7 эффективных тренировок на беговой дорожке для бегунов

Большинство бегунов предпочитают бегать на свежем воздухе, и даже дождливая или снежная пробежка на свежем воздухе для них скучнее и монотоннее бега в помещении на беговой дорожке.

По этой причине беговое сообщество даже придумало для беговой дорожки шутливое прозвище - 'дредмил'. 'дредмил'-чтобы обозначить только если вам нужно отношение многих бегунов к тренировкам на беговой дорожке.

Однако, несмотря на то, что бег на беговой дорожке не может предложить смену обстановки, свежий воздух и умственную стимуляцию, которые может обеспечить только пробежка на свежем воздухе, беговая дорожка может быть очень эффективным инструментом в арсенале любого бегуна.

Немного изменив свое отношение к тренировкам на беговой дорожке и сосредоточившись на их положительных сторонах, вы сможете начать принимать тренировки на беговой дорожке и использовать этот инструмент, чтобы стать более быстрым, сильным и эффективным бегуном.

В этом руководстве мы собрали несколько самых эффективных тренировок на беговой дорожке для бегунов. Примите беговую дорожку и попробуйте!

Мы рассмотрим:

• Преимущества тренировок на беговой дорожке для бегунов

• Лучшие тренировки на беговой дорожке для бегунов

Давайте погрузимся!

Преимущества тренировок на беговой дорожке для бегунов

Хотя большинство бегунов предпочитают бегать на свежем воздухе, есть несколько ключевых преимуществ тренировок на беговой дорожке, даже если они проводятся лишь время от времени.

Вот основные преимущества тренировок на беговой дорожке:

• Безопасность: Если на улице темно, дороги скользкие, или вы находитесь в незнакомом или небезопасном районе, бег на беговой дорожке обеспечит вам в безопасности и не попасть на улицу.

• Удобство: Особенно если вы купите беговую дорожку, нет ничего удобнее, чем заниматься на беговой дорожке дома. Если у вас есть дети и вы не можете выйти из дома на пробежку, не оставив их одних, или хотите провести быструю тренировку во время сна или обеденного перерыва, тренировки на беговой дорожке могут стать наиболее эффективным вариантом с точки зрения экономии времени.

• Имитация беговой дорожки: Тренировки на беговой дорожке также полезны для бегунов. Вы можете имитировать беговую дорожку на своей беговой дорожке, чтобы придать специфику тренировкам. Некоторые домашние беговые дорожки высшего класса даже позволяют создавать трассы с помощью карт Google, и беговое полотно будет автоматически регулироваться в зависимости от уклона маршрута.

• Тренировки на холмах: Если вы живете в равнинной местности, вы можете использовать наклон для имитации бега по холмам. Более того, если вы считаете, что чрезмерные спуски во время тренировок на холмах беспокоят ваши колени, вы можете избежать этой неизбежной необходимости во время тренировок на открытом воздухе на холмах, выполняя повторы на холмах на беговой дорожке.

• Эффективная тренировка: Исследования показывают, что бег на беговой дорожке может быть эффективным инструментом тренировки для бегунов и хорошо повторяет бег на свежем воздухе, если только наклон установлен на 1%.

• Снижение ударной нагрузки: Если вы бегаете на беговой дорожке с хорошо амортизированным беговым полотном, вы можете испытывать меньшую ударную нагрузку на суставы, что может быть полезно для бегунов с артритом, болями в суставах или низкой плотностью костей.

Лучшие тренировки на беговой дорожке для бегунов

Практически любой вид беговой тренировки может быть полезен для бегунов, но вот несколько эффективных тренировок на беговой дорожке для бегунов:

#1: 1-1-1-1-1 HIIT-тренировка на беговой дорожке

Это сложная HIIT-тренировка на беговой дорожке для бегунов, готовящихся к забегу на 5 или 10 км. Вы также можете использовать ее для марафонских тренировок на беговой дорожке, потому что это отличный способ держать ноги в тонусе.

Эта HIIT-тренировка на беговой дорожке отлично подходит для повышения физической и психической выносливости, чтобы выдерживать более быстрый темп на длинных дистанциях. Она также научит ваше тело переключаться на более быструю передачу, когда вы устали.

Начните с 5-10-минутной разминки в комфортном темпе.

Затем выполните 1-8 раундов из следующих упражнений:

• 1 минута в темпе 10 км

• 1 минута в темпе 5 км

• 1 минута в темпе мили

• 1 минута в восстановительном темпе

Продолжайте выполнять цикл, переключая передачи на каждой минуте, не останавливаясь между ними.

По мере роста физической подготовки вы можете убрать минуту восстановления и попробовать сделать 3-6 раундов только с темповой работой.

Охладитесь на 1 милю.

#2: 5k Race Pace Treadmill Workout

Это сложная тренировка на беговой дорожке, которая поможет вам подготовиться к забегу на 5 км.

Вся тренировка составляет всего 5 км.

• Для разминки пробегите 1 км в легком темпе.

• Следующие 1-3 км пробегите в своем темпе бега на 5 км.

• Последний километр пробегите в легком темпе.

Начинающим и средним бегунам следует пробежать 2 км в беговом темпе, 3 км в восстановительном темпе, 4 км снова в беговом темпе и закончить остыванием на последнем километре в легком темпе.

Опытные бегуны должны пробежать 2-4 километра в беговом темпе, затрачивая на это 3 километра.

