Что такое хорошее время на марафоне? Среднее время марафона по возрасту, полу и способностям

Мы, бегуны, склонны к соперничеству. Соревнуемся ли мы со своими сверстниками по возрастной группе, боремся ли за финиш на подиуме или пытаемся побить свой последний PR - в нас горит желание сделать все возможное.

Поэтому, независимо от того, являетесь ли вы опытным бегуном, работающим над достижением квалификационного времени, или новичком, готовящимся к своему первому марафону, вы, скорее всего, хотите знать: что такое хорошее марафонское время?

Согласно исследованию проведенному компанией Run Repeatвключающего 19 614 975 результатов марафонов в 32 335 забегах по всему миру, 'хорошее' время марафона для всех полов и возрастов составляет 3:48:20.¹Время марафонского бега по возрасту и способностям - Уровень бега. (n.d.). Runninglevel.com. https://runninglevel.com/running-times/marathon-times

Если разделить это по половому признаку, то 3:34:56 - хорошее время марафона для мужчин, а 4:08:09 - для женщин.

Как же вам удается соответствовать этим 'хорошим' 26,2-мильным марафонам?

В этом руководстве мы подробно рассмотрим среднее время финиша марафона в зависимости от возраста, пола и уровня опыта, а также дадим несколько экспертных советов о том, как достичь своего следующего марафонского PR!

Готовы?

Давайте впрыгнем!

Каково текущее среднее время марафона?

Давайте немного отступим от темы и посмотрим на средний время прохождения марафонской дистанции.

Согласно Исследование Run Repeatобщее среднее время прохождения марафонской дистанции в мире составляет 4:29:53.

Целью данного исследования было изучить любительские бегуны. Поэтому при составлении этих средних показателей элитные бегуны были исключены.

Это исследование также показывает, что за последние годы среднее общее время марафона увеличилось. Кажется, что в целом мы становимся немного медленнее, но это может быть следствием значительного увеличения числа участников.

Что такое хорошее марафонское время?

Рассматривая эту информацию, важно учитывать несколько моментов.

Хорошее марафонское время' для одного бегуна может сильно отличаться от 'хорошего марафонского времени' для другого, учитывая несколько ключевых факторов, включая состояние бегуна:

• текущий уровень физической подготовки
• опыт бега
• график тренировок
• режим питания
• Возраст

При этом, согласно полученным данным, 'хорошее' время марафона для всех полов и возрастов составляет 3:48:20. Если разделить эти данные по половому признаку, то для мужчин хорошим временем для марафона является 3:34:56, а для женщин - 4:08:09.

Давайте разделим это еще больше!

Каково среднее время марафона в зависимости от возраста и пола?

На сайте Running Level приведены данные о среднем времени прохождения марафона в зависимости от пола, возраста и уровня подготовки, включая начинающих, новичков, средний, продвинутый и элитный уровни.

Чтобы вы имели представление об определении каждого уровня бега по версии Running Level, давайте рассмотрим объяснение каждого из них:

• Начинающие бегуны определяются как бегущие быстрее, чем 5 % других бегунов, и занимающиеся бегом не менее одного месяца.

• Новичками считаются те, кто бегает быстрее 20% бегунов и занимается бегом не менее шести месяцев.

• Бегуны среднего уровня - быстрее 50% других бегунов и регулярно занимаются бегом в течение двух лет.

• Продвинутые бегуны - это те, кто бегает быстрее 80% других бегунов и имеет опыт бега более пяти лет.

• К элитным бегунам относят тех, кто бегает быстрее 95 % других бегунов, имеет более пяти лет бегового стажа и посвятил себя профессиональным соревнованиям в этом виде спорта.

Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте посмотрим на среднее время марафонского бега, чтобы увидеть, как обстоят дела у нас!

