Полное руководство по бегу на треке: Best Track Workouts For Runners

Если вы думаете, что бег на дорожке - это занятие только для студентов или профессиональных бегунов, или, по крайней мере, только для самых быстрых бегунов, которые относятся к этому виду спорта очень серьезно, то вы упускаете из виду отличный вариант, который можно добавить в свой беговой распорядок.

Независимо от ваших способностей или опыта, на самом деле бег на дорожке может быть приятным и полезным..

В этой статье мы поговорим о:

• Основы бега на дорожке

• Преимущества бега на дорожке

• Поиск дорожки

• Бег на дорожке и этикет

• Общепринятые - и лучшие - тренировки на беговой дорожке

• Некоторые забавные тренировки на беговой дорожке

Если вы думаете, что тренировки на беговой дорожке звучат интересно,

Продолжайте читать!

3 преимущества бега на дорожке

1. Безопасность

В отличие от бега по улицам или тротуарам, где требуется постоянная бдительность, чтобы избежать столкновений с другими людьми, собаками, велосипедами или автомобилями, дорожка - это безопасный оазис для бега без движения.

В отличие от бега по тропинкам, здесь нет корней деревьев, камней, ям, обрывов, диких животных или неожиданных велосипедистов, которые могут создать проблемы.

Конечно, бег по дорогам зачастую является самым простым вариантом, и бег по тропам но если вы хотите просто бежать и не думать о машинах или опасности споткнуться, дорожка может стать идеальным вариантом.

2. Плоская и пружинистая

Дорожка, конечно, идеально ровная, поэтому если ваши обычные маршруты бега холмистые, вам может понравиться смена темпа на более ровной поверхности.

Что не так очевидно, так это то, что большинство дорожек также немного пружинят, что может помочь вам бежать быстрее и чувствовать себя лучше при этом, с меньшей вероятностью вызвать или усугубить травму.

Большинство новых или обновленных дорожек изготовлены из синтетической резины, которая обеспечивает хорошее сцепление и реакцию, а также амортизацию, что способствует более быстрому бегу и более щадящему воздействию на суставы, чем более твердые поверхности.

3. Измеренные

Поскольку беговые дорожки точно измерены, они предоставляют хорошую возможность проверить свои способности и выполнить тренировки, ориентированные на дистанцию.

Хотя на дорогах можно выполнять скоростные тренировки с помощью GPS-часы или заранее проложенные маршруты, определить точную дистанцию может быть непросто, к тому же такие переменные, как дорожное движение, могут затруднить получение точных выводов о вашем темпе и прогрессе при сравнении одного забега с другим.

Однако на дорожке ваш первый круг проходит ту же дистанцию, что и последний, а круги, которые вы пробежали на прошлой неделе, проходят те же дистанции, что и на этой, что позволяет легче контролировать и оценивать свой темп во время бега и достоверно оценивать свои достижения.

Основы бега на дорожке

Дорожки разделены на дорожки, внутренняя дорожка обозначается как дорожка 1.

Большинство дорожек для колледжей и профессионалов имеют восемь или девять дорожек, но нередко встречаются дорожки для средней школы с пятью или шестью дорожками.

MБольшинство открытых треков имеют длину 400 метров от внутренней дорожки, и один заезд по треку называется кругом.

Большинство треков имеют прямые участки (так называемые straightaways) и изогнутые участки (так называемые curves или turns), каждый из которых составляет 100 метров.

Поскольку миля равна примерно 1609 метрам, четыре круга по треку равны примерно одной миле, а один круг можно считать четвертью мили.

Зная эти основные измерения, довольно легко рассчитать расстояния, спланировать и провести тренировку.

Дорожки за пределами первой дорожки постепенно удлиняются, поэтому на соревнованиях бегуны располагаются в шахматном порядке, чтобы все преодолевали одинаковую дистанцию.

