6 потрясающих тренировок на беговой дорожке для снижения веса

Бег или ходьба на беговой дорожке - отличный способ сжечь калории и похудеть.

Лучшие тренировки на беговой дорожке для похудения обычно предполагают повышение интенсивности тренировки за счет увеличения скорости, наклона или того и другого.

Даже если вы не чувствуете себя достаточно подготовленным для бега на беговой дорожке, или бег беспокоит ваши колени или другие суставы, существует множество малотравматичных тренировок на беговой дорожке для похудения, которые включают в себя просто ходьбу с наклоном или ходьбу в быстром темпе.

В этой статье мы привели несколько эффективных тренировок на беговой дорожке для похудения, некоторые из которых подходят для новичков, а другие могут быть выполнены более опытными спортсменами, укрепившими свою сердечно-сосудистую выносливость.

Готовы принять вызов этих шести потрясающих тренировок на беговой дорожке для похудения?

Давайте погрузимся!

6 тренировок на беговой дорожке для снижения веса

#1: 20-минутная тренировка с бодрой ходьбой на беговой дорожке для снижения веса

Это одна из наших тренировок с ходьбой для начинающих для снижения веса потребует от вас ходить все быстрее и быстрее по мере выполнения тренировки, чтобы бросить вызов вашей физической подготовке и решимости.

Если вы еще не достигли указанных ниже скоростей, начните с комфортного темпа низкоинтенсивной ходьбы и следуйте тому же прогрессивному формату, основанному на вашем текущем уровне физической подготовки, изменяя скорость по мере необходимости.

Вся тренировка займет 20 минут, но по мере роста вашей физической подготовки вы можете выполнить ее дважды, увеличить продолжительность каждого интервала или начать с более высокой скорости ходьбы.

• Минуты 0-3: ходите со скоростью 3,5 миль в час с уклоном в 1%.
• Минуты 3-6: ходите со скоростью 3,6 миль в час с уклоном в 1%.
• Минуты 6-9: ходите со скоростью 3,7 миль в час с уклоном в 1%.
• Минуты 9-12: Идите со скоростью 3,8 миль в час с уклоном в 1%.
• Минуты 12-15: Идите со скоростью 3,9 миль в час с уклоном в 1%.
• Минуты 15-18: Идите со скоростью 4,0 миль в час с уклоном в 1%.
• Минуты 18-20: Охладитесь, двигаясь со скоростью 3,5 миль в час с уклоном в 1%.

Со временем, когда тренировка становится легче, увеличивайте начальную скорость хотя бы на 0,1 миль/ч, пока ваша начальная скорость не станет не менее 4,0 миль/ч.

#2: 30-минутная тренировка на беговой дорожке с наклонной ходьбой для снижения веса

Как повысить интенсивность тренировки на беговой дорожке без бега?

В этой тренировке на беговой дорожке для начинающих для снижения веса вы будете использовать функцию наклона беговой дорожки, чтобы воспроизвести ходьба в гору во время более интенсивных интервалов.

Если вы пока не можете выполнить всю тренировку в гору, как написано, делайте столько, сколько сможете, следуя интервалам с наклоном, а затем завершите тренировку на более низком наклоне, если это необходимо.

Вот что вы будете делать:

• Минуты 0-3: Идите со скоростью 3,7 миль в час при уклоне 1%.
• Минуты 3-5: Идите со скоростью 3,8 миль в час при уклоне 3%.
• Минуты 5-6: Идите со скоростью 3,7 миль в час при уклоне 1%.
• Минуты 6-9: Идите со скоростью 3,8 миль в час при уклоне 6%.
• Минуты 9-10: Идите со скоростью 3,7 миль в час при уклоне 1%.
• Минуты 10-14: Идите со скоростью 3,8 миль в час при уклоне 8%.
• Минуты 14-15: Ходьба со скоростью 3,7 миль в час при уклоне 1%.
• Минуты 15-20: Идите со скоростью 3,8 миль в час при уклоне 10%.
• Минуты 20-21: Идите со скоростью 3,5 миль в час при уклоне 1%.
• Минуты 21-24: Идите со скоростью 3,8 миль в час при уклоне 12%.
• Минуты 24-25: Идите со скоростью 3,5 миль в час при уклоне 1%.
• Минуты 25-27: Идите со скоростью 3,8 миль в час при уклоне 15%.
• Минуты 27-30: Ходьба со скоростью 3,5 миль в час при уклоне 1%.

