильно питаться вечером перед пробежкой,

• нужно ли есть перед пробежкой,

• что съесть на завтрак перед пробежкой,

• стоит ли пить кофе перед пробежкой,

• и что не стоит есть перед пробежкой!

Готовы ли вы узнать, как стать хорошо питающимся утренним бегуном?!

Давайте приступим!

Что нужно есть вечером перед утренней пробежкой

Углеводная загрузка стала синонимом бега, и не зря.

Ни один марафон не будет полноценным без богатой углеводами еды накануне важного дня.

Зачастую лучший способ подкрепиться перед утренней пробежкой - это съесть хороший ужин накануне вечером.

Это не обязательно должно быть сложным. На самом деле, большинство ваших обычных домашних ужинов вполне подойдут.

Примерами таких ужинов могут быть:

• Чили кон карне с печеным картофелем,

• лапша с тофу и овощами,

• спагетти болоньезе,

• фасолевые буррито или тако.

Вы, конечно, хотите есть, пока не насытитесь, но остерегайтесь переедания! Переедание до состояния пищевой комы может ухудшить качество вашего сна, а это значит, что вы проснетесь вялым и не в настроении бегать.

Нужно ли вообще есть перед утренней пробежкой?

Короткий ответ - НЕТ!

Длинный ответ - это зависит от того, насколько длинной и интенсивной будет ваша пробежка.

Большинство бегунов могут бегать до часа на пустой желудокбез снижения уровня энергии, особенно если накануне они хорошо поужинали.

Хотя, конечно, это зависит от конкретного бегуна.

Некоторым бегунам может потребоваться немного топлива перед пробежкой, чтобы зарядиться энергией, в то время как другие элитные бегуны могут показывать более высокие результаты при ускоренная тренировка благодаря эффективной экономии бега.

Похожие статьи: Предбеговая тренировка: Что делать перед пробежкой + 10 активизирующих упражнений

Сколько и когда есть

Если вы все же решили поесть перед утренней пробежкой, вы должны правильно переварить пищу.

Вы не хотите быть голодным или сытым, вы хотите, чтобы ваш желудок чувствовал себя спокойно, и у вас было достаточно энергии, чтобы максимально использовать пробежку.

Этот баланс может показаться искусством, но он довольно прост, если следовать этим основным правилам:

• По времени старайтесь перекусить за 30-45 минут до пробежки или съесть небольшую порцию еды за 90-120 минут до нее.

• А что касается количества - не перекусывайте. Небольшой прием пищи или перекус, скорее всего, будет лучше сидеть.

• Похожие статьи: Что нужно есть После Бег!

Помогает или мешает утренний кофе?

Поскольку большинство людей пьют кофе, а большинство (83 %!) из них наслаждаются чашечкой по утрам, кофе является краеугольным камнем многих наших утренних занятий.

Так что давайте разберемся в фактах.

Для тех из вас, кто не может представить себе утреннюю пробежку без чашки кофе- у нас есть хорошие новости!

Помимо того, что кофе очень вкусный, он является стимулятором, а это значит, что он ускоряет скорость передачи сигналов от мозга к телу.

Это приводит к выбросу адреналина - гормона стресса, который и дает вам тот самый желанный кофеиновый кайф.

кофе = кофеин = выброс адреналина = готовность к действию!

Также было установлено, что кофе снижает ощущаемую нагрузкуЭто означает, что тренировка проходит легче, а значит, вы можете приложить больше усилий.

Похожие: Вот 6 худших вещей, которые нужно делать перед пробежкой

Но когда наступает идеальное время для того, чтобы выпить кофе перед пробежкой?

Одно исследование показало, что 45 минут до пробежки - идеальное время для кофеина.

Но какое количество кофе является правильным?

Эмбер О'Брайан, врач из клиники Mango Clinic, говорит, что много кофе может быть и не нужно. 'Одной чашки кофе достаточно, чтобы вы были готовы к продуктивной пробежке.. Всего одна чашка кофе повысит вашу скорость и выносливость, необходимые для бега, при этом побочные эффекты будут минимальными или вообще отсутствовать'.

Но будьте осторожны! Если вы чувствительны к воздействию кофеина, утренняя чашка кофе может вызвать у вас нервное возбуждение или, что еще хуже, проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Что съесть перед утренней пробежкой

Теперь о еде...

Для завтрака перед пробежкой лучше всего съесть что-то небольшое и простое.

Нагромождение пищи может вызвать чувство тяжести и дискомфорта, поэтому думайте о перекусе, а не о полноценном обеде.

Отдавайте предпочтение легкоусвояемым продуктам - никто не хочет просыпаться за несколько часов до утренней пробежки и сидеть, переваривая свой завтрак.