Вы можете заметить множество линий, стрелок, кривых и цифр, нарисованных на дорожке. Эта разметка используется во время соревнований по легкой атлетике и обозначает, где бегуны должны начинать и заканчивать забеги на различные дистанции, чтобы убедиться, что дистанция пройдена правильно, или указывают, где участники эстафеты могут обменяться эстафетой или где должны быть установлены барьеры.

Чтобы бегать на дорожке, вам не нужно знать, что означают все эти обозначения, но попытка разобраться в них может быть забавной, если вам нужно отвлечься, пытаясь справиться с тяжелой тренировкой.

Поиск дорожки

Возможно, вам интересно попробовать себя в беге на дорожке, но вы не знаете, как ее найти.

Вот несколько мест, с которых стоит начать:

Средние школы и колледжи

В большинстве средних школ и колледжей есть дорожки (часто вокруг футбольного поля), и многие из них открыты для широкой публики, когда не используются учениками.

Если вы не уверены, позвоните в школу и спросите о правилах поведения на дорожках, а если вы сами находитесь на дорожке, посмотрите на вывешенные правила или спросите кого-то, кто, похоже, знает, например тренера или охранника.

Общественные парки

В некоторых крупных парках есть беговые дорожки. Узнайте в местном отделе парков и отдыха, есть ли такая дорожка рядом с вами.

Тренажерные залы/фитнес-центры

В некоторых спортивных залах есть беговые дорожки. Они часто находятся в помещении, меньше, чем обычные дорожки на улице, и, скорее всего, будут платными, но это вариант, который стоит рассмотреть, если вам трудно найти общественную дорожку на улице.

Поищите в Интернете

Наберите в поисковике 'беговые дорожки рядом со мной', и вы можете обнаружить, что уже много лет проезжаете мимо общественной дорожки и даже не подозревали, что она находится за всеми этими деревьями! Google Earth тоже может обнаружить несколько скрытых дорожек!

Обратитесь в клуб любителей бега

Беговые клубы, скорее всего, знают, где в вашем районе находятся дорожки, открытые для посещения, и с радостью укажут вам правильное направление.

Спросите друзей

Спросите своих друзей, даже если они не бегуны, и вы наверняка найдете кого-нибудь, кто знает о дорожке, которую вы могли бы использовать.

Основные правила занятий на дорожке

Теперь, когда вы нашли дорожку, важно знать несколько (как правило, неписаных) правил бегового этикета, прежде чем приступать к занятиям:

Бегать против часовой стрелки

Если вы когда-нибудь видели соревнования по легкой атлетике, то, скорее всего, заметили, что бегуны бегут по овалу против часовой стрелки, и это правило направления остается верным для большинства дорожек, независимо от того, проводятся ли на них соревнования или нет.

Поэтому, если нет знака, советующего бегунам бежать по часовой стрелке, если все вокруг бегут по часовой стрелке или если вы единственный на дорожке, лучше идти против часовой стрелки, чтобы не создавать проблем и неопределенности для других.

Внутренние дорожки быстрее/внешние дорожки медленнее

Как правило, более быстрые бегуны используют внутренние дорожки, а более медленные бегуны или ходоки - внешние.

Конечно, всегда полезно оценить, кто находится на дорожке, и посмотреть, что они делают, прежде чем выбрать дорожку, которая, как вам кажется, даст вам наилучший шанс не оказаться на чужом пути.

Кроме того, если на дорожке много народу, старайтесь придерживаться выбранной вами дорожки из вежливости к другим бегунам, которые выбирают свою дорожку, исходя из предположения, что вы останетесь на своей дорожке.

Будьте внимательны/используйте здравый смысл

Будьте внимательны и заботливы по отношению к другим участникам забега. Если вы используете наушники, убедитесь, что вы все еще слышите, что происходит вокруг вас, и заметите, если кто-то, идущий позади вас, скажет: 'трек' или 'слева от вас' (в этом случае вы должны ожидать, что вас обойдут слева, и, возможно, захотите немного сместиться вправо).

