Ходьба для снижения веса: сколько нужно ходить, чтобы сбросить вес?

Ходьба может стать отличной формой физических упражнений, поскольку она удобна для начинающих, недорога и обеспечивает многочисленные преимущества для физического и психического здоровья, такие как укрепление сердца и легких, повышение аэробной способности, укрепление ног, снижение кровяного давления и улучшение настроения.

Многие люди также обращаются к физическим упражнениям для снижения веса, но часто полагают, что ходьба не является особенно хорошей формой упражнений для снижения веса, поскольку она, как правило, является низкоинтенсивной тренировкой.

Но полезна ли ходьба для похудения? Можете ли вы похудеть занимаясь ходьбой?

В зависимости от того, как вы построите свои тренировки и как ходьба впишется в общий контекст вашей диеты и фитнеса, ходьба может стать отличным способом сбросить вес.

В этой статье мы расскажем о ходьбе для похудения, ответим на такие распространенные вопросы, как 'Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?' и когда нужно ходить для похудения, а также дадим советы по ходьбе для похудения.

Мы рассмотрим:

• Хороша ли ходьба для снижения веса?

• Сколько калорий вы сжигаете при ходьбе?

• 5 советов по ходьбе для снижения веса

Давайте погрузимся!

Хороша ли ходьба для снижения веса?

Ходьба определенно может стать отличным способом сбросить вес.

Любая форма физической активности увеличивает расход энергии, или количество калорий, которые вы сжигаете, по сравнению с состоянием покоя. Чем энергичнее или интенсивнее тип движения, тем больше калорий вы сжигаете в минуту.

Это означает, что высокоинтенсивные упражнения, такие как бег или динамические плиометрические упражнения, такие как бег или динамические плиометрические упражнения, например бурпи, являются более эффективным способом сжигания калорий, чем низкоинтенсивные упражнения, такие как йога или ходьба, с точностью до минуты.

Поскольку ходьба - это достаточно низкоинтенсивное упражнение, теоретически вы можете проводить гораздо более длительные тренировки, чем энергичные упражнения, такие как тотальная тренировка тела HIIT тренировка всего тела HIIT или тяжелый бег.

Это означает, что, хотя вы сжигаете меньше калорий в минуту при ходьбе, чем при беге, потенциально вы можете сжечь столько же, если не больше, калорий при ходьбе по сравнению с бегом, если вы ходить достаточно долго.

Кроме того, важно отметить, что потеря веса - это не только калории, которые вы сжигаете во время тренировок.

Диета играет важную роль в успешном похудении. Многие люди обнаруживают, что ходьба может стать катализатором изменений в здоровом образе жизни.

Начав заниматься ходьбой для снижения веса, вы можете получить стимул к более здоровому питанию и принимать более взвешенные решения о том, сколько вы едите и какие продукты вы выбираете для своего тела.

Хотя это, конечно, не относится ко всем, кто придерживается плана ходьбы для похудения, это часто упускаемое из виду дополнительное преимущество, которым пользуются многие новички.

Сколько калорий вы сжигаете при ходьбе?

Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от нескольких факторов, включая вес и комплекцию тела, скорость ходьбы, расстояние или продолжительность прогулки, а также от того, ходите ли вы ходите ли вы под уклон.

Лучший способ оценить количество калорий, сжигаемых при ходьбе, - это носить пульсометр или фитнес-часы, которые могут не только измерять частоту сердечных сокращений, но и темп и расстояние, которое вы проходите.

Зная эти показатели, вы сможете лучше оценить интенсивность тренировок, а также расстояние, которое вы прошли - оба этих фактора определяют количество калорий, сжигаемых при ходьбе.

Если у вас нет доступа к этой технологии, вы можете оценить количество сожженных при ходьбе калорий, используя METs для ходьбы на разных скоростях и под разными углами наклона.

METs, что расшифровывается как метаболический эквивалент, означает относительный расход энергии при выполнении упражнения по сравнению с условиями покоя.

В 'Сборнике физических упражнений' сообщается, что ходьба в неспешном темпе со скоростью 2,8-3,2 мили в час по ровной поверхности эквивалентна 3,5 METs. Ходьба в темпе 3,5 миль в час по ровной поверхности равна 4,3 METs, ходьба в бодром темпе 4,0 миль в час по ровной поверхности оценивается в 5 METs, и, наконец, ходьба в очень бодром темпе 4,5 миль в час равна 7 METs.

Ходьба со скоростью 2,9-3,5 миль в час в гору с уклоном от 1 до 5 % составляет примерно 5,3 METs, а поддержание такого темпа при подъеме с уклоном от 6 до 15 % увеличивает метаболическую потребность до 8 METs.

Используя эти значения METs, вы можете рассчитать количество калорий, сжигаемых при ходьбе на милю с различной скоростью и весом, используя уравнение для определения энергозатрат:

Калории, сжигаемые за минуту = METs x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200

Затем умножьте количество калорий, сжигаемых за минуту ходьбы, на количество минут ходьбы.