Зарегистрированный диетолог Маккензи Берджесс советует перекусывать 'с высоким содержанием углеводов, низким содержанием клетчатки и жиров'. Это будет легче для желудка и позволит быстрее переварить пищу перед тренировкой'.

Похожие: Сколько времени нужно ждать после еды, чтобы бежать + 4 полезных совета

Итак, учитывая это, вот несколько отличных идей для перекуса перед утренней пробежкой:

• Небольшая миска овсянки

• Тост с джемом или медом

• Кекс

• Энергетические шарики или батончики

А для тех бегунов, которым очень трудно перекусить утром, спортивный напиток или энергетический гель - отличные варианты для легкой зарядки перед пробежкой.

Разные утренние тренировки требуют разного топлива

Медленные, легкие мили с низким Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) требуют меньше энергии и гораздо легче выполняются на голодный желудок по сравнению с более высокими RPE спринты на холмахили длительные забеги например.

Очень важно подобрать топливо в соответствии с типом тренировки.

Если ваша утренняя пробежка - это легкая пробежка, которая длится меньше часа, то смело отправляйтесь на нее на голодный желудок.

Но если вы хотите поднапрячься во время утренней пробежки, важно подкрепиться. Рассмотрите любой из вариантов завтрака или перекуса, описанных выше.

Что НЕЛЬЗЯ есть перед утренней пробежкой

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Волокно - это компонент многих богатых углеводами продуктов, которые не могут быть переварены нашим организмом.

Она отлично помогает поддерживать здоровье нашего кишечного тракта, но продукты с высоким содержанием клетчатки, как известно, трудно перевариваются.

Это означает, что если вы съедите завтрак с высоким содержанием клетчатки перед пробежкой, вы можете почувствовать вздутие животатяжесть и вообще дискомфорт.

Из-за этого бегуны обычно сокращают количество клетчатки в дни, предшествующие большому забегу.

Отказ от завтрака с высоким содержанием клетчатки перед бегом означает отказ от таких продуктов, как:

• фруктовые коктейли или соки,

• бобы! Боюсь, британцы не будут есть фасоль на тосте перед бегом,

• коричневый хлеб с арахисовым маслом и бананом,

• хлопья с высоким содержанием клетчатки - например, мюсли или хлопья с отрубями.

Но, конечно, если что-то из этих продуктов вам подходит - отлично! Считайте себя монстром, пережевывающим клетчатку, и продолжайте делать то, что делаете!

Продукты с высоким содержанием жира

Жир - важный макроэлемент, и важно потреблять его в достаточном количестве.

Но перед бегом стоит снизить потребление жиров.

Жир переваривается долго, и в итоге он может сидеть в вашем желудке гораздо дольше, чем пища, богатая углеводами, вызывая чувство тяжести и дискомфорта.

Избегайте этих продуктов перед утренней пробежкой:

• Яйца и авокадо на тосте,

• сыр на тосте,

• сэндвич с колбасой,

• и большая жирная порция жареной картошки - это, пожалуй, худшее, что можно съесть перед пробежкой.

Слишком много углеводов и сладкого

Углеводы - отличный источник топлива перед бегом, но слишком много сахара может вызвать скачок сахара в крови, за которым последует углеводный крах.

Думайте о том, что за приливом сахара следует большой спад энергии.

Это значит, что не стоит набивать лицо сладкими лакомствами перед пробежкой. Не стоит съедать четыре глазированных пончика, шесть шоколадных печений или добавлять 10 ложек сахара в кофе.

Оставьте сладкие поблажки на потом, после длительной пробежки, или наедайтесь в день отдыха.

Правила - что есть перед утренней пробежкой - краткое содержание

Подводя итог, можно сказать, что вот несколько правил, о которых следует помнить при планировании питания перед утренней пробежкой.

• Вечером перед утренней пробежкой съешьте ужин, богатый углеводами и белками. Начните с таких продуктов, как макароны, рис, картофель, а также источник белка.

• Вы можно тренироваться до одного часа на голодный желудок. Однако если вы хотите провести высокоинтенсивную тренировку или длительный забег, позаботьтесь о топливе.

• Перекусите за 30-45 минут до пробежки или съешьте небольшую порцию еды за 90-120 минут до нее. Вы хотите, чтобы пища успела перевариться, желудок успокоился, и у вас была энергия.

• Следите за тем, чтобы Легкий завтрак, полный легкоусвояемых углеводов. Например, тосты, овсянка и энергетические батончики.

• Выпейте одну чашку кофе за 45 минут до пробежки, чтобы получить максимальную пользу от этого стимулятора производительности!

• Избегайте на завтрак продуктов с высоким содержанием клетчатки, жира и сахара. Оставьте их для завтрака после пробежки или для дня отдыха!

Все еще ищете вдохновение? Взгляните на этот простой и дешевый рецепт энергетических шариков для идеального перекуса перед утренней пробежкой.!