Если дорожка используется для проведения соревнований или официальной тренировки, будьте достаточно гибкими, чтобы вернуться в другое время или в другой день.

Лучшие тренировки на треке

Итак, вы нашли дорожку и знаете правила. Что теперь?

Если вы поговорите с тренером по бегу, поищете информацию в Интернете или возьмете в руки книгу о беге, то быстро обнаружите, что существует множество способов проведения тренировок на дорожке.

Для серьезных бегунов или тех, кто ставит перед собой конкретные цели в беге или темпе, эти тренировки часто включают в себя повторение определенной дистанции в определенном темпе и с определенными периодами отдыха, но есть много вариантов и для более простых бегунов.

Мы поможем вам найти несколько идей для типичных тренировок на беговой дорожке, а также несколько более интересных вариантов, но прежде чем погрузиться в процесс, важно подчеркнуть важность правильной разминки.

Разминочные упражнения

Хотя перед любой пробежкой всегда разумно делать разминку, перед тренировкой на беговой дорожке она особенно важна, так как вам нужно подготовить тело к более быстрому бегу, чем на этих тренировках.

Начните с легкой пробежки по дорожке не менее одной мили (лучше две), а затем найдите свободный участок дорожки (около 50 метров) для динамических упражнений.

Попробуйте выполнить следующие упражнения, каждое примерно на 50 метров:

• Высокие колени

Используйте короткий, пружинящий шаг и поднимайте колени как можно выше при каждом шаге, двигая руками в беговом движении и держа голову прямо. Это упражнение улучшает гибкость и скорость вращения ног.

• Удары по заднице

Это упражнение также включает в себя короткий, пружинящий шаг, но вместо того, чтобы поднимать колени вверх, вы поднимаете пятки позади себя к заднице (отсюда и название). Это упражнение помогает улучшить форму для скоростной работы.

• Скипы

Это упражнение, по сути, является утрированной версией обычного скиппинга: колени поднимаются высоко, а противоположная рука взмахивает вверх, чтобы помочь вам подняться. Это упражнение нацелено на высоту, а не на расстояние, что улучшает общую силу и способность ускоряться.

• Виноградная лоза

Это упражнение, также называемое 'кариока', предполагает бег боком, чередуя одну ногу с другой. Это упражнение работает на мышцы-стабилизаторы, что улучшает вашу ловкость и помогает поддерживать правильную беговую форму.

• Махи ногами

Опираясь на стену или забор для равновесия, повернитесь боком (используя только одну руку для опоры) и делайте махи внутренней ногой вперед и назад, постепенно увеличивая амплитуду движения с каждым махом. Выполните не менее десяти повторений, после чего переключитесь на другую сторону.

Когда закончите, встаньте лицом к стене или забору и, используя руки для равновесия, сделайте мах одной ногой в сторону, а затем поперек тела в другую сторону, постепенно увеличивая амплитуду движения в течение как минимум десяти повторений. Переключитесь на другую сторону.

Эти движения улучшают амплитуду движения и повышают гибкость бедер, ягодиц и подколенных сухожилий.

• Страйды

И наконец, пробегите около 50-75 метров в постепенно увеличивающемся темпе, доведя его к концу почти до полной скорости. Попробуйте выполнить три-четыре таких упражнения перед началом тренировки - это подготовит ваше тело к бегу в более быстром темпе.

4 самые популярные тренировки на беговой дорожке

#1: 400-метровые повторы

Повторы на 400 метров (также называемые 'четвертями') - это стандартная тренировка на беговой дорожке.

Упорно пробегите один круг, а затем восстановитесь, пробежав или пройдя 200 метров (половину круга) или отдохнув две-три минуты (но продолжайте двигаться и не садитесь).

Ваши усилия не должны быть 'на полную катушку', но должны быть значительно быстрее вашего обычного темпа бега (где-то между темпом в милю и темп 5К) и достаточно тяжелыми, чтобы к концу каждого повтора вы чувствовали усталость.