Среднее время марафона: Бегуны-мужчины

Возрастная группа	Новичок	Новички	Промежуточный	Продвинутый	Элита
20-30	4:57:01	4:10:05	3:34:56	3:08:42	2:49:13
31-40	5:00:40	4:13:09	3:37:34	3:11:02	2:51:18
41-50	5:19:25	4:28:57	3:51:08	3:22:56	3:01:59
51-60	5:48:34	4:53:30	4:12:14	3:41:28	3:18:35
61-70	6:23:39	5:23:02	4:37:37	4:03:45	3:38:34
71-80	7:16:35	6:07:36	5:15:55	4:37:22	4:08:44
81-90	9:24:56	7:55:41	6:48:48	5:58:55	5:21:52

Среднее время прохождения марафона: Женщины-бегуньи

Возрастная группа	Начинающие	Новички	Промежуточный	Продвинутый	Элита
20-30	5:33:08	4:45:32	4:08:41	3:40:30	3:19:09
31-40	5:35:34	4:47:36	4:10:30	3:42:06	3:20:36
41-50	5:56:21	5:05:25	4:26:01	3:55:52	3:33:02
51-60	6:40:47	5:43:30	4:59:10	4:25:15	3:59:35
61-70	7:42:41	6:36:34	5:45:23	5:06:13	4:36:35
71-80	9:12:46	7:53:46	6:52:37	6:05:52	5:30:26
81-90	12:53:46	11:03:09	9:37:35	8:32:08	7:42:33

Каковы текущие самые быстрые времена в марафоне?

По данным World Athletics, действующим рекордсменом мира в марафоне среди мужчин является кениец Кельвин Кипум, показавший потрясающее время - 2:00:35.²Марафон - мужчины - старший - открытый. (n.d.). Worldathletics.org. https://worldathletics.org/records/all-time-toplists/road-running/marathon/outdoor/men/senior Этот мировой рекорд в марафоне был установлен на Чикагском марафоне 8 октября 2023 года.

Кенийская элита бежала в среднем темпе 2:51 на километр!

У женщин мировой рекорд в марафоне принадлежит эфиопке Тигст Ассефе, показавшей невероятное время - 2:11:53. Этот рекорд был установлен на Берлинском марафоне 24 сентября 2023 года.

Как бегуны, мы хотим стремиться делать все возможное и продолжать покорять свои рекорды. Теперь, когда вы увидели, как вы соотноситесь со средним и 'хорошим' временем забегов по всему миру, давайте рассмотрим 8 способов улучшить свое марафонское время, чтобы подготовиться к следующему большому забегу.

8 советов по улучшению времени на марафоне

#1: Знайте свой тренировочный темп и предполагаемый темп забега

Если у вас уже есть предыдущее время на марафоне или это будет ваш первый марафон, важно знать, в каком темпе вам следует тренироваться и на какой темп вы рассчитываете в день забега.

Даже если у вас есть предыдущее время марафона, которое вы стремитесь побить, ваш текущий уровень физической подготовки может отличаться от этого времени в зависимости от тренировок, которые вы проводили в последнее время.

Поэтому важно пройти тест на 3 или 5 км, чтобы вы могли рассчитать свой тренировочный темп, предполагаемый темп забега и общее время в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.

Знание того, к чему стремиться, избавит вас от необходимости гадать на тренировках и даст четкое руководство к действию в достижении вашей цели ..

Как уже говорилось, результаты этих тестов позволят вам определить предполагаемый темп марафонского забега (наряду с оценкой времени на 5, 10 и полумарафонских дистанциях) и ваши конкретные тренировочные зоны.

Эти темпы тренировочных зон вы будете использовать в ежедневных тренировках, указанных вашим тренером по бегу или планом тренировок, в зависимости от ежедневной цели, будь то скорость, выносливость или день восстановления.

Давайте разберемся, как проходить эти тесты.

Если вы только начинаете проходить тесты для расчета темпа, я рекомендую взять более короткий из них, потому что на короткой дистанции легче управлять уровнем усилий. В данном случае это будет тест на 3 км.

Тест на 3 км:

Мой совет как тренера по бегу: при выполнении этого теста начинайте немного медленнее, чем вы думаете, что сможете пробежать эти 3 километра, и увеличивайте скорость по мере прохождения каждого круга, а последний круг пробегайте до конца!

