Что такое VO2 Max? Стратегии, как измерить и улучшить свой VO2 Max

Вам интересно узнать, что такое VO2 max и как он влияет на ваши физические показатели? Мы расскажем вам о VO2 max, о том, как измерить его самостоятельно, и о способах его повышения, чтобы вы могли бегать быстрее и интенсивнее.

Если вы давно бегаете или занимаетесь каким-либо видом спорта на выносливость, то, скорее всего, вы уже слышали термин 'VO₂ max'.

VO₂ max часто упоминается в фитнес-кругах, но не очень хорошо понимается, особенно если вы новичок в тренировках.

В этом посте мы расскажем, что такое VO2 max, как он влияет на ваш бег и как повысить VO2 max, чтобы бегать быстрее и эффективнее.

Как только вы начнете уделять внимание своим беговым характеристикам - например, при подготовке к марафону, - может оказаться полезным сосредоточить часть тренировок на улучшении VO2 max.

Итак, что такое VO2 Max?

VO₂ max определяется как максимальное потребление кислорода вашего организма в течение определенного времени, обычно во время интенсивной физической нагрузки. По сути, это максимальное количество (объем) кислорода (0₂), которое ваш организм может принять и фактически использовать во время максимальных физических нагрузок.

Некоторые люди называют VO₂ max как измерение аэробная мощность и нашего аэробного потолка, и измеряется он в миллилитрах в минуту на килограмм веса тела (мл/кг/мин).

VO₂ max в значительной степени зависит от 1) сердечного выброса и 2) способности мышц использовать доступный кислород, который поставляют им сердце и легкие.

Давайте на минуту погрузимся в мир науки. Вот научная формула для VO₂ макс:

VO₂ = SV x HR x (a-v O₂ разница)

• SV = ударный объем (объем крови, который ваше сердце перемещает при каждом ударе)
• HR = частота сердечных сокращений
• a-v O₂ diff = артериовенозная разница по кислороду (сколько кислорода на самом деле использует организм)
• SV x HR = CO (сердечный выброс)

Таким образом, наш VO₂ max определяется ударным объемом, частотой сердечных сокращений и количеством кислорода, которое наш организм фактически использует из крови.

Что означает VO₂ max означает для бега или фитнеса?

VO₂ max - это одно из многих измерений в нашем арсенале фитнеса и выносливости (наряду с такими показателями, как лактационный порог и экономичность тренировки), которое позволяет определить, на каком уровне находится наша физическая форма, где мы можем совершенствоваться и как отслеживать прогресс с течением времени.

При правильных тренировках вы можете увеличить свой VO₂ max и улучшить скорость бега и выносливость за счет увеличения элементов VO₂ max :

• ударный объем (укрепление сердечной мышцы)
• и поглощение кислорода мышцами (тренировка мышц для более эффективного использования кислорода).

Как измеряется VO₂ max?

Измерение VO₂ max - это отличный способ измерить вашу аэробную способность. В лабораторных условиях VO₂ max обычно измеряется с помощью маски, которая измеряет входящий и выходящий воздух.

Участники размещаются на кардиотренажерах, таких как стационарный велосипед, беговая дорожка и т. д., и постепенно увеличивают нагрузку, пока не достигнут максимально переносимого уровня нагрузки, а физиологические измерения (например, частота сердечных сокращений) не выйдут на плато. Вся информация собирается и рассчитывается как ваш VO₂ макс.

Проведение официальных лабораторных тестов на VO₂ max может быть очень полезным, если вы собираетесь тестировать тренировочные программы и проверять их улучшение или устанавливать базовый уровень. Тесты VO₂ max также достаточно доступны, их можно приобрести во многих университетских фитнес-центрах, и стоят они около 100 долларов.

Но эти тесты могут оказаться непрактичными для обычного человека, который не является конкурентоспособным спортсменом. Но есть способ сделать свою собственную версию VO₂ max бесплатно (подробнее об этом чуть позже).

