Окончательная разминка на беговой дорожке, по мнению нашего тренера по бегу

Независимо от того, какую позицию вы занимаете в вопросе 'это беговая дорожка лучше, чем бег на свежем воздухе?' перед любой тренировкой на беговой дорожке необходимо сделать разминку на беговой дорожке.

Затем, если вы планируете провести настоящую структурированную тренировку на беговой дорожке или более длительную сессию бега на беговой дорожке, вы можете приступить к основной части интервальной тренировки на беговой дорожке.

Аналогичным образом, если вы используете беговую дорожку в качестве кардиоразминки перед выполнением таких упражнений, как выпады, приседания, подъемы туловища или другие силовые тренировки Вам также потребуется хорошая разминка на беговой дорожке.

В этом руководстве мы обсудим преимущества использования беговой дорожки для разминки перед силовыми или интервальными тренировками, а также дадим практические рекомендации по проведению разминки на беговой дорожке в зависимости от вашего уровня физической подготовки и типа тренировки, которую вы будете выполнять.

Мы рассмотрим:

Давайте начнем!

Беговая дорожка может стать отличным тренировочным инструментом для бегунов на дистанции, особенно для тренировок в гору, бега в плохую погоду и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).HIIT-тренировки).

Нужно ли разминаться перед бегом на беговой дорожке?

Вот основные преимущества разминки на беговой дорожке для бегунов перед тренировкой на беговой дорожке:

• Разминка на беговой дорожке поможет подготовить сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы к более интенсивному бегу.
• Разминка на беговой дорожке облегчит вам тренировку как психологически, так и физически.
• Разминка на беговой дорожке перед началом высокоинтенсивных интервальных тренировок или бега на более высоких скоростях снизит риск травм за счет улучшения кровообращения и увеличения амплитуды движений в группах мышц нижней части тела.

Является ли беговая дорожка хорошей разминкой для поднятия тяжестей?

Если речь идет о силовых атлетах или спортсменах, стремящихся к снижению веса, которых я тренирую как сертифицированный персональный тренер, то мы также используем беговую дорожку в качестве разминки перед тренировками с гантелямигирями или другими тяжестями.

Я также иногда включаю беговую дорожку с высокоинтенсивными интервальными тренировками в круговые тренировки между повторениями упражнений с гирями для клиентов, которые пытаются похудеть.

Вот преимущества тренировки на беговой дорожке перед силовыми упражнениями, такими как приседания, выпады или другие упражнения для нижней части тела:

• Разминка на беговой дорожке увеличивает частоту сердечных сокращений и, соответственно, кровообращение в мышечных группах.
• Разминка перед силовыми тренировками помогает активизировать центральная нервная система для более скоординированных и эффективных мышечных сокращений.
• Постоянное выполнение разминки на беговой дорожке (или эллиптическом тренажере) перед поднятием тяжестей помогает включить кардиоупражнения в программу, чтобы соответствовать Рекомендации по физической активности для взрослых.¹Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2022, 2 июня). Сколько физической активности необходимо взрослым? Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htmУ тяжелоатлетов, которые много времени уделяют поднятию тяжестей, не всегда есть время в спортзале для аэробных упражнений, поэтому более длительная разминка и заминка до и после силовых тренировок помогут вам улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
• Бодрая ходьба на беговой дорожке или легкий бег трусцой перед поднятием тяжестей помогут мобилизовать суставы и увеличить амплитуду движений перед выполнением динамических растяжек.²Ивата, М., Ямамото, А., Мацуо, С., Хатано, Г., Миядзаки, М., Фукая, Т., Фудзивара, М., Асаи, Й., & Судзуки, С. (2019). Динамический стретчинг оказывает устойчивое воздействие на диапазон движения и пассивную жесткость подколенных мышц. Journal of Sports Science & Medicine, 18(1), 13-20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6370952/
• Как и эллиптический тренажер, разминка на беговой дорожке может обеспечить кардиоваскулярную разминку всего тела и одновременно разогреть все мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, сгибатели бедра, аддукторы и основные мышцы. Если вы не держитесь за поручни, разминка на беговой дорожке также поможет разогреть верхнюю часть тела.

Какая разминка на беговой дорожке эффективна для бегунов?

Лучшая разминка на беговой дорожке зависит от вашего уровня физической подготовки, типа тренировки на беговой дорожке или от того, занимаетесь ли вы на беговой дорожке в качестве кардио-разминки перед силовыми тренировками.

Как правило, для бегунов, которые собираются пробежать дистанцию на беговой дорожке - пробежать определенное количество минут или миль в постоянном темпе, - разминка на беговой дорожке может включать 1-2 минуты бодрой ходьбы, а затем легкий бег трусцой.

После того как основная часть бега на беговой дорожке будет выполнена в обычном темпе, вы закончите тренировку несколькими минутами бодрой ходьбы в качестве охлаждение.

Подобную разминку на беговой дорожке можно проводить и во время интервальных тренировок на беговой дорожке, прежде чем перейти к более быстрым повторениям.

Однако, в зависимости от уровня вашей физической подготовки, разминка для высокоинтенсивных интервальных тренировок на беговой дорожке обычно включает в себя более длительное время бега в легком темпе, чем это необходимо для бега на дистанцию.

