Как тренироваться на этапных гонках (+ план тренировок)

Гонки по этапам (также называемые многоэтапными) - это совершенно другие животные, чем обычные однодневные гонки. Будь то Marathon des Sables, гонка 4 Deserts или любая другая многодневная гонка, вы должны быть способны хорошо бежать в течение нескольких дней, а это требует много тренировок и подготовки. Здесь я рассказываю о том, как повысить свою физическую выносливость для участия в этапных гонках, как составить план тренировок для этапных гонок (его можно скачать бесплатно) и на каких конкретных видах тренировок следует сосредоточиться.

Тренировки для сценических гонок

Подготовка к этапным гонкам - это огромная тема, в которой нет 'универсального' подхода. В этой статье я расскажу о типичных тренировочных режимах, о том, какие области подготовки важны, а какие нет.

Я рассмотрю различные строительные блоки, из которых должен состоять ваш тренировочный план, и приведу свой пример тренировочного плана. Но этот раздел - скорее руководство, чем рецепт. Если бы вы спросили 100 бегунов об их подготовке к забегу, то получили бы 100 разных ответов. У всех разный опыт и уровень способностей, и у всех разные ожидания относительно того, что значит быть 'готовым к гонке'. Я сосредоточусь на тех областях, которые, по моему мнению, важны для того, чтобы ваше тело было готово преодолевать серьезные дистанции день за днем, минимизируя при этом дискомфорт.

Многие бегуны пренебрегают кросс-тренингом или любой силовой тренировкой. На мой взгляд, это ошибка - я могу говорить только на собственном опыте, но я обнаружил, что следование программе силовых тренировок действительно помогает мне повысить выносливость на последних этапах моих забегов. Я рассказываю об этом немного подробнее в разделе Кросс-тренинг блог, который я недавно опубликовал.

Беговые тренировки

Чтобы укрепить беговую базу и увеличить километраж, в беговых тренировках должны присутствовать различные элементы - вот основные из них. Обратите внимание, что я не включил в тренировку интервальные тренировки или темповую работу - вы можете включить их, если хотите, но развитие скорости здесь не является целью. Об этом я расскажу чуть позже.

Примечание для любителей ходьбыМногие люди просто ходят или маршируют на протяжении большей части гонки. Если это ваше намерение - отлично! Вам не нужно так сильно концентрироваться на беге во время тренировок. Тем не менее, вы должны использовать некоторые упражнения, о которых пойдет речь ниже, чтобы укрепить свою базовую пешую форму - например, вы должны привыкнуть совершать длительные походы каждую неделю, чтобы укрепить свою выносливость, и делать 'двойные' походы (два похода в два дня подряд), чтобы ваше тело привыкло передвигаться на измученных ногах.

Каковы цели моих беговых тренировок?

Цели беговых тренировок должны быть следующими:

• Создать сильную базу для беговой выносливости, которая позволит вам преодолевать большие расстояния с минимальными проблемами и травмами.
• Нарастить уровень выносливости, который позволит вам бегать день за днем на соревнованиях из пяти или шести этапов.

Объем необходимых беговых тренировок зависит от того, каков ваш базовый уровень физической подготовки и какой уровень вы хотите иметь к началу гонки.

Простое эмпирическое правило для этапных гонок гласит, что перед гонкой вы должны быть в состоянии:

• совершить длительный непрерывный забег на 60-70 км (скажем, 80 % самого длинного этапа вашей гонки)
• пробежать два марафона подряд в один день.

Теперь давайте рассмотрим некоторые составляющие хорошего плана подготовки к забегу:

Еженедельные забеги на длинные дистанции

Это обязательный элемент тренировочной программы каждого хорошего бегуна на дистанцию. Я обычно делаю их по утрам в выходные, когда у меня много времени. Они помогают постепенно увеличить максимальный километраж. Темп во время таких забегов не важен, если только вы не тренируетесь для участия в соревнованиях. Я постепенно увеличиваю километраж, пока за 1 месяц до соревнований не достигаю пика - скажем, 60 км.

Двойной

Выполнение двух длинных забегов в один день. Опять же, это важная часть подготовки к многоэтапным соревнованиям - вы хотите привыкнуть просыпаться и бежать на уставших ногах. Выполняйте их по субботам/воскресеньям в месяцы, предшествующие забегу (я обычно связываю их с длинными забегами - делаю длинный забег в субботу и более короткий в воскресенье, чтобы приучить ноги к бегу, когда они были задействованы в предыдущий день).