Вам нужно быть осторожным, чтобы не перегореть, начав слишком быстро. Однако вы не хотите финишировать с большим запасом бензина в баке. Чтобы получить точные данные, вы должны максимально приблизиться к своему максимальному усилию на этой дистанции.

Чтобы освоить эти тесты, потребуется некоторое время, но давайте попробуем!

Используйте дорожку для измерения 3 км, а не бегите, считая по GPS-часам, так как GPS может иногда давать сбои и не будет таким точным, как измеренная дистанция.

Вы также хотите пройти этот тест в таком месте, где вы не столкнетесь с препятствиями, такими как знаки 'стоп', светофоры или пробки. Вы должны быть в состоянии бежать непрерывно, чтобы выкладываться на полную.

На стандартной 400-метровой дорожке вы должны пробежать семь с половиной кругов, чтобы преодолеть 3 километра.

1. Разминайтесь в течение 15 минут медленной, легкой пробежкой.
2. В течение 5 минут выполняйте динамические упражнения на растяжку, такие как махи ногами, 'франкенштейны', удары по попе, столы, препятствия, ходьба на цыпочках, а затем на пятках.
3. Пробегите 3 километра так быстро, как только можете не сгорая.
4. Возьмите ваше общее время на 3 км и введите его в этот калькулятор темпа.

Если вы предпочитаете пройти тест на 5 км, следуйте тем же инструкциям, только замените третий шаг на 5 км.

Давайте посмотрим на пример результатов теста 3k для среднего уровня, предполагаемый темп марафонского забега и тренировочный темп:

Общее время теста на 3 км: 17:00 (темп 5:40 на километр или 9:07 на милю)

Таким образом, общее время марафонского забега составит 4:34:56.

Общее контрольное время на 3 км: 17:00
Темп на километр	Темп на милю
Расчетный темп марафонского бега:	6:31/км	10:29/миля
Легкий темп	6:53-7:33/км	11:04 - 12:08/миля
Марафонский темп	6:31/км	10:29/миля
Пороговый темп	5:55/км	9:31/миля
Интервальный темп	5:18/км	8:32/миля
Темп повтора	4:58/км	8:00/миля

Теперь, когда у нас есть примерное время марафона и тренировочный темп, давайте улучшим наше марафонское время, используя эти данные для тренировок.

#2: Включите интервальные тренировки в свою беговую программу

Добавив интервальные тренировки в свой план подготовки к марафону, вы сделает вас быстрее. Будь то короткие интервалы, работающие на Vo2 Max, или более длительные, такие как пороговые забеги, каждый из них преследует определенную цель - сделать вас лучшим бегуном.

Как правило, более короткие скоростные тренировки для марафона проводятся в начале марафонского цикла. Такие тренировки, как 400, 600, 800, километровые и мильные повторы - отличный способ начать.

По мере продвижения по тренировочному плану можно переходить к более длительным скоростным тренировкам, таким как пороговые забеги, которые позволят вам лучше переносить более быстрый темп в течение длительных периодов времени.

Некоторые примеры интервальных тренировок для марафонской подготовки:

• 5 x 800 м в интервальном темпе с 2-3 минутами полного отдыха между ними

• 4 x 1 км в пороговом темпе с 2-минутной восстановительной пробежкой между ними

• 2 x 2 мили в темпе на 10 секунд быстрее марафонского (полумарафонский темп) с 3-минутным отдыхом между ними

• 4 x 2 мили в марафонском темпе с 3-минутным отдыхом между ними

• 2 x 5 миль в марафонском темпе с 5-минутной пробежкой между каждыми милями.

Конечно, вам нужен хорошо продуманный план подготовки к марафону, в котором все тренировки тщательно рассчитаны в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целью.

