Ходьба на полумарафоне: Как + руководство по тренировкам

Итак, вы хотите пройти полумарафон? Это отличная цель! Пройти полумарафон - это прекрасный способ запустить свою фитнес,подготовить свое тело к бегу (если это ваша цель) и почувствовать себя реализованным.

Хотя ходьба оказывает меньшее воздействие на организм, чем бег, она все равно требует тренировок. Пройти 13,1 мили или 21 километр - это длинный путь. Если вы перейдете на ходьбу в полумарафоне, практически не тренируясь, вы рискуете травмы, мозоли на ногах и несколько часов неприятных ощущений.

Так что давайте не будем этого делать! В этом руководстве мы дадим полное руководство по тренировкам для ходьбы на полумарафон, включая:

• Сколько времени нужно, чтобы пройти полумарафон?

• Соображения по тренировки, чтобы пройти полумарафон и

• Полное руководство по тренировкам для ходьбы в полумарафоне.

Приступим!

Можно ли ходить пешком на полумарафоне?

Полумарафоны - не только для бегунов! Они также предназначены для ходоков! Пройти полумарафон пешком - это прекрасная фитнес-цель, которая может принести вам личное удовлетворение и поставить вас на путь к более сложным фитнес-целям.

Многие люди также решают пройти полумарафон, чтобы собрать деньги на благотворительность. В этом случае вы идете, чтобы принести пользу своему здоровью и делу, которое больше, чем вы сами!

Сколько времени уходит на полумарафон?

Большинство людей проходят милю примерно за 15-20 минут. Поэтому на полумарафон у большинства людей уходит около трех-четырех часов. Если полумарафон проходит по холмистой или пересеченной местности местностиэто займет больше времени.

Могу ли я пройти полумарафон за 3 часа?

Да, вы можете пройти полумарафон за 3 часа, если вы занимаетесь спортивной ходьбой.

Если вы неспешно прогуливаетесь, не обращая внимания на темп, то, скорее всего, не сможете пройти полумарафон за три часа.

Чтобы пройти полумарафон за три часа, нужно идти в темпе 13:44 минуты на милю, что является довольно быстрым темпом для ходьбы! Фактически, для некоторых людей это темп бега!

Чтобы пройти полумарафон за три часа, вам нужно сосредоточить свои тренировки на том, чтобы выдержать этот темп.

Можете ли вы пройти полумарафон без тренировок?

Если у вас хорошая физическая форма, нет лишнего веса и проблем со здоровьем, вы, скорее всего, сможете пройти полумарафон без тренировок.

Однако если вы пройдете полумарафон без тренировок, вы все равно рискуете получить травму. Даже бегуны, которые вынуждены ходить из-за травм или болезни, будут испытывать боли при ходьбе, поскольку повторяющиеся движения могут привести к перегрузкам. травмам.

Обязательно ли проходить 13-мильную дистанцию, чтобы тренироваться в ходьбе на полумарафоне?

Нет, как не нужно пробегать полные 13,1 мили перед полумарафоном, так и не нужно проходить полные 13,1 мили перед полумарафоном.

Поэтому при тренировке ходьбы для полумарафона лучше всего делать длительную ходьбу, не менее 10 миль.

Как долго нужно тренироваться, чтобы пройти полумарафон?

Для большинства людей, Чтобы безопасно пройти полумарафон, потребуется от 8 до 16 недель тренировок.

Какая обувь подходит для полумарафона?

Вам нужна обувь с хорошей амортизацией. Нам нравятся Hoka One One Bondi 7 или Sketcher GO WALK Hyper Burst за их мягкость и прочность.

Как защититься от мозолей при ходьбе на полумарафоне?

Ходьба в течение нескольких часов подряд может привести к образованию мозолей и скоплению жидкости в коже. Защитите свои ноги от мозолей, используя средства против натирания, например Body Glide. Кроме того, носите носки с защитой от скольжения, например Swiftwick, или используйте молескин, чтобы обеспечить дополнительный слой защиты.

Похожие статьи: Мозоли у бегунов: Как их предотвратить и лечить!

Что нужно есть во время полумарафона?

Если вы собираетесь идти четыре часа или больше, вам понадобится топливо!

Вы захотите есть углеводы-богатую углеводами пищу, чтобы организм мог расщеплять глюкозу для получения энергии. Вам также нужно пить спортивные напитки, чтобы обеспечить организм столь необходимыми электролитами ..

Похожие: Что нужно есть перед длительной пробежкой

Вот несколько идей, что можно съесть перед полумарафоном:

• энергетические гели, энергетические батончики

• батончики мюсли

• сэндвич с арахисовым маслом и желе

• бананы, апельсины

• бублики

• смесь для перекуса, фруктовые закуски

• жевательные конфеты с электролитами

• спортивные напитки

Нужно ли мне нагружать себя углеводами перед полумарафоном?

Во время полумарафона ваше тело будет использовать запасы гликогена и жира. Поэтому углеводная нагрузка перед полумарафоном не так важна, как перед бегом на полумарафон.

Когда вы бежите, основным источником энергии для вашего организма является гликоген, запасы которого ограничены. При ходьбе организм использует для сжигания энергии больше жира, запасы которого практически неограниченны.

Похожие статьи: Как на Taper для марафона

Рекомендации по тренировке ходьбы на полумарафоне

Прежде чем мы перейдем к плану тренировки ходьбы на полумарафоне, вот несколько советов по подготовке к полумарафону.

Похожие: Нужно ли мне нагружать себя углеводами перед полумарафоном?

