Руководство по бегу по тропам для начинающих: Основные советы и рекомендации по снаряжению

Вот наше суперподробное руководство по бегу по тропам для начинающих!

Выйдя на тропу в кроссовках, вы открываете мир возможностей - вы внезапно оказываетесь в свежей, увлекательной среде, где есть на что посмотреть и что испытать.

Красота трейлового бега часто заключается в его простоте - есть только вы и извилистая тропа. Это совершенно иная форма бега, чем городские упражнения, и она может быть очень медитативной.

Если вы уже давно занимаетесь бегом и хотите разнообразия, трейловый бег - идеальный вариант для вас.

Занимаясь трейловым бегом, вы никогда не заскучаете. Он полон азарта, трудностей и бесконечных видов.

Итак, давайте перейдем к нашему руководству по трейловому бегу для начинающих - все, что вы должны знать, прежде чем отправиться в путь!

Чего ожидать от трейлового бега

Когда речь идет о беге по тропам для начинающих, вы будете использовать все навыки, которые вы приобрели при беге по улицам.Но к ним добавятся и другие.

Эти навыки развиваются благодаря тонким различиям между бегом по улицам и бегом по тропам. И они оказывают большое влияние на то, как вы бегаете и как готовитесь.

Неровный рельеф

Вы когда-нибудь пробовали бегать по пляжу? Мягкий, подвижный песок под ногами заставляет вас менять всю позу бега. Вам приходится по-разному двигать ногами, чтобы по-разному двигать ступнями.

Вы задействуете больше мышц ног, чтобы компенсировать постоянное движение под ногами. При беге по тропе вы постоянно ощущаете разницу в текстуре.

Различные уклоны и волнистость также означают, что каждый удар ногой будет приземляться по-разному. Это означает, что вам придется идти немного осторожнее, постоянно оценивая состояние ног и меняя место приземления стопы. Разнообразие позиций для удара ногой поможет укрепить ваши ноги и лодыжки.

Несмотря на то что это более сложная нагрузка для мышц, ваши ноги получат отдых от немилосердного бетона уличных дорожек. Приземление на мягкий материал может уменьшить болезненность и даже растяжение связок голени, так как земля дает о себе знать.

Больше холмов

Если вы не живете в особо холмистой местности, то, скорее всего, привыкли бегать по достаточно ровным поверхностям. Но тропы - это совсем другая история. Поскольку тропы обычно проложены через леса, парки и горы, они движутся вместе с землей.

Следовательно, больше холмов.

Когда вы выходите на волнистые тропы и взбираетесь на холмы, главное, что нужно помнить, - это то, что ваши показатели будут меняться. Не ждите того же темпа, что и при беге по ровным улицам.

Наслаждайтесь разнообразием, старайтесь довести себя до комфортных пределов и забудьте о показателях (подробнее об этом позже).

• Похожие статьи: Боковой шов во время бега

Погода влияет на вас сильнее

Если вы попадете под дождь (или даже снег), вам негде будет спрятаться на тропе. Здесь нет кофеен, в которых можно переждать бурю. Там есть только вы и дикая природа.

Вам нужно подумать о том, сколько дождей было за неделю до вашего забега. Если на прошлой неделе было много дождей, то тропа будет грязной. Так что либо запланируйте пробежку на другой день, либо возьмите с собой соответствующее снаряжение, чтобы выдержать это испытание!

В зависимости от того, где вы живете, последний вариант будет для вас лучшим. Если вы решили тренироваться к забегу или набираться опыта в беге по тропам, вы не сможете откладывать пробежку каждый раз, когда погода испортится.

Вы почувствуете перемену высоты над уровнем моря

Высота над уровнем моря оказывает огромное влияние на каждый забег. Чем выше над уровнем моря, тем сложнее дышать. У некоторых людей даже возникает высотная болезнь, если вы отправляетесь на пробежку в более высокую местность.

Но всегда есть способ адаптироваться и компенсировать это: привыкайте к высоте, понемногу приучая себя к ней. И всегда, всегда увлажняйте воду.

Похожие статьи: Что такое скайраннинг?

Многочисленные преимущества бега по тропам

Для меня бег по тропам - это медитативный и очищающий голову опыт, который делает все это стоящим.

