5 отличных тренировок на беговой дорожке для бегунов на дистанции

Основная цель тренировки на дорожке для бегунов на дистанции в зависимости от характера интервалов и их относительной интенсивности.

Но каковы лучшие тренировки на дорожке для бегунов на дистанции?

В этой статье мы приводим 5 лучших тренировок на дорожке для бегунов на дистанции, которые помогут вам стать быстрее и сильнее как бегуну. Тренировки могут быть изменены для разных уровней физической подготовки, что позволит вам прогрессировать по мере улучшения своего состояния.

Мы рассмотрим:

• Что такое беговые тренировки?

• 5 лучших тренировок на беговой дорожке для бегунов на дистанции

Давайте погрузимся!

Что такое беговые тренировки?

Тренировки на дорожке - это скоростные тренировки, которые проводятся на стандартной беговой дорожке, чтобы вы могли пробежать отрезки времени в определенном темпе, чтобы улучшить свою скорость.

Стандартная беговая дорожка на открытом воздухе составляет 400 метров, что чуть меньше 1/4 мили, таким образом, на милю приходится чуть больше четырех кругов.

Беговая дорожка в помещении обычно составляет 200 метров, так что на одну милю приходится чуть больше восьми кругов.

Благодаря контролируемой обстановке и установленной дистанции на круг вы можете использовать секундомер для определения темпа и периодически проверять, в каком темпе вы бежите.

Это может быть очень полезно для бегунов, которые не пользуются беговыми часами с GPS. Это также помогает тренировать чувство темпа, чтобы вы знали, каково это - бежать с разной скоростью, и могли приучить свое тело к 7-минутному темпу, темпу 5:30 и т. д.

Некоторые тренировки на беговой дорожке для бегунов на дистанции включают в себя интервальный бег на одну и ту же дистанцию. Это называется 'повторы'.

Например, вы можете провести тренировку на дорожке, включающую 6 повторов на 800 метров в темпе бега 5K с восстановительной пробежкой на 200 метров между каждым повтором.

Лестничные тренировки для бегунов на дистанции включают в себя бег с интервалами, которые увеличивают или уменьшают дистанцию в течение тренировки.

Например, вы можете провести короткую тренировку по лестнице, включающую по одному повторению каждого из следующих упражнений: 1600 метров, 1200 метров, 800 метров, 400 метров, а затем 200 метров.

Это нисходящая лестница, и, как правило, вы будете бежать каждый последующий интервал в чуть более быстром темпе на милю, потому что дистанции становятся короче.

Восходящая лестница более сложна, потому что вы начинаете с самых коротких дистанций и переходите к более длинным интервалам.

Еще одна распространенная структура тренировок на беговой дорожке для бегунов на дистанции - это тренировка-пирамида.

По сути, это восходящая лестница, за которой следует нисходящая лестница, с интервалами, увеличивающимися в длине до максимума, а затем уменьшающимися обратно, используя те же самые дистанции.

Преимущество тренировок по пирамиде для бегунов на дистанции заключается в том, что они требуют огромной психологической стойкости и тренируют ваше тело набирать темп, даже когда вы устали. По мере продвижения по пирамиде вы обычно снижаете темп на круг.

Так, например, вы можете пройти путь вверх по пирамиде, бегая в темпе 5 км, и вернуться вниз по пирамиде, бегая в темпе мили на последних нескольких интервалах.

Помимо собственно интервалов, которые вы будете бегать на беговой дорожке для бегунов на дистанции, также будет проводиться разминкаи разминка которые подготавливают организм к быстрому бегу, а затем помогают вывести продукты метаболизма, способствующие восстановлению.

5 лучших тренировок на беговой дорожке для бегунов на дистанции

Нет никаких правил, когда речь заходит о том, как строить тренировки на дорожке для бегунов на дистанции, ведь даже термин 'бегуны на дистанции' довольно широк.

Тренировки на дорожке для тех, кто готовится к забегу на 5 км, могут выглядеть совсем иначе, чем тренировки на дорожке для марафонцев или кого-то еще.

Тем не менее, все бегуны на дистанции, независимо от целевой дистанции, могут извлечь пользу из тренировок на дорожке в темпе VO2 max, темпе 5k или даже темпе мили для работы над оборотами, скоростью ног, анаэробными и аэробными возможностями, а также для повышения анаэробного порога и VO2 max.

Вот несколько примеров лучших беговых тренировок для бегунов на дистанции:

#1: 400-метровые повторы

400-метровые интервалы - основная тренировка на беговой дорожке для бегунов, тренирующихся на дистанции от мили до марафона.

