Еженедельные мили для марафонских тренировок: Полное руководство по марафонскому пробегу
Если вы уже готовились к забегу, особенно к длинным дистанциям, таким как полумарафон или марафон, вы, скорее всего, помните, что в последние пару недель тренировочного плана вы сокращали дистанцию по сравнению с пиковыми неделями, чтобы отдохнуть перед забегом.
Это называется периодом восстановления. Но что такое идеальный недельный километраж для марафонской тренировки? Какие факторы влияют на средний недельный километраж для марафонских тренировок, который вы должны проходить, чтобы достичь своей цели?
В этой статье мы обсудим, что такое 'мили в неделю на марафонских тренировках', факторы, влияющие на средний марафонский пробег на тренировках, и типичные недельные мили на марафонских тренировках для бегунов разного уровня.
Мы обсудим следующее:
- Недельные мили для марафонской тренировки
- Сколько миль нужно пробегать в неделю при подготовке к марафону?
- Факторы, влияющие на среднее количество тренировочных миль в неделю для марафона
Давайте начнем!
Недельные мили для марафонской тренировки
Прежде чем мы подробно рассмотрим, к какому количеству миль в неделю следует стремиться при подготовке к марафону, полезно сделать шаг назад и понять, что мы подразумеваем под 'недельным пробегом при подготовке к марафону'.
Когда вы готовитесь к забегу, большая часть вашей тренировочной программы считается 'наращиванием', когда километраж и интенсивность постепенно увеличиваются в течение тренировочной программы.
Однако в зависимости от продолжительности гонки, которую вы проводили, в последние одну-три недели тренировочной программы вам придется сократить объем тренировок, чтобы обеспечить восстановление и готовность к работе на полную мощность в день гонки.
Это относительное сокращение тренировок, известное как 'убавление', среди бегунов вызывает неоднозначную реакцию: кому-то нравится снижение тренировочной нагрузки, а кто-то чувствует себя взволнованным и тревожным.
Если все идет хорошо во время тренировок и заминки, наступит день забега, и вы отлично выступите, надеюсь, установите PR или побьете цель, которую вы поставили перед собой.
Обычно, когда тренеры и бегуны говорят о недельном пробеге в марафонской тренировке, они имеют в виду среднее количество миль в неделю до начала тренировки и обычно после первых двух или трех недельbuild Если вы следуете план подготовки начинающих марафонцев.
Сколько миль я должен пробегать в неделю, тренируясь для марафона?
Несмотря на то, что в марафонских тренировках много внимания уделяется еженедельному бегу на длинные дистанции и тому, какой километраж бега на длинные дистанции необходим для того, чтобы вы пересекли финишную черту, гораздо меньше обсуждается вопрос о том. еженедельных миль для марафонских тренировок к которым вы должны стремиться.
Другими словами, помимо того, что вы должны просто наращивать длительный бег до 20 миль или около того, какими должны быть ваши целевые мили в неделю для марафонских тренировок?
Похожие: Калькулятор времени марафона - предскажите время финиша марафона
По большому счету, тренеры по бегу и большинство марафонских тренировочных планов для любителей бега сходятся во мнении, что для большинства бегунов план тренировки марафонской дистанции должен строиться на 20-мильной дистанции.
Конечно, есть и исключения из рекомендаций по длительным марафонским пробежкам.
Например, элитные и опытные марафонцы, скорее всего, пробегут значительно больше 20 миль, а бегуны, следующие марафонским тренировочным планам Hanson, обычно не превышают 18 миль из-за интенсивности и структуры длинного бега и умеренно длинного бега в неделю друг за другом.
Однако, несмотря на то, что длительный бег для марафонского пробега прописан более четко, такая же конкретика и единообразие в среднем недельном пробеге для марафонской тренировки гораздо менее очевидны.
Еженедельный километраж для марафонских тренировок у каждого конкретного марафонца может составлять от 35 до 140 миль и более.
Поскольку диапазон такой широкий, давайте рассмотрим основные факторы, влияющие на оптимальный недельный километраж для марафонских тренировок, чтобы помочь вам решить, какой тип недельного километража для марафона будет для вас оптимальным.