Если вы новичок в беговых тренировках, начните с четырех повторений (4 x 400 м). Вы можете добавлять дополнительные скоростные интервалы каждую неделю или две по мере роста вашей выносливости.

Если вы обнаружите, что не можете поддерживать одинаковый темп на каждом интервале, подумайте о снижении темпа, уменьшении количества повторений или удлинении периода восстановления.

В противном случае, если повторы кажутся вам довольно легкими и вы не тяжело дышите в конце каждого из них, подумайте о том, чтобы увеличить темп, добавить больше повторов или сократить период восстановления.

#2: 800-метровые повторы

Повторы на 800 метров похожи на повторы на 400 метров, только в каждом интервале нужно пробежать не один, а два круга.

Кроме того, ваш темп должен быть несколько ниже (между 5 и 10 километрами), а восстановление - немного длиннее (три или четыре минуты).

Начните с двух или трех повторов, но по мере освоения тренировки добавляйте дополнительные интервалы.

Возможно, поначалу вам будет сложно подобрать темп, который будет сложным, но при этом позволит вам заканчивать каждый повтор в одном и том же темпе, но 800-ки стоит попробовать, поскольку они входят в аэробный диапазон и могут помочь вам развить скорость, выносливость и психологическую стойкость, необходимые в дистанционных соревнованиях.

#3: Яссо 800

Если вы готовитесь к марафону и вам интересно узнать свое потенциальное время на финише, попробуйте следующие упражнения Yasso 800s. Эта классическая скоростная тренировка была создана легендой бега Бартом Яссо и считается хорошим предсказателем того, насколько быстро вы сможете пробежать марафон.

Чтобы пробежать Yasso 800s, начните с десяти повторов на 800 метров (10 x 800) с четырьмя минутами восстановления после каждого сегмента.

Теоретически, темп, который вы сможете поддерживать в течение всех десяти повторений (в минутах и секундах), будет коррелировать с вашим вероятным временем финиша марафона (в часах и минутах).

Так, например, если вы сможете пробежать все десять повторов на 800 метров за три минуты и 45 секунд, то вполне можете рассчитывать на то, что пробежите марафон за три часа и 45 минут.

Существуют некоторые разногласия по поводу того, является ли эта тренировка точным предсказателем времени финиша марафона, и вообще является ли она хорошей тренировкой при подготовке к марафону, но если вы считаете бег на 800 метров с повторами полезным и хотите узнать, в какой вы форме для достижения конкретной цели, попробуйте выполнить эту тренировку за неделю или две до забега.

#4: Лестницы

Вместо того чтобы повторять одну и ту же дистанцию, лестницы включают в себя бег на увеличивающиеся расстояния (поднимаясь по лестнице), уменьшающиеся расстояния (опускаясь по лестнице), или увеличивающиеся и уменьшение дистанции (подъем и спуск по лестнице).

Вариантов тренировок по лестнице практически бесконечное множество, но вот несколько примеров:

• Пробегите 4 х 100 метров (с восстановлением ходьбы на 100 метров), 3 х 200 метров (с восстановлением ходьбы на 100 метров), 2 х 400 (с восстановлением ходьбы на 200 метров) и 1 х 800 (с восстановлением ходьбы на 400 метров). Каждый отрезок бега должен проходить в напряженном темпе, при этом короткие первые отрезки должны проходить в более быстром темпе, чем последние 800 метров, но все отрезки должны проходить в напряженном темпе для всей дистанции. После более коротких и быстрых отрезков бег на 800 метров, скорее всего, будет сложным, но поможет вам развить способность поддерживать темп на уставших ногах.