#3: 10-мильная беговая тренировка на беговой дорожке в прогрессии полумарафона

Длинные забеги на беговой дорожке могут быть скучными, но если вы пытаетесь подготовиться к полумарафону или марафону в зимние месяцы, вам нужно набирать километраж, и иногда беговая дорожка - лучший вариант.

Этот 10-мильный прогрессивный забег поможет вам подготовиться к полумарафону и избавит от монотонности бега на беговой дорожке, выполняемого в одном и том же темпе все время.

Поскольку в тренировку заложена интенсивность, дистанция бега составляет всего 10 миль даже для опытных бегунов. Однако если вы чувствуете, что хотите бегать дальше, и ваши тренировки поддерживают больший объем, смело меняйте дистанцию и формат тренировки в соответствии с вашими потребностями.

Вот что вам предстоит сделать:

• Пробегите 3 мили легко.

• Пробегите 3 мили (мили 3-6) в марафонском темпе.

• Пробегите 3 мили (мили 6-9) в целевом полумарафонском темпе.

• Последнюю милю, если вы новичок, пробегите в легком темпе или поддерживайте свой полумарафонский темп до конца, если вы продвинутый бегун.

#4: 18-мильный марафонский прогрессивный бег на беговой дорожке

Если вы готовитесь к марафону, вот продвинутая тренировка на беговой дорожке, которая поможет вам разбавить монотонность бега в постоянном темпе.

• Начните с легкого темпа бега (на 90-120 секунд медленнее целевого марафонского темпа).

• На 3-6-й милях бегите на 90 секунд медленнее, чем в марафонском темпе.

• На милях 6-9 бегите на 60 секунд на милю медленнее целевого марафонского темпа.

• На дистанциях 9-12 бегите на 30 секунд медленнее, чем в марафонском темпе.

• На 12-18-й милях бегите в марафонском темпе, завершая тренировку толчком.

Учитывая интенсивность этой тренировки, не стоит заменять ею длительный бег, рассчитанный только на 18 миль, так как это будет более тяжелая физическая нагрузка, чем легкий бег на такое расстояние. Вместо этого важно учитывать интенсивность вашего общего тренировочного плана и соответствующим образом изменять другие тренировки в течение недели.

#5: Темповые забеги на беговой дорожке

Беговая дорожка может стать отличным тренировочным инструментом для темповые пробежки потому что вы можете задать нужный вам темп, а затем отключить мозг, сосредоточившись на том, чтобы просто не отставать и отвлечься на какую-нибудь развлекательную информацию.

Вы можете в точности повторить то, что диктует ваш график тренировок в плане дистанции или целевого времени для темпового бега.

Если вы не следуете тренировочному плану, выполните темповую пробежку на беговой дорожке:

• Разминка в течение 5-15 минут, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

• Бегайте в течение 20 минут или более при вашем пороговый темп это темп, который вы можете поддерживать в течение часа бега с полной нагрузкой или где-то между темпом бега на 10 км и полумарафоне.

• Охладитесь за 5-15 минут легкого бега.

#6: Тренировка на беговой дорожке с наклоном

Тренировка на беговой дорожке под наклоном это отличный способ имитировать тренировку в гору, который поможет укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и икры и сжечь много калорий.

Вот спринт с холма тренировка на наклонной беговой дорожке:

• Разогрейтесь, пробежав 1-3 мили (2-5 км) легким бегом.

• Пробегите 5 раз по 30 секунд в спринтерском темпе с уклоном 6% и 60 секунд с уклоном 1% в легком темпе для восстановления между ними.

• Пробегите 5 раз по 30 секунд в спринтерском темпе с уклоном 8% и 60 секунд с уклоном 1% в легком темпе для восстановления между ними.

• Охладитесь, пробежав легким бегом 1-3 мили (2-5 км).

После тренировки обязательно разомните подколенные сухожилия и икры.

#7: Темповая HIIT-тренировка на беговой дорожке

Сочетание силовых и скоростных нагрузок в одной тренировке - очень эффективный способ тренировки метаболизма и сердечно-сосудистой системы для поддержания более быстрого темпа бега на длинные дистанции.

Эта тренировка представляет собой сэндвич, где 'хлебом' будут две секции интервальных HIIT-тренировока 'мясной и сырной' (или овощной!) начинкой сэндвича будет темповая тренировка.

Разминка - 5-15 минут легкого бега.

Вот как выполнять эту беговую тренировку на беговой дорожке в зависимости от дистанции вашего забега:

• 5k: 4 X 0,3 мили (или 600 метров) в мильном темпе с восстановлением 90 секунд, 1 миля темповой нагрузки, 4 X 0,3 мили (или 600 метров) в мильном темпе с восстановлением 90 секунд.

• 10 км и полумарафон: 3 X 0,6 мили или 1000 метров в темпе 5 км с восстановлением 90 секунд, 2-мильный темп (3-4 для полумарафона), 3 X 1000 метров в темпе 5 км с восстановлением 90 секунд.

• Марафон: 3 x 1 миля в темпе 5k-10k с восстановлением 90 секунд, 4-мильная темповая тренировка, 3 x 1 миля в темпе 5k-10k с восстановлением 90 секунд.

Охладитесь 5-15 минутами легкого бега.

Итак, когда погода или темнота заставят вас отправиться на беговую дорожку, а не на дороги и тропы, попробуйте одну из этих беговых тренировок на беговой дорожке и посмотрите поможет ли она вам скоротать время и стать более быстрым и сильным бегуном.

Чтобы найти еще больше вариантов тренировок на беговой дорожке, ознакомьтесь с нашими HIIT-тренировки на беговой дорожке чтобы увеличить скорость.