Если вы получите VO₂ max (или сделаете свой собственный тест), вы можете проверить свое место в VO₂ max в таблицах нормы по полу и возрасту. Но лучше всего использовать VO₂ max - это использовать полученные данные для измерения прогресса с течением времени, чтобы убедиться, что ваша тренировочная программа работает так, как нужно.

• Похожие статьи: Что такое хороший VO2 Max? Средний показатель VO2 Max в зависимости от возраста и пола

Как самостоятельно провести тест на VO₂ максимальный тест: Калькуляторы VO2 Max

Если вы не хотите проходить формальный лабораторный тест на VO₂ max, вы можете провести собственные тесты, чтобы оценить свой VO₂ max. Эти тесты имеют погрешность и не так точны, как лабораторные, но все же полезны для оценки вашего VO₂ max.

Существует множество тестов, которые могут пройти люди, но мы приводим протоколы двух самых простых тестов, которые можно пройти самостоятельно.

Пожалуй, самым популярным тестом являетсятест Куперакоторому мы посвятили целую статью..

В этом посте мы включим как максимальный тест на бег на 1,5 мили, так и субмаксимальный тест на бег на 1 милю, чтобы у вас было 2 варианта для разных уровней физической подготовки.

В эту полезную подборку тестов также включены субмаксимальный тест на бег и тест на ходьбу Rockport.

Тест на бег на 1,5 мили (максимальный тест)

Тест на бег на 1,5 мили является максимальным тестом и подходит, если вы готовы бежать с максимальными усилиями. Избегайте этого теста, если у вас есть проблемы с сердцем или противопоказания (например, проблемы с суставами), которые не позволят вам бежать с максимальной нагрузкой.

На ровной поверхности пробегите 1,5 мили как можно быстрее. Постарайтесь бежать в ровном темпе ближе к концу (как во время забега), а перед тестом можно сделать пробную пробежку, чтобы понять, в каком темпе вы будете бежать.

Запишите время прохождения 1,5 мили в минутах и секундах, а также свой пульс в конце теста. Используйте формулы ниже, чтобы оценить VO₂ max.

Калькулятор VO2 Max: Быстрый тест на 1,5 мили

VO₂ max = 88,02 + (3,716 x гендерный множитель) - (0,0753 x масса тела в фунтах) - (2,767 x время прохождения 1,5 мили в минутах и долях минуты)

Гендерный множитель = 1 для мужчин, 0 для женщин.

Помните, что сначала заполняются уравнения в скобках, а затем - остальные части уравнения.

Пример: если Джо - мужчина 25 лет, весит 175 фунтов и пробегает 1,5 мили за 12 минут 15 секунд, его уравнение будет выглядеть следующим образом:

VO₂ max = 88,02 + (3,716 x 1) - (0,0753 x 175) - (2,767 x 12,25)

VO₂ max = 88,02 + 3,716 - 13,178 - 33,896

VO₂ max = 44,6 (округлено в большую сторону)

Тест на бег на 1 милю (субмаксимальный)

Тест на бег на 1 милю - это субмаксимальный тест, который отлично подходит для тех, кто по разным причинам не может выполнить тест на максимальный бег.

Выполните комфортную пробежку на дистанции ровно 1 миля. Она не должна быть быстрой, поэтому темп должен быть менее 8 мин/миля для мужчин и 9 мин/миля для женщин.

После завершения теста сразу же засеките время и запишите частоту сердечных сокращений с помощью пульсометра в течение 5 секунд после завершения. Если вы проверяете пульс вручную, проверьте его как можно быстрее и считайте удары в течение 15 секунд, а затем умножьте на 4, чтобы получить количество ударов в минуту по завершении теста.