#3: Улучшение беговой формы

Интервальные тренировки - отличный способ улучшить скорость, но они также помогут развить быстрый темп и улучшить беговую форму. Если у вас хорошая беговая форма, то, в свою очередь, у вас будет лучшая экономичность бега, что поможет вам бежать быстрее, затрачивая меньше усилий.

Беговая форма иногда может оказаться непосильной задачей, особенно если вы опытный бегун и у вас сформировались вредные привычки.

Если вы думаете о списке советов и рекомендаций по улучшению беговой формы, не пытайтесь изменить все сразу, а делайте шаг за шагом, рассматривая каждый день разные аспекты.

Давайте рассмотрим ключевые аспекты правильной беговой формы:

• Держите свое тело в прямой линии от головы до ног.

• Слегка наклонитесь вперед, но не разгибайте бедра.

• Держите плечи отведенными назад и расслабленными, стараясь не напрягать их и не вздергивать к ушам.

• Держите взгляд прямо, всегда смотрите на 3-6 метров вперед.

• Держите руки под углом 90 градусов и делайте ими естественные махи вперед-назад вместе с шагами. Не размахивайте ими передней частью тела, так как это приведет к потере драгоценной энергии.

• Держите руки в очень легком кулаке, расслабленно, как будто держите в каждой из них по птенцу. Вы не хотите держать их настолько свободно, что можете уронить, но и не хотите их раздавить! Это золотая середина.

• Держите ноги под собой. Вы хотите, чтобы вес вашего тела приходился прямо под вами. Старайтесь опускаться на среднюю или переднюю часть стопы, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.

Я считаю, что лучше всего отрабатывать беговую форму во время легкие или медленных забегах на длинные дистанции, чтобы сосредоточиться на форме, а не на скорости или темпе.

#4: Отработка темпа бега

После прохождения теста на 3 или 5 км и определения примерного темпа бега постепенно включайте марафонский темп в свои длительные забеги. Постепенное добавление бегового темпа - это ключ к тому, чтобы избежать травм от чрезмерной нагрузки и, что еще важнее, разочарования.

Начните с одной-двух миль с длительным восстановлением между ними, а затем повышайте темп. Такой темп будет нелегко выдержать, особенно в начале тренировочного цикла.

Вам также может быть интересно, как, черт возьми, вы сможете поддерживать его на протяжении всего марафона. Увеличение времени и дистанции бега в этом темпе сделает его более терпимым.

#5: Уточните питание и гидратацию

Во время длительных забегов, особенно ближе к концу тренировки, вам необходимо практиковать питание и гидратацию во время забега. гидратация стратегию.

Чтобы пробежать сильный и быстрый марафон, вы должны получать достаточное количество топлива и воды, чтобы иметь постоянный приток энергии.

Составьте стратегию питания в соответствии с вашим весом и потерей жидкости во время бега и неустанно практикуйте ее во время длительных забегов.

Для быстрого ориентира количество углеводов в час, которое вы должны потреблять во время бега, можно рассчитать по следующей формуле:

• Вес в килограммах = граммы углеводов в час, которые необходимо потреблять.

Таким образом, если вы весите 65 килограммов, вам следует потреблять 65 граммов углеводов на каждый час бега.

Это может быть любой источник энергии, содержащий углеводы, например, энергетические гели, жевательные резинки, спортивные напитки с содержанием углеводов или даже твердая пища. Все зависит от того, что вам подходит, дает энергию и не расстраивает желудок.

Что касается гидратации, вы можете пройти тест на потоотделение, чтобы подсчитать, сколько пота вы выделяете в час. Таким образом, вы сможете определить, сколько воды вам следует подливать в течение всего забега.

Убедитесь, что при проведении теста на потоотделение вы стараетесь делать это в условиях, которые будут похожи на условия вашего забега, например, жара и влажность, чтобы результаты были точными.

Помните, что часто просто пить воду недостаточно, ведь нам также необходимо восполнять запасы электролитов. Спортивные напитки обычно содержат электролиты необходимо для адекватной регидратации.

Следите за питанием и гидратацией во время бега, это поможет вам избежать знаменитой 'стены' и оставаться сильным до последней мили!

