Предбеговая рутина: Что делать перед пробежкой + 10 активизирующих упражнений

Бег - это не только бег.

Чтобы быть всесторонне развитым спортсменом и по-настоящему преуспеть в беге, мы должны включать в свой тренировочный график множество других компонентов, таких как полноценный отдых, здоровое питание, физиотерапия - список можно продолжать до бесконечности.

Но сегодня мы сосредоточимся на предтренировочной подготовке - многие люди не задумываются о том, что нужно делать перед пробежкой, но это очень важно!

Очень важно, чтобы перед каждой тренировкой у вас была подготовлена специальная предтренировочная программа.

Мы рассмотрим:

• Преимущества (и важность) разминки перед началом пробежки,

• Как заправляться перед пробежкой

• Как разогреть сердечно-сосудистую систему

• 10 наших любимых упражнений на динамическую активацию!

Давайте начнем!

Будем честны, большинство из нас надевает свои кроссовки и первым делом выбегаем за дверь, не жалея времени и готовые к тренировке, но это еще не все. Начните с того, что выделите 10 дополнительных минут для начала тренировки.

Именно так, всего 10 минут.

Но еще до того, как мы выйдем на тротуар и выложимся на полную, нам нужно поесть!

Заправьтесь

Независимо от того, какой вид пробежки вы совершаете в тот или иной день, выход на голодный желудок не только не улучшит ваши результаты, но и, скорее всего, помешает им.

Вы хотите чувствовать себя полным энергии и готовым наслаждаться отличной сессией. Вы не сможете этого сделать, испытывая голодные боли и низкий уровень энергии после 8-часового голодания во время сна.

Если у вас еще нет привычки перекусывать перед пробежкой, вот несколько идей, которые вы можете попробовать:

Перед пробежкой Перекусы

• Банан

• ¼ чашки овсянки

• Кусочек тоста с медом

• Шоколадные шарики с арахисовым маслом (это мой личный фаворит.... смотрите мой простой рецепт без выпечки ниже)

Читайте также: Вот что нужно есть перед бегом (иd What Not To Eat)

Идея быстрого рецепта: Энергетические шарики с арахисовым маслом и шоколадной крошкой

1 чашка овсяных хлопьев½ чашки сливочного арахисового масла2 столовые ложки медаШоколадная крошка по вкусу!

Смешайте все ингредиенты вместе и скатайте их в 8 шариков. Храните их в герметичном контейнере в холодильнике, и они готовы к употреблению!

Лучше всего постараться поесть хотя бы за полчаса до тренировки. В идеале - за час, чтобы дать организму время переварить пищу.

Допустим, вам сложно употреблять твердую пищу перед тренировкой. В таком случае вы всегда можете выпить стакан апельсинового сока, который содержит натуральные сахара, углеводы и дополнительную порцию витамина С. Другой альтернативой может стать энергетический гель или напиток для увлажнения с углеводами.

Теперь, когда вы подкрепились и готовы к работе, давайте разогреваться!

Похожие: 6 худших вещей, которые нужно делать перед пробежкой

Как разогреться перед пробежкой

Будь то из-за нехватка времениили нежелание, бегуны чаще всего пропускают разминку. Если вы случайно попали в одну из этих категорий,

Я надеюсь, что сегодня смогу изменить ваше мнение и убедить вас включить динамическую разминку в свою предбеговую рутину и начать пожинать плоды.

Преимущества разминки

Наши ноги часто избиты и устали после тренировки, которую мы провели накануне, поэтому мы можем разогреть их и вывести из состояния тяжёлая нога активизируя мышцы.

Разминка поможет вам расслабиться, снять напряжение и мобилизовать суставы.

Разминка также постепенно увеличит частоту сердечных сокращений и повысит температуру тела, чтобы подготовить вас к пробежке.

Если я сразу приступаю к тренировке и не делаю разминку, мой пульс учащается быстрее, чем если бы я как следует разогрелся. (Это особенно важно делать перед забегами!).

Если вы начнете тренировки с разминки, вы увидите, как повысится ваша производительность на каждой тренировке. Кроме того, вы получите важнейшую физическую выгоду - станете более устойчивыми к травмам.

Пока вы разминаетесь, воспользуйтесь этим временем и мысленно подготовьтесь к тренировке. Подумайте о цели пробежки и о том, что вам нужно сделать, чтобы подготовиться к ней.

Похожие статьи: Как растяжка вредит вашему бегу - избегайте этих 5 вредных упражнений на растяжку

Сколько времени мне нужно на разминку?

Вам нужно всего 10 минут и все!

Я включаю в разминку 5 минут легкого кардио и 5 минут активационной и динамической растяжки. После этого я готов к работе!

Если вы живете в более холодном климатето вам может понадобиться чуть больше времени, чтобы разогреть мышцы, так что посмотрите, как вы себя чувствуете, и если вам нужно продлить легкое кардио до 10 минут, то вперед!

Мой маршрут перед пробежкой

Кардио - начните с пробежки

Я начинаю свою разминку с легкой 5-10-минутной пробежки.