Это очень сложная тренировка на беговой дорожке с уклоном для похудения, поэтому работайте до тех пор, пока не сможете ее выполнять, или изменяйте ее по мере необходимости по мере развития вашей физической формы.

#3: Интервальная тренировка на беговой дорожке для начинающих, чтобы сбросить вес

Тренировки на беговой дорожке для похудения для начинающих часто включают в себя просто ходьбу, но беговая дорожка также может стать отличным вариантом для начинающих бегать трусцой, не стесняясь и не перегружая себя бегом на открытом воздухе.

Эти тренировки можно проводить даже в домашнем спортзале, если у вас есть беговая дорожка.

Это отличная тренировка для начинающих HIIT-тренировка на беговой дорожке для похудения, которая заставит вас попробовать короткие пробежки.

Даже если вы обнаружите, что едва можете увеличить скорость беговой дорожки при переходе от бодрой ходьбы к бегу трусцой, постарайтесь изменить походку и бегать трусцой во время пробежек.

Хотя вам может показаться, что вы просто идете, потому что бегаете так медленно, со временем, по мере улучшения вашей физической формы, когда вы вернетесь к этой тренировке, вы сможете выполнять интервалы бега в более быстром темпе, что будет очень приятно.

Вся кардиотренировка займет всего 15 минут, так что это хороший вариант, когда у вас мало времени и вы пытаетесь укрепить выносливость.

• Разогрейтесь 4-минутной ходьбой в бодром темпе, постепенно увеличивая темп, пока не начнете ходить в комфортно быстром темпе.
• В течение следующих восьми минут (минуты 4-12) переходите на легкий бег в течение 15 секунд и ходьбу в течение 45 секунд, стараясь делать интервалы ходьбы как можно быстрее и не поддаваясь желанию держаться за поручни после интервалов бега.
• Затем остыньте, пройдя три минуты (минуты 12-15 в умеренном темпе, чтобы восстановиться.

#4: Развивайте выносливость, тренируясь на беговой дорожке для снижения веса

Количество сжигаемых калорий во время тренировки на беговой дорожке зависит от вашего веса, интенсивности тренировки (скорости и наклона), а также расстояния, длины или продолжительности занятия на беговой дорожке.

Если вы не стремитесь доводить свое тело до максимума в плане скорости и интенсивности, а предпочитаете подход 'долго и медленно', тренировки на беговой дорожке на выносливость могут стать отличным способом сбросить вес.

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, стремитесь увеличивать дистанцию вашей самой продолжительной еженедельной пробежки на 0,5 мили или 5 минут в неделю, при этом общее увеличение пробега должно составлять не более 10 % от недели к неделе.

Например, если ваша самая длинная пробежка на беговой дорожке в неделю составляет 4,0 мили, на следующей неделе стремитесь к 4,5 милям, а если вы бегаете на время и уложились в 45 минут, стремитесь к 50 минутам.

Опять же, помните, что не стоит увеличивать дистанцию и интенсивность каждой тренировки в неделю, и прислушайтесь к правилу правило 10 %.

#5: 30-минутная HIIT-тренировка на беговой дорожке для снижения веса

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) показали себя как очень эффективная и действенная форма упражнений для сжигания жира и его потери.