Хотя к тренировкам на тропах нужно немного привыкнуть, есть много невероятных преимуществ, которыми вы будете наслаждаться на протяжении всего пути.

Ноль автомобилей

Выбравшись из города на тропы, вы сможете дышать чистым, свежим воздухом. Вам не придется делить дорогу с ядовитыми выхлопами.

Вам никогда не будет скучно

Если вы привыкли бегать на дорожке или заниматься спортом в своем районе, то бег по тропе покажется вам гораздо более интересным и увлекательным. По пути вас ждут великолепные пейзажи, а в конце - великолепные виды, и вам всегда будет на что посмотреть.

Я считаю, что час бега по тропе проходит гораздо быстрее - и с меньшими усилиями, - чем час бега по своему району.

После первых нескольких пробежек вы, вероятно, пристраститесь. Вы будете тратить значительную часть времени на изучение близлежащих троп и составление плана следующей пробежки.

Часть удовольствия от бега по тропам заключается в выборе места - помимо самого процесса!

Вы развиваете мышцы и выносливость

Благодаря перепадам высот, рельефу и физическим нагрузкам при беге по тропам вы приобретаете экстремальные навыки выносливости.

И уличный бег, и трейловый тренинг имеют свои трудности. При уличном беге основными целями являются скорость, дистанция и кросс-тренинг.

В беге по тропам кросс-тренинг встроен. Но в нем есть свои сложности: погода, подъемы в гору и адаптация к непредсказуемым обстоятельствам.

Если вы хорошо освоите оба вида бега, вы сможете повысить свой уровень физической подготовки и добиться большего в обеих сферах.

4 ошибки, которые совершают новички в беге по тропам

Ошибка № 1: Они не носят правильную обувь

Существует большая разница между кроссовками для трейлового бега и кроссовки для уличного бега. Вот некоторые препятствия, которые вам придется компенсировать при беге по тропам:

• Скользкие участки с плохим сцеплением
• гравий
• Неожиданные острые камни, появляющиеся из ниоткуда
• Неровная поверхность

Если вы не хотите получить вывих лодыжки, порез стопы или еще более серьезную травму, научитесь определять качественную пару кроссовок для бега по тропам.

На подошве будет что-то похожее на шипы. Обычно это резиновые бугорки, шипы или какие-то выступы, выступающие из подошвы. Они помогают ноге катиться по земле, поэтому, если вам попадется камень, он пройдет между дополнительной защитой и вы не ударитесь о него.

У них сильная поддержка лодыжки. Иногда ботинок поднимается до лодыжки в стиле походной обуви, а не располагается под ней, как обычные беговые ботинки. У них всегда должно быть дополнительное отверстие для шнурков возле язычка, чтобы вы могли плотно зафиксировать лодыжку.

Ботинки для бега по тропам - это не то же самое, что туристические ботинки. Туристическая обувь обычно намного тяжелее и предназначена для переноски на спине тяжестей, таких как рюкзак или походное снаряжение.

Обувь для бега по тропам должна быть легкой, чтобы выдерживать скорость и расстояние.

Вот мой топ лучших кроссовок для бега по тропам, представленных на рынке прямо сейчас:

[amazon bestseller='trail running shoes men' items='2″]

[amazon bestseller='trail running shoes women' items='2″]

Ошибка №2: Они не берут с собой куртку для верха

Даже когда внизу стоит жаркий летний день, на вершине горы может быть довольно холодно... даже снежно! Поэтому всегда берите с собой легкую куртку. Вам обязательно захочется немного времени, чтобы насладиться видом и осознать свое успешное достижение.

Вы будете разочарованы, если вам будет слишком холодно, чтобы остаться!

Что напомнило мне... беговой рюкзак или жилет обязателен перед выходом на тропу!

Ошибка № 3: Они не планируют свой маршрут заранее

Если вы отправляетесь в известное место, которое славится своими тропами, вы вероятно, Вы, вероятно, найдете адекватную маркировку троп по пути. Но никогда не знаешь. Иногда маркеры скрыты мхом или вообще не существуют. Вы же не хотите заблудиться, находясь на тропе.

