Действительно ли нужно разминаться перед бегом? Наука удивительно ясна
Бег как вид спорта изобилует травмами, но это не обязательно так. Будь то приятель по бегу или учитель в школе, вы наверняка слышали фразу, 'Всегда нужно разминаться перед бегом'.
Разминка перед пробежкой - удивительно редкая практика среди любителей бега. Мы часто отмахиваемся от нее, считая ее неважной, и просто хотим приступить к бегу.
В моей личной практике число бегунов, с которыми я работаю, действительно выполняет правильную и продуманную разминку, продуманную разминку перед бегом невероятно мало. В основном, до сих пор им удавалось обходиться без разминки и избегать травм, так зачем же беспокоиться?
Научные основы разминки на удивление ясны, хотя и не совсем понятны. Что же ценного может предложить нам существующая научная литература относительно пользы разминки?
В этой статье мы рассмотрим что такое разминкапочему мы должны разминаться перед пробежкой и что произойдет. если этого не делать.
Мы рассмотрим:
- Что такое разминка?
- Зачем мы разминаемся?
- Что должна включать в себя эффективная разминка перед бегом?
- Что произойдет, если мы не разогреемся?
Давайте приступим!
Что такое разминка?
Разминка - это комплекс специфических или общих упражнений или действий, выполняемых перед более интенсивной физической нагрузкой, в данном случае бегом.
Основная цель разминки - подготовить организм к предстоящим нагрузкам во время бега, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений, кровообращение и температуру тела.
Разминка может варьироваться в зависимости от конкретного человека, типа упражнения и конкретных целей.
Зачем мы разминаемся?
Разминка служит нескольким важнейшим целям; вот физиологические преимущества, которые вы можете ожидать:
#1: Повышение температуры мышц
Когда вы выполняете разминку, тепло, выделяемое при сокращении мышц, ускоряет метаболические процессы внутри клетки, заставляя ее сокращаться быстрее и с большей силой.
Это очень важно, поскольку делает мышцы более гибкими и менее восприимчивыми к травмам. Повышенная гибкость очень важна, так как она обеспечивает более плавное и эффективное сокращение мышц при начале тренировки.
#2: Улучшение кровообращения
Разминка также оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Во время разминки увеличивается частота сердечных сокращений и кровоток.
В результате такого усиления кровообращения к работающим мышцам поступает больше кислорода и питательных веществ. Считайте, что ваши мышцы получают свежий запас топлива и кислорода, чтобы работать с максимальной отдачей.
Это гарантирует, что мышцы получат необходимые ресурсы для оптимальной работы, и снижает риск мышечной усталости.
#3: Активация нервной системы
Ваша нервная система играет важную роль в контроле мышечных сокращений. Когда вы выполняете разминку, вы, по сути, запускаете свою центральную нервную систему.
Это как тонкая настройка связи между мозгом и мышцами. Такая тонкая настройка повышает эффективность нейронных путей, отвечающих за мышечные сокращения, увеличивая скорость нервной проводимости.
Конечный результат? Более быстрая реакция и улучшенная координация во время тренировок.
Итак, мы рассмотрели три очевидных, научно подтвержденных физиологических преимущества разминки, но как это отразится на результатах и снижении травматизма?
#4: Производительность
Правильная разминка играет важную научную роль в повышении эффективности бега.
Научные исследования предоставили убедительные доказательства того, что хорошо структурированная разминка может оказать существенное и положительное влияние на целый ряд показателей.
Эти выводы относятся к самым разным видам спорта и физической активности, а их преимущества подтверждены многочисленными научными работами.
Среди основных показателей, которые, как было показано, улучшаются после соответствующей разминки, - время спринта, высота прыжка, ловкость и равновесие.
Это объясняется повышением температуры мышц, улучшением их гибкости и оптимизацией нервно-мышечной функции, что способствует ускорению спринта.
#5: Снижение травматизма
Группа исследователей провела исследование, чтобы оценить эффективность тщательной разминки на группе из 1892 футболисток в возрасте от 13 до 17 лет.
Результаты оказались многообещающими и показали, что у тех, чьи тренировочные группы выполняли эту разминочную программу, не только значительно снизился риск получения травм, но и снизилась склонность к тяжелым травмам и травмам от чрезмерного использования.
После этого первого исследования эффективность таких разминочных программ была подтверждена на футболистах-мужчинах и футболистках разных возрастных групп.
Важно отметить, что эти разминочные программы были также успешно адаптированы для использования в других видах спорта, включая регби и бег. Это подчеркивает их широкую применимость и потенциальную пользу для совершенствования стратегий профилактики травм во всех видах спорта.
