Ультимативное руководство по подготовке к ультрамарафону (+ планы тренировок)

Ультрамарафон - это забег на дистанцию, превышающую обычную марафонскую дистанцию в 26,2 мили. Это может быть что угодно - от 50k до 200 миль; или любое промежуточное расстояние (они также охватывают такие странные события, как забег 4х4х48)!

Подготовка к ультрамарафону - это огромный вызов, и коротких путей здесь нет. Но причина, по которой большинство бегунов подвергают себя испытанию ультрамарафоном, заключается в том, что это может быть чрезвычайно полезным и преобразующим опытом - как во время тренировок, так и во время соревнований.

Когда вы бежите в течение нескольких часов - часто в отдаленных районах, - у вас меньше возможностей для ошибки и меньше шансовдействовать наобум', как это бывает на более коротких соревнованиях.

Другими словами, в ультрамарафонах важна тщательная подготовка.

Это означает, что нужно сосредоточиться на:

• беге и кроссовой подготовке,

• психологической подготовке,

• питание,

• гидратации,

• снаряжение,

• темповая стратегия,

• и знать, что делать, когда колеса отваливаются.

Бег на ультрамарафоны стал моей страстью в самом начале моей беговой карьеры, что привело меня к созданию этого сайта и работе тренером по бегу - теперь я люблю помогать другим найти свой путь.

В этом посте я расскажу вам обо всех аспектах тренировок и подготовки к ультрамарафону. а также предоставлю вам бесплатные, проверенные, сертифицированные UESCA планы тренировок.

Давайте окунемся в безумный мир бега на ультрамарафоны!

Различия между марафоном и ультрамарафоном

Учитывая, что многие ультрабегуны-новички переходят из мира марафонов, вот некоторые основные различия между этими двумя дисциплинами. Важно отметить, что 'то, что привело вас сюда, не приведет вас туда'. - Вы не можете, или, по крайней мере, не должны, просто экстраполировать свою подготовку к марафону на ультра дистанцию!

1. Бег на ультра = выносливость, а не скорость

Когда вы переходите на ультра, вашим приоритетом должна быть просто работа над своей способностью бежать час за часом.

Способность быстро пробежать марафон не имеет никакого значения, если вы свалитесь на 30-й миле (что случается очень часто). очень часто у начинающих ультрабегунов).

Когда дело доходит до ультра, вы хотите бежать с меньшей интенсивностью, чтобы дольше сохранять энергию.

Похожие статьи: Как перейти от марафона к ультрамарафону

2. Вы не можете бежать ультра

В полумарафонах и полных марафонах есть определенная свобода действий, когда вы можете прийти и начать бежать, не подготовившись как следует. Если вы получили травму или завалились на 2/3 дистанции городского марафона, вы, как правило, сможете дойти до финиша, прихрамывая. Конечно, ваше время на финише не будет таким, чтобы им можно было похвастаться, но вы все равно финишируете.

В ультрамарафонах же не бывает 'крыльев'.

Вы либо достаточно подготовлены к забегу, либо не сможете его завершить.

Именно поэтому тренировки, основанные на выносливости, так необходимы - вы можете не быть самым быстрым, но если вы подготовили свое тело к бесконечному бегу, вы находитесь в гораздо более выгодном положении.

3. Ультрамарафоны проходят по бездорожью

Большинство ультрамарафонов проходит по тропам и другим странным, отдаленным местам.

Сравните это с обычными марафонами, которые проводятся в городах и часто проходят по ровным, легким дорогам.

Во-первых, бег по тропам медленнее, чем по асфальту.

Неровная поверхность означает, что каждый шаг приземляется немного по-другому, что требует больше энергии.

Добавьте сюда уклоны, препятствия, подъемы, реки и все остальное, и бег по тропам станет намного интереснее, чем обычный бег по дороге.

Ультрамаршруты также часто бывают более отдаленными - пункты помощи могут быть более редкими, и если вы попадете в беду, то окажетесь дальше от помощи.

Тем более нужно быть хорошо подготовленным и тренироваться, чтобы избежать травм и костей!

4. Ультрамарафоны более дружелюбны

Часто говорят, что бегуны-ультрамарафонцы - более сплоченная команда, чем бегуны на короткие дистанции. Они дольше находятся вместе, разделяя более интенсивный опыт, и нас тоже меньше.

На трудных этапах длинных ультра-бегов легко найти себе приятелей среди незнакомых людей и часами бегать вместе.

Ультрараннинг делает вас ближе к другим людям.

5. Ультрамарафоны требуют большей самодостаточности

Ультрамарафонцы, как правило, лучше подготовлены, чем обычные бегуны.