• Пробегите 1 x 1600 метров (с восстановлением 400 метров пешком), 1 x 1200 метров (с восстановлением 400 метров пешком), 1 x 800 метров (с восстановлением 200 метров пешком), 1 x 400 метров (с восстановлением 200 метров пешком) и 1 x 200 метров (с восстановлением 200 метров пешком). В этой тренировке ваш темп будет увеличиваться по мере сокращения дистанции и повысит вашу уверенность в том, что вы сможете вводить короткие всплески скорости в конце забегов.

• Пробегите 2 х 200 метров (с восстановлением 100 метров ходьбы), 1 х 400 метров (с восстановлением 200 метров ходьбы), 1 х 600 метров (с восстановлением 200 метров ходьбы), 1 х 800 метров (с восстановлением 400 метров ходьбы), 1 х 600 метров (с восстановлением 200 метров ходьбы), 1 х 400 (с восстановлением 200 метров ходьбы) и 2 х 200 метров (с восстановлением 100 метров ходьбы). Эти виды тренировок могут быть сложными, но помогут вам научиться переключать передачи и управлять своим темпом и энергией.

Также обратите внимание на следующее:

При любых тренировках на дорожке следите за тем, чтобы суммарная дистанция беговых отрезков соответствовала вашему уровню физической подготовки и недельному пробегу, а общий процент скоростной работы, включая тренировки на дорожке, составлял не более 15-20 процентов от общего пробега.

При создании тренировок вы можете склониться к более коротким, быстрым повторениям с более длительным периодом восстановления, если вы тренируетесь на короткие дистанции (миля, 5K) и пытаетесь развить скорость, и к более длинным повторениям с коротким периодом восстановления, если вы тренируетесь на длинные дистанции (полумарафон, марафон) и стремитесь развить выносливость.

8 увлекательных тренировок на беговой дорожке

Если вы никогда раньше не занимались бегом на дорожке (или, по крайней мере, не занимались с тех пор, как вам приходилось бегать милю на уроках физкультуры), не ставили перед собой конкретной цели и просто хотите попробовать бег на дорожке, есть множество интересных тренировок, которые можно попробовать.

#1 Straights & Curves

Эта тренировка - старая, но очень хорошая, она просто включает в себя бег по прямым и ходьбу по поворотам.

Вы можете повторить столько кругов, сколько захотите, но, возможно, вам захочется пройти четыре круга (что соответствует примерно одной миле) или восемь кругов (две мили).

Эта тренировка не требует особых размышлений и планирования и является хорошим способом почувствовать себя на беговой дорожке.

#2 300s

Это тоже довольно простая тренировка: нужно пробежать 300 метров (три четверти 400-метровой дорожки), пройти 100 метров, чтобы вернуться на исходную позицию, а затем повторить процесс.

Если во время бега 300 метров кажутся вам длиннее, чем когда вы видите, как это делают другие люди, возможно, вам стоит изменить свой темп, чтобы убедиться, что вы сможете пробежать все 300 метров.

Вы также можете повторить эту схему для любого количества кругов, но при планировании учитывайте свой уровень физической подготовки и типичный недельный пробег, чтобы не сделать слишком много на дорожке и не оказаться не в состоянии справиться со следующей запланированной пробежкой.

#3 Четырехминутная миля

Кто не мечтал пробежать милю за четыре минуты? С помощью этой тренировки это может оказаться в ваших силах!

Попробуйте пробежать на дорожке следующие дистанции:

400 метров, 300 метров, 300 метров, 200 метров, 200 метров, 100 метров и 100 метров.

После каждого отрезка бега отдохните минуту или две.

Засеките время на беговых отрезках этих интервалов с помощью часов и не сбрасывайте их после каждого отрезка. Просто продолжайте засекать время и добавлять каждый дополнительный отрезок, и когда вы закончите всю тренировку, вы пробежите 1600 метров, что составляет примерно одну милю.

Ваша цель - пробежать эти семь отрезков за четыре минуты или меньше. Если четыре минуты кажутся вам нереальными, конечно, не стесняйтесь скорректировать эту цель, но выберите время, которое потребует от вас усилий.