Вы заметили, что в приведенных выше предложениях я использую слова 'тщательная разминка'. Не все разминочные процедуры одинаковы.
Ниже мы рассмотрим, что должна включать в себя эффективная разминка.
Что должна включать в себя эффективная разминка перед бегом?
Не все разминки одинаковы.
Если вы думаете, что разминка включает в себя вялое растягивание ваших квадрицепс во время разговора с приятелем, подумайте еще раз.
Растяжка и разминка часто воспринимаются как синонимы. Однако, если вы разминаетесь перед пробежкой, рекомендуется включить в разминку динамическая растяжка в свою разминочную программу.
Статическая растяжка, с другой стороны, может привести к снижению силы и повлиять на общую производительность.
Вы можете включить статическую растяжку в разминку, но она должна играть небольшую роль в комплексной разминке.
Цель эффективной активной разминки - найти правильный баланс, обеспечивающий достаточное разогревание мышц без их переутомления.
Разминка должна быть ориентирована на конкретный вид спорта. Для разных видов спорта могут потребоваться специальные разминочные процедуры, направленные на конкретные группы мышц и движения.
Например, разминка для бега скорее всего, будет направлена на активизацию мышц ног с помощью динамических растяжек и постепенного увеличения частоты сердечных сокращений.
Как долго должна длиться разминка?
Продолжительность и интенсивность разминки могут быть разными. Для короткой пробежки может быть достаточно короткой разминки низкой интенсивности. Однако перед высокоинтенсивными интервальными тренировками или соревновательными забегами может потребоваться более интенсивная разминка.
Общая рекомендация - тратить на разминку около 10-15 минут. Этого времени достаточно, чтобы постепенно увеличить частоту сердечных сокращений, температуру мышц и гибкость суставов.
В этот промежуток времени следует включить низкоинтенсивную сердечно-сосудистую составляющую, а также специфическую динамическую растяжку (активные движения, имитирующие упражнение, которое вы будете выполнять).
Тем не менее, если вы можете потратить на разминку всего 5 минут, сделайте это.
Сделайте так, чтобы она работала и на вас. Идеальная разминка зависит от конкретного человека. Такие факторы, как возраст, уровень физической подготовки, а также имеющиеся травмы или заболевания, могут повлиять на тип и продолжительность разминки.
Пожилым людям или тем, у кого есть определенные проблемы со здоровьем, может потребоваться более длительная разминка, чтобы предотвратить травмы.
Если вы относитесь к этой категории, посоветуйтесь с физиотерапевтом, чтобы подобрать оптимальную для вас разминку.
Хотя наука дает общие рекомендации, личный комфорт, удовольствие и опыт играют важную роль в определении идеальной разминки. Будьте уверены в том, что именно вам подходит больше всего.
Что происходит, если мы не разминаемся?
Что же произойдет, если вы не будете разминаться? Обречены ли вы на травмы и плохие результаты? Нет, но вы продадите себя.
Чтобы стать выносливым бегуном, наш тренировочный режим должен включать в себя множество элементов. К ним относятся достаточный отдых, полноценное питаниезанятия силовые тренировки, и... разминка.
Когда я разминаюсь, я чувствую уверенность в том, что даю себе максимальный шанс избежать травм.
Пропуск разминки перед бегом приведет к:
- Повышенный риск травм: При прочих равных условиях существует повышенный риск получения травмы, когда вы не выполняете адекватную разминку. Когда мышцы и ткани холодные, они становятся менее гибкими и более восприимчивыми к растяжениям или разрывам, когда внезапно подвергаются нагрузкам во время интенсивных тренировок.
- Снижение производительности: Без подготовительной фазы ваше тело не будет находиться в оптимальном состоянии, чтобы соответствовать требованиям бега. Это может привести к снижению эффективности мышечных сокращений и замедленной активации энергетических систем.
Заключительные мысли
Научный факт очевиден: разминка перед бегом или любой другой физической нагрузкой - это отличный способ оптимизировать производительность, снизить риск травм и впоследствии способствовать долгосрочной физической форме.
Хорошо организованная разминка подготавливает тело как физически, так и ментально к предстоящей активности, улучшая работу мышц, кровообращение и координацию. Найдите для нее время.
Хотя специфика разминки может варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов и типа упражнений, основные принципы остаются неизменными. Невозможно переоценить важность постепенного увеличения частоты сердечных сокращений, специфических для данного вида спорта движений, кровообращения и температуры тела.
Поэтому, когда вы в следующий раз будете обувать кроссовки, выделите 10 минут на тщательную разминку. Ваше тело отблагодарит вас улучшением спортивных результатов, снижением риска травм и более плавным и приятным бегом.