Они почти всегда совершают длительные тренировочные забеги с жилетом или рюкзаком, в который загружают топливо, воду и запасные материалы на случай непредвиденных обстоятельств.

Они точно знают, сколько гелей и когда нужно принимать.

У них припасены кинзео-лента и обезболивающее на случай, если что-то пойдет не так.

Они потратили время на доработку каждого предмета снаряжения.

6. Ультрамарафон - это такая же психологическая игра, как и физическая.

Ультрамарафон - это когда вы подвергаете себя дискомфорту в течение нескольких часов подряд.

Доказано, что ультрараннеры по-другому воспринимают физическую боль.

В исследовании, проведенном в Университете Монаша, было показано, что ультрабегуны добровольно держат руку в ведре с ледяной водой гораздо дольше, чем те, кто не бегает.

Так рождаются ли ультрабегуны такими?

Скорее всего, у ультрабегунов постепенно выработался болевой порог, благодаря многочасовому бегу и тренировкам в условиях дискомфорта.

Помимо боли, ультрабегунам часто приходится бороться со скукой и психологической усталостью.

Бежать несколько часов подряд, когда вы устали или не в настроении, - это то, с чем они смиряются и продолжают бороться.

Как подготовиться к ультрамарафону

Вы не можете готовиться к ультрамарафону, взяв план тренировок для марафона и экстраполировав его на новую дистанцию - в итоге у вас просто будет слишком много миль. (Представьте себе тренировочный забег на 75 миль, чтобы подготовиться к забегу на 100 миль... это было бы отстойно. . . ).

Вместо этого вы должны адаптироваться к новым правилам игры и подходить к ультрамарафону как к собственному зверю.

Вот мои лучшие советы по подготовке к ультрамарафону:

1. Ментальное переосмысление

Когда вы начинаете свой путь в ультрамарафоне, вам следует задуматься о том, как вы представляете себе бег в своей голове.

Ультрамарафонские тренировки потребуют от вас бесконечных километров, тренировок несколько раз в неделю, часто в не самых лучших условиях.

Часто бегуны на короткие дистанции думают о беговых тренировках как о чем-то, что они просто должны 'пережить' - о тренировке, которую они должны проверить, выйдя на 20-30-минутную пробежку.

Ультрабег - это совсем другое.

В ультрабеге вы часто бежите часами напролет.

Когда вы выходите за порог дома, вы собираетесь бежать так долго, что думать о 'конце пробежки' уже бесполезно.

Вы должны принять пробежку, присутствовать при ней и не воспринимать ее как неудобство - иначе вся эта затея покажется вам скучной.

Вот почему полезно рассматривать свой день в двух категориях: время бега и время, не связанное с бегом.

Если вы думаете о тренировке как о простом беге, это значит, что вы не считаете километры, не зацикливаетесь на болях, болячках и том, когда можно остановиться.

Вместо этого вы принимаете тот факт, что находитесь в состоянии 'бега' и что вам вполне может быть комфортно в нем.

Когда я нахожусь в режиме ультратренировки, мне полезно считать время бега в часах.

"Сегодня у меня 2,5 часа бега.' более удобоваримо, чем 'Сегодня я должен пробежать 25 км тренировочной дистанции'."

2. Станьте монстром выносливости

Ультрараннеры - это просто люди, способные бежать без остановки несколько часов или даже дней.

Другими словами, это монстры выносливости.

Как только вы осознаете, что ваша цель - стать монстром выносливости, это поможет во многом определить ваш подход к тренировкам и стратегию темпа.

Вот некоторые черты монстра выносливости:

• Монстры выносливости всегда скромны и консервативны
• Монстры выносливости всегда держат запас энергии в заднем кармане
• Монстры выносливости тренируются на разных скоростях и дистанциях, но всегда бегут в устойчивом темпе
• Выносливые монстры знают, как управлять топливом, водой и электролитами во время бега
• Выносливые монстры не беспокоятся, если во время забега у них уходит больше времени, чем они рассчитывали.

Я расскажу о каждом из них подробнее по ходу дела!

3. Смиритесь с RPE (Rate of Perceived Exertion)

В настоящее время как никогда много способов отследить и измерить ваши тренировочные усилия.

С помощью таких инструментов, как тренировки по зонам пульсаStrava, а бегуны все больше ориентируются на метрику, легко увлечься игрой цифр.

Однако есть несколько проблем, связанных с тем, что вы слишком сосредоточены на показателях, когда тренируетесь в режиме ультрамарафона.