#4 Бросок кубика

Бросьте кубик. Число, которое выпадет на нем, будет количеством интервалов, которые вы сделаете. Бросьте его еще раз. Это число будет означать дистанцию ваших пробежек.

Например, если выпали 4 и 2, вам следует пробежать четыре 200-метровых повтора (с небольшим отдыхом после каждого).

Вы можете бросить кубик еще раз и повторить этот процесс несколько раз, чтобы пробежать общее количество, соответствующее вашему плану бега.

#5 Фитнес-комбинация

Если вам надоест бегать по кругу, попробуйте останавливаться после каждого круга, переходить на внутреннюю сторону поля и выполнять силовые упражнения, например, планки, отжимания или кранчи.

#6 Time Challenge

После правильной разминки пробегите один круг и засеките время. Затем, после небольшого отдыха и не глядя на часы во время бега (проверьте их в конце), попробуйте пробежать еще один круг (или несколько кругов) в точно таком же темпе.

Хотя эта тренировка будет сложной, если вы пробежите первый круг в быстром темпе, она будет сложной, даже если вы пробежите его немного медленнее, поскольку поддерживать любой определенный темп может быть сложно. И неважно, как быстро вы бежите, эта тренировка поможет вам не растеряться и подобрать свой темп.

#7 Inside-Outside

Эту тренировку можно проводить только в том случае, если дорожка пустая или почти пустая, но это отличный способ подтолкнуть себя и улучшить скорость.

Начните с первой дорожки, которая находится внутри поля. Пробегите один раз по дорожке и засеките время.

Затем перейдите на следующую дорожку (вторая) и пробегите круг, оставаясь на ней все время. Постарайтесь пробежать этот круг за то же время, что и первый.

Продолжайте двигаться от дорожки к дорожке, пробегая по одному кругу на каждой дорожке и стараясь сохранить то же время.

На большинстве 400-метровых дорожек с восемью или девятью дорожками внешняя дорожка на 40-50 метров длиннее внутренней, так что к тому времени, как вы доберетесь до внешней дорожки, вы пробежите 440 или 450 метров.

Учитывая это дополнительное расстояние, а также то, что вы уже устали от бега на несколько кругов, вам может быть довольно сложно сохранить прежнее время. Тем не менее это отличная тренировка, которая, по сути, заставляет вас поднажать и бежать быстрее.

#8 с друзьями

Если у вас есть друг или два, которые хотели бы присоединиться к вам на беговой дорожке, вы можете вместе придумать тренировку.

Если у вас один друг, попробуйте 400-метровую 'эстафету', в которой вы пробегаете один круг, а когда возвращаетесь к месту старта/финиша, ваш друг уходит в отрыв и пробегает один круг. Когда ваш друг возвращается, вы пробегаете еще один круг, и так повторяется столько кругов, сколько вы захотите.

Если к вам присоединились двое друзей, попробуйте принять участие в 200-метровой эстафете. Два бегуна будут стоять на старте, а один бегун пройдет половину дорожки (200 метров) и будет ждать там. Первый бегун стартует и бежит к бегуну на полпути вокруг дорожки, который затем бежит к месту старта, откуда стартует третий бегун. Так можно повторять сколько угодно кругов.

Это не обязательно, но наличие настоящей эстафеты или хотя бы чего-то, что можно передавать друг другу, например бутылки с водой или палки, делает эту тренировку немного более веселой и похожей на настоящую эстафету.

Не забудьте остыть

Как и при любой другой пробежке, но особенно при скоростной тренировке, остывание так же важно, как и разминка. разминка.

A охлаждение должны включать легкий бег или ходьбу, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, способствовать восстановлению и избежать мышечной боли.

Возможно, вам также захочется включить в разминку легкую растяжку - это поможет вам сохранить гибкость и избежать скованности и травм.

Теперь, когда вы знаете, что делать, идите на дорожку и начинайте бегать!