Калькулятор VO2 Max - тест на комфортную пробежку на 1 милю

Используйте приведенную ниже формулу для расчета вашего предполагаемого VO₂ макс:

VO₂ max = 100,5 + (8,344 x пол) - (0,0744 x вес в фунтах) - (1,438 x время прохождения мили в минутах и долях минут) - (0,1928 x частота сердечных сокращений)

Гендерный множитель = 1 для мужчин; 0 для женщин

Диаграмма VO2 Max: Мужчины и женщины

На диаграмме VO2 Max выше показаны различные диапазоны VO2 Max для мужчин и женщин, отсортированные по возрастным группам.

Как увеличить свой VO2 max

После того как вы узнали, что такое VO2 Max, следующим шагом будет выяснение того, как его повысить!

Если вы хотите увеличить свой VO2 max (максимальное потребление кислорода), чтобы бегать быстрее и эффективнее, есть несколько способов сделать это. Вот наши рекомендации:

Интервальные тренировки

Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) повышают VO₂ max у молодых участников за счет улучшения доставки кислорода в организм.

Чтобы натренировать свой VO₂ максимум с помощью интерваловинтервалы тяжелой работы должны быть на уровне или близком к максимальная интенсивности. Частота сердечных сокращений во время таких отрезков должна приближаться к максимальной частоте сердечных сокращений.

Подробнее об интервальных тренировках:

• Руководство по интервальным тренировкам для подготовки к марафону

• Как выполнять спринты в гору: Секретное оружие каждого бегуна

• Как ускориться с помощью фартлеков

Обратите внимание, что этот вид тренировок подходит не всем, особенно если у вас есть проблемы с сердцем. Всегда советуйтесь с врачом по поводу новых программ тренировок.

В отличие от HIIT-тренировок, субмаксимальные упражнения, такие как умеренный бег трусцой, улучшают метаболизм, но не увеличивает VO₂ max. Поэтому, если вы хотите увеличить свой VO₂ max, обязательно добавляйте интервальные тренировки HIIT в свои беговые тренировки!

Что такое VO2 Max - добавки для повышения VO2 Max

Я знаю, что вы, вероятно, думаете: это не невозможно увеличить кардио-возможности с помощью добавок.

Но исследования показали, что с помощью некоторых добавок можно повысить максимальное потребление кислорода. Считается, что некоторые из этих добавок (например, мята перечная, о которой речь пойдет ниже) работают за счет расширения сосудов (раскрытия кровеносных сосудов) и улучшения работы легких, что увеличивает поглощение кислорода.

Существует несколько дыхательных техник для повышения аэробных возможностей бегуна с которыми вы, возможно, захотите ознакомиться.

Разумеется, не стоит пытаться заменить правильные тренировки добавками, но сочетание натуральных, безопасных для спорта добавок и стратегии питания с эффективными тренировками может помочь.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать принимать новую добавку!

Вот несколько примеров добавок и стратегий питания, эффективность которых для улучшения VO подтверждена научными исследованиями₂ max:

• Кверцетин (натуральный растительный биофлавоноид) был признан эффективным средством для повышения VO₂ max.
• Железо Если у вас низкий уровень железа в крови, принимайте добавки.
• Эфирное масло перечной мяты, принимаемое внутрь, улучшает VO₂ max и частоту дыхания.
• Родиола и гинкго в сочетании, как оказалось, улучшают показатели выносливости и VO₂ max.

Некоторые добавки, такие как глюкоза или кофеин могут увеличить время до истощения и смягчить чувство усталости, но не обязательно повысят ваш VO₂ max.

Другие соображения

VO2 max - это отличная вещь, над которой нужно работать и улучшать, но это не единственное, что нужно учитывать. VO₂ max - это не то же самое, что лактационный порог, первый или второй вентиляционный порог (VT1 и VT2) и т.д.

Если вы хотите улучшить бег, вот несколько других вещей, которые следует иметь в виду наряду с VO₂ max:

• Лактатный порог (точка, в которой молочная кислота накапливается в крови быстрее, чем она может быть удалена).

• Психическая подготовка и психологическая готовность к забегам

• Силовые тренировки и тренировка ног и корпуса для повышения эффективности движений

• Длина шага, каденцияи удар ногой.