Для начала, если вы тренируетесь на трейлахНо нет двух одинаковых забегов, и ваши маршруты не будут одинаковыми - в них будут подъемы, спуски, препятствия и изменения рельефа. Все это влияет на уровень ваших усилий и скорость.

Кроме того, существуют внутренние факторы, которые могут повлиять на ваши результаты - будь то качество сна, настрой, психическое истощение от других сфер вашей жизни, физическое истощение от объема тренировок, сердечный занос...

. ...существует множество факторов, которые влияют на вашу производительность, и это может означать, что тренировки, основанные только на таких показателях, как скорость или зона пульса, могут быть гонкой на дно.

Если у вас есть заранее установленный темп или ЧСС для тренировочных забегов, вы можете быстро обнаружить, что для достижения этих целей требуется больше усилий (как физических, так и умственных), чем вам хотелось бы, и это может сильно обескуражить.

Хотя я считаю эти показатели отличными инструментами и сам их использую, я рекомендую тренирующимся ультрабегунам сосредоточиться на Уровень воспринимаемой нагрузки.

RPE - это показатель того, насколько сильно вы напрягаетесь.По шкале от 1 до 10.

1 - это сверхлегкая активность, например, медленная ходьба, а 10 - высокоинтенсивная, плоская, почти до потери сознания работа.

Если это звучит субъективно и немного расплывчатоно в этом и есть смысл.

Приведу личный пример: в некоторые дни бег продолжительностью 1 час 6 миль кажется мне 3 баллами из 10. В другие дни - 4 или 5. Это зависит от того, насколько я отдохнул, от моего душевного состояния, от того, насколько я воодушевлен тренировкой в этот день, от места, где я бегу, от погоды и условий под ногами, а также от множества других вещей.

Как уже отмечалось выше, болевой порог у всех разный, поэтому у каждого бегуна будет свое представление о том, где находится каждая граница.

Как ультра-бегун, вы хотите достичь комфорта, бегая с низким уровнем воспринимаемой нагрузки.

Принятие такого подхода позволит вам бегать часами напролет, становясь тем самым монстром выносливости, которым вы всегда должны были быть.

4. Кросс-тренинг для силы и пуленепробиваемого тела

Существует классическое представление о бегуне на дистанции, единственной тренировкой которого является преодоление километра за километром по накатанным тропам. Это романтично, немного величественно... но в реальности обычно не соответствует действительности.

В долгосрочной перспективе бегуны, которые не кросс-тренинг будут вынуждены прибегнуть к кросс-тренингу.

О чем я говорю?

Бег - это форма чрезвычайно повторяющихся движений в одной плоскости.

Ваше тело состоит из чрезвычайно многогранных и гибких мышц, суставов, связок... ваша кинетическая цепьДавайте назовем ее так.

Однако если единственным упражнением для вашей кинетической цепи является бег, это может привести к дисбалансу. Одни мышцы становятся очень сильными в одном направлении, другие игнорируются и ослабевают... это приводит к проблемам с осанкой, дисбалансу и, в конечном счете... к травмам.

Бег не позволяет задействовать весь диапазон движений этих мышц и суставов.

Представьте себе баскетболиста, который только отрабатывает бросок в прыжке. Или гольфиста, который тренируется только с драйвером, а остальными клюшками пренебрегает.

Вот каков эффект от тренировок исключительно бегом. В итоге вы становитесь хороши в одном узком диапазоне упражнений.

И дело не только в том, что кросс-тренинг помогает проработать эти слабые места. Они также могут улучшить вашу беговую игру.

Специально подобранные кросс-тренировки могут укрепить и активизировать нужные вам мышцы так, как это не делает бег.

Сосредоточение внимания на бедрах, ягодицах, ногах и сердечнике может сделать вас более сильным и эффективным бегуном.

Поговорите с любым старым бегуном на старте ультра, и большинство из них расскажут, что кросс-тренинг был вынужденным из-за травмы, но теперь он стал неотъемлемой частью их тренировочного графика.

Кросс-тренинг - это не для того, чтобы стать рельефным, а для того, чтобы улучшить свою беговую игру и стать более сбалансированным спортсменом.

Отправляйтесь в тренажерный зал или студию йоги и сделайте их частью своих тренировок.

Похожие: The Ultimate Guide To Cross Training For Runners

5. Снаряжение для ультрабега, топливо и гидратация

Правильный выбор снаряжения для бега очень важен - вы будете использовать его часами напролет, поэтому должны знать его изнутри и чувствовать себя комфортно.

То же самое касается топлива и гидратации.