Исследования показывают, что вы можете добиться тех же метаболических и фитнес-улучшений в ходе HIIT-тренировки за 40 % меньшее время, чем в ходе аэробной тренировки умеренной интенсивности в постоянном режиме.¹Wewege, M., van den Berg, R., Ward, R. E., & Keech, A. (2017). Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок и непрерывных тренировок умеренной интенсивности на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и мета-анализ. Obesity Reviews, 18(6), 635-646. https://doi.org/10.1111/obr.12532

Более того, высокоинтенсивный характер HIIT увеличивает избыточное послетренировочное потребление кислорода (EPOC), или 'дожигание', увеличивая скорость метаболизма на 14 часов после окончания тренировки.²KNAB, A. M., SHANELY, R. A., CORBIN, K. D., JIN, F., SHA, W., & NIEMAN, D. C. (2011). 45-минутная энергичная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(9), 1643-1648. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3182118891

В этой программе для похудения интервальная Чтобы убедиться в достаточно высокой интенсивности тренировки, вам необходимо носить пульсометр.

Вместо того чтобы предписывать точную скорость бега, эта интенсивная тренировка написана в относительных процентах от максимальной частоты сердечных сокращений, что позволит вам продолжать возвращаться к тренировкам по мере улучшения физической формы и получать все те же сложные нагрузки - вы просто сможете бежать быстрее!

Вот что вам предстоит сделать:

• 5-минутная разминка, ходьба или бег трусцой при 70% от максимальной частоты сердечных сокращений.
• 8 x 30 секунд тяжелого бега (85-90% от максимального пульса), 30 секунд легкого.
• 8 x 30 секунд очень тяжелых спринтерских интервалов (90% максимального пульса или больше), 30 секунд легкого бега.
• 4-минутное охлаждение бегом в комфортном темпе.

#6: HIIT тренировка на беговой дорожке с повторами на холмах для снижения веса

Эта беговая тренировка - не только эффективная тренировка на беговой дорожке для снижения веса, но и способна сделать вас более сильным и быстрым бегуном. Она повторяет повтор холма так как вы будете использовать функцию наклона беговой дорожки.

Разогрейтесь, пробежав пять минут в легком темпе.

• 1 x 1 минута в темпе 5k при наклоне 3,0 / 45 секунд восстановительной пробежки при наклоне 0.
• 1 x 1 минута в темпе 5k при наклоне 4,0 / 45 секунд восстановительной пробежки при наклоне 0
• 1 x 1 минута в темпе 5k при наклоне 5.0 / 45 секунд восстановительной пробежки при наклоне 0
• 1 x 1 минута в темпе 5k при наклоне 6.0 / 45 секунд восстановительной пробежки при наклоне 0
• 1 x 1 минута в темпе 5k при наклоне 7.0 / 45 секунд восстановительной пробежки при наклоне 0
• 1 x 1 минута в темпе 5k при наклоне 6,0 / 45 секунд восстановительной пробежки при наклоне 0
• 1 x 1 минута в темпе 5k при наклоне 5,0 / 45 секунд восстановительной пробежки при наклоне 0
• 1 x 1 минута в темпе 5k при наклоне 4.0 / 45 секунд восстановительной пробежки при наклоне 0
• 1 x 1 минута в темпе 5k при наклоне 3.0

5-минутная прохладная пробежка для восстановления.

Беговая дорожка может быть фантастическим тренировочным инструментом для сжигания калорий Но помните: даже если вы не сбросите много веса, занятия на беговой дорожке сделают вас более здоровыми и подтянутыми, а это уже само по себе награда.

Если вам нужны более интенсивные занятия, и вместо того, чтобы сосредоточиться на похудении, вы хотите работать над ускорением, обратите внимание на наши HIIT-тренировки на беговой дорожке для повышения скорости бега!

В дополнение к кардиотренировкам добавьте в свою фитнес-рутину силовые тренировки для всего тела.

Ссылки

• 1
  Wewege, M., van den Berg, R., Ward, R. E., & Keech, A. (2017). Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок и непрерывных тренировок умеренной интенсивности на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и мета-анализ. Obesity Reviews, 18(6), 635-646. https://doi.org/10.1111/obr.12532
• 2
  KNAB, A. M., SHANELY, R. A., CORBIN, K. D., JIN, F., SHA, W., & NIEMAN, D. C. (2011). 45-минутная энергичная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(9), 1643-1648. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3182118891