Я использую Strava Routes для поиска новых маршрутов, где бы я ни находился, а приложение Strava помогает мне ориентироваться во время бега. И теперь я всегда делюсь своим местоположением с кем-то из знакомых, когда бегу по тропе, используя что-то вроде Whatsapp или Strava Beacon.

Без походного снаряжения, еды или достаточного количества воды вы окажетесь в серьезной опасности. Не бойтесь, но всегда имейте запасной план.

Ошибка № 4: Сравнивать производительность на тропе с производительностью в городе

Если в своем районе вы можете пробежать 10 км за 50 минут, то это замечательно, но не стоит выходить на тропу и думать, что вы достигнете того же темпа.

Бег по тропам для новичков или опытных бегунов - это совсем другое дело. Не пытайтесь достичь каких-либо скоростных целей, пока не накопите большой опыт бега по тропам и не ознакомитесь с маршрутом, который вы преодолеваете.

Я считаю, что полезно думать в терминах Уровень воспринимаемой нагрузки когда я бегу по тропе, а не измеряю свою скорость и сравниваю с другими забегами.

Необходимое снаряжение для бега по тропам

Многие люди недооценивают опасность дикой природы. Но дело в том, что там просто нет доступа к экстренным средствам, как в городе.

Вот список вещей, которые вам обязательно понадобятся и вещей, которые может понадобиться когда вы будете пробираться по тропе.

• Что-нибудь для переноски воды и припасов: некоторые люди выбирают рюкзак, в который помещается несколько бутылок и пакетиков с закусками. Если вы уже бегали полумарафон или марафон возможно, у вас уже есть такой рюкзак.

Другие используют переноску для воды Camelbak. Обычно к ним прилагается небольшой, легкий рюкзак с несколькими боковыми карманами для переноски питания.

Самый эффективный способ переноски запасов - это жилет для бега по тропам.В нем карманы равномерно распределены по всей одежде - спереди, по бокам и сзади.

Это самый эффективный способ распределить припасы по всей верхней части тела, чтобы не чувствовать, что весь вес скопился в одном месте.

• Аптечка первой помощи

• Солнцезащитный крем

• Навигатор, которому не нужен Wi-Fi или электричество для зарядки: Это может быть зарядное устройство на солнечных батареях для вашего iPhone (просто загрузите карту заранее), часы для бега или физическая карта.

• Налобные фонарики

• Свисток и/или нож: Они понадобятся вам для защиты на случай, если вы заблудитесь или столкнетесь с опасностью.

• Запасные носки

Как каждый раз получать максимум удовольствия от бега по тропе

Если бег по тропам для начинающих пройдет неудачно, это может оставить негативное впечатление в вашей памяти и помешать вам попробовать снова. Маленькие вещи всегда могут пойти не так, но вы должны понимать, что это иногда бывает необходимо.

Есть две вещи, которые помогут вам свести к минимуму количество казусов на маршруте и отлично провести время, несмотря ни на что.

1. Подготовьте .

Следуйте предыдущим советам, чтобы убедиться, что у вас есть все необходимое для хорошей пробежки. Знайте, куда вы направляетесь, как туда добраться, возьмите с собой все необходимое и хорошенько выспитесь перед поездкой.

2. Соблюдайте темп

Начните с маршрутов на природе, но без постоянных подъемов. Приспособитесь к смене климата и местности, не напрягаясь на подъемах.

Имейте в виду, что не обязательно бежать в гору всю дорогу. Вы всегда можете пройтись по крутым участкам и просто пробежать как можно больше.

Как и при любом другом беге, не начинайте с самого быстрого бега. Начните с медленной пробежки и сохраните силы для напряженных участков трассы.

Повысьте уровень бега по тропам до ультрамарафона или этапной гонки

Бег по тропам для начинающих часто начинается как новый, веселый опыт, но нередко перерастает в ультрамарафоны или этапные гонки. Это многодневные забеги, которые предполагают ношение собственного снаряжения и еды на протяжении всего времени.

Если вы решите начать подготовку к таким забегам, вы можете скачать наши планы тренировок для ультрамарафонов, которые полностью адаптированы для всех уровней и всех графиков.

Просто выберите тот, который подходит вам больше всего, отредактируйте его по мере необходимости с помощью Google Sheets и приступайте к достижению своих ультрамарафонских целей.