Используйте свои ультратренировки, чтобы опробовать различные продукты - гели, смесь для бега, вяленую говядину или что-то еще, что вам нравится, - а затем начните разрабатывать стратегию, основываясь на том, что вам подходит.

Если вы планируете принимать по одному гелю в час во время ультра, то вам нужно опробовать эту стратегию во время одной из длинных тренировочных пробежек.

Последнее, чего вы хотите, - это преодолеть 40 км на 100-километровой дистанции и понять, что гели дают о себе знать!

То же самое касается и стратегии гидратации.

Определите, как вы будете носить с собой воду или спортивный напиток, сколько вы обычно потребляете в час, как пополнять резервуары и т.д.

Все это звучит как мелочи, но именно из-за них люди заканчивают свои забеги на каждом соревновании.

Потейте над мелочами во время подготовки, чтобы в день забега сосредоточиться на том, чтобы добраться до финиша.

Похожие статьи: Руководство по питанию на ультрамарафоне: Что нужно есть до, во время и после ультрамарафона

6. Примите тропы

Большинство ультрамарафонов проводится по тропам.

Если вы бегаете на короткие дистанции, возможно, раньше большинство ваших километров проходили по тротуарам или асфальту - сейчас самое время выбраться в дикую природу и освоить тропы.

Скорее всего, на тропах ваш темп будет немного медленнее - каждый шаг требует больше энергии, поскольку вам приходится приспосабливаться к меняющемуся рельефу местности.

Также важно привыкнуть к бегу по холмам - как вверх, так и вниз. Если вы сомневаетесь, старайтесь поддерживать постоянный уровень RPE. Нет ничего плохого в ходьбе по холмам - рассматривайте ее как стратегический перерыв!

7. Составьте план подготовки к ультрамарафону

Хороший план тренировок - это ваша дорожная карта от текущего состояния до 'ультраготовности'.

Ваш план тренировок должен отражать ваши способности и цели, а также быть составлен таким образом, чтобы подготовить вас к той дистанции, которую вы собираетесь пробежать.

Существует огромное количество причин следовать тренировочному плану, например:

• Исследования показали, что бегуны, которые следуют плану тренировок, с большей вероятностью завершат свои тренировки и успешно выступят на соревнованиях.
• Правильный план тренировок включает в себя структурированное увеличение километража с достаточным временем для отдыха и восстановления между ними.
• Планы тренировок могут стать отличными мотиваторами - распечатайте их, повесьте на видное место и отмечайте каждый день тренировок по мере их выполнения.

Ищете план тренировок?

Не стесняйтесь просматривать нашу библиотеку тренировочных планов для ультрамарафонов - они совершенно бесплатны и доступны в форматах PDF и Google Sheets (они полностью настраиваемые, так что вы можете составить их в соответствии со своим графиком).

(Кстати, я сертифицированный тренер по бегу UESCA, а также участвовал в нескольких ультрамарафонах (в том числе в паре финишей на подиуме)).

Я разработал эти планы в сотрудничестве с несколькими другими тренерами, и теперь их используют более 10 000 других ультрабегунов, чтобы помочь им подготовиться к соревнованиям.

И они бесплатно - проверить их?

8. Продвигайте свои тренировки на шаг вперед

Я надеюсь, что вы нашли шаги в этой статье полезными, но на самом деле это только начало.

Ультрамарафон - это огромная вселенная обучения, будь то техника бега, темповые стратегии, кросс-тренинг, снаряжение или питание.

Если вы ищете больше информации, ознакомьтесь с моей книгой Ultra Runner's Playbook.

Ultra Runner's Playbook - это ваше самое полное руководство по ультрабегу!

В нем вы найдете более 5 часов видео и множество материалов для скачивания:

• Подробные ежедневные тренировочные планы для ультрамарафонов, основанные на способности к бегу.
• Разложенные по полочкам способы ультратренировок; другими словами, как тренироваться умный
• Стратегии успеха в ультрамарафоне
• Экспертные видео и руководства по...
  • Ультраспортивный образ мышления
  • Балансирование тренировок с другими вашими временными обязательствами
  • Поддержание мотивации на протяжении всего ультрапутешествия
• Как стать ультрабегуном без травм
• Силовые тренировки и тренировки на сопротивление для улучшения результатов и уменьшения травм
• Заправка и питание для ультрамарафонцев
• Как достичь своих целей в ультрамарафоне
• И множество других экспертных интервью, статей и руководств!

• Мышление ультрараннера
• Баланс между тренировками и другими вашими обязанностями
• Поддержание мотивации на протяжении всего ультрапутешествия

Ознакомьтесь с полным учебным планом сегодня, и спасибо, что нашли время прочитать наши статьи!