Например, если вы собираетесь провести 20-минутную тренировку на беговой дорожке, включающую 10 отрезков по 1 минуте в тяжелом темпе и 1 минуте в легком, я бы посоветовал перед началом первых интервалов сделать хотя бы 10 минут бега трусцой.

Это поможет вам увеличить дистанцию, если вы пытаетесь получить аэробную нагрузку и набрать определенный недельный километраж.

Однако новичкам достаточно 3-5 минут бодрой ходьбы перед началом первого бегового интервала, поскольку новички все еще развивают сердечно-сосудистую выносливость и не обладают достаточной выносливостью и силой ног, чтобы совершать чрезмерные пробежки перед началом тренировки HIIT.

Как начать тренировку на беговой дорожке для начинающих?

Для новичков, которые только начинают бегать, разминка на беговой дорожке обычно включает в себя начало в легком темпе ходьбы, а затем переход на бодрый темп ходьбы через минуту или две.

После пяти минут ходьбы можно переходить к интервалам бега/ходьбы на беговой дорожке, а затем завершить разминку легкой ходьбой, чтобы снизить пульс до уровня покоя.

По мере того как новички будут становиться сильнее и развивать сердечно-сосудистую выносливость, переходите от разминки к легким пробежкам, а не к бодрой ходьбе.

Однако до тех пор, пока вы не сможете пробежать хотя бы милю без остановки, я обычно предлагаю использовать разминку как время, чтобы сосредоточиться на бодрой ходьбе.

Вы все равно увеличите частоту сердечных сокращений и подготовитесь к бегу, прорабатывая суставы в хорошем диапазоне движений с меньшей отдачей.

После завершения беговой части тренировки всегда следует сделать заминку.

Бодрая ходьба и замедление темпа до легкой ходьбы с последующей растяжкой вне беговой дорожки помогут уменьшить болезненность и снизить риск получения травмы.

Если вы возьмете за привычку выполнять тщательную разминку и заминку, когда начнете заниматься фитнесом, это поможет вам восстановить силы и заложить хорошие привычки по мере продвижения вперед и повышения уровня физической подготовки.

Как разминаться на беговой дорожке перед тяжестями?

Когда вы делаете разминку на беговой дорожке перед силовыми тренировками, я рекомендую сочетать бодрую ходьбу и бег трусцой.

Например, начните с двух минут бодрой ходьбы, а затем перейдите на бег трусцой в течение 4-5 минут. Если вы хотите сделать более длительную разминку, то отличной целью будет пробежать милю после пары минут ходьбы в комфортном темпе.

Только убедитесь, что при любом значительном объеме бега на беговой дорожке вы надеваете правильную беговую обувь, а не кроссовки для тяжелой атлетики или кросс-тренажеры.

Беговые кроссовки обладают большей гибкостью при переходе с пятки на носок и способствуют более естественному шагу.

Затем, прежде чем приступить к силовым тренировкам, потратьте некоторое время на динамическую растяжку, например, махи ногами, отжимания, шагающие выпады и боковые выпады, чтобы увеличить амплитуду движения в суставах перед более тяжелыми упражнениями, такими как приседания со штангой и мертвые тяги.

Вы даже можете выполнять определенные динамические растяжки на самой беговой дорожке. Если установить скорость на очень медленный уровень, можно делать выпады на беговой дорожке. Это удивительно сложное упражнение и отличный способ улучшить баланс и укрепить сердечник.

Если вы используете настройку наклона, вы также можете получить отличную укрепляющую тренировку для ягодиц, подколенных сухожилий и икр, если попробуете делать выпады вперед под наклоном.

Цель разминки на беговой дорожке или эллиптическом тренажере перед поднятием тяжестей - увеличить частоту сердечных сокращений, 'разбудить' нервно-мышечную систему, проработать динамический диапазон движений и добавить аэробные упражнения в вашу фитнес-рутину.

Именно поэтому любая силовая тренировка должна включать в себя кардиоупражнения перед тренировкой, независимо от того, делаете ли вы тренировку для всего тела, нацелены ли вы только на группы мышц нижней части тела или даже работаете над группами мышц верхней части тела.

В целом беговая дорожка может стать одним из лучших тренировочных инструментов для бегунов, силовых атлетов и обычных людей, стремящихся сбросить вес, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и добиться лучшего общего самочувствия.

Однако независимо от того, каков ваш уровень физической подготовки и как вы используете беговую дорожку в своей фитнес-рутине, тщательная разминка на беговой дорожке поможет снизить риск травм, увеличить частоту сердечных сокращений, разогреть мышцы нижней части тела, а также подготовить разум и тело к отличной тренировке.

Если вы ищете несколько беговых HIIT-интервалов, которые можно опробовать на беговой дорожке после разминки, читайте следующую статью:

Ссылки

• 1
  Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2022, 2 июня). Сколько физической активности необходимо взрослым? Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
• 2
  Ивата, М., Ямамото, А., Мацуо, С., Хатано, Г., Миядзаки, М., Фукая, Т., Фудзивара, М., Асаи, Й., & Судзуки, С. (2019). Динамический стретчинг оказывает устойчивое воздействие на диапазон движения и пассивную жесткость подколенных мышц. Journal of Sports Science & Medicine, 18(1), 13-20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6370952/