#6: Включите силовые тренировки в свою программу

Как тренер, я приверженец силовых тренировок и считаю, что они необходимы любому бегуну, начинающему или опытному, молодому или зрелому.

Убедитесь, что ваши силовые тренировки ориентированы на бег и не являются настолько напряженными, чтобы утомлять вас во время пробежек. Бег - ваш приоритет, и вы всегда хотите быть в отличной форме к своим занятиям.

Двух силовых тренировок по 30-40 минут в неделю вполне достаточно. Это можно делать даже не выходя из дома, имея несколько лент сопротивления и набор регулируемых гантелей.

Вот список некоторых упражнений, которые бегуны могут включить в свой план силовых тренировок:

• Выпады (с весом тела, передние, обратные, боковые, с утяжелением за счет добавления гантелей)

• Приседания (с весом тела, бокаловидные, изометрические, с добавлением гантелей)

• Ягодичные мостики (с весом тела, на одной ноге, с лентой сопротивления)

• Подъемы икроножных (с весом тела, на лестнице, на обе ноги, на одну ногу, с утяжелением за счет добавления гантелей)

• Дедлифты (вес тела, обе ноги с гирей, одна нога, утяжеленные добавлением гантелей)

• Планки (полная, на локтях, на боку, вверх-вниз, на плечах, 'человек-паук')

• Отжимания, подтягивания, ряды, подтягивания, жим от плеч и жим от груди.

Вы можете ознакомиться с нашим полным руководство бегуна по тяжелой атлетике за новыми идеями и тренировками!

Самое главное, чтобы вы добавили силовые тренировки в свой распорядок дня и сосредоточились на комплексных, функциональных упражнениях, которые помогут вам в беге.

Когда вы перейдете ко второй половине марафона, вы будете рады, что добавили силовые тренировки, ведь ваши ноги, спина и все тело смогут выдержать любые испытания.

#7: Уважайте дни отдыха

Многие бегуны считают, что больше - значит лучшеНо благодаря всем исследованиям мы уже должны знать, что это не всегда так. Ваше улучшение и рост физической формы напрямую связаны с вашим восстановлением. Чтобы стать лучшими бегунами, мы должны уважать дни восстановления.

Позвольте своему телу совершенствоваться, а сами отдыхайте и восстанавливайтесь в эти выходные дни. Делайте спортивный массаж, ухаживайте за мозолями, хорошо спите и питайтесь. Все это поможет вам в подготовке к марафону, так как вы станете более сильным и эффективным бегуном.

#8: Следуйте плану тренировок

И последнее, но не менее важное: следуйте хорошо продуманному плану тренировок, составленному профессионалом. Да, мы все слышали о потрясающих бегунах, которые побеждают в забегах и утверждают, что у них нет структурированного плана тренировок или тренера, но большинство из нас нуждаются в такой структуре и руководстве.

Следование плану тренировок гарантирует, что вы не переусердствуете и не рискуете получить травму.

Это также позволит правильно распределить различные виды тренировок, которые необходимо включить в программу, например, скоростную работу, длительные забеги, тренировки, специфичные для марафона, восстановительные забеги, кросс-тренинги силовые тренировки.

А если вас будет направлять опытный тренер - еще лучше!

Итак, чем вы отличаетесь от среднестатистического марафонца? Если вы находитесь на пути к квалификации для участия в Бостонском марафоне или готовы совершить прыжок, чтобы пробежать свой первый марафон, ознакомьтесь с нашими планами подготовки к марафону, чтобы мы могли привести вас к финишу.

Давайте сделаем это!

Ссылки

• 1
  Время марафонского забега по возрасту и способностям - Уровень бега. (n.d.). Runninglevel.com. https://runninglevel.com/running-times/marathon-times
• 2
  Марафон - мужчины - старшие - открытый. (n.d.). Worldathletics.org. https://worldathletics.org/records/all-time-toplists/road-running/marathon/outdoor/men/senior