Типичная пробежка

Обычный 10-километровый забег в комфортном темпе - отличный инструмент для тренировок: вы можете пробегать его пару раз в неделю, утром или после работы, не задумываясь и не напрягаясь. Они отлично дополняют длинные пробежки по выходным, позволяя поддерживать ноги в активном состоянии и подкрепляя тренировки.

Увеличение пробега

Когда вы только начинаете подготовку к этапным гонкам, стоит придерживаться правила 10 %. Это старое эмпирическое правило, которое гласит, что бегуны должны увеличивать свой пробег на 10 % каждую неделю тренировок, чтобы избежать травм от перетренированности. Хотя это правило может показаться немного консервативным, оно помогает избежать перетренированности и придает вашему тренировочному плану определенную структуру.

Бег с рюкзаком

Если вы готовитесь к забегу с самообеспечением, возможно, вы рассматриваете возможность тренироваться с рюкзаком. Поговорив об этом с несколькими ультрараннерами и врачами, мы пришли к единому мнению, что слишком частые тренировки с 10-килограммовым рюкзаком будут мешать вашей беговой форме и повысят вероятность травм. Плюсом бега с рюкзаком является то, что вы привыкаете к его ощущениям, можете попробовать его и внести любые коррективы, чтобы минимизировать натирание, и чувствовать себя немного комфортнее. Поэтому во время подготовки к забегу я обычно бегаю с рюкзаком только один раз в неделю - обычно на 10 км.

Травмы

Они случаются. Не стоит бежать через боль, если она не проходит во время тренировки. Однако вместо того, чтобы позволить им остановить вас, будьте проактивны - пройдите диагностику у авторитетного физиотерапевта и займитесь ее устранением. Большинство травм, связанных с бегом, не помешают вам бегать, если вы будете их устранять.

Кросс-тренинг

Всегда удивляет, как мало бегунов на дистанции занимаются кросс-тренингом - многие просто встают и бегут, может быть, с минимальными растяжками. Однако правильный режим кросс-тренинга может не только укрепить остальные части тела, но и повысить уровень бега. Благодаря этому вы будете гораздо меньше подвержены травмам и улучшите свои результаты.Когда вы готовитесь к соревнованиям, свободное время для тренировок может быть роскошью между всем остальным в жизни - и фактический бег всегда будет самой важной формой тренировок. Конечно, у некоторых из нас просто не хватает времени на кроссовые тренировки, но если вы сможете выкроить час или два в неделю, результаты проявятся во время соревнований. Лично я обнаружил, что занятия в тренажерном зале оказывают значительное влияние на мою выносливость, что очень помогает, когда вы уже несколько часов находитесь в длинном дне этапной гонки.

Ознакомьтесь с моей недавней статьей о кросс-тренинг для бегунов где вы найдете больше советов по кросс-тренингу, особенно в тренажерном зале.

План тренировок на этапе

(прокрутите страницу вниз, чтобы перейти к скачиваемому плану тренировок)

Не всем нужен план тренировок - многие гонщики уже знают, что будут бегать по 2 часа каждые выходные, проходить по 10 км в течение недели и заниматься в спортзале, если удастся это сделать. Если вы относитесь к этому лагерю, то все в порядке, не беспокойтесь.

Наличие плана подготовки к гонкам может помочь вам следующим образом:

• Это отличный инструмент мотивации - после составления плана тренировок вам больше не нужно решать, когда вы будете тренироваться или что делать - решение уже принято за вас. План тренировок избавляет от 'усталости от принятия решений'.
• План тренировок позволяет вам структурировать увеличение пробега. Например, вы следуете правилу 10 %. Это означает, что ваш километраж будет увеличиваться не более чем на 10 % каждую неделю - это 'эмпирическое правило' является эффективным способом предотвращения перетренированности и перегорания/травм.
• Составив план тренировок, вы можете запланировать выходные дни для конкретных дел и перенести тренировки в соответствии с ними. Кроме того, вы можете спланировать, как вы будете тренироваться, запланировать дни отдыха, кросс-тренинг и т. д. Для тех, кто любит записывать и изучать свои тренировки, тренировочные планы - отличный вариант.

В конце этой статьи я дал ссылку на план тренировок в формате Excel, который вы можете скачать и изменить по своему усмотрению. Он включает в себя все элементы, которые я обсуждаю и рекомендую в этой статье.

Развивайте выносливость, не концентрируйтесь на темпе

Тренировка темпа имеет большое значение для марафонов, ультрамарафонов и однодневных соревнований. Когда речь идет об этапных гонках, это не так важно (если только вы не нацелены на место на подиуме). В этапных гонках выносливость всегда берет верх над темпом.