Это также одна из лучших тренировок на дорожке для начинающих, потому что легче сосредоточить усилия на интенсивном беге в течение одного круга за раз, чем работать над тем, чтобы выдержать темп на протяжении нескольких кругов и оставаться сосредоточенным, преодолевая дискомфорт в течение более длительных интервалов.

400 метров - это один полный круг дорожки. Когда вы бежите 400-метровые повторы, вы обычно делаете от 100 до полных 400 метров восстановления, в зависимости от темпа интервалов, а также уровня вашей физической подготовки.

Когда вы становитесь более подготовленным или бежите в более медленном относительном темпе, вы можете сократить восстановление до 100-200 метров активного восстановления, что означает медленный бег трусцой перед началом следующего интервала.

Если вы сделаете 200-метровую восстановительную пробежку, то каждый последующий повтор вы будете начинать на противоположной половине дорожки.

Вот пример тренировки на дорожке с 400-метровыми повторами для бегунов на дистанции:

• Разогрейтесь, пробежав 1-2 мили легким бегом, либо до дорожки, либо по дорожке.

• Пробегите 4-12 400 метров на 85% от максимального сердечного ритма или с максимальным усилием.

Новичкам следует начинать с 4-6 повторений, делая медленный бег на полные 400 метров между каждым сложным повторением. Продвинутые бегуны могут работать до 12 повторений и сократить восстановление до 200 метров.

Охладитесь на 1-2 мили в легком темпе.

#2: 800-метровые повторы

Аналогичную 400-метровой интервальной тренировку для бегунов на дистанции можно провести с повторами на 800 метров.

800 метров - это два полных круга по открытой дорожке.

Как правило, на восстановление уходит от 200 до 400 метров, в зависимости от интенсивности и уровня физической подготовки.

Сделайте от 4 до 8 повторений, в зависимости от дистанции, на которую вы тренируетесь, и уровня вашей физической подготовки.

Старайтесь бежать каждое повторение на 15-20 секунд на милю быстрее, чем ваш темп на дистанции 5 км. темп бега.

Например, если вы можете пробежать 5 км за 22 минуты, то ваш темп на 5 км составит около 7 минут на милю.

Следовательно, вы должны стремиться пробегать 800-метровые интервалы в темпе 6:40, что составляет 3:20 за повтор или 1:50 за круг.

#3: Пирамидальная тренировка на дорожке для бегунов на дистанции

Хорошим примером пирамидальной тренировки для бегунов на дистанции может быть что-то вроде 600 метров, 800 метров, 1000 метров, 1200 метров, 1600 метров, 1200 метров, 1000 метров, 800 метров, 600 метров и 400 метров.

Пробегайте каждый интервал в своем темпе бега на 5 км, а между ними делайте 200-400 метров для восстановления.

Разминайтесь и охлаждайтесь 1-2 милями легкого бега.

#4: Тренировка 'Восходящая лестница' для бегунов на дистанции

Продвинутая тренировка по восходящей лестнице для бегунов на дистанции может включать в себя 2 x 400 метров, 2 x 800 метров, 2 x 1000 метров, 2 x 1600 метров, а затем 1 x 2000 метров.

Цель может заключаться в том, чтобы пробежать все интервалы в темпе в темпе бега на 5 км или быстрееИли, если это интервальная тренировка в темпе VO2 max, вы будете бежать все интервалы в своем темпе VO2 max.

Разминка и заминка с 1-2 милями легкого бега.

#5: Тренировка на дорожке со спускающейся лестницей для бегунов на дистанции

Это сложная тренировка на дорожке для бегунов на дистанции, готовящихся к 10 км, полумарафону или марафону.

• Разминка с 1-2 милями легкого бега

• Пробегите 3200 метров (8 полных кругов) в темпе 10-километрового забега.

• Пробегите 400 метров (1 полный круг), чтобы восстановиться

• Пробегите 1600 метров (4 полных круга) в темпе 5k.

• Бег трусцой 400 м (1 полный круг) для восстановления

• Пробегите 1000 метров (2,5 круга) в темпе забега на милю

• Бег трусцой 200 метров для восстановления

• Пробегите 600 метров как можно быстрее

• Бег трусцой 200 метров для восстановления

• Спринт 200 метров

• Охладитесь, пробежав 1-2 мили в легком темпе.

Тренировки на беговой дорожке требуют больших усилий от сердечно-сосудистой, мышечной и метаболической систем, поэтому важно распределить тренировки по времени и проводить восстановительные дни с помощью легкого бега, кросс-тренинга или отдыха.

Поэтому большинство бегунов на дистанции не проводят больше одной-двух тренировок на дорожке в неделю.

Если вы ищете другие виды тренировок, чтобы разнообразить свой тренировочный план, ознакомьтесь с нашим руководством по темповым бегам: Темповые забеги: что такое темповые забеги + как их выполнять.