Это должно быть сделано внеторопливом, комфортном темпе который повышает частота сердечных сокращений совсем немного.

В конце пробежки я обычно добавляю несколько 10-секундных шагов чтобы поднять ноги, ускорить каденс и скорректировать беговая форма.

Если вы предпочитаете другой вид кардиотренировки, то подойдет любая. Вы можете кататься на велосипеде, грести, ходить пешком или использовать эллиптический тренажер, чтобы разогреть мышцы.

Теперь, когда наши мышцы разогреты, давайте продолжим активации.

10 упражнений для активации

Динамические упражнения для активации помогают подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Правильная динамическая тренировка заставит ваше тело привыкнуть к диапазону движений, который необходим во время бега.

Очень важно постоянно двигаться во время выполнения этих упражнений и постоянно менять положение ног.

Вы не следует делать статическую растяжку перед тренировкой; лучше оставить это на потом.

Вот краткая последовательность упражнений, которую я выполняю перед каждой тренировкой.

Каждое упражнение я выполняю не менее 30 секунд.

1. Удар по ягодицам

Выпады на задницу активизируют подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
2. Поднимите левую пятку к ягодице, сокращая подколенное сухожилие.
3. Быстро чередуйте их с правой ногой, а затем с левой.
4. Качайте руками, как будто вы бежите.
5. Делайте это в быстром темпе.

2. Ходьба Франкенштейна

Ходьба Франкенштейна активно растягивает подколенные сухожилия и икры - две самые напряженные мышцы у бегунов.

1. Встаньте так, чтобы ноги были вместе.
2. Вытяните правую руку прямо перед собой.
3. Поднимите левую ногу вверх и попытайтесь дотянуться до правой руки.
4. Чередуйте ноги и руки.

(Примечание: не сгибайтесь в талии).

3. Разгибание бедер с препятствиями

Хёрды помогут раскрыть ваши бедра для лучшей подвижности перед началом пробежки.

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
2. Поднимите правую ногу, согнутую под углом 90 градусов, прямо перед собой.
3. Отклонитесь вправо, максимально раскрыв ногу наружу.
4. Верните ногу в центр.
5. Повторите с левой ногой.
6. Чередуйте ноги.

4. Динамическая растяжка квадрицепсов

Это упражнение не только подготовит ваши квадрицепсы, но и удлинит сгибатели бедра. Стоя на одной ноге, вы также тренируете устойчивость.

1. Встаньте на правую ногу.
2. Левой рукой возьмите левую ногу и подтяните ее к попе.
3. Задержитесь на 2 секунды.
4. Повторите с правой ногой.
5. Чередуйте ноги.

5. Обнимаем колени

Разогрейте квадрицепсы, подколенные сухожилия и аддукторы, одновременно продолжая работать над устойчивостью.

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
2. Поднимите левое колено к груди.
3. Прижмите колено к груди.
4. Задержитесь на 2 секунды.
5. Повторите с правой ногой.
6. Чередуйте ноги.

6. Столешницы

Столешницы активизируют и растягивают ягодицы.

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
2. Поднимите левую ногу, держа колено согнутым под углом 90 градусов, и разгибайте. Голень должна быть параллельна бедрам.
3. Положите левую руку на левое колено.
4. Слегка толкайте левое колено вниз, держа спину прямой.
5. Повторите с правой ногой.
6. Чередуйте ноги.

7. Ходьба вразвалочку

Для меня это самое сложное. Как у бегунов, наши подколенные сухожилия всегда очень напряжены, поэтому попробуйте расслабить их с помощью этих махов.

1. Встаньте, вытянув правую ногу вперед, а левую - назад, пятки обеих ног должны касаться земли.
2. Возьмитесь обеими руками за заднюю пятку и, делая зачерпывающее движение, поднимитесь вверх и пройдите мимо пальцев ног.
3. Сделайте шаг вперед и повторите с другой стороны.

8. Дюймовочка

Червяк' - отличное упражнение для расслабления подколенных сухожилий и активизации всего тела.

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
2. Вытяните руки перед собой к земле.
3. Слегка согните колени и положите руки на пол перед собой.
4. Пройдитесь руками наружу, пока не достигнете положения планки.
5. Затем мелкими шагами продвигайтесь вперед, пока не дойдете до рук.
6. Встаньте и повторите.

9. Bounds

Сгибания активизируют мышцы ног, а также работают над устойчивостью и силой.

1. Балансируйте на левой ноге.
2. Поднимитесь вверх, поднимая правую ногу до уровня пояса вместе с левой рукой.
3. Повторите на правую ногу.

10. Ходьба на носках и пятках

И последнее, но не менее важное: давайте немного размять лодыжки! Этот сустав постоянно заклинивает при беге, поэтому перед тренировкой его стоит размять.

1. Чередуйте ходьбу на цыпочках и на пятках.

Готовы к старту!

Ваши мышцы разогреты, пульс участился, и теперь вы должны чувствовать себя готовым к тренировке!

Правильно разогревшись, вы почувствуете заметная разница в ваших тренировках и даже предотвратите возможные травмыПоэтому, безусловно, стоит уделить этому время!