Ключ к успешному прохождению этапа - последовательность, будь то ходьба, бег или их сочетание. В обычном марафоне вы можете нагружать свой организм сверх комфортных пределов в течение нескольких часов - в конце концов, вы можете провести следующую неделю, отдыхая. В этапной гонке все наоборот. Вы хотите двигаться в таком темпе, который сможете поддерживать большую часть недели.

Учитывая это, я не рекомендую беспокоиться о минутах на милю при подготовке к этапной гонке. Вместо этого я бы хотел проводить беговые тренировки в комфортном темпе, когда вы заставляете себя двигаться только до легкого дискомфорта. По-другому это можно описать как 'разговорный' темп - скорость, при которой вы можете вести беседу.

Правда в том, что большинство бегунов на этапе не слишком анализируют такие вещи, как темп. Какая разница, можете ли вы бежать со скоростью 10 км/час в первые два дня, если к четвертому дню вы будете хромать?

Сосредоточьтесь на увеличении времени, проведенного на ногах, и способности вашего тела продолжать бежать после нескольких часов бега - а не на скорости.

Пиковый пробег

Каким должен быть ваш пиковый пробег во время тренировок?Это зависит от множества факторов, в основном от того, в какой форме вы были на момент начала тренировок, сколько времени у вас есть на подготовку и в каком состоянии вы хотите быть на старте.

Хорошим эмпирическим правилом является то, что перед гонкой на этапе вы должны пройти

• как минимум один забег на 50 км (предпочтительно 60-70 км)
• Два подряд длинных забега примерно по 42 км в один и тот же день.

Подготовка к этапным гонкам

Прежде всего, зачем нужно сужаться?Чемпионка США по горному бегу Николь Хант объясняет это следующим образом:Тейперинг помогает 'повыситьповысить мышечную силу, увеличить количество гликогена в мышцах, восстановить мышцы, освежить разум, настроить нейронную сеть так, чтобы она работала наиболее эффективно, и, самое главное, устранить риск перетренированности, когда она может замедлить спортсмена больше всего... Исследования показали, что сужение может помочь бегунам улучшить результаты на 6-20 %."Продолжительность тренировки зависит от ваших базовых спортивных способностей и объема тренировок, которые вы обычно проводите.

Обычно я стараюсь достичь пика тренировок примерно за 3-4 недели до начала забега на этап, а затем начинаю сворачивать тренировки. Я постепенно уменьшаю километраж каждую неделю и заменяю бег и высокоинтенсивные тренировки плаванием, йогой или легкой растяжкой.

Контрольный список для таперинга:- Пробег. Каждую неделю в период таперирования вы должны уменьшать свой недельный километраж на 20-35 %.- Длинный бег. Их длина должна значительно уменьшаться - если вы достигли пика в 30 миль, то следующий забег должен быть около 20 миль, затем 12 миль, потом 8 миль за неделю до гонки.- Условия. Избегайте крутых подъемов, пересеченной местности или чего-то излишне сложного, что может привести к травме.

План тренировок - скачать здесь

Я составил шестимесячный план подготовки к этапным гонкам, который вы можете скачать здесь.Он составлен в Excel и полностью настраиваемый.

Идея заключается в том, что вы можете корректировать тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, целями и графиком.

Я надеюсь, что этот план поможет вам, но не принимайте его за истину - каждый бегун подходит к тренировкам совершенно по-разному, я лишь попытался найти общую форму и поделиться ею.

Если у вас есть вопросы или комментарии по поводу плана тренировок, пожалуйста, дайте мне знать (hi@Gomarathon)

Скачать план тренировок для этапных гонок можно здесь

Некоторые замечания по тренировочному плану:

• Тренировочный план рассчитан на шесть месяцев, поэтому начинается довольно легко (3-4 пробежки по 10 км в неделю).
• Так как темп не имеет большого значения для тренировок на этапе, я не включил в план рекомендуемый темп и в основном ориентировал бег на время, а не на расстояние. Исключение составляют длинные забеги по субботам, для которых я задал определенные дистанции - это нужно для того, чтобы вы достигли критериев прохождения определенных дистанций в процессе подготовки.
• Ваши выходные будут заняты. Я запланировал самые длинные недельные пробежки на субботу, а более короткие - на воскресенье. Это называется 'парный бег' - бег друг за другом, чтобы организм привык бегать на длинные дистанции на уставших ногах.
• Я запланировал два дня кросс-тренинга в неделю и один день отдыха в неделю. Если хотите, можете взять два дня отдыха и провести кросс-тренировку только один раз.
• Я предполагаю, что перерыв между тренировками составит 4 недели. Это должно подойти большинству бегунов, хотя более опытные бегуны, возможно, захотят провести более короткую тренировку.

Скачать план тренировок для сценических гонок можно здесь