10 советов по подготовке к полумарафону

• Прежде чем приступить к достижению цели, получите разрешение от своего врача.

• Найдите ровную площадку для ходьбы, которая будет имитировать беговую дорожку. Вы можете ходить по асфальтированным дорожкам, по тихим дорогам, по трекеили на беговой дорожке. Избегайте тропинок и холмистых местностей, так как в этом случае ходьба будет занимать больше времени. Используйте такую местность, только если она имитирует ваш беговой круг.

• Для поиска маршрутов используйте такие приложения, как Map My Run и Strava.

• Подумайте о том, чтобы собрать деньги на благотворительность.

• Слушайте подкасты, музыкуаудиокниги, звоните или гуляйте с другом.

• В дни, свободные от ходьбы, вы можете заниматься кросс-тренингом.тренироватьсявключая езду на велосипеде, плаваниеили эллиптический тренажер.

• Обязательно делайте хотя бы один день в неделю полного отдыха.

• Обратите внимание на свои ноги! Обязательно найдите носки и обувь удобную и не вызывающую мозолей. Нанесите на ноги бальзам против натирания.

• Наденьте удобную одежду, которую вы будете носить в день забега.

• Когда вы выстраиваетесь в очередь на забег, не забудьте встать в ряд с пешеходами, чтобы дать бегунам место.

Как тренироваться, чтобы пройти полумарафон пешком

Вот ваш 10-недельный план подготовки к полумарафону.

• Этот план рассчитан на ходоков, которые могут комфортно ходить в течение 30 минут.

• Ниже вы увидите еженедельное расписание, которое выглядит примерно так же, но прогулки увеличиваются на 15 минут каждые пару недель.

• Еженедельно вы будете увеличивать продолжительность прогулки.

• Стремитесь силовые тренировки по 30 минут два раза в неделю. Занимайтесь всем телом, включая ядро.

• Кросс-тренинг должны включать в себя сердечно-сосудистые упражнения, которые повышают частота сердечных сокращений.

• В последнюю неделю вы сокращаете пробег в виде тапера на одну неделю до дня полумарафона.

• Вы также не будете заниматься силовыми тренировками в течение недели, предшествующей полумарафону.

Похожие статьи: Как правильно подобрать время для полумарафона

Вот ваше расписание ходьбы на полумарафоне!

Недельное расписание:

Недели 1-2

Понедельник: Ходьба в течение 30 минут. Силовая тренировка в течение 30 минут.

Вторник: XT в течение 30-60 минут, например, на велосипеде, эллиптическом тренажере или плавании.

Среда: Ходите пешком 30 минут. Силовая тренировка в течение 30 минут.

Четверг: XT в течение 30-60 минут.

Пятница: Отдых или йога

Суббота: Длинная прогулка (5 и 6 миль)

Воскресенье: ПОЛНЫЙ ОТДЫХ

Недели 3-4

Понедельник: Ходьба в течение 45 минут. Силовая тренировка в течение 30 минут.

Вторник: XT в течение 30-60 минут, например, катаясь на велосипеде, занимаясь на орбитреке или плавая.

Среда: Ходите пешком 30 минут. Силовая тренировка в течение 30 минут.

Четверг: XT в течение 30-60 минут.

Пятница: Отдых или йога

Суббота: Длинная прогулка (7 и 8 миль)

Воскресенье: ПОЛНЫЙ ОТДЫХ

Недели 5-6

Понедельник: Ходите пешком в течение 60 минут. Силовая тренировка в течение 30 минут.

Вторник: XT в течение 30-60 минут, например, катаясь на велосипеде, занимаясь на орбитреке или плавая.

Среда: Ходите в течение 45 минут. Силовая тренировка в течение 30 минут.

Четверг: XT в течение 30-60 минут.

Пятница: Отдых или йога

Суббота: Длинная прогулка (9 и 10 миль)

Воскресенье: ПОЛНЫЙ ОТДЫХ

Недели 7-9

Понедельник: Ходьба в течение 60 минут. Силовая тренировка в течение 30 минут.

Вторник: XT в течение 30-60 минут, например, на велосипеде, эллиптическом тренажере или плавании.

Среда: Ходите пешком в течение 60 минут. Силовая тренировка в течение 30 минут.

Четверг: XT в течение 30-60 минут.

Пятница: Отдых или йога

Суббота: Длинная прогулка (11, 12 и 7 миль)

Воскресенье: ПОЛНЫЙ ОТДЫХ

Неделя 10:

Понедельник: Ходьба в течение 60 минут. Силовая тренировка в течение 30 минут.

Вторник: XT в течение 30-60 минут, например, катаясь на велосипеде, занимаясь на орбитреке или плавая.

Среда: Ходите в течение 45 минут. Силовая тренировка в течение 30 минут.

Четверг: XT в течение 30-60 минут.

Пятница: Отдых или йога

Суббота: Пройдите 13,1 милю и порадуйтесь!

Воскресенье: ПОЛНЫЙ ОТДЫХ

Прогрессия длительной ходьбы

*Эти длинные пробежки запланированы на субботу.

Неделя 1: 5 миль

Неделя 2: 6 миль

Неделя 3: 7 миль

Неделя 4: 8 миль

Неделя 5: 9 миль

Неделя 6: 10 миль

Неделя 7: 11 миль

Неделя 8: 12 миль

Неделя 9: 7 миль

Неделя 10: 13,1 миль! РАДУЙТЕСЬ!

Добейтесь других целей в беге и ходьбе для полумарафона с помощью ресурсов Marathon Handbook ресурсы для подготовки к полумарафону!