Факторы, влияющие на среднее количество тренировочных миль в неделю для марафона
Когда вы пытаетесь решить, сколько миль в неделю нужно пробегать для подготовки к марафону, учитывайте следующие факторы:
#1: Уровень опыта
Пожалуй, самым значительным фактором, влияющим на ваш целевой средний недельный километраж для марафонских тренировок, является уровень вашего опыта.
У новичков почти наверняка будет меньше еженедельных миль для марафонских тренировок, чем у опытных и конкурентоспособных спортсменов.
#2: Ваша цель в марафоне
Ваша цель в марафоне также повлияет на рекомендуемое количество миль в неделю для марафонских тренировок, к которому вы должны стремиться.
Если вы хотите просто закончить забег, вам можно обойтись и меньшим недельным пробегом, но если вы хотите добиться большого PR, пройти квалификацию на Бостонский марафон, занять место в своей возрастной группе или преодолеть ленту, ваш целевой пробег для марафонской тренировки должен быть выше.
#3: Ваша история травм и риск
Само собой разумеется, что если вы пытаетесь пробежать марафон, вам нужно будет бегать каждую неделю.
Конечно, бывают исключения, когда люди не тренируются и каким-то образом добираются до финиша, но мы настоятельно не рекомендуем такой подход.
Однако если вы склонны к травмам, то, возможно, вам лучше сократить еженедельный пробег при подготовке к марафону и дополнить его низкоударными кросс-тренингом например, эллиптическими тренажерами, бегом в глубокой воде, велоспортом в помещении и т. д.
В этом случае вы можете даже подумать о том, чтобы вести учет своих марафонских тренировок в минутах в неделю, а не в милях в неделю, поскольку вам будет проще оценить объем ваших недельных марафонских тренировок, если все виды кардиотренировок будут складываться в одном и том же формате.
#4: Интенсивность тренировочного плана
Одним из наиболее важных факторов, которые следует учитывать при ответе на вопрос 'Сколько миль в неделю нужно пробегать при подготовке к марафону? качество миль, которые вы пробегаете по тренировочному плану. Не все мили одинаковы с точки зрения интенсивности и эффективности.
Уже давно ведутся споры о том, можно ли бегать 'бесполезные мили' или все мили полезны.
Какой бы точки зрения вы ни придерживались, ясно одно: скоростные тренировки, темповые пробежки, длительные пробежки, тренировки в гору и т. д. наносят больший урон организму, чем легкая пробежка или восстановительный бег.
Кроме того, имеет значение и то, как вы выстраиваете интенсивность в тренировочном плане для марафона. Как уже говорилось ранее, в планах подготовки к марафону Hanson, как правило, есть более короткие длинные пробежки, но есть и дни с более длинными/тяжелыми тренировками.
В целом, план подготовки к марафону, включающий только базовый пробег с небольшим количеством структурированных тренировок или высокоинтенсивных интервальных занятий, может иметь больший недельный пробег, чем план подготовки к марафону с большим количеством высокоинтенсивных тренировок.
#5: Ваш возраст
Если вы относитесь к старшему поколению или пожилым людям, вам, возможно, стоит снизить среднее количество километров в неделю для марафонских тренировок, чтобы избежать травм и поддержать процесс восстановления. С возрастом организму, как правило, требуется больше времени для восстановления.
Существует множество факторов, которые могут повлиять на оптимальное количество миль в неделю для марафонского тренировочного плана, поэтому диапазон общего недельного пробега для марафона значительно шире и вызывает больше споров, чем средняя пиковая дистанция марафонского бега.
Тем не менее, новички тренирующиеся к своему первому марафону, часто пробегают от 35 до 40 миль в неделю в рамках марафонской подготовки.
Опытные марафонцы которые стремятся установить PR или тренируются уже много лет, могут пробегать от 40 до 60 миль в неделю при подготовке к марафону.
Соревновательные и субэлитные марафонцы могут проходить в среднем от 70 до 90 миль в неделю.
И наконец, профессиональные и элитные бегуны часто тренируются для марафона со скоростью свыше 100 миль в неделю (110-140 миль в неделю).
Если вы ищете планы марафонских тренировок для начинающих, средних, продвинутых или ориентированных на время, ознакомьтесь с некоторыми из наших бесплатных онлайн-планов марафонских тренировок.