Ниже мы привели таблицу, в которой использованы значения METs для различных скоростей и условий ходьбы, чтобы рассчитать приблизительное количество калорий, сжигаемых за 60 минут ходьбы при различной массе тела.

Вес (фунты)	Вес (кг)	Калории, сожженные за 60 минут ходьбы со скоростью 2,8-3,2 миль в час	Калории, сожженные при ходьбе в течение 60 минут со скоростью 3,5 миль в час	Калории, сожженные при ходьбе в течение 60 минут со скоростью 4,0 миль в час	Калории, сожженные при ходьбе в течение 60 минут со скоростью 4,5 миль в час	Калории, сожженные при ходьбе в течение 60 минут со скоростью 2,9-3,5 миль в час при уклоне 1-5%	Калории, сожженные при ходьбе в течение 60 минут со скоростью 2,9-3,5 миль в час при уклоне 6-15%
90	40.9	150	185	215	301	228	344
100	45.5	167	205	239	334	253	382
110	50	184	226	263	368	278	420
120	54.5	200	246	286	401	303	458
130	59.1	217	267	310	434	329	496
140	63.6	234	287	334	467	354	534
150	68.2	251	308	358	501	380	573
160	72.7	267	328	382	534	405	611
170	77.3	284	349	406	568	430	649
180	81.8	301	369	429	601	455	687
190	86.4	318	390	454	635	481	726
200	90.9	334	410	477	668	506	764
210	95.5	351	431	501	702	531	802
220	100	368	452	525	735	557	840
230	104.5	384	472	549	768	582	878
240	109.1	401	493	573	802	607	916
250	113.6	417	513	596	835	632	954
260	118.2	434	534	621	869	658	993
270	122.7	451	554	644	902	683	1031
280	127.3	468	575	668	936	708	1069
290	131.8	484	595	692	969	733	1107
300	136.4	501	616	716	1003	759	1146
310	140.9	518	636	740	1036	784	1184
320	145.5	535	657	764	1069	810	1222
330	150	551	677	788	1103	835	1260
340	154.5	568	698	811	1136	860	1298
350	159.1	585	718	835	1169	885	1336

5 советов по ходьбе для снижения веса

Готовы начать ходить? Вот несколько советов по ходьбе для снижения веса:

#1: Размахивайте руками

Силовая ходьбаили энергичные взмахи руками, помогут вам повысить интенсивность тренировки, чтобы сжечь больше калорий.

Вы задействуете дополнительные мышцы плеч, рук, груди, корпуса и спины, превращая ходьбу в упражнение для всего тела.

Многие люди также замечают, что если при ходьбе сильно разминать руки, то темп ходьбы естественным образом увеличивается, поскольку руки толкают ноги вперед.

#2: Повышайте интенсивность прогулок

Более быстрая ходьба и ходьба под уклон увеличит количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы, и поможет вам сбросить больше веса.

#3: Увеличивайте дистанцию и частоту

Чем больше вы ходите, тем больше калорий вы сожжете. Новички могут начать с 30-дневная ходьба а затем постепенно перейти к ходьбы по 30 минут в день а затем переходить к еще более интенсивной ходьбе.

Если вы пытаетесь понять, когда нужно ходить для похудения и как вписать это в свой график, вы можете рассмотреть возможность распределить прогулки в течение дня и ходить несколько раз в день вместо одной продолжительной прогулки.

Исследования показывают, что именно накопленные ежедневные шаги снижают риск заболеваний. Совершайте короткие прогулки после каждого приема пищи или гуляйте утром и вечером каждый день.

#4: Носите утяжеленный жилет

Ношение утяжеленного жилета - отличный способ сжигать больше калорий во время ходьбы. Жилет с утяжелителем распределяет дополнительное сопротивление на центр масс, что снижает риск травм по сравнению с использованием утяжелителей на лодыжках или даже на руках.

При ношении утяжеленного жилета эффективный вес тела увеличивается, и сердцу и мышцам приходится работать интенсивнее, чтобы привести тело в движение, что увеличивает энергозатраты во время занятий.

Нам нравится жилет с утяжелителем OMORPHO Smart.

#5: Носите фитнес-часы

Как уже говорилось, фитнес-часы с монитор сердечного ритма помогут вам следить за тем, сколько вы ходите и сколько калорий сжигаете во время ходьбы. Шагомер также может стать мотивирующим средством для увеличения количества шагов.

Ходьба может стать отличным способом сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.

Помните, что если вы действительно хотите оптимизировать результаты потери жира, не забывайте о важности диеты. Вы также будете чувствовать себя лучше во время прогулок, если будете хорошо подпитывать свой организм!

Если вы ищете советы по питанию и рекомендации, которые помогут вам в вашей новой привычке ходить пешком, ознакомьтесь с нашим руководство по некоторым из наших самых популярных здоровых диет.